基于教學實際的瑜伽運動損傷的預防方法研究

文/劉敏

現代瑜伽是一種集呼吸、冥想、體位為一體的身心結合的鍛煉方法，練習者通過瑜伽這一優雅、溫柔的運動調節性情、促進身心健康、緩解壓力。瑜伽雖然是一項有氧運動，但是瑜伽傷害造成的疼痛有滯后的特點，并且很難得到受傷者和醫生的重視。

一、瑜伽運動損傷發生的原因

1.瑜伽教師和學生缺乏防護意識。在教學實際中，大多數學生缺乏瑜伽運動損傷的預防意識，對于瑜伽并沒有一個深入的認識，認為瑜伽就是用來塑形減肥的。并且在練習中，學生并不考慮自身的實踐能力，往往盲目跟風，忽略了瑜伽的練習規律。

2.教師缺乏經驗。目前，在國內，瑜伽課程作為一項時尚課程，發展并不成熟，引入的時間不長，還沒有嚴格的系統的瑜伽教育機構，大多數體育教師在經過短期的培訓之后，就可以領取到瑜伽教練資格證，缺乏自身經驗。因此，在教學生練習瑜伽的過程中，不僅給學生的身體帶來了損害，還給自身帶來了傷病的困擾。

3.目前，由于瑜伽屬于運動強度低、效果緩慢溫和的運動，學生缺乏防護意識，注意力不集中，對自己的身體缺乏足夠的了解，沒有好好熱身就選擇一些高難度的動作，從而在練習中給自己帶來了傷害。另外，在整個瑜伽教學的過程中，師生間缺乏溝通，很多學生由于聯系錯誤出現了身體的不適，但是沒有及時匯報給教師，教師不知道學生的實際情形，沒有對學生進行恰當的指導，

4.瑜伽是有一定規則的，瑜伽練習的原則就是系統性、循序漸進、區別對待。瑜伽練習者必須要按照循序漸進的原則層層遞進。因此，如果沒有一個科學合理的周期安排，隨意更改教學計劃，會給學生帶來身體上的損害，導致正常的練習程序無法執行。同時，瑜伽這項課程對環境提出了非常高的要求，但是，由于受種種因素的影響，瑜伽的教學設施環境也相差很大，大大的影響了自身的實際教學效果，如果環境嘈雜，學生就無法集中注意力，一旦分心就會導致身體拉傷。

二、基于教學實際的瑜伽運動損傷的預防方法

1.提升瑜伽教師的專業素養，掌握瑜伽練習原則

首先，為了提升自身的專業素養，瑜伽教師要不斷的努力學習，確保在教學中避免發生種種損傷。并且要在學習的過程中，加強各個瑜伽教師之間的合作與交流，提升瑜伽教師的自身素養。

2.加強核心力量和身體素質練習

為了減少運動中關于關節、韌帶等準備不足而產生的運動損傷，就要正確的掌握基本技術及動作要領，加強核心力量和身體素質練習。在瑜伽運動中，身體姿勢、技術動作方面，加強核心力量練習具有穩定很支持的作用。在瑜伽中，強有力的核心肌群能夠提高身體的控制力和平衡力，穩定脊柱、骨盆，讓練習者能更好的保持靜態體式，如:斜板與平板、后彎與前屈體式間的轉換等。瑜伽對柔韌性的要求較高，人體的肌腱和韌帶主要由規則致密結締組織構成，經常做拉伸練習，能臘腸膠原纖維，因此課堂上需要安排系統的柔韌訓練，從而避免運動中肌腱、韌帶拉傷，增大關節的運動幅度。另外，為了完成大幅度的柔韌動作，要進行更多的肌肉力量練習，防止關節等軟組織的拉傷。

3.科學、合理的安排訓練，重視課程編排的合理性和科學性

在訓練中，教師要貫徹因材施教、區別對待的原則，要感覺運動員的身體機能和訓練水平的高低來安排。并且為了防止“教學方法一刀切”，在活動的訓練量安排上，對于不同性別、水平及健康狀況的人，要因人而異、循序漸漸、科學的增加運動量和運動強度。同時，瑜伽課的體位編排必須要遵守運動人體科學準則，如:扭轉、大平衡等幅度較大的動作，需要身體有一定的適應，不宜作為起始姿勢;由于脊柱屈伸運動會使椎間盤搜到拉伸力和壓縮里，因此，大后彎的前后不宜安排大扭轉。并且在進行體式編排時，應該注意想一個體式給上一個體式做放松，上一個體式給下一個體式做準備。如:前伸展與背部伸展式，后者拉伸背部肌群同時收縮體前側肌肉，前者拉伸腹部肌群、收縮背部肌肉。另外，練習者需要閉眼、調整呼吸，重視體式之間的調息，為下一個體式做好精神上和身體上的充分準備。

3.加強課堂運動損傷的防護及師生間的溝通

在瑜伽實際教學中，很多學生認為瑜伽只具有減肥、塑形、提升氣質的作用，而對于瑜伽可能帶給身體的傷害沒有多少了解。因此，在教學目標中，教師必須納入瑜伽運動損傷的防護，并給予足夠的重視。如:為了讓學生課上、課后自主練習都有較強的自我保護意識，在課堂上，可以適量加入理療瑜伽和運動人體科學的知識。另外，由于瑜伽練習是一個循序漸進的過程，為了能夠得到身心的釋放和明顯的進步，瑜伽練習者要結合自身的練習情況，不管是在課前還是在課后，要與教師做好交流與溝通，跟隨教師循序漸進的練習。

4.調整良好的精神狀態

瑜伽的養生教育是教學中重要的環節，在了解學生生理特征、特點的基礎上，教師要學會調整學生的情緒，在教學中，結合一年四季的特點和天氣條件，選擇跟環境、氣氛協調的輕柔、優雅的輕音樂，指導學生做好心理工作，調整好學生良好的精神狀態，從而提升瑜伽練習的效果。

［1］毛娟.瑜伽教學內容的探索與實踐 ［J］.北京體育大學學報.2009(11).

［2］王華.論高校瑜伽教學中運動損傷的預防 ［J］.湖北體育科技.2009(04).

［3］陽煜華，高箴.高等院校瑜伽教學科學化的探討 ［J］.廣西大學學報 (哲學社會科學版).2009(S1).