橡皮筋在田徑訓練中的應用

【摘 要】橡皮筋在日常生活中應用非常廣泛，其經濟實用又方便攜帶，且富有彈性。在田徑訓練中，為彌補器材的不足，可利用橡皮筋來輔助訓練，發展學生的上下肢力量，以及學生的速度，提高學生的身體素質和運動技能。

【關鍵詞】橡皮筋 田徑訓練 應用

【中圖分類號】 G 【文獻標識碼】 A

【文章編號】0450-9889（2015）01B-0123-02

田徑訓練的項目有跑、跳、投等幾大類，在訓練中，根據項目的特點，會用到很多的訓練器材來輔助訓練，如杠鈴、啞鈴、啞壺、欄架、體操墊、橡皮筋，等等。其中，橡皮筋的應用很普遍，因其具有經濟性、實用性、方便性、靈活性的特點，在田徑訓練中能合理應用的話對成績的提高有很大的幫助。筆者常常用它來輔助體育教學和田徑訓練。下面介紹橡皮筋在田徑訓練中的一些應用方法。

一、作為“標志線”的應用

1.終點沖刺的“終點線”。在終點處的延長線2～3米的距離拉一橡皮筋，要求學生以全力沖過橡皮筋，再緩沖放慢速度。這種練習方法可以提高學生的沖刺能力。

2.投擲出手角最高點的標志線。在推鉛球或拋實心球的練習中，為糾正學生投擲時出手角過底的錯誤，可根據學生的自身情況，在適當的位置拉一橡皮筋，讓投擲物從橡皮筋的上面拋過，這種練習方法可以糾正學生的出手動作。

3.跳遠騰空最高點的標志線。在助跑跳遠或立定跳遠練習中，為糾正學生起跳角度過底，騰空高度不夠高的缺點，可根據學生的自身情況，在適當的位置拉一橡皮筋，讓學生起跳騰空后從橡皮筋的上面跳過，這種練習方法可以保證跳遠的騰空高度。

4.背越式跳高的“橫桿”。在學習背越式跳高時，用橡皮筋代替“橫桿”，可以消除學生越桿時的恐懼心理。

二、應用于發展學生的下肢力量

1.俯臥收腿。練習者俯臥平躺于墊子上，雙腳伸直，橡皮筋一端系于踝關節處，另一端固定在肋木或其他固定物上，做快速后踢收小腿的動作，足跟盡可能踢到臀部。可以單腿交替進行 也可以并攏雙腿連續做。做這個練習可以提高大腿后肌群的力量。

2.快速高抬腿。橡皮筋一端固定于練習者的腰部，另一端固定在肋木或其他固定物上，練習者上體稍前傾，往前緊拉橡皮筋做原地快速高抬腿的練習，此方法可以增強腿部力量和提高跑步的步頻。

3.快速抬大腿。橡皮筋一端系在練習者的膝關節上，另一端固定于輔助者腳上踩緊或其他固定物上，練習者雙手扶肋木或其他支撐物上成斜支撐狀態，支撐腿彎曲，擺動腿做快速向上收大腿動作，單腿連續做，然后交換另一腿練習。這種練習方法可以提高大腿的力量和擺動腿的前擺能力。

4.直立內收腿。橡皮筋一端固定于練習者一側腿的踝關節處，另一端固定在肋木或其他固定物上，練習者直立支撐，一手扶支撐物，另一手叉腰做連續的直腿內收動作，單腿連續做，然后交換另一腿練習。這種練習方法可以提高大腿內收肌群的力量。

5.直立外擺腿。方法同上，擺動腿做連續的直腿外擺的動作，單腿連續做，然后交換另一腿練習，注意大腿外擺時要盡量向體側舉起。這種練習方法可以提高大腿外側肌群的力量。

另外，還有直立單腳前擺腿、后擺腿的拉橡皮筋練習，分別鍛煉大腿前面肌群、后面肌群的力量。

三、應用于發展學生的上肢力量

1.手臂拉力器（向內—向外）。用一條3米左右的橡皮筋把它套在肋木或一定高度的欄桿上，使橡皮筋的中間處于肋木或欄桿上，練習者面對肋木兩手抓住橡皮筋的兩端，雙手成側平舉，把橡皮筋拉直，然后做連續的擴胸練習。也可以背對肋木站立兩手抓住橡皮筋的兩端，雙手成側平舉，把橡皮筋拉直，然后做連續的從側平舉向前做前平舉的快收動作（向前收時動作要快，還原時動作慢些），這種方法可以提高手臂力量和胸肌背肌的力量。

2.協助擺臂練習。橡皮筋設置同上，橡皮筋兩端各系于肘關節處并拉直，練習者前后站立稍前傾成跑步姿勢，做前后擺臂的練習。這種方法可以提高手臂力量和擺臂的協調性。

3.雙手前后投擲練習。橡皮筋兩端打結，然后套在肋木或一定高度的欄桿上，練習者兩手緊握橡皮筋中間，兩腳平行站立，面對肋木拉直橡皮筋，兩腳用力蹬地，做向上向后的“后拋”動作。也可以背對肋木前后或左右站立，拉直橡皮筋做向上向前的“前拋”動作。這種方法不但能提高手臂力量，而且能增強身體協調性，對糾正前拋或后拋實心球的出手動作要領的掌握很有幫助。

四、應用于發展學生的速度

1.助力跑。橡皮筋30米左右（也可以更長，可根據學生的身體素質條件來定），一端系于練習者的腰部，另一端握于協助者手中，協助者握緊橡皮筋一端立于原地不動，練習者后退至牽拉橡皮筋拉緊程度達到高值為止（如圖12），然后練習者面向協助者方向順著橡皮筋收縮的慣性快速加速跑，同時協助者也不斷收攏或往旁邊牽拉橡皮筋，以免練習者踩中橡皮筋而摔倒。這種方法有利于提高學生的短程加速能力和終點沖刺能力。

2.阻力跑。橡皮筋30～40米左右，一端系于練習者腰部，另一端握于協助者手中，練習者用力向前跑，協助者在其身后適當地慢慢放長橡皮筋（但有一定的拉力），直至練習者跑至牽拉橡皮筋拉緊程度達到高值為止，協助者再慢慢放松橡皮筋。這種練習方法有利于提高學生跑步中的抗阻能力和挑戰耐力極限。

五、使用橡皮筋應注意的事項

1.學生在使用橡皮筋練習前要做好充分的準備活動，以防運動中發生損傷事故。

2.要根據學生的實際情況和能力選擇橡皮筋的規格和彈性度，練習端固定點要固定好，注意安全。

3.橡皮筋的初始狀態要保持“伸直”，每次練習時動作要到位，并適當保持停留片刻，還原時速度要慢。

（責編 劉 影）