肥胖控制與有氧運動的探討

中圖分類號：G804 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2015）06-000-01

摘 要 本文通過文獻資料調(diào)查，闡述了現(xiàn)代生活中肥胖的原因及危害，剖析了有氧運動的作用機理，探討了肥胖控制與有氧運動的科學性，使人們擁有健康，從而能夠更好的工作、學習和生活。

關(guān)鍵詞 肥胖 肥胖控制 有氧運動

一、肥胖的形成與產(chǎn)生的原因

（一）肥胖的形成

肥胖是人體中脂肪聚集過多而導(dǎo)致的現(xiàn)象。脂肪是一種含能量最多的物質(zhì)，它在人體內(nèi)氧化釋放的能量，大約為同量糖或蛋白質(zhì)的兩倍，是人體運動時重要的供能物質(zhì)。脂肪大部分貯存在人體皮下結(jié)締組織、內(nèi)臟器官周圍以及大網(wǎng)膜等處。人體內(nèi)貯存的脂肪不是恒定不變的，而是不斷的在進行更新。人體內(nèi)脂肪的貯存量很大，一般約占體重的10%-20%，肥胖者可能將達到40%-50%。

（二）肥胖產(chǎn)生的原因

要保持體重的穩(wěn)定，能量的攝入與消耗應(yīng)保持在動態(tài)的平衡狀態(tài)，如果機體的能量攝入大于能量的消耗，將會引起能量的蓄積，多余的能量即轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來，隨著體內(nèi)脂肪不斷的堆積，則導(dǎo)致肥胖。導(dǎo)致肥胖的因素較為復(fù)雜，有先天遺傳和后天獲得性因素，經(jīng)研究表明，遺傳因素、飲食、神經(jīng)內(nèi)分泌、運動及其它生活環(huán)境因素等均能引起肥胖。

二、有氧運動與肥胖控制的生物學分析

（一）有氧運動對脂肪體積的影響

有氧運動可以通過增加能量的消耗來減少體內(nèi)脂肪的積蓄。能量的消耗不足和能量代謝的缺陷可能是某些肥胖的發(fā)生和持續(xù)肥胖的基礎(chǔ)。經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，在以有氧運動減體脂的過程中，雖然不能減少脂肪細胞數(shù)目，但可以抑制脂肪細胞的積累，減小脂肪細胞體積。同時，有氧運動通過增加能量消耗減低了攝食效率，也減少了體脂沉積。

（二）有氧運動對胰島素作用的影響

有氧運動降低體脂含量，增加能量的消耗，可以通過調(diào)節(jié)內(nèi)分泌代謝來實現(xiàn)，其中對胰島素作用的影響最為明顯。有氧運動可改善肥胖者胰島素受體結(jié)合能力的降低，肥胖時首先出現(xiàn)骨骼肌胰島素受體結(jié)合力下降，發(fā)生胰島素抵抗，使能量儲存轉(zhuǎn)向脂肪組織，大量的葡萄糖進入脂肪組織，能量以脂肪形式儲存。而有氧運動可以逆轉(zhuǎn)肌細胞膜胰島素受體結(jié)合力的下降。有氧運動還可改善肥胖者胰島素的敏感性。一般認為，有氧運動通過增加能量的消耗，造成體內(nèi)能量負平衡，從而達到減脂的目的。

（三）有氧運動與神經(jīng)內(nèi)分泌調(diào)節(jié)機制

運動能增加熱能的消耗，一般情況下，即使輕微的體力活動也可以使機體多消耗10%-20%的能量。同體運動時，交感神經(jīng)興奮和血漿中抗胰島素如兒茶酚胺、胰高血糖素、生長素、糖皮質(zhì)激素等濃度升高，抑制了胰島素的分泌。所以隨著運動強度的增大及運動時間的延長，血漿胰島素濃度趨于下降。運動引起兒茶酚胺和腎上腺皮質(zhì)激素分泌增加，胰島素分泌減少，促使脂肪水解過程的限速酶、甘油三酯酶、細胞色素C氧化酶及檸檬酸合成酶活性的增加，這些酶與脂肪的攝取、活化和動用有關(guān)，酶活性的提高會加速脂肪的水解。因此，運動能促進脂肪分解。

三、有氧運動與肥胖控制處方

（一）運動項目

肥胖控制主要以中等強度、較長時間的有氧運動為主，輔助力量性運動及球類運動等，可根據(jù)個人的體質(zhì)愛好選擇運動項目。

目前專家們一致認為，參加有節(jié)律的動力性有氧運動，如長距離步行、慢跑、自行車、健美減肥操、游泳、太極等，有助于維持肌體的能量平衡，鍛煉全身體力和耐力，提高心肺功能。但一些中老年人，比如50歲以上的人，不建議選擇慢跑，最好選擇安全的步行。有研究表明，水中運動被認為是最有前途的肥胖控制運動。人在水中運動，中心血容量可增加700ml，中心靜脈壓可提高12-18mmHg，心輸出量及每搏輸出量增加25%，能改善有氧運動能力。

（二）運動強度

運動強度是運動處方中安全有效的關(guān)鍵所在。從能量消耗的角度看，強度中等的運動，如長跑，可有持續(xù)較長時間，總能量消耗就多，而且中等強度運動除了糖外，脂肪是功能的來源。根據(jù)這個原理，時間長、中等強度的運動對肥胖控制的效果最好。有研究認為，有氧運動中，60%-80%的最大心率、30-60min/次、每周3次以上或5-7次/周較為合適。

（三）運動時間和運動頻率

進行肥胖控制運動時，每次運動時間應(yīng)持續(xù)30-60min，但在鍛煉開始時，運動時間應(yīng)相應(yīng)縮短，以不低于20min/次為宜，然后逐漸增加45-60min/次，使鍛煉者有一個逐步適應(yīng)的過程。日本愛知大學運動醫(yī)療中心研究發(fā)現(xiàn)，運動強度為60%-80%最大攝氧量，每次運動150min才有較好的肥胖控制效果，而運動頻率每周至少3次或5-7次更為合適。

（四）注意事項

鍛煉前首先做好醫(yī)學檢查，同時進行心血管功能的負荷試驗，然后確定運動強度，從而保證運動鍛煉的安全有效。其次，肥胖控制必須持之以恒，在開始的一個月并沒有明顯的變化，堅持三個月便有改善。體重降低后，如果停止運動，體重又會重新增加。第三，運動結(jié)合飲食控制和良好的生活方式是減輕體重的最佳方法。肥胖者在平時生活中應(yīng)注意控制飲食，糾正不良的飲食習慣，增加體力活動，有助于維持能量平衡。

四、結(jié)論

（一）適量的運動+合理的膳食+良好的生活方式=理想而有效的肥胖控制的方法。

（二）科學化、定量化、個別化的肥胖控制處方是防治肥胖癥的最佳、最簡便易行和經(jīng)濟可靠的方法。

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