駕車(chē)一族莫忘運(yùn)動(dòng)

譚思潔

都市里的駕車(chē)族越來(lái)越多了，車(chē)水馬龍的街道上每天都會(huì)有不少新司機(jī)加入。這是城市發(fā)展的表現(xiàn)，預(yù)示著人們生活的富足。但與此同時(shí)，駕車(chē)意味著人們的步行機(jī)會(huì)減少，容易體力活動(dòng)不足，許多人沮喪地發(fā)現(xiàn)，開(kāi)上車(chē)以后，腰圍和體重在不知不覺(jué)中增長(zhǎng)了不少，走路稍快也會(huì)氣喘吁吁。而以駕車(chē)為職業(yè)的司機(jī)們，由于連續(xù)長(zhǎng)時(shí)間駕駛，精神緊張、疲憊，許多人飲食沒(méi)規(guī)律，腸胃不佳;長(zhǎng)期以坐姿開(kāi)車(chē)，造成頸椎病、腰肌勞損等。

一項(xiàng)關(guān)于城市中亞健康狀態(tài)的調(diào)查表明：職業(yè)司機(jī)是健康狀況較差的人群之一。關(guān)于出租車(chē)司機(jī)健康狀況的研究表明：司機(jī)的肥胖癥、腰部疾病發(fā)病率普遍高于常人。

生活在競(jìng)爭(zhēng)激烈、節(jié)奏變快的現(xiàn)代社會(huì)中，駕車(chē)族可能會(huì)越來(lái)越多，職業(yè)司機(jī)更是城市中不可或缺的重要角色，提示駕車(chē)一族：關(guān)注自己的健康，防患于未然。

首先，駕車(chē)族應(yīng)該有規(guī)律的飲食起居習(xí)慣。最好不要?jiǎng)偝燥栵埦婉R上去開(kāi)車(chē)，否則不僅影響消化，而且汽車(chē)的顛簸容易造成胃下垂等胃腸疾病。長(zhǎng)時(shí)間駕車(chē)應(yīng)補(bǔ)充足夠的水分，不要在車(chē)?yán)镂鼰煟灰隈{駛。駕車(chē)應(yīng)取正確的姿勢(shì)，離方向盤(pán)的距離和座椅高度要適宜，盡量放松肢體。

另外，駕車(chē)族每周至少應(yīng)該進(jìn)行3次運(yùn)動(dòng)健身，每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間要在30分鐘至60分鐘。通過(guò)適宜的運(yùn)動(dòng)，可以避免“運(yùn)動(dòng)不足癥”，加強(qiáng)代謝，減少脂肪，改善神經(jīng)系統(tǒng)和心肺功能，調(diào)節(jié)緊張狀態(tài)。特別是職業(yè)司機(jī)，除了每周3次系統(tǒng)、規(guī)律的運(yùn)動(dòng)健身外，在每天結(jié)束開(kāi)車(chē)或開(kāi)車(chē)的間歇中都應(yīng)找時(shí)間因地制宜地進(jìn)行一些身體活動(dòng)，這樣可以使沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的肌肉得到充分的鍛煉，使因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間駕車(chē)造成局部緊張、疲勞的肌肉和關(guān)節(jié)得到充分的放松，從而維持人體正常的肌肉功能和健康狀態(tài)。

駕車(chē)族的健身方法應(yīng)該針對(duì)駕車(chē)可能對(duì)健康造成的危害來(lái)選擇。比如，駕車(chē)時(shí)要長(zhǎng)時(shí)間保持坐姿，會(huì)造成頸、背、腰等局部肌肉、韌帶組織的僵硬、疲勞，許多司機(jī)患有下腰痛;有的人坐椅高度不合適，久而久之，很容易導(dǎo)致頸椎病、肩周炎、腰椎間盤(pán)突出癥等骨關(guān)節(jié)疾病。再有，以車(chē)代步，會(huì)使腿部肌肉鍛煉減少，容易萎縮;心肺功能得不到鍛煉，與健康密切相關(guān)的有氧耐力下降。因而，駕車(chē)族的運(yùn)動(dòng)健身應(yīng)以提高心肺功能、發(fā)展腿部、腰部力量，改善和保持脊柱正常生理彎曲為主。

對(duì)于駕車(chē)族來(lái)說(shuō)，參加運(yùn)動(dòng)的必要性比其他人更大，現(xiàn)在就來(lái)介紹一些適合駕車(chē)族的具體的健身方法。

首先，提高心肺功能的有氧耐力運(yùn)動(dòng)是必須進(jìn)行的，所謂有氧運(yùn)動(dòng)是指那些以增強(qiáng)人體吸入、輸送以及使用氧氣能力為目的的耐久性運(yùn)動(dòng)。這類(lèi)運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是“低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間、不間斷、有節(jié)奏”。健身的有氧運(yùn)動(dòng)要求全身主要肌群參與，運(yùn)動(dòng)持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間（一般大于12分鐘）。可以選擇步行、慢跑、中低速游泳、騎自行車(chē)、爬樓梯等。

肌肉力量練習(xí)也很重要，因?yàn)殡S著年齡的增長(zhǎng)，脂肪增厚開(kāi)始悄然出現(xiàn)，此時(shí)人的體能會(huì)下降，肌肉逐漸萎縮，腹部、腰部、臀部臃腫。通過(guò)力量練習(xí)，能增強(qiáng)身體各部位肌肉、韌帶力量，令肌肉合理、適宜地牽拉骨骼，可促進(jìn)骨密度加大，蓄積骨量。積極地力量練習(xí)可以改善駕車(chē)族下腰痛、腰肌勞損以及頸椎不適等癥狀。

下面提供兩個(gè)小處方供駕車(chē)族參考。

肥胖者

心率控制在120～140次/分之間，練習(xí)時(shí)間45～60分鐘。

1.準(zhǔn)備活動(dòng)5分鐘：抻拉韌帶，進(jìn)行腰、髖、膝、踝關(guān)節(jié)靈活性練習(xí)。

2.慢走+ 快走20分鐘（前10分走完1200米，后10分鐘走完1400米 ）。

3.雙手交叉在頸后翻掌（掌心向上），向上盡量伸舉30次+原地蹲起15～30次，做3組，穿插拉韌帶。

4.原地高抬腿走60次 + 挺髖背肌練習(xí)（背對(duì)欄桿站立，雙手向后伸握住欄桿，腿并直，腹部及髖部盡量前挺，使身體呈反弓形為1次）15～20次，做3組。

5.站立，挺胸，腹部盡量?jī)?nèi)收10秒×4次。

6.慢跑（或散步）10分鐘。

7.整理活動(dòng)5分鐘。

正常體重者

心率控制在130～150次/分之間，練習(xí)時(shí)間30～40分鐘。

1.準(zhǔn)備活動(dòng)5分鐘：抻拉韌帶，進(jìn)行腰、髖、膝、踝關(guān)節(jié)靈活性練習(xí)。

2.快走（或慢跑、游泳、爬樓梯）12分鐘。

3.仰臥起坐40次+ 提踵（踮足尖）40次，做3組，穿插拉韌帶。

4.腿力練習(xí)（面對(duì)一把木椅站立，一腿彎曲，足踩椅面，另一只腳站在地面上，椅子上的一腿用力踏蹬，使身體起立椅上，還原，換腿做）20～30次。

5.俯臥抬上體（俯臥，雙腳固定，上體懸于床外，雙手置于脖頸或胯兩側(cè)，上體下彎，頭部下垂，然后將上體最大限度地上抬，呈反弓形，同伴協(xié)助壓住腿腳）。15次，做3組。

6.原地高抬腿走60次×3組。

7.整理活動(dòng)5分鐘。