跆拳道運動中靜力性拉伸的作用及其方式分析

張 瑋

（南京航空航天大學金城學院，江蘇 南京 210000）

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

跆拳道運動中靜力性拉伸的作用及其 方式。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法 利用網絡技術，通過數據庫檢索查閱與靜力性拉伸的相關文獻論文60 多篇，收集前人的研究成果和研究方法，為課題提供理論依據。

1.2.2 實驗法 以南京航空航天大學金城學院20 名跆拳道學生為實驗對象。

1.2.3 訪談法 對武術、藝術體操、跆拳道、瑜伽教師進行訪談，得出各種拉伸方式針對的部位及作用效果，從而選出適合跆拳道的靜力性拉伸方式。

2 結果與分析

2.1 傳統訓練中靜力性拉伸的作用和效果

2.1.1 準備活動中的韌帶練習 （1）十指交叉雙手上舉。在實驗過程中要求學生，雙腳開立與肩同寬，前腳掌著地，腳跟盡量上提，手臂伸直夾于耳側，十指交叉向上翻掌，頭部向上拔，身體正直。在練習過程中學生需保持身體完全上提拉伸，微微發力。在拉伸時20 名被測試學生均反映全身肌肉均有酸痛感，手臂、背部、臀部、腿部拉伸感覺最為明顯。被訪談教師認為，該動作可對身體大部分位置起到拉伸，但無重點拉伸部位不用于專門部位的拉伸。（2）雙手交叉側倒。實驗過程要求被測試學生，雙腳與肩同寬，上體向身體一側傾斜，手臂伸直夾于耳側，十指交叉手心向外。拉伸時應注意兩腿伸直、身體向體側傾斜不要前仰或后倒。側倒到不能繼續向下為止，幅度由小到大注意循序漸進。根據學生反饋90%的學生都感覺肱三頭肌、三角肌、腹外斜肌、腹斜內肌、腹橫肌、胸腰筋膜、前鋸肌、背闊肌拉伸有明顯的拉伸感。被訪談教師評論，該拉伸動作更多被用于上體運動要求較高的運動，如舉重、鐵餅一類運動，跆拳道到運動中可做輔助拉伸練習。（3）體前屈。實驗時要求被測試學生兩腳分開，上體經體前至下，兩手交叉觸地。練習時注意，根據學生個人韌帶能力練習。能力較強的學生可以縮短兩腳之間的距離或將腳并攏，下壓時注意呼吸調整，幅度由小到大、注意循序漸進。其中80%名學生均感覺，臀大肌、臀中肌、股二頭肌、大收肌、半腱肌、半膜肌、腓腸肌、跖肌、腓骨短肌、跟腱拉伸效果明顯。其中20%的學生僅大腿后側有微微拉伸感，需注意這4 位學生柔韌素質非常好，可以在兩腳并攏的情況下上體緊貼腿部。被訪教師 說，體前屈對于腰腿部韌帶較好的學生已無明顯拉伸效果，要想進一步練習需提出改進方法，增加對肌肉韌帶的刺激。（4）體后傾。被測試者身體向后倒，雙手抵住臀部。需要注意的是腿要伸直，仰頭，幅度由小到大、注意循序漸進。20 名學生明顯感覺腹直肌、腹外斜肌、腹股溝韌帶有拉伸感。被訪教師認為，在跆拳道訓練中該拉伸動作完全可以用其他一些動作替代，對跆拳道運動員并無較大意義。（5）壓肩。要求被測試學生成馬步站立，手放于膝關節近大腿處，一側肩向下倒。在實驗中學生練習幅度由小到大、注意循序漸進。20 名同學在正確的拉伸中均感到肱三頭肌、三角肌、岡下肌、大圓肌、斜方 肌、背闊肌的拉伸感。被訪教師也認同此種拉伸對背部腰部的拉伸效果。（6）弓步壓腿。被試者前腿弓，后腿蹬直。需要受試學生注意的是盡量向下壓，用力均勻、循序漸進。80%的受試者可感覺到對于股四頭肌、縫匠肌、闊筋膜張肌、股二頭肌、半腱肌和半膜肌的拉伸。被訪教師認為，弓步壓腿在很多專項中出現次數極高，該技術屬于幅度較大的靜力性拉伸，因此必須注重循序漸經，以往也有學生拉伸過于急促導致大腿后側的拉傷。（7）側壓腿。受試者一腿彎屈，一腿伸直成仆步。在練習中測試者被要求盡量向下壓，用力均 勻、循序漸進。只有20%的受試者體會到股四頭肌、縫匠肌、闊筋膜張肌、股二頭肌、半腱肌和半膜肌的拉伸，其他學生認為側壓腿無太大作用。教師認為，側壓腿時由于沒有較大的難度，因此多數學學生無法很好地拉伸到股四頭肌、縫匠 肌、闊筋膜張肌、股二頭肌、半腱肌和半膜肌，因此側壓腿不太能起到應有作用，建議改進。

2.1.2 熱身活動后的韌帶練習 （1）體前傾。受試者平坐于地面雙腿伸直、上體前壓。在下壓時要求其上體盡量向腿部靠。80%學生均認為臀中肌、臀大肌、大收肌、股二頭肌、跖肌、腓腸肌、腓骨短肌等有拉伸感。另外4 名學生上提可完全貼于腿部，已無明顯拉伸感。教師認為，在學生充分熱身后的拉伸十分重要，此時正確的拉伸可達到很好的拉伸效果。（2）前后分腿壓。受試者成跨欄步姿勢坐于地面，前面的腿伸直，折疊腿要夾緊、上體盡量向腿部靠。在實驗過程中，有5 名受試者上體可完全貼于腿部，已無明顯拉伸感。只有30%學生認為臀中肌、臀大肌、大收肌、股二頭肌等肌肉有明顯拉伸感。教師認為，在進行前后分腿壓時拉伸效果有限，建議改進。（3）左右分腿壓。受試者兩腿分開坐于地面，根據個人情況腿盡量分開，向前、向左、向右壓，身體盡量保持正直貼地或與大腿部位相靠。實驗 中，有4 名受試者可完全將腿打開成 “一”字型，且上體可以與大腿部位貼合。80%的學生無法分腿成“一”字型，且無法使上體與大腿貼合，并且拉伸時肌肉有明顯的酸痛感。教師認為，在學生充分熱身后的拉伸十分重要，此時正確的拉伸可達到很好的拉伸效果。（4）蝴蝶壓。試驗時受試者兩腳相對坐于地面，根據個人情況腳跟盡量接近身體，膝關節盡量貼于地面。試驗時，50%的學生膝關節可貼于地面。教師認為，由于是屈腿拉伸，再無外力輔助下拉伸力度有限，建議改進。（5）豎叉。受試者前面的腳，腳跟著地，腳尖豎直向上，后面的腳，腳背著地，兩腿伸 直，兩臂放于體側，上體正值，使大腿部位盡量貼于地面。有5 名同學大腿部位可以與地面貼合，其他學生兩腿無法伸直或大腿部位無法貼于地面。教師認為，此種拉伸方法在各個專項練習中較為常見，在體育舞蹈、藝術體操、武術、跆拳道等項目中運用較多，且有較好的拉伸效果。（6）橫叉。試驗時應注意，受試者腳跟著地，腳尖豎直向上，兩腿間角度盡量保持180°，大腿部位盡量貼合地面，上體盡量直立。有3 名受試者可保持兩腿角度180°，大腿貼合于地面，上體直立。其余的學生雙腿無法分開至180°，上體無法直立，且大腿部位與地面距離較大。教師認為，此方法拉伸效果明顯，但是由于難度較大，不容易完成而影響拉伸效果。（7）壓腳背。受試者雙腿并攏，跪于地面，腳背貼于地面，臀部坐在腳上，上體直立。試驗時僅有10%的學生感到有拉伸感，其他學生都無明顯拉伸感。教師認為，壓腳背時，由于拉伸角度小，無法使腳踝與腳背得到充分拉伸以提高柔韌性。

2.2 創新靜力性拉伸的作用和效果

2.2.1 準備活動中的練習 （1）兩腳交叉，雙手交叉側倒。動作要領：雙腳交叉站立，身體保持正直，上體側倒要求不變。注意事項：兩腳腳外側相靠、身體向體側傾斜不要前仰或后倒。側倒到不能繼續向下為止，幅度由小到大注意循序漸進。改進處：兩腳由與肩同寬站立改為兩腿交叉站立。優點：改進后的側倒增加了拉伸的長度，使得效果更加顯著。（2）體前屈抱小腿。動作要領：兩腿并攏，兩臂向后抱住小腿。注意事項：下壓時注意呼吸調整，幅度由小到大、注意循序漸進。改進處：由兩腳分開雙手觸地改為兩腳并立雙手環抱腿。優點：改進后難度增加，適用于韌帶技術較好的學生。兩臂環抱小腿增加拉伸的力度。（3）體后傾手觸地。動作要領：兩腿分開，中間保持有四腳的距 離，左腳向右旋轉15°，右腳向外90°，右手體后盡量觸地，左臂向上伸直。注意事項：注意循序漸進。改進處：由身體向后倒雙手抵臀部改進為側身后倒一手觸地一手上舉。優點：有針對性拉伸腿部，拉伸力度增加，拉伸效果更好。（4）雙手交叉抓腳側壓腿。動作要領：一腿彎屈，一腿伸直成仆步，兩臂交叉左手抓右腳，右手抓左腳。注意事項：盡量向下壓，用力均勻、循序漸進。改進處：雙手交叉抓 腳。優點：拉伸部位增加，拉伸力度增 大。（5）拉伸臀部。動作要領：上體正 直，左腿彎曲（大小腿盡量成90°），右腳放于左大腿部，右手按右膝處。注意事項：如不能保持平和可借助外力。改進處：上體正直，左腿彎曲（大小腿盡量成90°，右腳放于左大腿部，右手按右膝處。優點：之前沒有針對臀部進行拉伸的練 習，可根據訓練要求增加。

2.2.2 熱身活動后的韌帶練習 （1）仰臥壓腿。動作要領：平躺，左腿伸直，右腿豎直向上舉起，雙手抓右腳腳腕，向身體近處拉伸。注意事項：兩腿伸直。改進處：由坐式改為仰臥式。優點：針對臀中 肌、臀大肌、大收肌、股二頭肌、跖肌、腓腸肌、腓骨短肌、半腱肌、半膜肌、股薄肌、背闊肌、腹斜外肌拉伸更為明顯。（2）仰臥分腿側下壓。動作要領：平躺于地面，收腹舉腿至與地面垂直，在同一平面上側分腿下落，上體稍抬起，兩手分別掰兩腿膝關節以下的部位，緩慢用力向下按，至最大幅度后靜止。注意事項：腿伸直，可讓其他學生輔助，腿和腳盡量靠近地面。改進處：由坐式左右分腿壓改為仰臥式。優點：拉伸力度加強。（3）單腿半坐前后拉伸法。受試者坐在地面上，左腿折疊，外側著地，右腿伸直后伸左手上舉，向左側轉體，保持靜止，感到松弛后，換另一側進行。改進處：由前后分腿壓改為一腿向后一腿折疊并轉體。優點：拉伸幅度加大，可刺激更多部位的肌肉。（4）肘助蝴蝶壓。動作要領：兩腳相對坐于地 面，手抓腳踝處，以肘關節下壓膝關節。注意事項：根據個人情況腳跟盡量接近身體。改進處：腳踝以肘關節壓膝關節處。優點：增加外力下壓，效果更為明 顯。（5）腳背增高下壓。動作要領：動作基本相同，壓腳背時將腳靶放于腳面下 方。注意事項：腳面貼腳靶。改進處：腳背下增加腳靶，抬高腳背。優點：增加高度，提高效果。

3 結 語

3.1 韌帶對于已適應了的訓練刺激，若不再增加更強的刺激，那么人體對已經適應了的低水平作用力拉伸，是不可能獲得進一步提高柔韌素質效果的。

3.2 跆拳道練習者的柔韌素質主要準備活動后進行，練習者要循序漸進，穩步進行，切忌急于求成，練習的速度應由慢到快，用力時應由輕到重，拉伸的肢體幅度應由小到大，特別是對于初學跆拳道的練習者而言，更應天天練習，持之以恒。

3.3 由于靜力性拉伸所具有的作用，建議教練員在今后的訓練中能根據自己的需求在訓練中運用靜力性拉伸。希望各位教師在今后的跆拳道訓練中能根據學生的具體情況，適當采用論文中對跆拳道運動更加有效的方法，來幫助訓練提高運動成績。

[ 1 ] 晏心平.高校跆拳道教學中的柔韌素質訓練探討[ J ].武漢船舶職業技術學院學報，2008（4）.

[ 2 ] 朱家新.慢速拉伸法在發展柔韌性中的效用研究[ J ].海南大學學報：自然科學版，2001（4）.

[ 3 ] 劉潔.體柔韌素質綜述[ J ].江西金融職工大學學報，2006（3）.