淺談中學體育課短跑訓練及教學方法

楊首龍

【摘 要】體育教育是高中素質教育中不可或缺的一部分。短跑是體育教學中一項重要的體育項目，進行有效的短跑訓練可以使學生的身體素質有一個質的飛躍。本文針對中學體育課短跑訓練及提高短跑訓練的效果進行分析。

【關鍵詞】 體育 ? ? 短跑訓練 ? ? 教學方法

短跑訓練是高中體育教學中的重要項目之一，中學生的體育訓練內容以發展有氧代謝為主，多采用有目的的游戲性訓練手段。隨著訓練的時間增加和學生對所參與的學習內容的適應程度加強，應逐漸加大短跑訓練難度及強度，以取得預期的教學與訓練效果。本文針對中學生的身體特點，對中學體育短跑訓練教學方法進行分析。

一、注意發展耐力基礎的全面身體訓練

人體運動時的能量來源主要有兩條途徑;一是有氧代謝;二是無氧代謝（短跑的主要能量供給）。耐力性的全面身體訓練，是要通過長時間用力不大的有氧活動來加強最大吸氧的能力（量小組數多時間長），為今后提高無氧代謝的訓練打下良好的基礎。因此，在教學訓練時，除了安排專項技術及其他柔韌性練習外，還要安排800——1000米耐力跑練習，每次跑完脈搏開始為150——165次/分左右，強度不能過大，隨著學生訓練水平提高來加強運動量或強度，以達到教學訓練的目的。全面身體訓練一般從以下幾個方面來完成：1.增強體質，改善心血管和呼吸系統的功能;2.保證健康，培養吃苦耐勞的意志和品質;3.鞏固跑的技術，從小培養放松跑的習慣;4.促進新陳代謝，較快消除肌肉乳酸（運動后肌肉感覺酸痛的生化物質），為改善速度和速度耐力訓練時造成缺氧環境的適應能力。在這方面的教學訓練中，還要注意安排一些發展速度、力量、彈跳力、靈敏性等素質的游戲性練習，如障礙跑、跨欄跑、追捕、接力、單足或雙足跳等，讓他們在玩的過程中完成教學內容和訓練任務。每次練習的時間不要拖得太長，當學生適應了此時期的誘導性教學訓練后，在以后的教學訓練中適當穿插一些強度較大的項目，如高抬腿跑、后蹬跑、變速跑等，以便把全面身體訓練的素質逐步轉移到與改進技術有關的素質訓練上去。

二、中學生短跑技術教學訓練的特點

初中階段的學生應全面學習和掌握各項運動技能，為學習短跑技術打下基礎。該階段短跑技術教學的重點是提高跑的技術動作的協調性和規范性。在教學實踐中，此階段學生技術練習的手段要注意與其身體的發育特征相適應，切忌采用單一而枯燥的大強度專項訓練方法與手段。在教學訓練過程中，應將分解技術和完整技術相結合進行。短跑技術教學以基本技術為主。先學習簡易技術，如先學習站立式起跑和加速跑技術，過一段時間再學習蹲踞式起跑技術。在短跑教學中，特別應對學生腳的著地支撐方式、擺動腿的前擺送髖、蹬擺的協調配合、擺臂的方向等基本動作精心指導，反復練習直至建立正確的技術動作。一旦學生在這些基本動作的學習和練習過程中建立了錯誤的技術定型，不但會影響以后短跑技術的學習和掌握，而且亦難以糾正。

高中階段學生學習的技術重點是通過專門手段和專項手段來改進和完善短跑的分段技術和短跑的整體技術。例如，通過反復跑的練習來鞏固提高加速跑技術以及短跑的節奏，通過聽槍聲蹲踞式起跑來鞏固和改進起跑和疾跑技術等。這一階段與上一階段的訓練相比，短跑專項技術練習的比重加大，其他項目的技術練習比重較小，短跑運動技術水平有明顯的提高。在整個中學生短跑技術練習階段，技術練習的強度要隨技術掌握程度的提高而加大，但總體上應以中高強度為主。

三、掌握訓練方法，注重速度訓練

1.針對速度訓練的大體方法

無論是短跑訓練或短跑考試還是短跑比賽，擁有絕對的速度無疑是最關鍵的。在進行絕對速度訓練的同時，也應該安排一些耐力和強度小的訓練，這樣才能保持機體長時間且活躍地運轉。對強度的掌握應該用時間來控制，在課前也應該安排一些少數的輔助練習。例如在短跑訓練前可以進行小步跑、高抬腿等相關訓練。

2.在短跑訓練中如何掌握肌肉收縮與放松機理

自然放松在短跑訓練中十分重要。加強學生對技術原理的理解能力以及提高其放松能力就顯得尤為重要。學生在進行短跑訓練的同時也應該了解運動解剖學知識和原理，這樣方便學生對肌肉在運動中的特點進行了解掌握。在高中體育生的短跑訓練中，應該把肌肉用力和放松的特點和途中跑的特點都融入短跑訓練中來，這樣才會使體育生的短跑訓練效率得到提升。

3.在跳躍訓練中的訓練方法

跳躍訓練是短跑訓練的前提和提高短跑效果的基礎運動。由于跳躍的練習動作多為復雜煩瑣的，所以我們應該采用兩種訓練模式。（1）進行提高肌肉收縮速度的訓練：在短跑訓練前應該讓學生進行蛙跳和三五級跳遠，這樣能有效地克制考生體重的阻力并能使訓練達到一定的效果。（2）進行踝關節和腿部肌肉爆發力的練習：在短跑訓練前應該讓學生進行單足跳和雙腿跳臺階的訓練。在進行了一定的周期訓練后，此種訓練方法的效果十分顯著。

四、注重個體，因材施教

用統一的標準來衡量每一個學生，這種結果必然導致只有少數的學生得到鼓勵，享受到成功的快樂，大多數學生卻成了失敗者。因此，短跑運動教學更應尊重個體差異，因材施教。不可能人人都像劉翔一樣拿世界冠軍，但是我們的目標是要讓每個學生掌握短跑的運動技能，懂得課堂教學的重要性，讓他們每個人在短跑中都有成功和失敗的體驗。短跑過程中的預備、起跑、加速、沖刺等各環節的動作要領，必須讓他們去發現存在的問題，去糾正不規范的動作，教師再根據學生各自提出的問題和學生的特點分別給予點評，使每個學生在短跑運動中的學習都得到認可、知識得到提升，感情得到培養，從而形成積極的學習態度，達到了短跑教學的效果，起到了事半功倍的作用。

在體育教學中，短跑是一項重要的體育項目，進行有效的短跑訓練可以使學生的身體素質有一個質的飛躍。要對學生詳細講授短跑訓練方法和技巧，依據不同學生的不同身體素質和當前情況來進行科學合理的訓練，促進學生的訓練能動性和綜合身體素質達到預期的訓練效果。