注重力量訓練，提高投擲成績

黎虎 王華

摘 ? ?要： 投擲成績主要取決于運動員的力量與速度，力量是關鍵。基層訓練中要注重對運動員的力量訓練，并且要做到科學、循序漸進且系統進行。

關鍵詞： 力量訓練 ? ?方法 ? ?成績

投擲項目訓練中力量素質是基礎中的基礎，有了充足的力量可以更好地掌握技術動作，有了充足的力量可以更好地完成投擲動作。所以，沒有良好的力量素質，要想提高投擲成績無從談起。

一、力量素質在投擲項目中的作用

1.有助于增強投擲能力

力量作為投擲項目的基礎，只有力量素質全面提高了，運動員的投擲能力才能有效提高，在合理技術的前提下，投擲成績才會得到有效提高。

2.有助于規范技術動作

投擲項目的技術中有很多支撐、轉體等動作，要想規范做好這些動作，從這些輔助動作中獲得有效的輔助力量，為最后用力服務，運動員必須有強大的力量作基礎，只有有了充足的力量，才能更好地規范技術動作，從而取得有效的成績。

3.有助于增強信心

投擲項目中有良好的肌肉力量的運動員才能有充足的信心，有信心才能在訓練和比賽中更好地完成動作，從而取得理想成績。

二、投擲項目力量訓練應注意點

1.力量訓練必須遵循訓練的正常程序

力量訓練跟其他素質訓練一樣，訓練必須按照正常的訓練程序進行，必須讓運動員充分熱身以后才可進行力量的專項訓練。否則，運動員很難進入訓練狀態，并且容易造成傷害事故。

2.力量訓練必須遵循循序漸進的原則

任何一項體育訓練都沒有捷徑可走，力量訓練更是如此。基層的體育訓練更要注意，必須遵循循序漸進的原則。從基礎力量抓起，根據訓練對象的力量基礎區別對待，只有這樣才能有效地保護訓練對象和提高成績。

3.力量訓練必須遵循系統性原則

力量訓練要遵循從小到大，先基礎后專項訓練，逐漸增加力量訓練的量和強度，只有這樣才能全面提高訓練對象的力量素質，為專項力量訓練打下牢固基礎。

三、投擲項目力量訓練方法

投擲是一項力量性和動作速度項目，是以力量為基礎，以動作速度為核心的投擲項目。它需要快速而有力的爆發力量作為前提，以及下肢肌力、上肢肩帶和軀干肌力的協調配合，力量不足往往很難在投擲項目上取得較好成績。

1.上肢及肩帶力量練習

訓練的安排上，練習動作從易到難，負重由小到大逐漸增加。通過訓練發現俯臥撐是一種簡單有效的方法，尤其是在女生的訓練初始階段起到很重要的作用。一般安排在每天的準備活動和訓練結束放松前，這樣的練習貫穿于整個訓練周期中。在臥推杠鈴的練習時，多選用中等以上負荷，強調學生練習時一定要慢下快起，最好能把杠鈴推響，以發展快速力量的能力。其次肩帶力量的發展尤為重要，它可以有效地把下肢及腰腹胸部的力量快速有力地傳導到手臂上，提高手臂的快速鞭打能力。練習方法可采用快速牽拉橡膠帶，雙手持小杠鈴或鈴片經頭后快速向前揮打（20-30次/組），練習時可采用雙腳前后站立式或仰臥式。隨著學生練習能力的提高，在訓練周期的后半程，學生擲實心球的成績明顯提高。

2.下肢力量練習

訓練上循序漸進，安排的訓練內容多采用半蹲杠鈴、負重弓步交換跳、負重弓步走、全蹲、蛙跳等訓練方法。也可以因地制宜，在訓練中采用扶墻騎人全蹲的方法，不需要器材，運用靈活，也能收到不錯的效果。

3.腰腹力量的練習

練習的形式可采用有器械和徒手相結合的練習方法，器械練習可安排：負重體前屈，負重轉體，負重體側屈、負重俯臥背起，負重仰臥起坐，等等。徒手練習多采用：仰臥舉腿、仰臥兩頭起、仰臥起坐、俯臥背起等。要注意的是，在練習時一定要強調學生快速有力地完成，組間休息的時間不宜過長，1～2分鐘為宜。

4.手腕、手指力量的練習

手腕、手指小關節力量的練習，在平時的訓練中往往被廣大教師忽視。我們經常發現很多力量、身體素質較好的同學往往投不出好的成績。在最后出手鞭打發力時，出現滑球現象，或看不到明顯的扣腕撥指動作，對最后球出手起不到加速作用，這多是手指手腕力量薄弱所致。在平時訓練中應多加強練習，可以快速小負荷屈腕抖動杠鈴（30-50次/組）;手指反復抓取鉛球提拉練習，提高握球的穩定性。

5.全身爆發力練習

練習的方法：快速提拉杠鈴練習，反復抓舉杠鈴練習。強調練習時，發力迅速，動作干凈利索一氣呵成。此練習應長期堅持，隨著學生適應負荷強度的增加，擲實心球的能力必然提高。

四、結語

力量訓練非一日之功，需要教練員科學地制訂訓練計劃，循序漸進地系統安排訓練內容和訓練方法，并在運動員積極配合下才能取得事半功倍的效果。

參考文獻：

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