基于核心力量訓練的高?；@球運動訓練實踐①

馬琢雅

(吉林省體育學院 吉林長春 130000)

我國新課標實施以來，籃球運動在其中扮演著較為重要的角色，具有較高的群眾基礎，較多高校學生對籃球運動較為喜愛。在高校籃球運動訓練的過程中，核心力量對訓練質量尤為重要，在訓練期間因核心力量相對較低，學生容易體力不支，極易出現訓練問題，比如運動損傷、動作變形等，這在較大程上不利于籃球運動訓練質量的提高。為此，需要將核心力量訓練應用在高?；@球運動訓練中，并且在此基礎上增強學生核心區域肌肉力量，能夠確保學生自身身體平衡，以此為高?；@球訓練質量的提高奠定良好的基礎。

1 核心力量訓練概述

核心力量訓練是一種力量訓練形式，其中核心是人體的中間環節，也就是肩關節到髖關節區域，在該區域主要有29塊肌肉。此外，核心肌肉群在人體中的主要作用是穩定重心，并且在此基礎上對力量實施有效的傳導，這也是人體發力的主要區域。此外，學生在進行核心力量訓練的過程中，對運動技能、身體姿勢的穩定及專項技術的訓練等起到較好的作用，這與傳統力量訓練相比，在進行核心力量訓練的過程中，會使不穩定因素有不同程度的增加，在一些情況下重要區域肌肉及小肌肉群的訓練時間相對較多，與傳統訓練相比具有較大的差異，這在較大程度上可使更深層次的小肌肉群參與到訓練中，以此使肌肉群協調能力有較好的提高，從而為學生自身身體素質與專項技術能力的提高奠定良好的基礎[1]。

2 核心力量訓練本質

學生在進行籃球運動訓練的過程中，會使用核心力量訓練方法對軀干部位進行有效的訓練，其中軀干是學生運動期間的核心，對整個運行系統的穩定性具有較大促進作用。軀干在運動中有一定的協調功能，使四肢保持平衡，并且將其他部位有效銜接，所以核心訓練是高校學生必不可少的一項訓練，能夠提升學生基本運動能力[2]。此外，核心力量本質主要是通過訓練提高人體穩定性，在訓練的過程中，核心力量能夠使肌肉產生一定的力量保持身體的平衡，以此為做不同的動作提供有力的支持。

3 核心力量訓練的高校籃球教學實踐意義

3.1 能夠確保完成籃球技術動作

學生在進行籃球運動訓練的過程中，身體自身的穩定性與平衡性是提高訓練質量較為重要的基礎，這在較大程度上與學生反應的靈敏性有較大關系，只有學生具備良好的的靈敏性，才能提高籃球比賽成績。此外，籃球運動與其他運動相比，具有較強的攻防能力，并且在此基礎上對抗性也相對比較高，通過核心力量訓練能夠有效提高學生自身的協調性，可提升肌肉、神經及感官等的協調程度，不但能夠改善學生身體協調性，而且還可提升學生自身籃球技巧。

3.2 增強學生對抗能力

學生在進行籃球運動的過程中，進攻及防守均需要學生具備較強的對抗能力，但是傳統訓練方法較多針對單塊肌肉訓練，軀干核心區域肌肉群訓練針對性相對較低，致使學生在訓練期間對抗性不強，在此過程中極易使自身的防守被突破，這在較大程度上對比賽成績產生影響。對學生進行針對性核心力量訓練，能夠強化核心區力量，以此使學生整體的穩定性與對抗性有較好的提高[3]。

3.3 預防運動損傷

學生在進行籃球運動的過程中，會出現不同程度的損傷，在籃球運動中較為常見的損傷便是肌肉損傷，不但肢體會受到損傷，而且腰部肌肉在運動期間也會出現不同程度的損傷。在核心力量訓練的基礎上，能夠對學生軀干區域肌肉群實施全面強化，這在較大程度上能夠提高核心區域肌肉的協調性，能夠使肌肉損傷的發生率降至最低，不但能夠提高學生身體素質，而且對籃球運動訓練教學質量的提高具有較大促進作用。

4 核心力量訓練的高?；@球運動訓練實踐

4.1 不借助器材核心力量訓練

在不借助器材的情況下，學生能夠通過仰橋、挺髖及俯臥撐控腹等方法實施有效的訓練。比如，以腿臂交叉兩頭起為例，此種訓練方法首先讓學生在墊子中平躺，雙手在腦后進行交叉，再抬起左腳，右肘與左腳相互交叉，在保持該姿勢約15s之后，交換右腿與左肘，兩組交替訓練。單臂俯臥撐控腹初始動作主要以俯臥撐為主，將雙手置于墊子上，左手抬起，堅持5s之后換右手，以此進行交替訓練[4]。此種訓練主要是訓練學生核心肌群的力量及身體協調性，這也是較為基礎的核心力量訓練方法。

4.2 單一器材核心力量訓練

學生在進行核心力量訓練的過程中，平衡球是較為常見的訓練器材，在應用平衡球的過程中，能夠將軀干部位深層肌肉有效調動，以此參與到運動中，并且按照一定軌跡控制軀干正確的運動姿勢，能夠使學生身體協調性全面提高。在訓練的過程中，能夠使用雙腿支撐練習、蹲起練習及單腿旋髖練習等方法，其中雙腿支撐練習方法主要是將雙腿并攏并放在平衡球上，雙手放在墊子上，手臂與雙腿呈垂直狀，同時將脊柱與地面保持平衡，避免身體出現彎曲。學生在保持上述姿勢的過程中應當保證呼吸均勻，訓練到一定強度之后，需要適當增加訓練難度，如單手進行支撐訓練。

4.3 綜合器材訓練方法

學生在通過平衡球訓練之后，會在一定程度上使身體控制能力得到提升，在此過程中核心肌群得到較好的訓練。使用綜合器材訓練方法可使學生身體處于不平衡狀態，能夠對學生自身的肌肉系統與神經進行較好的協調，以此對核心肌肉群訓練參與程度實施有效的激活，這對提高學生協調性具有較大促進作用。較為常用的綜合器材訓練方法主要有持球旋轉、Pilates訓練，其中持球旋轉方法主要是身體俯臥在球上，固定雙腳，骨盆部位置于平衡球上[5]。圍繞身體脊柱中心做左右旋轉訓練，隨著訓練時間的不斷延長，可適當增加持球重量。Pilates訓練方法主要是將體能與心理進行有效的結合，屈膝并將身體置于平衡球上，對身體肌肉進行控制，以此確保身體保持平衡，主要是對核心區域肌肉群實施有效的控制。

4.4 雙人組合訓練

雙人組合訓練方法主要是在學生的協助下完成核心力量的訓練，一般情況下是提升學生核心區域肌肉的控制能力。比如，學生在平衡球上進行單腿站立、膝屈曲等一些動作，將軀干位置保持一定的穩定性，訓練者對其他學生動作進行有效模仿，隨著訓練時間的延長，可以適當增加動作難度。此外，在進行核心力量訓練的過程中，需要遵循循序漸進原則，每組訓練以30s為宜，每組重復30次左右，隨著訓練時間的增加，可適當提升訓練難度。

4.5 單人支撐的練習方式

首先，學生躺平，使用球體對學生雙腳進行有效的支持，在此基礎上做畫圓運動，從不同方向進行訓練，訓練區域主要集中在腹肌、腰肌及三角肌等。其次，學生仰臥，使用雙球體將雙肩進行支撐，在此基礎上完成一定的規律性動作，并且從不同方向進行訓練，學生在進行每組訓練之后需要休息90s，主要訓練區域是背部肌、胯部韌帶等[6]。最后，學生直線下趴，雙臂撐球做規律運動，并且從不同方向進行鍛煉，主要鍛煉部位是腹部、肩部及胯部等。

5 結語

綜上所述，我國新課標實施以來，國家較為重視現代學生自身的身心健康發展與綜合素養的培養，為此在高校教學中融入籃球運動訓練，不但能夠促進學生身心健康，而且對籃球運動訓練教學質量的提高具有較大促進作用。隨著教學理論的發展與研究，較多核心力量訓練方法得到較好的應用，并且對核心力量訓練實踐進行有效的完善，以此為籃球訓練提供了有效的指導與借鑒作用。此外，教師在進行籃球運動訓練教學的過程中，教師應當對教學理念實施全面改變，并且在基礎上對核心力量訓練的認知有全面提升，同時對核心力量訓練目標實施有效明確，對核心力量訓練方法進行創新，還需要優化核心力量訓練模式，不但能夠避免學生運動損傷，提升籃球訓練期間的有效性，而且還可對籃球人才實施有效的培訓。