淺析青少年中長跑運動員的速度訓練

中圖分類號：G822 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2015）06-000-01

摘 要 現代中長跑技術特點主要體現為著地點近、下壓快、著地緩沖快、在保持適宜的步長的基礎上，突出頻率的能力。實踐表明以“速度訓練為中心”的高速能力的訓練，是青少年中長跑提高成績水平的有效方法。

關鍵詞 青少年 中長跑 速度訓練

當今許多中長跑比賽是在最后幾十米，甚至于最后幾米才見分曉，運動員的速度耐力、最后沖刺能力是取得優異成績的重要一環。大量成功經驗表明，青少年中長跑運動員的速度訓練應根據中長跑比賽的特點，確立速度訓練為核心的指導思想及建立“多課次”的訓練結構，既要加強速度訓練，也要加強運動員的專項速度耐力訓練，更要大膽地把大運動量訓練與大強度訓練結合起來，確保訓練質量，提高成績水平。

一、強化專項速度

培養高水平的中長跑后備人才，首先必須在速度訓練上下功夫，充分利用速度發展的“敏感期”，通過以短為主，長短結合，巧妙借用短跑訓練的內容、方法等發展中長跑的速度及速度耐力。但中長跑運動員的速度訓練不能脫離中長跑特點，在安排上既要考慮跑時速度的提高，又要結合到專項特點上。只有把專項速度和專項耐力結合起來，注重訓練質量的提高，才能收到良好的訓練效果。如我國獲得釜山亞運會男子800米第3名的李慧泉，他的800米成績是107.62s、他的100米成績是10.80s，可見他的短跑成績也不差。因此，對青少年中長跑運動員來說，決定專項運動成績的因素是速度和速度耐力，速度耐力是基礎，速度是核心，力量耐力是保證。采用科學的訓練方法，把短跑速度訓練運用到中長跑速度訓練中，對迅速提高少年中長跑運動員的專項速度及速度耐力有著重要作用。

二、狠抓速度耐力

速度耐力是決定中長跑成績的重要因素，青少年中長跑訓練中必須高度重視速度耐力。在訓練中既重視發展運動員的一般耐力，又要穿插進行速度耐力，更打好全面素質基礎，獲得速度耐力的整體綜合效益。在發展速度耐力的方法上，除采用傳統簡便易行、行之有效的方法外，更用各種訓練方法進行調節。（一）長時間專門練習高抬腿（100米做2分鐘）。（二）短于或長于專門練習：短于專項的100米、200米、300米全力跑；長于專項90%+（100米、200米、300米）100%跑等。（三）等距離或不等距離變速跑（100米快+100米慢+200米快+100米快）。（四）大強度越野跑（練習沖刺、速度耐力）。

三、重視速度力量

速度=步長×步頻，速度訓練中主要應抓好運動員步長和步頻的訓練。當今中長跑運動員跑的技術動作由原來的大步幅跑發展為以髖為軸的高速擺動、快速高抬腿的高頻率跑。青少年動員應以提高步頻為主，步長的訓練隨著運動員年齡的增長，力量的增大，將會發展變化。步頻訓練，根據其特點，一般都是安排在體力比較好、精力充沛時練、早晨勻速跑后練。大多采用20秒的快速擺臂，行進間的小步跑、快速高抬腿、半高抬腿，同時在每天訓練課的準備活動中要特別注意加入跑的專門練習，訓練快節奏快頻率。力量是影響速度的重要因素，而力量又與肌肉體積密切相關。中長跑運動員的力量發展如因加大負荷不當而導致了肌肉的橫截面變粗，則將影響成績提高。青少年在訓練中宜少用杠鈴負荷，多選擇跳躍練習，如單足跳、多級跳、臺階跳和負重的足尖跳，以發展踝關節的支撐能力。每次力量訓練之后，采取60-100%的快速和高頻率跑的練習。

四、抓好速度節奏

現代優秀中長跑運動員的技術特點是在保證最佳步長基礎上的高頻率，快節奏，重心波動小，重心平穩，放松省力。表現為頻率快，節奏明顯的“速度節奏”，根據這一特點，在教學訓練中應抓早、抓好完整技術教學訓練這一環節，在技術練習中要注意動作的規范化、節奏化、合理化，平穩省力，以及上下肢體的協調配合，用力順序，結構方面等。扎扎實實的抓早抓好“速度節奏化”，使運動員在訓練中較好地完成訓練計劃，在比賽中正確合理地分配體力，使賽前制定的戰術得以有效實施，尤其是在運動員實力相當的情況下，速度感覺好的運動員在比賽中常會取得主動權。通過技術訓練逐步形成和達到優秀中長跑運動員所具備的長時間高頻率、快節奏的奔跑能力，為今后創造更優異的成績打下良好的專項基礎。培養中長跑運動員速度感的方法手段如下：（一）培養運動員的節奏感，可以在跑的訓練中利用有節奏的信號培養，如掌聲、節拍器、有節奏的口令等。（二）通過變速跑，提高各種不同跑速的能力。（三）建立不同跑速中最合理的步長、步頻分配，培養對不同跑速的步頻和步長的綜合感覺。（四）在比賽中應用和檢驗速度感。

五、貫穿訓練全程

中長跑運動員的訓練要抓住速度耐力是基礎，速度是核心，速度-力量是保證，巧妙結合，有的放矢，才能收到良好的效果。如在韓國亞運會上，我國優秀女子中長跑運動員孫英杰在逐漸加速的情況下甩開日本選手獲得5000米、1000米兩塊金牌，說明運動員要具備不斷加速的能力，有些段落必須以有氧—無氧代謝供能為主的速度來跑來戰勝對手。由于青少年中長跑運動員承受負荷強度的能力差，我們在訓練中一定要根據運動員的個體特點，螺旋式逐步增加訓練量與訓練強度，通過有計劃、按比例、科學地發展有氧、無氧混合供能能力，最大限度地提高無氧代謝供能的速度耐力水平，提高運動員的抗酸、耐酸能力，不斷提高成績水平。

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