女子七項(xiàng)全能的訓(xùn)練研究

【摘""要】采用搜集、整理和分析文獻(xiàn)資料，結(jié)合我校女子七項(xiàng)全能訓(xùn)練方法與經(jīng)驗(yàn)，從全面提高素質(zhì)、重視強(qiáng)化各個(gè)專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練、賽前階段的模擬比賽、賽前賽中的心理指導(dǎo)等方面進(jìn)行研究，旨在與同行共同切磋，為訓(xùn)練提供參考。

【關(guān)鍵詞】田徑""女子七項(xiàng)全能""訓(xùn)練""技術(shù)""比賽

【中圖分類(lèi)號(hào)】G825.2"""""""【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】A"""""""""【文章編號(hào)】1674-4810（2015）16-0102-02

女子七項(xiàng)全能是由田徑運(yùn)動(dòng)中跑、跳、投類(lèi)的一些單項(xiàng)組成的，包括100米欄、200米跑、跳高、跳遠(yuǎn)、鉛球、標(biāo)槍、800米跑等七個(gè)項(xiàng)目，是一個(gè)綜合性高難度的比賽項(xiàng)目，只有經(jīng)過(guò)較長(zhǎng)時(shí)間并全面系統(tǒng)訓(xùn)練，在全面提高的基礎(chǔ)上，突出自己的特長(zhǎng)項(xiàng)目才能取得優(yōu)異成績(jī)。我校學(xué)生在2011年和2014年省大學(xué)生運(yùn)動(dòng)會(huì)中參加的女子七項(xiàng)全能比賽均取得較好的成績(jī)，筆者認(rèn)為值得總結(jié)和研究，對(duì)將來(lái)在訓(xùn)練中能進(jìn)一步采取更好的訓(xùn)練方法和手段，具有深遠(yuǎn)的意義。女子七項(xiàng)全能訓(xùn)練方法包括以下幾個(gè)方面。

一"全面提高素質(zhì)

七項(xiàng)全能這一項(xiàng)目最關(guān)鍵的是素質(zhì)，它是貫穿整個(gè)成功訓(xùn)練的基礎(chǔ)。運(yùn)動(dòng)員要在兩天的時(shí)間里完成比賽，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的條件要求很高。筆者以全面提高素質(zhì)為基礎(chǔ)、不斷提高各個(gè)專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)水平為目標(biāo)進(jìn)行訓(xùn)練。

1.動(dòng)作協(xié)調(diào)性和柔韌性訓(xùn)練

在每一次訓(xùn)練前半個(gè)小時(shí)的準(zhǔn)備活動(dòng)當(dāng)中重視動(dòng)作協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練，如轉(zhuǎn)髖側(cè)身跑、墊步走、小步跑、高抬腿跑、車(chē)輪跑、原地轉(zhuǎn)髖練習(xí)、墊上背弓練習(xí)，各種擺腿、踢腿、壓腿和借助肋木等器械進(jìn)行擺、踢、壓等拉伸練習(xí)等。

2.彈跳力訓(xùn)練

單腳連續(xù)跳臺(tái)階;穿上恒信極限鞋（沒(méi)有后腳跟的鞋）;做蛙跳練習(xí)或者做助跑練習(xí);雙腳交替跳高臺(tái)階;單、雙腳在沙坑上縱跳練習(xí);連續(xù)跳欄架;跳繩練習(xí)等。

3.速度訓(xùn)練

起跑器起跑練習(xí);起跑后加速跑50米的反復(fù)練習(xí);起跑后加速測(cè)第20米至60米的途中;100米和150米的控速反復(fù)練習(xí);200米的測(cè)速練習(xí);上下坡跑練習(xí);跑的遞增法練習(xí)。

4.力量訓(xùn)練

每周進(jìn)行一次的力量訓(xùn)練，有肩部負(fù)重杠鈴半蹲起;原地負(fù)重半蹲跳;負(fù)重弓步走;手臂負(fù)重?cái)[臂或上舉練習(xí);在器械斜坡上的仰臥舉腿;仰臥起坐;負(fù)重的仰臥起坐練習(xí);肋木上直腿上舉或兩腳負(fù)重上舉練習(xí)等。

5.耐力訓(xùn)練

比賽最后一項(xiàng)是800米，因此耐力訓(xùn)練必不可少。方法是：在每一次訓(xùn)練最后加強(qiáng)耐力練習(xí)，即800米或400米或1000米或變速跑等，可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員當(dāng)天的運(yùn)動(dòng)量和體力情況靈活把握。

二"有計(jì)劃地、科學(xué)地進(jìn)行各個(gè)專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練

1.100米欄的訓(xùn)練

100米欄是人體在有節(jié)奏地快速跑進(jìn)中連續(xù)越過(guò)10個(gè)欄架的短距離項(xiàng)目，要求運(yùn)動(dòng)員要有比較好的柔韌性、協(xié)調(diào)性，同時(shí)要求運(yùn)動(dòng)員要有勇敢、頑強(qiáng)、果斷和克服困難的意志品質(zhì)。（1）學(xué)習(xí)跨欄技術(shù)動(dòng)作：包括起跨腿和擺動(dòng)腿的動(dòng)作，首先學(xué)習(xí)欄邊起跨腿和擺動(dòng)腿的動(dòng)作，然后學(xué)會(huì)從欄邊跑跨和欄中墊步抬腿過(guò)欄動(dòng)作，反復(fù)練習(xí)，直到動(dòng)作基本定型且比較熟練。（2）學(xué)習(xí)使用起跑器以及起跑后過(guò)第一個(gè)欄：學(xué)會(huì)使用起跑器，用蹲踞式起跑，定好起跑到第一個(gè)欄的步數(shù)，確定擺動(dòng)腿和起跨腿，有條件的話(huà)從圖片中讓運(yùn)動(dòng)員觀(guān)察起跑動(dòng)作和跨第一個(gè)欄的動(dòng)作，在頭腦中形成概念，為訓(xùn)練留下正確的印象。（3）練習(xí)起跑過(guò)前四個(gè)欄：在低欄中練習(xí)過(guò)前面四個(gè)欄，形成比較完整的動(dòng)作節(jié)奏，進(jìn)一步掌握欄間跑技術(shù)。隨著技術(shù)動(dòng)作的不斷提高，欄架升到標(biāo)準(zhǔn)的高度，朝著跨更多的欄架前進(jìn)。（4）全程練習(xí)并掌握沖刺方法：練習(xí)跑全程跨過(guò)十個(gè)欄，以提高動(dòng)作熟練程度和速度。當(dāng)跨過(guò)最后一個(gè)欄后，擺動(dòng)腿積極落地，起跨腿積極前擺，以最快的速度沖過(guò)終點(diǎn)。

2.背越式跳高的訓(xùn)練

助跑的訓(xùn)練方法：繞標(biāo)志進(jìn)行弧線(xiàn)跑或繞“8”字形練習(xí)弧線(xiàn)跑;沿籃球三分線(xiàn)進(jìn)行練習(xí)助跑技術(shù);在畫(huà)好的助跑弧線(xiàn)上反復(fù)練習(xí)助跑動(dòng)作，做到助跑動(dòng)作技術(shù)熟練，步點(diǎn)準(zhǔn)確無(wú)誤。起跳技術(shù)訓(xùn)練：弧線(xiàn)助跑起跳練習(xí);短距離的助跑起跳練習(xí);在畫(huà)好的助跑線(xiàn)上進(jìn)行全程助跑起跳練習(xí);重視起跳動(dòng)作的指導(dǎo)，發(fā)現(xiàn)錯(cuò)誤及時(shí)糾正。騰空過(guò)竿技術(shù)訓(xùn)練：兩人一組背對(duì)背背起，體會(huì)背弓動(dòng)作;在墊上手腳著地仰臥，做挺髖練習(xí);原地起跳背弓練習(xí);短距離（4～5步）助跑起跳做騰空過(guò)竿后背著高墊的練習(xí);讓運(yùn)動(dòng)員觀(guān)看優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員背越式跳高影像，建立完整、正確的概念。落地動(dòng)作要求：安全落墊，避免受傷。落地前頭低向胸部，以肩背部先著墊，膝關(guān)節(jié)展開(kāi)。利用錄像機(jī)拍攝運(yùn)動(dòng)員全程動(dòng)作，播放給運(yùn)動(dòng)員看，讓他了解自己的動(dòng)作狀況，對(duì)糾正動(dòng)作起到重要的作用。

3.跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練

（1）練習(xí)跳遠(yuǎn)前，先做幾次30米左右的加速跑。（2）上一步踏跳模仿練習(xí)：做踏跳腿向前邁步踏跳動(dòng)作，擺動(dòng)腿快速向前上方擺起，提肩拔腰，兩臂前側(cè)擺，由擺動(dòng)腿落地。（3）助跑3～5步，進(jìn)行踏跳練習(xí)。要求踏跳腿充分蹬直，動(dòng)作快而有力。當(dāng)身體騰空時(shí)，要注意身體和頭的正確姿態(tài)。（4）短距離助跑，體會(huì)快速助跑與有力踏跳相結(jié)合的技術(shù)，使二者很好地銜接起來(lái)。對(duì)學(xué)習(xí)踏跳、助跑與踏跳結(jié)合以及空中動(dòng)作等技術(shù)有重要作用。（5）全程助跑練習(xí)：助跑距離不宜過(guò)長(zhǎng)，約10～14步即可。練習(xí)時(shí)把注意力集中在助跑與踏跳的銜接和正確的空中動(dòng)作上，注意身體保持平衡。（6）反復(fù)丈量助跑步點(diǎn)，以保證踏跳的準(zhǔn)確性，并加強(qiáng)全程練習(xí)。

4.投擲項(xiàng)目的訓(xùn)練

有計(jì)劃地安排時(shí)間讓七項(xiàng)全能運(yùn)動(dòng)員跟著投擲項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員一起訓(xùn)練，及時(shí)跟進(jìn)，以提高標(biāo)槍和鉛球的動(dòng)作技術(shù)和成績(jī)。

5.速度和耐力的訓(xùn)練

把速度和耐力的訓(xùn)練結(jié)合在技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練中，因?yàn)橛行╉?xiàng)目需要邊訓(xùn)練技術(shù)邊訓(xùn)練速度和耐力，它們是相輔相承的，需要再加強(qiáng)時(shí)一般在技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練完畢再進(jìn)行速度和耐力的訓(xùn)練。

三"重視賽前階段的模擬比賽

1.通過(guò)表演和比賽，積累經(jīng)驗(yàn)培養(yǎng)比賽能力

在平時(shí)訓(xùn)練時(shí)必須提出嚴(yán)格要求，重視訓(xùn)練的質(zhì)量和數(shù)量，這樣才能不斷進(jìn)步，取得較好的成績(jī)。一般情況下，運(yùn)動(dòng)員經(jīng)歷的比賽越多，遇到的情況也越多，比賽時(shí)的狀態(tài)也越穩(wěn)定。教練員應(yīng)當(dāng)在比賽前的一段時(shí)間里安排1～2次的表演或比賽，通過(guò)表演或比賽有助于提高運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)強(qiáng)度，及時(shí)發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練中的不足和存在的問(wèn)題，取得一定的比賽經(jīng)驗(yàn)，這種比賽在調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員機(jī)能能力上的作用比任何訓(xùn)練手段起的作用都大得多，這是平時(shí)訓(xùn)練很難得的。它還可以提高運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)能力、增強(qiáng)信心，對(duì)今后提高成績(jī)起到促進(jìn)作用。這種模擬比賽或表演是提高運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平、培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員比賽能力的根本途徑。

2.傳授比賽規(guī)則，培養(yǎng)比賽能力

對(duì)于初次參加比賽的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，教練員應(yīng)該在訓(xùn)練中傳授比賽規(guī)則。投擲項(xiàng)目要保證第一次試投有成績(jī)不犯規(guī)，所以教練員在訓(xùn)練和模擬比賽中，應(yīng)要求運(yùn)動(dòng)員思想上重視遵守規(guī)則，千萬(wàn)不要錯(cuò)過(guò)機(jī)會(huì)，影響自己的成績(jī)。

3.加強(qiáng)心理訓(xùn)練，培養(yǎng)比賽能力

在訓(xùn)練中對(duì)參加比賽的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，心理素質(zhì)的培養(yǎng)也是相當(dāng)重要的，教練員應(yīng)做好以下幾個(gè)方面的工作：（1）鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)員，增強(qiáng)自信心;（2）教練員應(yīng)與運(yùn)動(dòng)員多交流，預(yù)料比賽中可能出現(xiàn)的問(wèn)題和處理方法，使運(yùn)動(dòng)員有思想準(zhǔn)備，不驚慌，保持良好的狀態(tài)，發(fā)揮自己應(yīng)有的水平。

四"注重比賽時(shí)的現(xiàn)場(chǎng)指導(dǎo)

在每一個(gè)項(xiàng)目比賽時(shí)，如果教練員能在較近的地方對(duì)運(yùn)動(dòng)員提供幫助是十分關(guān)鍵的，運(yùn)動(dòng)員遇到問(wèn)題可以向教練員求助，運(yùn)動(dòng)員心理會(huì)比較踏實(shí)、比較有信心。

總之，對(duì)女子七項(xiàng)全能的訓(xùn)練，第一應(yīng)選擇合適的運(yùn)動(dòng)員;第二要全面提高身體素質(zhì);第三要系統(tǒng)科學(xué)有計(jì)劃地進(jìn)行技術(shù)動(dòng)作的強(qiáng)化訓(xùn)練;第四要重視正式比賽前的模擬比賽，灌輸比賽規(guī)則;第五比賽前要對(duì)其進(jìn)行交談，樹(shù)立信心，學(xué)會(huì)處理比賽中的突發(fā)問(wèn)題;第六要進(jìn)行現(xiàn)場(chǎng)指導(dǎo)。相信經(jīng)過(guò)一段較長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員定能取得較好的成績(jī)。

參考文獻(xiàn)

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〔責(zé)任編輯：龐遠(yuǎn)燕〕