關(guān)于消除運(yùn)動(dòng)后疲勞的研究

[摘要]無論是運(yùn)動(dòng)員還是普通人，在進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)后會(huì)產(chǎn)生疲勞，產(chǎn)生疲勞后應(yīng)該如何消除疲勞成為一個(gè)關(guān)鍵問題。由于運(yùn)動(dòng)量不同，每個(gè)人情況不一樣，產(chǎn)生的疲勞也有不同程度之分。一般將疲勞分成三個(gè)層次：輕度、中度和重度疲勞。運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生疲勞感是正常的。輕度疲勞可以在短時(shí)間內(nèi)消除；中度疲勞通過采取一系列手段也很快能消除，不會(huì)影響身體；但如果重度疲勞不能及時(shí)消除就會(huì)影響學(xué)習(xí)和生活，損傷身體。因此，正確的消除疲勞的方法對(duì)于參加運(yùn)動(dòng)的人群來說是至關(guān)重要的。

[關(guān)鍵詞]體育運(yùn)動(dòng)；疲勞；消除疲勞

[DOI]1013939/jcnkizgsc201519273

1理論背景

為什么運(yùn)動(dòng)后會(huì)產(chǎn)生疲勞？基于運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的不同。產(chǎn)生疲勞的機(jī)制也就有所不同，總的來說，運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生疲勞的原因有三個(gè)：

11中樞神經(jīng)（特別是大腦皮層）疲勞

（1）短時(shí)間而高速度的項(xiàng)目，如：短跑，主要是由于支配肌肉活動(dòng)的神經(jīng)中樞興奮與抑制過程互相轉(zhuǎn)換的頻率過快所造成的。

（2）長時(shí)間活動(dòng)的項(xiàng)目，如：長跑，主要是由于運(yùn)動(dòng)時(shí)間太長而引起神經(jīng)細(xì)胞的工作能力下降。

（3）靜力性項(xiàng)目，如：吊環(huán)運(yùn)動(dòng)中的十字懸垂動(dòng)作，主要是由于神經(jīng)細(xì)胞長時(shí)間處于興奮狀態(tài)而引起的。

12無氧運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的乳酸堆積太多

由于進(jìn)行無氧運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉或血液內(nèi)堆積的乳酸過多，間接刺激到大腦皮層的神經(jīng)細(xì)胞，減低其工作能力。

13體內(nèi)能量物質(zhì)儲(chǔ)備減少

由于長時(shí)間（如：馬拉松長跑），體內(nèi)的能量物質(zhì)（主要是糖原）減少，引起養(yǎng)料供應(yīng)不足。

14疲勞產(chǎn)生的標(biāo)志（見表1）

由表2可以看出，大多數(shù)學(xué)生對(duì)于疲勞的消除方法并不了解，只是知道吃點(diǎn)好的或多睡一點(diǎn)，而對(duì)于怎么吃、怎么睡、還應(yīng)該采取哪些消除疲勞的手段都不清楚。由此可見，現(xiàn)在的大學(xué)生傳授消除疲勞的知識(shí)是至關(guān)重要。

31飲食

許多人在體育鍛煉后常有肌肉發(fā)脹、關(guān)節(jié)酸痛、精神疲乏之感。為了盡快消除疲勞，他們就會(huì)買些雞、魚、肉、蛋等大吃一頓。以為這樣可以補(bǔ)充營養(yǎng)，滿足身體需要。其實(shí)，此時(shí)食用這些食品不但不利于消除疲勞，反而對(duì)身體有不良影響。

311水果是酸味的，卻是堿性食物

人類的食物可以分為酸性食物和堿性食物。判斷食物的酸堿性，并非根據(jù)人的味覺、也不是根據(jù)食物溶于水中的化學(xué)性，而是根據(jù)食物進(jìn)入人體后所產(chǎn)生的最終代謝物的酸堿性而定。酸性食物通常含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪和糖類，含有鉀、鈉、鈣、鎂等元素，在體內(nèi)代謝后生成堿性物質(zhì)，能阻止血液向酸性發(fā)面變化。所以，酸味的水果，一般都為堿性食物而不是酸性食物、雞、魚、肉、蛋、糖等食物，味雖不酸，但卻是酸性的食物。

312吃什么才能盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來的疲勞

人在體育鍛煉后，應(yīng)多吃些富含堿性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以利于保持人體內(nèi)酸堿度的基本平衡，保持人體健康，盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來的疲疲乏，其主要原因的體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，在分解過程中，產(chǎn)生乳酸、磷酸等性物質(zhì)。這些酸性物質(zhì)人體組織器官，使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏。而此時(shí)若單純食用富含酸性物質(zhì)的肉、蛋、魚等，會(huì)使體液更加酸性化，不利于疲勞的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑橘、蘋果之類的水果，由于它們的弱堿作用，可以消除體內(nèi)過剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可減少酸在膀胱中形成結(jié)石的可能。

32整理活動(dòng)

整理活動(dòng)是消除疲勞、促進(jìn)體力恢復(fù)的一種良好方法。人們應(yīng)給予足夠的重視。劇烈運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行整理活動(dòng)，可使心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)仍保持在較高水平，有利于償還運(yùn)動(dòng)時(shí)所欠的“氧債”整理活動(dòng)應(yīng)包括慢跑、呼吸體操及各肌群的伸展練習(xí)。運(yùn)動(dòng)后做伸展練習(xí)可消除肌肉痙攣，改善肌肉血液循環(huán)，減輕肌肉酸痛和僵硬程度。消除局部疲勞，對(duì)預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生也有良好作用。

33睡眠

睡眠時(shí)大腦皮層的興奮過程降低，體內(nèi)分解代謝處于最低水平，而合成代謝過程則相對(duì)較高，有利于體內(nèi)能量的蓄積。在大運(yùn)動(dòng)量期間，睡眠時(shí)間應(yīng)適當(dāng)延長。運(yùn)動(dòng)員的睡眠時(shí)間，應(yīng)保證每天有10小時(shí)的睡眠，而非運(yùn)動(dòng)員的成年人每天也應(yīng)保持8小時(shí)的睡眠，中午應(yīng)有適當(dāng)時(shí)間午睡（15～2小時(shí)）。

34洗浴

（1）溫水浴。訓(xùn)練后進(jìn)行溫水淋浴是最簡(jiǎn)單的消除疲勞方法。溫水浴可促進(jìn)全身的血液循環(huán)，調(diào)節(jié)血流，加強(qiáng)新陳代謝，有利于體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)的運(yùn)輸和疲勞物質(zhì)的排除。時(shí)間為10～15分鐘，勿超過20分鐘，訓(xùn)練結(jié)束半小時(shí)后還可以進(jìn)行冷熱水浴。冷水溫為15℃，熱水溫為40℃。冷水淋浴1分鐘，熱水淋浴2分鐘。交替3次。

（2）桑拿浴。又名熱空氣浴或芬蘭式蒸汽浴，我國已有，故使用較普通。桑拿浴是在特制的小木屋內(nèi)用電爐加熱空氣，造成一個(gè)高溫干燥的環(huán)境。除有鎮(zhèn)靜，使肌肉關(guān)節(jié)組織充血作用外，還可促使大量排汗。

（3）蒸汽浴。這是將蒸汽通入特質(zhì)小屋或關(guān)閉的房間內(nèi)，造成一個(gè)高溫、高濕的環(huán)境。其作用與桑拿浴類似，但較桑拿浴易造成身體疲勞，進(jìn)行方法如下：在405℃～46℃環(huán)境中，停留20～30分鐘。

35按摩

按摩是消除疲勞的重要手段。其中人工按摩是最受人們歡迎的消除疲勞手段，但因人所限，不能滿足需要，現(xiàn)已發(fā)展各種代替人力按摩的方法。

36其他

（1）理療。利用光療、蠟療、電療等作用于局部或整體，可促進(jìn)血液循環(huán)，加速疲勞的消除及機(jī)能恢復(fù)，同時(shí)具有治療損傷的作用。

（2）吸氧。利用高壓氧艙，在2～25個(gè)標(biāo)注大氣壓下，吸入高壓氧的效果已得到初步證實(shí)。高壓氧可使血氧含量增加，血液二氧化碳濃度下降，pH值上升，提高組織氧的儲(chǔ)備量，對(duì)訓(xùn)練引起的極度疲勞、肌肉酸痛、僵硬、酸堿平衡失調(diào)等有明顯療效。

（3）藥物。為了盡快消除疲勞，可適當(dāng)應(yīng)用一些藥物。如中藥黃芪、刺五加、三七等，都有調(diào)整中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能，擴(kuò)張冠狀動(dòng)脈，補(bǔ)氣壯筋等作用，對(duì)消除疲勞有一定效果。蜂王漿、人參、鹿茸等對(duì)養(yǎng)血補(bǔ)氣效果較好。

（4）心理恢復(fù)。是通過調(diào)節(jié)大腦皮層的機(jī)能達(dá)到消除疲勞的目的的，氣功、意念、放松練習(xí)等都屬于此類。

4結(jié)論與建議

41結(jié)論

運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生疲勞是很正常的。只要把握正確的消除疲勞的方法就可以不用擔(dān)心疲勞會(huì)帶給身體影響。

42建議

盡管消除疲勞有很多種有效的方法但運(yùn)動(dòng)后人們應(yīng)注意到六個(gè)方面：①忌蹲坐休息運(yùn)動(dòng)后若立即蹲坐下來休息，會(huì)阻礙下肢血液回流。每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束后應(yīng)調(diào)整呼吸節(jié)奏，步行甩臂，并做一些放松、調(diào)整活動(dòng)，促使四肢血液回流入心臟，以利還清“氧債”，加快恢復(fù)體能、消除疲勞。②忌貪吃冷飲。隨著大量水分的消耗，運(yùn)動(dòng)后總會(huì)有口干舌燥、急需喝水的感覺，然而此時(shí)人體消化系統(tǒng)仍處在抑制狀態(tài)，功能低下。若圖一時(shí)涼快和解渴而貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉并誘發(fā)胃腸道疾病。③忌立即吃飯。運(yùn)動(dòng)時(shí)，特別是激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)神經(jīng)中樞處于高度興奮狀態(tài)。在它的影響下，管理內(nèi)臟器官活動(dòng)的副交感神經(jīng)系統(tǒng)則加強(qiáng)了對(duì)消化系統(tǒng)回答的抑制。同時(shí)，在運(yùn)動(dòng)時(shí)，全身血液亦進(jìn)行重新分配，而且比較集中供應(yīng)了運(yùn)動(dòng)器官的需要，而腹腔內(nèi)各器官的供應(yīng)相對(duì)減少。上述因素使得胃腸道的蠕動(dòng)減弱，各種消化腺的分泌大大減少。它需在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后20～30分鐘后才能恢復(fù)。如果急忙吃飯，就會(huì)增加消化器官的負(fù)擔(dān)，引起功能紊亂，甚至造成疾病。④忌驟降體溫運(yùn)動(dòng)時(shí)肌體表面血管擴(kuò)張，體溫升高，毛孔舒張，排汗增多。倘若運(yùn)動(dòng)后立即走進(jìn)冷氣空調(diào)房間或在風(fēng)口納涼小憩，或圖涼快用冷水沖頭，均會(huì)使皮膚緊縮閉汗而引起體溫調(diào)節(jié)等生理功能失調(diào)，免疫功能下降而招致感冒、腹瀉、哮喘等病癥。⑤忌吸煙運(yùn)動(dòng)后吸煙，吸入肺內(nèi)的空氣混入大量的煙霧，一方面除減少含氧量，不利還清“氧債”，難以消除肌體疲勞；另一方面當(dāng)人體吸入這樣帶霧的空氣，將影響人體肺泡內(nèi)的氣體交換，導(dǎo)致人體在運(yùn)動(dòng)后因供氧不足出現(xiàn)胸悶、氣喘、呼吸困難、頭暈乏力等。⑥忌“省略”放松整理活動(dòng)。實(shí)踐證明，放松性的整理活動(dòng)不僅可使運(yùn)動(dòng)者的大腦皮層興奮及較快的心跳、呼吸頻率，通過適宜的放松徒手操、步行、放松按摩、呼吸節(jié)律放松操等恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的安靜狀態(tài)，而且，還有助于恢復(fù)肌肉的疲勞感，減輕酸脹不適，并可避免運(yùn)動(dòng)健身后頭暈、乏力、惡心、嘔吐、眼花等不良現(xiàn)象。