淺談高職院校如何進行藝術體操的訓練

張曉平

藝術體操是一項徒手或手持輕器械在音樂伴奏下以自然性和韻律性動作為基礎的體育運動項目，也是一種藝術性較強的女子競技性體操項目。它融入了芭蕾舞、民族舞、競技體操、技巧、武術、雜技、戲劇等技術之精髓，具有優美和藝術性的特征。它分為一般性藝術體操和競技藝術體操。一般性藝術體操較之競技藝術體操要簡單。它的任務是發展協調、柔韌、靈巧等身體素質，增進健康，培養練習者良好的身體姿態，使其獲得健美的體魄。如今，一般藝術體操已逐漸進入學校，列入體育教學內容中，成為體育教育的一種手段和開展課外活動的內容之一。但是藝術體操普及不好，很多學生在進入高職院校時從沒接觸過藝術體操，完全沒有基礎，學生要掌握一般藝術體操的內容要從柔韌、力量這些身體素質和協調、舞姿這些基礎訓練開始。

一、柔韌素質訓練

柔韌素質是藝術體操中最重要的素質之一。良好的柔韌素質是完成藝術體操動作技術和提高動作質量的基礎，是體現完成大幅度動作的能力，也是體現發揮動作表現力和塑造優美造型的能力，同時良好的柔韌性可防止運動中受傷。反之，不具備良好的柔韌素質會影響動作技術的完成和動作質量的提高，使動作受到局限，變得僵硬和不松弛。高職學生身體基本成型，關節的牢固性和穩定性逐漸增強，骨的堅固性也增強，韌性減少，柔韌性較差，所以柔韌素質訓練非常重要

1、藝術體操柔韌性訓練的方法與手段

（1）柔韌性訓練可分為靜力拉伸法和動力拉伸法。（2）在器械上的練習：利用肋木、平衡木、跳馬、把桿等柔韌性的練習。（3）利用外部阻力和自身體重的練習：如壓腿時教練給力或自身雙手下壓同時上體前后振動及單臂、雙臂繞環、正踢、側踢等動作的練習

2、柔韌訓練部位

上肢和肩部的柔韌：

（1）兩臂的各種擺、振和繞環。（2）壓肩：兩手扶把桿或肋木，上體前屈向下壓肩。（3）拉肩：背對肋木站立，兩臂上舉握肋木，向前拉肩。

脊柱的柔韌：

脊柱的柔韌包括頸椎、胸椎和腰椎的柔韌，它們的柔韌性對掌握藝術體操徒手動作中的身體波浪、擺動和繞環等動作非常重要。

（1）橋：由仰臥推起成橋或站立向后彎曲成橋。（2）甩腰：一手扶把桿，一臂上舉向后甩腰。

髖和下肢的柔韌：

（1）壓腿：一腿站立同，一腿放高處。（2）搬腿：一腿站立或躺地，用手或由同伴向前、向側、向后搬起另一條腿。（3）踩髖：深弓步兩臂上舉，同伴站身后，握住其上臂，用腳掌踏在臀下部位，向下踩髖。（4）踢腿：扶把或不扶把，做向前、側、后踢腿。（5）控腿：扶把或不扶把，做向前、側、后控腿。

踝關節的柔韌：

踝關節高度的靈活性和外展能力有利于轉體的立度和增加腿部外形的美觀。

（1）坐地，踝關節做屈伸和轉動練習。（2）壓腳面：坐地伸直腿，讓同伴按住腳背，向下壓，或跪地，將腳背置于高10厘米的墊子上，臀部坐在腳跟上，向下壓腳面。

二、力量練習

1、腿部力量

跑是體現靈敏、協調，培養速度的基礎練習，是提高身體各部位能力以及內器官功能的良好措施，是提高腿部爆發力和彈跳的基礎。如：慢跑、加速跑、變速跑、高抬腿跑、交叉步跑、前踢后踢跑等等。利用把桿，借用芭蕾舞的訓練手段和方法，結合藝術體操的踢腿、控腿、下腰、起踵等基本動作和專項素質，培養正確的身體姿態和肌肉用力的方法。注重腿部力量的練習，加強膝踝關節小肌肉群的力量，為立體、轉體、平衡能力、腿的控制能力及特定的姿態和專項的柔韌、靈巧等素質的發展打下扎實基礎。

2、腰腹肌練習

身體姿勢的維持和平衡的調整則主要依靠核心大肌群和核心小肌群的共同收縮做功來完成，因此核心肌群對維持機體平衡能力具有重要作用，作為核心肌群的腰腹肌力量訓練就非常重要。可進行仰臥起坐、兩頭起、仰臥舉腿等的練習，提高腰腹肌的力量。

三、基本舞姿、節奏感及動作協調訓練

藝術體操是一項審美很高的運動項目，其動作優美，富于韻律性。通過訓練可以培養和提高學生對形體美、動作美、神態美、音樂美的感受力，陶冶其美的情操，使學生受到審美教育，提高其身體素質和思想素質。在形體美方面，要讓學生嚴格地要求自己做到形體美，是一件比較困難的事，教師可以利用欣賞各類比賽中藝術體操隊員表演的錄像，進一步加強學生姿態的訓練。在動作美方面，教師要在平常訓練中重視學生身體素質的訓練以及教師在示范動作時表現出的優美姿態，培養學生的審美能力

1、把桿練習

通過把桿訓練，使學生掌握身體形態的控制力、基本姿態、身體重心、轉體的穩定性，建立準確的肌肉用力感覺，增強靈活性、協調性，為中間基本姿態和基本動作的練習打下良好的基礎。

（1）蹲。（2）擦地。（3）踢腿。

2、基本動作練習

（1）步伐：柔軟步、足尖步、彈簧步、變換步、華爾茲步等最基本的舞步。（2）身體波浪：前、后、側波浪，旋轉下腰、擺動、松弛練習。（3）跳步：簡單的小跳、中跳、跨跳等。（4）轉體：要從兩腳的平轉開始練習，然后過渡到單腿支撐接吸腿轉體。

通過這些練習的內容，加強學生的節奏感和空間感覺能力，訓練時可以編成小串動作、組合動作或徒手套路動作來進行。訓練要根據由易到難的原則，循序漸進，從而達到訓練的目的。

四、藝術體操訓練時的注意事項

1、持之以恒，堅持不懈。在柔韌性訓練中，由于改變軟組織的結構和性能過程長，痛感強，因此訓練應遵循循序漸進的原則，持之以恒，堅持不懈，逐漸增加負荷量。每次拉伸，一般以在感到有酸、脹、痛后，再堅持10秒鐘為宜，并且每天練習二次以上。

2、柔韌素質的發展要與發展力量素質相結合。柔韌練習是發展肌肉的伸展能力，力量練習是發展肌肉的收縮能力。過度的柔韌訓練會減弱關節的穩固性，而引起關節損傷。因此力量結合柔韌的練習，既能達到力量和柔韌的同時增長，又能保證關節的靈活和穩固，還可以避免或消除兩者之間不良轉移，有助于兩種素質的協調發展。

3、科學的訓練原則與正確的方法是避免運動損傷發生的保證。

（作者單位：襄陽職業技術學院）