淺談運動后肌肉酸痛及緩解方法

在體育教育教學活動中，有相當一部分學生因體質差異和運動方法不當引起肌肉酸痛癥狀——或局部肌肉疼痛或全身肌肉疼痛，有的甚至出現肌肉僵硬，降低了學生對體育課及體育活動的興趣，勢必影響學校體育活動的開展和學生身體素質的提高。因此，正確認識和分析肌肉酸痛現象產生的原因，及時采取準確的預防和治療措施，對于消除學生心理障礙，提高學生參加體育活動的興趣和身體素質，保證體育教育教學活動正常實施和加快全民健身計劃的實現有著現實意義。

一、肌肉酸痛

1.產生肌肉酸痛的原理。人在正常非運動情況下，肌肉細胞進行有氧呼吸，其產生的三磷酸腺苷（ATP）能滿足機體對能量的需求，但是當機體處于運動狀態，尤其是劇烈運動狀態時，細胞有氧呼吸產生的能量不足以滿足機體對能量的需求，這就要求肌肉細胞必須進行無氧呼吸提供大量的ATP來滿足機體的能量需求，然而肌肉細胞通過無氧呼吸利用機體內儲存的糖原產生ATP的同時也產生一種叫做乳酸的葡萄糖（G）副產物，當糖原無氧呼吸產生的ATP不能滿足機體需要時，機體中儲存的脂肪也會通過生化分解反應產生熱量供機體需要，同時也產生大量的乳酸。而乳酸在肌肉組織里的積累，會刺激機體神經細胞做出相應的應激反應，會使機體產生疼痛和疲勞的感覺。但是，從另一角度分析，乳酸也起到保護機體的作用，由于機體過于劇烈或者持續高強度運動，很容易造成肌肉拉傷、身體機能損害等運動性傷害，所以在高強度運動下，乳酸會起到抑制機體活動能力，讓機體感覺到疼痛和疲勞作用，以防止劇烈運動對機體造成的傷害。

2.產生肌肉酸痛的原因。（1）運動不符合人體解剖學和運動力學原理。據有關專家報道，不同體質、不同健康狀況，機體承受負荷的能力不同，動作幅度和強度不能太大，盡量避免長時間、強負荷對機體局部肌肉進行鍛煉。任何一項運動都必須符合人體解剖學和運動力學原理，技術的不合理性會影響機體結構功能發揮而造成損傷，引起肌肉酸痛。（2）運動前準備活動不充分。運動前不做準備活動，或者準備活動不充分，有可能導致肌肉細胞應激反應而引起肌肉酸痛。（3）運動后沒有放松活動或放松不充分。機體大強度運動后，要有充分的放松活動，讓肌肉細胞恢復到正常活動水平。

二、肌肉酸痛緩解方法

1.做好運動前機體準備工作——熱身運動。在運動前做好運動準備工作，通常建議在運動前進行5～10分鐘的有氧運動結合伸展運動作為運動前的準備，同時提高運動能力，降低肌肉細胞應激反應及減少乳酸的生成。有研究證明，有針對性的熱身活動是提高身體表現并有減少機體乳酸的生成可能性，由于熱身運動可以增加肌肉結締組織的伸展性，使肌肉細胞逐漸興奮，適應由運動改變的機體內環境，有助于緩解肌肉痙攣酸痛。

2.不間斷參加體育鍛煉。經常參加體育活動，循序漸進，持之以恒，養成良好的運動習慣，一方面有利于增強自身體質，另一方面也有利于機體細胞對運動的適應，降低肌肉細胞的應激反應，從而緩解肌肉酸痛。

3.學校加強體育運動理論知識及相關技能教育。學校教師適時開展體育運動生理知識教育，講授準備活動和放松運動的好處，讓學生養成運動前做準備活動，運動后做放松運動的良好習慣。此外，上體育課或運動訓練時，教師應安排好課堂練習和密度，訓練內容多樣化，形式多樣化，以防止長時間或大強度進行鍛煉，可采用間歇性練習，進行針對性、適應性訓練，提高學生對相關技術動作的掌握，合理做出各種運動動作，可預防肌肉酸痛。

三、肌肉酸痛的治療

1.改善肌肉細胞代謝法。出現運動后肌肉酸痛后，要選擇合適的消除肌肉酸痛的方法，充分考慮不同個體、不同時間、不同代謝類型運動項目以及經濟適用等特點，改善肌肉血液循環，加速肌肉細胞代謝物排出，從而使肌肉放松，常用方法有整理活動（慢跑和呼吸體操，肌肉和韌帶拉伸練習）、溫水浴、按摩等，用于改善肌肉細胞代謝，緩解肌肉酸痛。

2.調節神經系統。通過調節中樞神經系統，降低交感神經興奮性，增加迷走神經興奮性，加強機體細胞合成代謝功能，使機體肌肉細胞盡快恢復正常功能，改善呼吸系統和循環系統，使機體心情舒暢，身心放松，有利于機體能量的積蓄，促進肌肉酸痛癥狀的消除，主要方法有睡眠、放松練習等。

3.肌肉酸痛其它恢復法。及時補充機體在運動中失去的能源物質和微量元素，能促進機體從疲勞中恢復。運動前或后適當補充能量可以延緩或消除肌肉酸痛。有研究報道，運動后口服維生素C，飲用咖啡、枸杞、西瓜汁或姜水有消除肌肉酸痛的功效。

四、結論與建議

綜上所述，我們只有充分了解產生肌肉酸痛的原因，才能做好相應的防護措施；才能有效地減少或者避免該生理反應的出現，進而提高運動能力和機體健康水平；才能在機體出現肌肉酸痛癥狀后做出正確的判斷，選擇合適的方法緩解肌肉酸痛。消除運動后肌肉酸痛的方法和措施很多，單獨使用某一種往往會有局限性，必須綜合應用多種緩解措施，并結合相應運動項目和運動負荷，充分考慮機體差異性等多種因素，選擇合理的途徑和方法。

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