焦慮，心底的力量與隱痛

人有很多原生的情緒，比如高興、快樂、憤怒。焦慮也是非常原生態的情緒，每個人生來就有，只是焦慮程度不一樣，其實它是存在于我們骨子里的。

在我們的日常生活中，經常會遇到焦慮的情況，尤其是人生面臨巨大抉擇時，比如考試和結婚之前。同時，有的人也可能會伴有胸悶、心慌、手抖、頻繁進食、失眠和尿頻等軀體癥狀。焦慮是人與生俱來的情緒，把控好可以讓人不斷獲益，失控也會讓人的生活和工作帶來很多痛苦。為了清楚如何梳理情緒，讓身體和心理同時獲得舒適安寧，本期我們邀請了北大心理學博士鄧晶老師，為我們答疑解惑。

失眠的“毒癮”

當一種疾病可以給一個人帶來好處時，人可能會像救命稻草一樣抓住它。

我曾經采訪的一位心理咨詢師給我分享了一個失眠數年，咨詢無數次依舊無法改善的案例。咨詢師對她做了多種放松治療和催眠治療都無濟于事。在后來的沙盤治療環節，讓她在沙盤中用沙子隨意堆砌自己的想法時，她在沙盤中間累了一個小堆，同時在邊緣累積了四個小堆。在她的描述中，是她和她丈夫從公園正門進入，在門口有一個另外一個女人帶著一個小孩，中間是一個四根立柱的涼亭。

咨詢師從四面漏風的涼亭解讀她是一個缺乏安全感的人。在接下來的溝通中，發現她一直在焦慮她丈夫有外遇，而且還有一個孩子，又因為沒有確鑿的證據，這種焦慮持續了數年。后面在她偶然發現自己失眠會得到丈夫更多的關注和照顧，于是在潛意識中，就開始把失眠當成救命稻草。

鄧晶分析說：“很多軀體障礙都和焦慮有關，最明顯的像失眠、高血壓和冠心病等。睡眠障礙和焦慮的關系是非常緊密的，大部分個體如果提到焦慮對他有什么影響，可能都會說睡不著。在你剛才分享的這個案例中，失眠不僅僅是釋放焦慮情緒的方式，同時也讓她有疾病獲益。在心理學中有軟抵抗的說法，有些人因為性格原因或者不善表達，會壓抑自己的焦慮情緒。但是情緒是不容易壓制住的，往往就會通過隱晦的形式表達出來，而疾病恰恰是可以自由表達的。在她看來，失眠結果可以承受的，而且在長期生活中，這種行為因為得到丈夫關注和照顧的‘好處’被強化，就會變得越來越頑固，形成惡性循環。”

“在這種情況下，其實兩個人吵一吵，情緒得到釋放可能還會好一些。俗話說‘床頭吵架床尾和’，很大部分原因是負面情緒已經得到了充分的釋放。當然，溝通是非常重要的，雖然溝通可能會面對一些她不想面對的壓力。但是通過疾病的方式釋放情緒，是不可持續的，對婚姻關系也是一種傷害，長此以往，對自己、家人和婚姻關系都可能造成無法彌補的遺憾。”

過度焦慮除了影響睡眠，也會影響到社會功能。比如我們在高考新聞里常見的是過度緊張發揮失常，在演講時突然忘了內容都是這一類。另外，焦慮是一種彌散性情緒，很容易影響、傳遞和誘發周圍的人，所以對人際關系的損傷也非常明顯。因為每個人都有自己的壓力，沒有誰有義務去承受其他人的焦慮。如果周圍的人心理狀態特別好、承受能力很強，會懂得有些情緒，知道你是一種焦慮的性情。有的人就會覺得，我這時候已經很忙了，你還來煩我，沖突就出現了。

影響焦慮的“風吹草動”

人有很多原生的情緒，比如高興、快樂、憤怒。焦慮也是非常原生態的情緒，每個人生來就有，只是焦慮程度不一樣，其實它是存在于我們骨子里的。影響個體焦慮情緒強度和時間的，大概有三種重要因素。

“焦慮的評價有兩種量表，一種是狀態性焦慮量表，一種是特質性焦慮量表。比如我今天有一個重要的考試，昨天晚上睡不著了，這就是狀態性的焦慮。特質性的焦慮指的是日常生活中的一些彌漫性的焦慮，我們經常都會看到。比如，‘你為什么還不結婚，還不談戀愛啊？’，‘差不多快到年終考核了，怎么辦啊？’。可能大部分人遇到這些問題認為還有兩個星期，一個月，就不會著急，但有焦慮特質的人會天天的生活在這種焦慮中。”

我們通常所說的焦慮發作，更多的是疾病狀態下的這種焦慮。第一種和人在的生活壓力狀態有關。“本來我這段時間就處于高壓力狀態，接著又發生了一個突發性事件，或者一個超出掌控的事件，有可能就沒法承受了。可能從聽到這個消息的第一天起，整個就睡不著了。這種是屬于最近這段時間的壓力狀態導致的。假如他是特質性焦慮，可能發作的時間長度，會遠遠高于預想的結果，而且發作的頻率會很高和強度也會很大。”

個體感受到的社會支持與焦慮也有很大的關系。社會支持程度比較低的個體，遇到問題的時候沒有人能夠幫他，或者他的物質性的支持性很好，人緣也很好，但是在他心里感受到的社會支持力度比較小的，他的焦慮也會越來越強。

鄧晶介紹了一個非常簡單就可以評估社會支持的方法，就是畫一個圈形圖。先在一張紙的中心畫一個圓圈，在這個圓圈中寫下你遇到緊張焦慮的事情可以直接求助的對象。很多人在這個圈里可能會把爸爸媽媽和直系親屬寫進去。接下來在這個圈外畫第二個圈，寫下你還有哪些可以求助的對象，比如閨蜜、發小、朋友、班主任或者領導啊。在第三個圈再寫下你有可能會求助的對象。這個時候，你就可以看到，他們會寫平時聯系較少的同學，但是覺得他是可以幫助的對象，甚至在有些個體填寫的內容里會出現警察、單位領導、新聞媒體等。

“通過這個簡單的方法，你可以發現有些人的內心中是有很多社會支持的，而有的人社會支持的范疇是非常狹小。我見過最極端的，是她的心理圈子只有自己沒有別人。其實，你可以看到他身邊其實有很多人，包括他的親人和朋友，但是也許在他心里，并不認為這些個體是值得依賴的。良好的社會支持非常有助于焦慮的緩解，即使遇到突發事件或者高壓力環境，又脫離掌控了。但是沒關系，趕緊打電話，尋找身邊的人幫助。”

人格中的焦慮基因

從心理學和醫學診斷上來講，現有的人格體系里面，沒有焦慮型人格這個詞。事實上很多學者提出焦慮有專門的一種人格，現在沒有放入病態診斷里，并不意味著它不存在。焦慮型人格的來源要從焦慮情緒的產生說起，本質上有三種。一種是狀態型的焦慮，比如考試之前會緊張，就屬于現實壓力性來源，而另外兩種都和特質性有關。

“在佛洛依德對焦慮的理論中，最初提到了自我本我和超我。人出生的時候有本我，只有一些原始的本能。然后在逐漸的發展出‘我是誰？我叫什么？’，形成自我。在成長的過程中，在接受社會規范和家庭規范，社會壓力形成一個超我。本我與超我的沖突，就是道德性焦慮，這種焦慮很少，但并不意味著它不存在。”

有的人超我特別強大，日常生活中任何不符合社會規范，不符合他認為的社會規范，都會覺得焦慮。有一個最極端的例子，在香港的大街上有一個日本的女性在香港舉了一個牌子要和華人發生性關系。人們最開始以為她是炒作，后面采訪發現。她認為整個大和民族在二戰時對華人男性造成了嚴重的傷害，所以她想用自己力所能及的力量來彌補，所以才想跟華人發生性關系。她道德性的超我焦慮彌漫到自己完全無法接受她和她所在的群體犯下的過錯，所以她會贖罪，能夠緩解她的焦慮沖突，讓自己能夠心安理得的活下去。

還有一種是本我與自我的沖突，叫神經癥性的焦慮，其實是廣泛性焦慮的來源，它發展到極致就是杞人憂天。古代其實就有很多的病人，比如好好的他就會擔心，天會不會塌啊，塌了會怎么辦。很多人可能覺得根本沒有必要為這些事情擔心，但他就是會擔心。這一類彌漫性的，廣泛性的，有可能沒有具體的指向的，有可能會超出你想象的擔心。如果是這兩類的話，表現在外其實就是我們俗稱的焦慮型人格。

面對焦慮，為所當為

“我覺得面對焦慮問題，一方面是涉及到心理健康教育，另一方面森田療法的理論去看待這個問題會好一些。”

日本慈惠醫科大學森田正馬教授的人生中有兩次重大的神經癥疾病，被疾病折磨多年，后面兩次生病被治愈之后，他根據自己的經歷，提出了森田療法。森田認為發生神經質的人都有疑病素質，他們對身體和心理方面的不適極為敏感，而過敏的感覺又會促使進一步注意體驗某種感覺。這樣一來，感覺和注意就出現一種交互作用。森田稱這一現象為“精神交互作用”，認為它是神經質產生的基本機制。另外，他認為疾病的治療時順其自然，為所當為。按照他的理論，面對焦慮可以從兩步走。

第一步，準確的識別焦慮。首先要從你焦慮的發作的時間長度頻率和程度判定是正常偏多，還是正常不足。這種判定可以得出目前的焦慮狀態是對自己有益的，還是有害的。這種識別，還有助于知道你的這種焦慮情緒對別人造成了什么影響。有些人對社會功能的影響，他是不清楚的，因為每個人心理能量的投注不同，由于焦慮情緒的產生，他所有的心理能量都投注到了他所擔心的這個對象或事情身上了，而沒有辦法去關注自己對別人的影響。這種識別發生以后，他的認知開始改變，就可以減少社會沖突，以及對學業和工作的影響。

第二步，從很多應對焦慮的方式中尋找一個對自己有效的。世界上可能有千百種應對焦慮的方法，但適合自己的可能是其中一種，兩種或者三種。很多人之所以焦慮，是因為咨詢師告訴他了一系列應對方式，在網上也能找到很多應對方式，但是他嘗試后發現都沒效果，覺得沒有人可以幫到他，反而更加焦慮。鄧晶介紹說：“我曾經有一個病人，我給他做了很多種放松，結果發現他只有一種方式可以放松，就是想象大海，因為曾經他在海邊感到自己特別舒服。”

從具體的操作來講，時間管理是非常重要的一種方式。焦慮癥患者，尤其是特質性的焦慮，即使付出很多的努力，也只能暫時性的緩解。這一類人，一旦閑下來就會擔心，但知道自己有這種特質之后，就可以從時間上進行控制。順著自己的想法去做，而不是挑戰和對抗它。而且，時間管理是可以學習的技能，可以穩步提高的。比如單純從時間管理的角度講，你每天需要花費80%的時間在你最核心的20%的事件上，即使是其它20%的時間浪費了也沒關系。因為你特別重要的事情，進度得以推進。這樣做有兩個好處：一個是減輕你損傷，另一個是你慢慢熟悉了以后，會更好的利用更整塊的時間。同時，在核心時間被推動以后，留下的瑣碎時間，就可以思考是不是可以做一些修身養性的事情，進而形成一個良性循環。