關于運動訓練后恢復基本手段的探討

摘 "要：文章介紹了一些運動訓練后身體恢復的手段方法，探討了改善循環加速代謝基本原理。幫助教練員和運動運解決了在運動過程后的放松難題，為完成訓練計劃和穩步提高運動戰績打下了良好的基礎。

關鍵詞：運動訓練，恢復手段，松弛放松

運動訓練后，肌肉會產生大量的酸液刺激肌肉產生酸痛、這不僅影響第二次的訓練教學過程的正常進行，還直接影響到訓練效果和體育成績的提高。有經驗的老師和教練員在對隊員的訓練后都要尋找一些有效的放松方法，幫助隊員快速恢復體力，達到持續有效的訓練。目前使用的恢復手段有水療、按摩、藥物等醫學、生物放松法，此外也有運用心理學、教育學、營養、休息和運動放松等手段加速機體的恢復。

1.醫學、生物學恢復手段

1.1水療

水療是最主要最基本又是較為簡單的恢復手段。水的導熱能力很強，約為空氣的33倍。在水療時，皮膚與水接觸感受著溫度給予的刺激，水的浮力、壓力、水流及水射的作用均產生機械力的刺激。這一切對消除疲勞都起著良好的作用。

15℃～25℃水為冷水，25℃～33℃水為涼水，34℃～36℃水為溫水，對機體沒有明顯的溫度刺激;37℃～38℃水溫水;39℃以上為熱水。

采用熱水刺激能擴張血管，促進血液循環與新陳代謝，加速廢物的排泄，汗腺分泌增強，消除皮膚污垢;放松肌肉，安撫神經，使機體松軟、欲睡，還能促進食欲。

1.1.1淋浴：是一種簡單的方法，它不僅有水溫的刺激同時還有水的機械刺激作用。

1.1.2盆浴、浸浴：全身放松效果較好，一般10分鐘后再淋浴效果會更好。

1.1.3桑拿浴、蒸氣浴：溫度較高，浴時大量排汗，糖和脂肪代謝加速，需氧量增加。浴后全身困乏，可在周六或比賽后入浴，這樣機體可得到徹底放松恢復。

1.2按摩和伸展練習

1.2.1推拿多用于訓練或比賽后的肌肉放松，主要手法有推拿、揉搓、捏拉、抖動、拍打、按壓等，對負荷量、強度大的肌肉部位重點按摩，達到深層起到擠壓肌纖維，加速代謝，排出廢物的目的。

放松按摩時，運動員身體充分放松，手法不宜過重使之舒適為宜。快速的按摩可以使肌肉產生興奮，一般在賽前使用。

1.2.2伸展方向是根據反肌牽向反射引起肌肉放松原理，即給肌肉一種刺激，這種刺激不但不會使肌肉收縮，而且會使整條肌肉放松。對出現彈性下降的肌肉進行伸展，使攣縮的肌纖維展開拉長，達到放松肌肉。促進血液循環的目的。

2.利用營養加速機體的恢復

運動后缺什么補什么，它與運動能力的恢復有著密切的關系。如糖有利于肝糖元的恢復，一些耐力項目和運動量較大的項目訓練后，適當補些糖有助于身體的恢復。肌肉的生長只要靠蛋白質，一些力量型和健美運動訓練后應適當補充一些蛋白幫助身體的恢復。

3.教育學的手段方法

在訓練中穿插和采用一些輕松愉快、富有節奏性的訓練手段有利于身體的恢復。根據人體的“生物鐘”規律，安排每天的訓練手段、時間成為一種習慣，節省神經能量也有利于機體的恢復。

4.心理學恢復手段

利用運動員的業余愛好和意念來放松其緊張的神經，比如聽音樂、觀景和隨意念放松四肢和神經。

5.充分的休息和小強度的運動恢復手段

運動訓練后給予充分的休息可以加速身體疲勞的恢復。以能量代謝角度來看，當運動至疲勞時，如果在恢復過程中能進行輕的活動，肌肉和血液中乳酸的消除，比運動靜止休息要快得多，比如訓練過后進行一些慢跑活動。倒立和睡覺時適當提高四肢的高度，可使血液加速返回心臟，促進血液循環、盡快分解乳酸，消除疲勞。

運動員訓練后，可以依據不同的環境條件積極選擇不同的放松方式，消除疲勞，為穩步提升運動成績創造良好的身體條件。

參考文獻：

[1]運動醫學，體育系通用教材