游泳專項體能訓練之探討

李倩

摘 要：運用文獻信息統計分析法，根據我國游泳運動訓練體系中普遍存在忽視或輕視體能的現狀，從多視角剖析了游泳運動專項體能訓練的重要性，提出了具有針對性的游泳運動的專項體能訓練方法，以期為今后游泳運動體能訓練提供一定的可借鑒的訓練理論依據。

關鍵詞：體能訓練；游泳運動；身體素質

游泳是一項對體能、心理及運動能力等方面要求很高的運動項目，競技游泳對運動員的體能提出了更高的要求。由于游泳是在水中進行的，運動員在游泳時水對身體的阻力要比在空氣中大800 多倍，所以在水中運動，速度要比空氣中慢，完成一定距離的運動要比在空氣中需要更多的時間及體力。因此，全面扎實的力量、速度、耐力素質是一名優秀游泳運動員的必備條件，這也對運動員的體能提出了更高的要求。

一、體能訓練綜述

（一）體能訓練的發展現狀

在游泳訓練中，體能訓練顯得非常重要，體能是人體應對內外在刺激的有效性、經濟性和持久性的能力。但是目前，在我國競技游泳運動體能訓練中，存在著很多不足，合理性和正確性有待加強，對體能訓練重視度低。很多教練員認為運動員的身體素質與提高技術無關，練技術比練素質重要。在安排體能訓練時運動強度小，訓練方法單調，造成運動員身體素質差，體能恢復慢，不能承受大運動量的訓練和比賽，直接影響了比賽的成績。由于對體能訓練不重視，使我們運動員持續比賽的能力一直低于歐洲的運動員。游泳很強調力量、速度、耐力、柔韌素質等。在全國性比賽和世界錦標賽中，運動員處于極度緊張的狀態中，比賽非常激烈，沒有良好的體能作保障是不行的。

（二） 體能訓練的目的與意義

體能是運動個體的機體表現能力，體能訓練的目的在于提高運動員的生物適應能力。所謂身體素質，是一種運動能力的重要標志，它是個體的形態、結構和機能的系統表現。游泳運動員除了要發展一般的身體素質以外，還要發展游泳運動所必需的專項身體素質，這樣對更快地掌握和提高游泳運動技術和技巧有著密切的聯系。專項身體訓練主要的目的是規范化和制度化發展運動員的專項身體素質，提高運動員的體形和各種身體機能對高強度競技游泳運動的適應性。專項體能訓練是采用科學、系統針對性刺激手段的訓練方法，體能訓練特別是專項體能訓練是游泳運動員增強體力，提高素質，鍛煉意志，完成訓練和比賽任務的必要條件，也是解決和掌握先進的、高難度技術和戰術的輔助手段。體能訓練是有機整體技戰術訓練的基礎。同時，體能訓練還有助于培養運動員勇敢頑強、吃苦耐勞的戰斗意志品質。

（三）體能訓練的分類

體能訓練分為提高運動參與者各個器官系統機能的一般體能訓練和與專項競技的特點相結合的專項體能訓練。游泳主導類專項身體素質包括力量、速度、耐力素質等。我們要根據運動員不同的年齡特點和專項技術水平來選擇訓練內容和安排訓練方法，才能提高對體能訓練深層次的認識，做到對體能訓練的內因外因改善有的放矢。

二、 專項速度素質訓練

（一） 專項速度素質

速度素質是反應運動員身體素質水平的一項代表性素質。游泳運動項目特征是要求運動員在周期性快速節奏的情況下完成游程，游泳運動員神經系統的反應能力、做動作的頻率和動作幅度的大小等專項速度素質是影響競技表現的主要因素。運動中的起動速度、游泳中腿腳的鞭打速度、團身觸壁、轉體速度等都需要肌肉的用力能力和收縮速度。 具體表現在游泳出發的起跳速度、蹬壁速度。手掌的抱水、劃推水的力量與腿、腳的鞭打作用力、速度等。 因此，游泳運動員在水中快速向前推進能力（力量）能為提高游泳成績提供重要保證。

（二）發展專項速度素質的方法

1. 提高動作快速啟動能力

這些速度能力體現在運動員出發、轉身和劃水、蹬打腿等動作上。專門訓練的任務在于增加運動單位的起動數量、縮短極限用力的時間。可采用以下訓練方法：

（1）最快速度在水中做劃水練習；

（2）徒手或持浮板以最高頻率做打腿（5～10秒）；

（3） 15～20米 的加速游；

（4） 20～40米 聽槍起跳游；

2.提高動作頻率

快速的動作頻率有助于50米比賽出發后的沖刺游，對保持快速的游進速度有重要意義。頻率與快速游是密不可分的。游泳中的快頻率首先指快速的劃水動作，可采用以下訓練方法：

（1） 最快速度在水中做劃水練習；

（2） 讓距離的追逐游；

（3） 20～30米 行進間游；

（4）讓距接力游和接力游；

3.克服速度障礙

每個運動員都有自己的最佳頻率界限。短距離運動員如果破壞了自己的最佳頻率，將出現速度障礙。速度障礙是不合理的頻率標準化、鞏固化造成的，很難控制快頻率下的動作質量，因為這時肌肉幾乎是在進行等長方式的工作，來不及放松，也來不及收縮。許多練習可幫助克服速度障礙。如牽引游，在游泳水槽中借助特制吊架進行的超極限速度，小劃手掌、小腳蹼游，或采用小重量的阻力游都有助于克服速度障礙。經常改變動作頻率、動作條件可采用以下訓練方法：

（1） 40～50米 的反復游；訓練利用短距離反復游、行進間計時游、追逐游等手段來發展絕對速度，并在練習中強調游的動作協調性及在水中放松游的能力，以提高速度水平。

（2）牽引游（牽引力為1～2kg） 。

4.發展速度耐力

對于短距離游泳運動員來說，絕對速度越快，在完成比賽時的“速度儲備”也就越大，速度耐力提高的潛力也就越大. 速度儲備即以少的能量消耗保持一定速度的耐力，是影響耐力特別是影響專項耐力的因素之一. 在周期性運動項目中，其重要作用尤為突出.發展速度耐力訓練常用手段有：組合游、間歇游、往返游，具體訓練安排見表1，其它練習方法還可采用：循環練習法、變換練習法、高原訓練法、比賽游戲練等，在訓練中應貫徹以速度水平提高促進耐力水平提高的指導思想. 發展速度訓練在注重動作速率的同時，還要強調動作的協調性、放松能力的訓練，把速度訓練的內容融進力量練習及素質練習中.

三、專項力量素質訓練

（一）專項力量素質

力量是身體素質各影響因素的基礎，是身體素質的素質，對游泳技術的有效性有著直接影響。決定游速快慢的技術結構要素是運動員劃水、推水、打水力量的大小和手的劃水、推水距離以及打腿效果，力量的大小決定游泳運動員手的抱水、推水距離和腿腳的打水頻率等。 力量訓練可提高運動員的克服內在運動系統阻力和外在水的阻力能力，提高抱水、推水能力和腿腳的打水頻率，使其提高運動技能。

（二）發展力量素質的方法

1. 增進腿力的打腿動作的力量訓練：一種是用腳蹼.另一種方式是用負重沙袋練習打腿。練習4×25米，8×15 米。

2.腹部力量專門性練習：仰臥起坐、懸垂向上舉腿、扭體仰臥起坐等。

3.下肢力量專門性練習：采用徒手半蹲、全蹲、蹲跳等練習；利用橡皮條俯臥起腿發展大腿后群肌肉；立定跳遠、三級跳、立定十級跳遠；徒手25米×4單腳交換跳等。

四、專項耐力素質訓練

（一）專項耐力素質

耐力素質是復雜的身體變化綜合反應過程，是指人體在長時間工作或運動中克服疲勞的能力。也是反映人體健康狀況的一個重要標志。 作為人體的基本素質之一，耐力素質在周期性運動項目游泳中的重要意義是不言而喻的。運動員要承受激烈比賽時的運動負荷，就必須具備良好的專項耐力素質。我們常常會看到有些運動員在激烈的比賽后期，由于專項耐力不好而導致比賽的失利。實踐證明，除了堅持一般耐力練習外，還需在更加科學合理的機制下加強專項耐力素質的練習。

（二）發展耐力素質的方法

1. 400-800-1500米。脈搏26-28次/10秒，中等強度。脈搏28-30次/10秒，高強度。

2. 5×400 米，5×800 米，2×1500 米，脈搏控制在24-26次/10秒之間

五、小結

游泳專項身體訓練主要的目的是發展從事周期性游泳項目運動員的專項身體素質，并使運動員的體形和各種身體機能更加適應游泳專項的要求。游泳運動員的專項身體訓練主要包括：專項速度素質訓練、專項力量素質訓練、專項耐力素質訓練。

參考文獻：

[1]全國體育院校教材委員會.游泳運動[M].北京：人民出版社，2001.

[2]徐浩明.青少年全能運動員動作速度訓練特征及方法[J].西安體育學院學報， 2003（3）.

[3]遲愛光譯.游泳訓練學[M].廣州：廣東體育科學研究所，2004.

[4]舒新南，王路軍.論青少年速度訓練手段的多樣性[J].體育函授通訊，2002（1）.