駕車一族莫忘運動

譚思潔

都市里的駕車族越來越多了，車水馬龍的街道上每天都會有不少新司機加入。這是城市發展的表現，預示著人們生活的富足。但與此同時，駕車意味著人們的步行機會減少，容易體力活動不足，許多人沮喪地發現，開上車以后，腰圍和體重在不知不覺中增長了不少，走路稍快也會氣喘吁吁。而以駕車為職業的司機們，由于連續長時間駕駛，精神緊張、疲憊，許多人飲食沒規律，腸胃不佳;長期以坐姿開車，造成頸椎病、腰肌勞損等。

一項關于城市中亞健康狀態的調查表明：職業司機是健康狀況較差的人群之一。關于出租車司機健康狀況的研究表明：司機的肥胖癥、腰部疾病發病率普遍高于常人。

生活在競爭激烈、節奏變快的現代社會中，駕車族可能會越來越多，職業司機更是城市中不可或缺的重要角色，提示駕車一族：關注自己的健康，防患于未然。

首先，駕車族應該有規律的飲食起居習慣。最好不要剛吃飽飯就馬上去開車，否則不僅影響消化，而且汽車的顛簸容易造成胃下垂等胃腸疾病。長時間駕車應補充足夠的水分，不要在車里吸煙，不要疲勞駕駛。駕車應取正確的姿勢，離方向盤的距離和座椅高度要適宜，盡量放松肢體。

另外，駕車族每周至少應該進行3次運動健身，每次運動的時間要在30分鐘至60分鐘。通過適宜的運動，可以避免“運動不足癥”，加強代謝，減少脂肪，改善神經系統和心肺功能，調節緊張狀態。特別是職業司機，除了每周3次系統、規律的運動健身外，在每天結束開車或開車的間歇中都應找時間因地制宜地進行一些身體活動，這樣可以使沒有運動的肌肉得到充分的鍛煉，使因為長時間駕車造成局部緊張、疲勞的肌肉和關節得到充分的放松，從而維持人體正常的肌肉功能和健康狀態。

駕車族的健身方法應該針對駕車可能對健康造成的危害來選擇。比如，駕車時要長時間保持坐姿，會造成頸、背、腰等局部肌肉、韌帶組織的僵硬、疲勞，許多司機患有下腰痛;有的人坐椅高度不合適，久而久之，很容易導致頸椎病、肩周炎、腰椎間盤突出癥等骨關節疾病。再有，以車代步，會使腿部肌肉鍛煉減少，容易萎縮;心肺功能得不到鍛煉，與健康密切相關的有氧耐力下降。因而，駕車族的運動健身應以提高心肺功能、發展腿部、腰部力量，改善和保持脊柱正常生理彎曲為主。

對于駕車族來說，參加運動的必要性比其他人更大，現在就來介紹一些適合駕車族的具體的健身方法。

首先，提高心肺功能的有氧耐力運動是必須進行的，所謂有氧運動是指那些以增強人體吸入、輸送以及使用氧氣能力為目的的耐久性運動。這類運動的特點是“低強度、長時間、不間斷、有節奏”。健身的有氧運動要求全身主要肌群參與，運動持續較長時間（一般大于12分鐘）。可以選擇步行、慢跑、中低速游泳、騎自行車、爬樓梯等。

肌肉力量練習也很重要，因為隨著年齡的增長，脂肪增厚開始悄然出現，此時人的體能會下降，肌肉逐漸萎縮，腹部、腰部、臀部臃腫。通過力量練習，能增強身體各部位肌肉、韌帶力量，令肌肉合理、適宜地牽拉骨骼，可促進骨密度加大，蓄積骨量。積極地力量練習可以改善駕車族下腰痛、腰肌勞損以及頸椎不適等癥狀。

下面提供兩個小處方供駕車族參考。

肥胖者

心率控制在120～140次/分之間，練習時間45～60分鐘。

1.準備活動5分鐘：抻拉韌帶，進行腰、髖、膝、踝關節靈活性練習。

2.慢走+ 快走20分鐘（前10分走完1200米，后10分鐘走完1400米 ）。

3.雙手交叉在頸后翻掌（掌心向上），向上盡量伸舉30次+原地蹲起15～30次，做3組，穿插拉韌帶。

4.原地高抬腿走60次 + 挺髖背肌練習（背對欄桿站立，雙手向后伸握住欄桿，腿并直，腹部及髖部盡量前挺，使身體呈反弓形為1次）15～20次，做3組。

5.站立，挺胸，腹部盡量內收10秒×4次。

6.慢跑（或散步）10分鐘。

7.整理活動5分鐘。

正常體重者

心率控制在130～150次/分之間，練習時間30～40分鐘。

1.準備活動5分鐘：抻拉韌帶，進行腰、髖、膝、踝關節靈活性練習。

2.快走（或慢跑、游泳、爬樓梯）12分鐘。

3.仰臥起坐40次+ 提踵（踮足尖）40次，做3組，穿插拉韌帶。

4.腿力練習（面對一把木椅站立，一腿彎曲，足踩椅面，另一只腳站在地面上，椅子上的一腿用力踏蹬，使身體起立椅上，還原，換腿做）20～30次。

5.俯臥抬上體（俯臥，雙腳固定，上體懸于床外，雙手置于脖頸或胯兩側，上體下彎，頭部下垂，然后將上體最大限度地上抬，呈反弓形，同伴協助壓住腿腳）。15次，做3組。

6.原地高抬腿走60次×3組。

7.整理活動5分鐘。