對網球運動員核心力量訓練的研究

中圖分類號：G845 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2015）06-000-02

摘 要 現代核心力量訓練已經成為很多競技體育項目必要的訓練手段和內容，受到教練員的廣泛關注。本研究依據運動訓練學理論，結合網球項目特點，采用文獻資料法、訪談法等研究方法，進行了相關研究，從多角度闡明核心力量訓練在網球運動中的作用及意義，提出了腰髖肌群力量訓練的原則，以期為網球運動員的力量訓練提供參考。

關鍵詞 網球 核心力量 訓練 方法

網球運動項目對體能要求極高，它是組成現代網球運動的基本要素，只有保持良好的體能狀態，才能夠很好地應對球場上的各種突發情況，從而取得比賽勝利。力量訓練是其他基本素質訓練的基礎，而核心力量訓練則是專項訓練的關鍵。隨著力量訓練方法和訓練理論的不斷完善，人們逐漸認識到核心力量不僅在健身和康復領域有積極的作用，而且在競技體育領域中也有非常重要的作用，核心力量也逐步被引用至網球運動員的訓練中，被眾多業內專家和教練員所重視，成為運動員體能訓練的重要部分。對此，本研究從解剖學、生理學和運動訓練學的角度，全方位闡明核心力量訓練在網球運動中的作用及意義，并結合網球運動的特點，提出了核心力量訓練的基本方法和訓練原則，以更全面地指導網球運動員的體能訓練。

一、核心力量訓練的機理

人體核心的解剖學位置是指在膈肌以下至骨盆底肌之間的區域，通常將附著在腰椎、骨盆和髖關節等骨骼上的肌肉稱為核心肌群。核心力量指的是核心部位的肌肉、韌帶、結締組織的力量以及它們之間的協作。同傳統力量訓練相比，核心力量訓練是針對以往傳統力量訓練達不到的身體核心肌群及其深層小肌肉的力量、穩定、平衡等能力的練習，就是通過提高運動員的核心穩定性來提高運動員的體能，從而使運動員的身體素質有一個很大的提升來應對各種比賽。

二、核心力量對網球運動員訓練的影響

網球對于運動員的體能要求較高。網球比賽是由許多個短時間的劇烈運動和休息組成的運動。因此，它是一項有間歇的體育運動。運動員在場地上的時間（比賽時間）從一小時到三、四小時不等，比賽時間的長短是不可知的，而且運動員有時一天中還有其他比賽。盡管場地不算大，但是球速很快，運動員必須要快速移動，才能擊出有爆發力和良好控制的球，所以身體素質特別是核心力量是運動員比賽獲勝的保障。

（一）核心力量有助于提高運動員擊球穩定性

網球運動員在比賽中為提高擊球質量，保證速度和力量，準確的擊球并取得良好擊球效果，常常需要快速移動步法和調整重心，故運動員軀干始終處于一種動態變化之中，如何在此狀態下協調發力擊球，是網球運動員水平高低的體現。一套完整的擊球技術動作的優劣主要取決于參與運動肌肉之間的協作水平和對運動中身體重心的控制能力，即腰腹部及骨盆周邊肌肉群的力量水平（核心力量）。

（二）核心力量有助于提高運動員的步法移動能力

在網球比賽中，為達到最佳的擊球時間和擊球位置必須做到“快速到位”，及時準確地使用步法既是銜接各項技術動作的樞紐，又是執行各種戰術的有力保證。運動員下肢快速有力的移動，來自于腰髖肌群的發力，并向下肢形成有效的動量傳遞。肌電研究表明，核心力量強的運動員在步法移動過程中擺動腿骨后肌群放電量較少，而核心力量差的運動員腿部骨后肌群放電量增大。這意味著核心力量好的運動員的腿部肌肉可以在短暫的騰空中得到放松，為接下來的揮拍擊球做好準備，這樣不僅減少能量損耗，而且可使肌肉在下一次收縮時充分發力，由此加大蹬地瞬間的功率，提升步法移動的速度。

（三）核心力量有助于提高對揮拍力量的控制

運動員發力揮拍時，核心部位的肌群根據對來球的判斷做好四肢發力的準備，反射性地調節和控制四肢肌肉力量。此時，核心部位的肌群不僅起著整個動量鏈傳遞過程中的關鍵作用，在高強度的發力轉腰時還起到了對脊柱的保護作用。所以，加強核心部位力量訓練可使運動員增強對四肢及其他肌肉力量的控制，使動量鏈上的各個環節相互兼容并蓄，從整體上提高運動員揮拍動作的控制。

（四）核心力量訓練有助于預防運動損傷

運動員每一次高強度的轉腰發力，必然會對腰椎及周圍的肌肉、韌帶和結締組織造成一定的沖擊，而核心部位的肌肉能力不足會使力量的傳導受阻，大量的能量堆積在腰部，這極易造成腰部的損傷。發達的肌肉猶如“護腰”使腰椎的外源穩定性增加，能避免腰傷運動員因腰椎失穩而引發新的損傷。因此，加強核心力量的訓練有助于有效預防運動損傷。

三、核心力量訓練的原則與方法

（一）網球運動員核心力量訓練的原則

網球項目是在確保正確技術的基礎上，以有氧為主快速攻防轉換的有氧和無氧結合的運動項目。結合網球項目的專項特點，促使整體機能相互協調發揮其功能。

1.由易到難原則

核心力量訓練首先應該遵循由易到難的力量訓練原則，由穩定環境下練習向不穩定環境下練習過渡，由靜力性練習向動力性練習過渡，由徒手練習向抗阻力練習過渡。根據核心力量訓練的原則，網球核心力量訓練可以分為六個難度等級，依次為穩定條件下的靜力性練習、穩定條件下的徒手練習、非穩定條件下的靜力性練習、非穩定條件下的徒手練習、非穩定條件下的抗阻力練習、非穩定條件下的專項力量練習。在核心力量訓練時，不論網球運動員的水平高低都要遵循這六個難度等級循序漸進的逐步深入。

2.適宜負荷原則

核心力量訓練的負荷以克服自身體重和較輕的負荷為主。其主要原因在于：首先，人體核心部位的骨骼、肌肉、韌帶以及周圍的結締組織都明顯弱于四肢，核心部位是人體的一個薄弱環節，而主要參與維持核心部位穩定的深層肌肉更是一些小肌肉群，這些肌肉不可能承受大的負荷，所以核心力量訓練應該以小負荷為主；其次，在非穩定環境下練習是核心力量訓練的重要手段，對于運動員來說，克服非穩定條件本身強度就比較大，因此在這種條件下運動員的負荷不宜過大。

3.非穩定狀態訓練原則

非穩定狀態是指運動員在訓練過程中處于不穩定支撐狀態下進行運動的一種形式。大部分競技體育項目的比賽，在不穩定的支撐狀態下運動員必須完成一系列的動作，所以實際的訓練中應重視非穩定條件下的訓練。因為肌體的運動是在非穩定條件下完成的，這就為訓練帶來了挑戰，使肌肉力量的負荷強度增加了。非穩定狀態訓練能夠促進更多的肌肉一起運動，使全身肌肉協同工作能力得以提高。另外，必須按照非穩定條件下的訓練原則進行訓練，才能使運動訓練形式滿足真正的專項運動形式的要求。

（二）網球運動員核心力量訓練的方法

核心力量是協調整個肌體的運用能力，使運動員訓練時核心區域肌群能夠傳輸能量和穩定軀體。按照核心區域肌群在網球系統訓練中發揮的作用和組成核心區域肌群的特點，對訓練的手段及方法進行簡單歸納。

1.發展軀干力量的練習

使身體軀干力量增加的練習可采用“健身球練習”，步驟：雙腳開立與肩同寬，面對墻；雙手抱住一個小的健身球，向身體外伸出，球在與腰同高的位置上；軀干向右轉，球與腰同高；腰帶動手臂轉向墻，面向墻時將球向墻拋出，在球彈回的時候把球接住；重復12次后換另一側。

2.發展髖部力量的練習

發展髖部力量可采用“身體橋”練習，增強髖部的穩定性，確保擊球力量爆發的更充分。練習步驟是：身體平躺在地上，膝蓋彎曲成90度角，兩臂自然放在身體兩側；把一個卷成卷的毛巾或網球放于兩膝間夾緊；髖部朝上抬起，腿和上身形成一個橋的形狀，再放下，照此反復進行10次。

3.發展上肢力量的練習

發展上肢力量的練習可采用“小臂支撐訓練”，此種方法可以訓練髖部、軀干和肩膀力量及協調性。練習步驟是：小臂彎曲、與大臂成90度角，平放在地面，肘部與肩同寬。臉朝下，與小臂平行；雙腳分開、腳尖點地，把身體支撐起來，保持后背、臀部與腿在一個平面上；右臂向前伸出，與身體保持在同一個平面上；保持兩秒，然后換左臂，做相同練習，每側做12次。

四、結論

核心力量訓練可以有效提高網球運動員的競技穩定性、身體的控制力和平衡能力，對發展網球運動員的力量素質有著至關重要的作用，是運動員體能訓練中不可或缺的部分，也是提高運動員各項素質的重要前提，它作為一種有效的力量訓練方式應成為運動員體能訓練的重要組成部分。同時，如何采取更加科學、有效的訓練方法與手段提高網球運動員的核心力量，是值得我們深入探索和研究的新課題。

參考文獻：

[1] 王衛星，李海肖.競技運動員的核心力量訓練研究[J].北京體育大學學報.2007.8.

[2] 李傳兵，翁宏偉.網球運動專項核心力量訓練的“花盆模型”[J].福建師大福清 分校學報.2011（02）.

[3] 張蕊.核心力量訓練的理性闡釋——科學化訓練新視角[J].南京體育學院學報.2010.4.

[4] 趙佳.我國高水平網球運動員力量訓練理論與實踐[D].北京體育大學.2009.