乒乓球運動員身體功能訓練的運用

趙海波

（北京體育大學研究生院，北京 100084）

第53 屆世乒賽剛剛落幕，但是在這次比賽中，我們發現有好幾位主力隊員有不同傷病情況，如張繼科、許昕、丁寧等。而身體功能訓練通過多種方式的動作控制練習，能加強全身關節及周圍肌肉、肌腱和韌帶的穩定性，有效預防運動損傷。基于以上原因，本文對乒乓球運動員身體功能訓練方法進行探索，以期為以后乒乓球運動員體能訓練提供參考。

1 乒乓球運動員的損傷

須曉東在其文章中指出，120 名乒乓球運動員中，78 人患有頸、肩、肘、腕、 腰、膝、踝等部位損傷，患病率為65%，在患有運動損傷的運動員中，查出11 余種損傷共78 例，患病率居前三位的損傷依次為：肩袖損傷為 21.79%，腰椎間盤突出為 17.95%，膝蓋軟骨損傷為 14.10%；袁紹輝在其文章中指出，國家乒乓球女隊運動員運動損傷狀況非常嚴重，發病率為97%，損傷部位主要集中在頸部、肩部、腕關節、腰部、膝關節、大腿、踝關節等部位。同時還指出，國家乒乓球女運動員運動損傷的主要原因為準備活動不合理、身體過度疲勞、缺乏自我保護、運動負荷過大、肌肉力量不足、新的競賽環境，使得女運動員損傷幾率增大。

2 身體功能訓練方法

2.1 身體功能訓練的本質與作用

王雄等人在其文章中指出，身體功能訓練是一種注重身體姿態和人體動作模式，整合機體各項素質用于優化人體最基本的運動能力，對動作模式、脊柱力量、動力鏈、恢復與再生等環節進系統性優 化，達到提高專項運動能力的一種訓練理念和方法體系。功能訓練認為“競技就是動作”，強調動作是身體運動的基石，強調機體的系統化功能，通過功能性動作篩查，發現機體弱點，糾正機體的不對稱、不平衡情況，圍繞支柱力量，通過關節靈活性和穩定性的協調發展等要素來提高運動員整個身體動力鏈的能量傳輸效果，通過優化動作模式來使得運動員的動作更加有效，經濟和穩定。

2.2 身體功能訓練方法

從上文中的相關文獻可知，乒乓球運動員運動損傷的原因主要有，準備活動不足、缺乏自我保護、肌肉力量不足等，因此針對乒乓球運動員的損傷情況，提出以下訓練方法。

2.2.1 動作準備 （1）臀部激活：臀部是人體運動的“發動機”，是連接下肢和上肢的中間樞紐，因此準備活動首先從激活臀部開始。動作模式從簡單到難，從原地—縱向—橫向依次為：迷你帶—原地半蹲、迷你帶—原地外展、迷你帶—縱向走、迷你帶—橫向走。（2）動態拉伸：其主要目的就是實現對肌肉、關節的拉伸，同時所運用的動作模式也會在大腦中留下相關痕跡，使其在進行乒乓球技術訓練時，避免不協調動作、代償動作。因此，動態拉伸的動作模式有抱膝走、腳后跟抵臀手臂上伸向前（后）弓步走、側弓步加轉體、燕式平衡、爬行。（3）動作技能整合：基于正確的動作模式，其目的就是強調身體動力鏈傳遞效率。例如，正手拉弧圈球 時，發力順序依次下肢—髖—軀干—上 肢。這樣做就是為了避免身體能量流失和身體損傷。因此，動作技能整合的動作模式有：原地墊步走跳、縱向墊步走和跳、橫向墊步走和跳、交叉步，側滑步。（4）神經激活：其目的是調動運動員的興奮 性，使運動員的神經系統高度參與，避免做完準備活動后，運動員還在“睡覺”模式。動作模式有：連續小步跑、前后快速跳、球拍墊球練習。（5）根據每位運動具體的身體情況進行，進行個性化訓練，尤其對有傷的運動員，這是高水平運動員必不可少的。

2.2.2 力量訓練 （1）軀干支柱力量訓練。相關研究已經證明，良好的軀干支柱力量能改善身體姿態，提高能量傳遞效 率；改善動作模式，有效預防運動損傷。軀干支柱力量分為3 部分，分別是髖部脊柱、腰段、肩部。①髖部力量訓練：其目的是激活骨盆周圍的肌肉，增加骨盆穩定性。動作模式：仰臥：臀橋—雙腳支撐、臀橋—單腳支撐等；側臥：直膝髖外展、屈膝髖外展（針對女隊員）、直膝單腳支撐等；②脊柱腰段力量訓練：其目的是增加軀干整體的穩定性，建立良好的運動姿態。根據上文相關文獻可知，乒乓球運動員腰椎間盤突出屬于比較多發的運動損傷。因此，應在軀干支柱力量訓練中，增加腹部肌肉力量，以減輕腰椎負荷。動作模式：跪撐、平板支撐、四點支撐、三點支撐（雙手—單腳、單手—雙腳）、兩點支撐（異側、同側）、懸垂舉腿、直腿繞環等；③肩部力量訓練：根據乒乓球運動員大部分有肩袖損傷，因此對加強肩帶周圍肌群力量是非常有必要的。這個肩部力量訓練目的就是激活肩關節周圍的肌肉，增加肩胛骨的穩定性。動作模式：站姿T/Y/W/I、俯臥姿T/Y/W/I、瑞士球T/Y/W/I 等。

（2）上肢力量訓練。傳統的上肢力量訓練多是以向心收縮的形式進行。相關研究已經證明，離心力量訓練在預防損傷中的重要作用，尤其橫拍運動員。例如，矯偉在其文章中指出，離心力量訓練對損傷的康復有積極的促進作用。不僅如此，在提高運動員專項素質和運動成績方面，離心力量訓練的效果也越來越得到人們的認可。因此，在乒乓球運動員上肢韌帶損傷較多的情況下，可在向心收縮的基礎上，增加離心訓練以預防損傷。上肢力量訓練，是在上環節軀干脊柱力量的基礎上進行的，主要是為了形成良好的動作模式，增加肌肉力量，提高神經—肌肉的協調能力，優化動力鏈的效率。因此，上肢力量訓練的動作模式有2 種，即上肢推和上肢拉。動作模式：上肢推包括藥球交替俯臥撐、泡沫軸俯臥撐、啞鈴交替推等；上肢拉包括水平拉彈力帶、弓步—手臂內收—拉彈力帶、啞鈴、側平舉、杠鈴臥拉等。

（3）下肢力量訓練。下肢力量訓練和上肢力量機理是一樣的，傳統的訓練都是以向心收縮的形式進行，因此應在向心收縮的基礎上增加離心力量，以減少運動損傷。以往的訓練都是以訓練股四頭肌為 主，這就導致膝關節損傷，必不可免。因 此，增加腘繩肌和臀部肌肉以減輕膝關節的損傷，尤其是腘繩肌的離心力量訓練。和上肢一樣動作模式還是推和拉。動作模式：下肢推包括杠鈴前蹲、啞鈴分腿蹲 （穩定平面和不穩定平面都有）、瑞士球分腿蹲等；下肢拉包括杠鈴硬拉、羅馬尼亞硬拉、瑞士球仰臥屈腿、懸吊待收腹、跪立前傾等。

（4）全身力量整合訓練。這種力量訓練更接近專項動作模式，不僅能提高動力鏈的傳遞效率，最主要的是降低運動損傷的發生。由于乒乓球運動用力特點表現為同側發力，以蹬地旋轉為支撐，利用良好的動力鏈傳遞效果，依次將下肢力量通過髖、軀干、上肢并最終傳遞到球拍上。而且運動員擊球都是爆發式的，因此全身動作模式更多選擇快速伸縮復合訓練法。動作模式有旋轉、推和拉。①旋轉動作模 式：半跪姿劈砍實心球、半跪姿提拉彈力帶、半跪姿側拋實心球、瑞士球仰臥轉體、半蹲側拋實心球、半蹲提拉彈力帶、半蹲劈砍實心球等；②全身推動作模式：弓步前（后）拋實心球、半蹲前（后）拋實心 球、挺舉等；③全身拉動作模式：高翻、高拉（對于運動手腕柔韌性不足和高翻技術較差的運動員直接做高拉）、抓舉等。

2.3 恢復與再生訓練

運動員的損傷原因有運動員過度疲勞、自我保護意識差，運動負荷過大，而且乒乓球運動員需要不斷重復動作，如橫拍運動員的正手拉弧圈球，需要不斷地重復訓練。因此針對這些原因，對乒乓球運動員進行恢復與再生訓練是非常有必要的。再生訓練，是指在訓練或比賽后有計劃性地通過變換運動方式、按摩、拉伸、軟組織放松等積極性的恢復練習，并配合營養物質能量補充、水療等系列方法手段來加快機體恢復的一種訓練模式。恢復，是指傷病或疲勞之后機體的復原。恢復與再生是有區別的，再生的一部分屬于恢 復，但另一部分是獨立于恢復存在的。同時，恢復與再生的共同點就是目的相同，是為了讓組織結構的功能繼續保持，甚至增強和提高。

2.3.1 泡沫軸或按摩棒軟組織再生訓練訓練的順序一般是從身體的中心向四肢延伸。乒乓球運動員如果訓練或比賽完時間充裕，應用泡沫軸或按摩棒對全身進行放松訓練，具體做法是慢慢滾動泡沫軸至身體最疼痛的部分，在最疼痛的部位停留10s 左右。

2.3.2 扳機點再生訓練 在身體酸痛點上持續按壓1min 左右，直到有所緩解。根據乒乓球運動員的損傷特點，應每節訓練課或比賽結束，都應對肩帶肌群、臀部肌群、股四頭肌和腘繩肌進行放松。

2.3.3 拉伸 訓練后或賽后的拉伸，能改善關節周圍軟組織的伸展性及肌肉的肌張力，進一步放松肌肉，同時加快機體的血液和淋巴循環，促進代謝產物的排 除，并減緩運動后短期內的肌肉延遲性酸痛，促進機體的超量恢復。因此，訓練后的拉伸是非常有必要的。訓練后常見的拉伸方式有靜態拉伸、PNF 拉伸。

3 結 語

身體功能訓練的特性，決定其在訓練中的作用，身體功能訓練能發現并改善身體姿勢，使運動員始終處于最佳的身體姿態，這樣就能提高動作的效率，并減少能量流失，通過加強軀干脊柱的力量和穩定性，使運動員表達出最佳競技動作。同 時，身體功能訓練并沒有將傳統的體能訓練否定，而是在其基礎上，把人看成一個整體，使人體各個環節協同運動，提高運動輸出效率，并減少運動損傷。因此，乒乓球運動員應在傳統體能訓練的基礎上，加上身體功能訓練，這樣就能減少運動損傷，提高競技能力，最終提高運動成績。

[ 1 ] 袁紹輝.國家乒乓球女隊運動員運動損傷訓練致因分析[D].北京：北京體育大學，2007.

[ 2 ] 矯瑋，高欣，錢菁華，等.功能康復中不可或缺的環節——離心力量[ J ].體育科研，2011，32（5）：17-19.

[ 3 ] 尹軍.軀干支柱力量與動力鏈的能量傳遞[ J ].中國體育教練員，2012（3）.