少年短跑運動員的專門力量訓練

陸國平

摘 要：根據少年短跑運動員生長發育和項目的特點，探討了發展力量的手段和方法以及合理營養的問題。

關鍵詞：短跑運動員；力量訓練；生理特點；營養

短跑是一項在最短時間內使人體達到最高速度的運動項目。而速度必須通過肌肉的速度力量和合理的技術才能實現。13～17歲是短跑運動員發展的最佳時期，從這點出發，短跑運動員應從13歲開始訓練，或更早一些。少年運動員身體正處于生長發育期，長骨的發展速度比軀干快，股骨的生長速度比脛骨更快。與此同時，四肢骨存在骺軟骨，承受不了超負荷的壓力和拉力，所以不能過早進行大重量的負重訓練。在少年短跑運動員的訓練中，應以克服自身體重為主，進行全面、均衡的力量訓練。

眾所周知，少年短跑運動員應重視身體全面訓練，抓好技術的規范化和合理化。從當前的情況來看，不管哪一級、哪一個部門，都要求奪金牌。為了金牌，只好拔苗助長，因而忽視了身體的全面訓練，對技術抓得不嚴不細。一些訓練手段和方法大同小異地采用了，對動作的要求不到位，因而收效甚微。根據少年短跑運動員的年齡和短跑技術動作結構特點，科學地選擇訓練手段和方法，達到事半功倍的目的。本文僅就少年短跑運動員發展專門力量提出粗淺的見解。

怎樣發展少年短跑運動員的專門力量？我們認為，少年短跑運動員的專門力量訓練應遵循全面發展、重點突出的原則。做到力量訓練與技術訓練結合，伸肌與屈肌結合，上肢與下肢結合，肌肉收縮與拉長結合，動力與靜力結合，用力與放松結合，大肌肉與小肌肉結合，前肌群與后肌群結合，肌肉力量與速度結合。

一、發展伸肌的專門力量

后蹬是腿離開支點的瞬間，在很短的時間內通過肌肉“爆發式”的收縮，迅速伸髖和屈足，在完成后蹬時膝關節伸展角度為160度～165度，這有利于擺動腿折疊和擺動速度。后蹬的力量越大，它的反作用力就越大，從而促進軀干的加速運動。

訓練手段和方法：助跑10級跳；跨步跑；單足跳；蛙跳；助跑30～40米計時快跳；穿沙背心弓箭步走，拖車輪跑；單足下蹲；跑上坡。

實踐證明，以上的練習對發展腿部伸肌和屈足肌是很有效的，同時對伸髖大有好處。

二、發展屈肌的專門力量

跑進中，高抬膝向前擺動，起主導作用的是骼腰肌，因為骼腰肌的橫斷面比屈腿的其他肌肉都大，能在極短的時間內完成極限強度的高抬膝向前擺動，它消耗的能量很大，必須進行特殊訓練。

訓練手段和方法：高抬腿走，分腿跳（跳起在空中成弓箭步，用膝觸肩）；扶肋木高抬腿；拉皮條車輪擺；仰臥跳箱，一腿下垂跳箱旁側，向前向上擺腿；跳深（高度因人而異）；跳欄架（高度因人而異）；肋木上懸垂舉膝過肩。

發展屈肌的快速收縮力量，有利于掌握合理的高抬膝向前擺動的速度，有利于擺動速度。

三、發展足底肌的專門力量

眾所周知，腳底屈肌和踝關節的力量對提高短跑成績起著重要的作用。專家們在研究和分析白人與黑人的腳底屈肌后指出：白人腳底屈肌與黑人腳底屈肌差距很大（白人約是黑人的1/3～1/4），也就是說，如果以同樣的腳部蹬力作用于地面，黑人的反作用力比白人高出2～3倍。如果對少年短跑運動員抓好腳底屈肌的訓練，我國短跑成績將會得到迅速提高。

訓練手段和方法：前腳掌走和跑；前腳掌在沙坑中跳和跑；沙灘上走和跑；連續跳躍；扶肋木起踵；負重（穿沙衣）做各種跳躍練習；跳臺階；跑上坡。

不管做什么練習，必須要求前腳掌著地，比如，跑上坡時腳跟始終沒有著地的機會。

四、發展上肢肌肉的專門力量

在短跑中，上肢一些肌肉處于動力性工作，有的肌肉則處于靜力性工作，在整個跑程中，兩臂屈曲擺動，減小了轉動慣量，有利于加快兩臂擺動速度，從而加快腿部的運動速率。兩臂擺動能維持身體平衡。

訓練手段和方法：坐姿擺臂；走步擺臂（兩臂加快擺動，腿速自然加快）；俯臥撐；引體向上；持啞鈴擺臂；雙杠上屈臂撐。

兩臂的運動與腿部運動一樣，是以運動神經的沖動為先決條件。訓練中應使屈前臂的肌肉適應靜力性工作。

短跑要求運動員全面提高力量素質，使各肌肉群的力量得到平衡發展。應重視背部伸肌力量與腹肌力量的提高。對少年運動員來說，把前后拋實心球練習列入訓練大綱中，使他們學會協調發力。

五、保證營養充足

少年短跑運動員正處于生長發育期，這期間，對營養的要求本來就高一些。本身存在基礎代謝、生活代謝，再加上運動代謝，因此要多提供能產出總能量的15%。如果營養達不到要求，將會發生貧血、無力、心慌等癥狀，嚴重時體重下降，影響生長發育。少年運動員需要鐵、磷、鈣、碘、維生素A和D，因為鈣和磷是制造骨的原料；鐵是制造血紅蛋白的原料之一；鐵、碘是制造甲狀腺素的必需品；維生素A與生長發育有關；維生素D促進鈣吸收。短跑是一項速度力量性運動，蛋白質的更新率較高，對少年運動員來說，必須增加蛋白質的供給。只要食物搭配合理，就能保證運動員的營養需要，為他們迅速成長創造條件。

參考文獻：

曹曉蓉.淺析中學生短跑運動員力量訓練[J].成功：教育版，2013（20）.

編輯 王夢玉