“長(zhǎng)加短”間歇訓(xùn)練法在初中女生800米項(xiàng)目訓(xùn)練中的應(yīng)用

王瑤

摘 要：本文結(jié)合初中女生的生理發(fā)育特點(diǎn)、初中學(xué)生訓(xùn)練條件、時(shí)間等多方面因素考慮，將“長(zhǎng)加短”間歇訓(xùn)練法運(yùn)用到初中女生800米訓(xùn)練中，探討如何更好地運(yùn)用“長(zhǎng)加短”間歇訓(xùn)練法來(lái)提高女生800米成績(jī)。

關(guān)鍵詞：“長(zhǎng)加短”間歇訓(xùn)練法；800米；初中女生；實(shí)施過(guò)程；對(duì)比分析

中圖分類號(hào)：G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B 文章編號(hào)：1005-2410（2015）10-0049-02

800米是有氧代謝和無(wú)氧代謝相互交替的速度耐力項(xiàng)目，是典型的混合功能項(xiàng)目。初中女生基本處于14～15周歲，該階段的女生在有氧代謝和無(wú)氧代謝能力方面都低于該階段男生，學(xué)生的生理周期也影響學(xué)生在訓(xùn)練時(shí)的心理狀態(tài)。為此，我在初三年級(jí)的教學(xué)實(shí)踐中采取了“長(zhǎng)加短”間歇訓(xùn)練法。

“長(zhǎng)加短”間歇訓(xùn)練法是指對(duì)進(jìn)行多次練習(xí)時(shí)的間歇時(shí)間作出嚴(yán)格規(guī)定，使機(jī)體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)，反復(fù)進(jìn)行長(zhǎng)距離和短距離、強(qiáng)負(fù)荷和低負(fù)荷等練習(xí)，以提高運(yùn)動(dòng)能力的訓(xùn)練方法。通過(guò)一個(gè)學(xué)期的實(shí)驗(yàn)，所得的數(shù)據(jù)證明，這種通過(guò)重復(fù)消耗，使機(jī)體適應(yīng)在乳酸堆積和深度氧債的前提下提高運(yùn)動(dòng)能力的方法，并收到了較好的教學(xué)效果。

一、研究對(duì)象及方法

本研究的實(shí)驗(yàn)對(duì)象為我校803、804班女生，調(diào)查的學(xué)生年齡為14～15周歲，每班各25位學(xué)生，共計(jì)50人。用實(shí)驗(yàn)對(duì)照組的方法，對(duì)803、804班學(xué)生進(jìn)行實(shí)驗(yàn)前的800米成績(jī)測(cè)試。并根據(jù)804班女生目前的實(shí)際情況和青少年的特點(diǎn)制訂“長(zhǎng)加短”間歇訓(xùn)練法的計(jì)劃，并實(shí)施6個(gè)月。對(duì)803班女生不實(shí)行“長(zhǎng)加短”間歇訓(xùn)練法，只進(jìn)行一般的訓(xùn)練。對(duì)實(shí)驗(yàn)所得的數(shù)據(jù)進(jìn)行分析和總結(jié)。

二、研究實(shí)驗(yàn)過(guò)程

學(xué)生進(jìn)入初二，臨近體育中考，促使學(xué)生、家長(zhǎng)和班主任老師對(duì)日常體育鍛煉更加重視。在學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)的支持下，本人將“長(zhǎng)加短”間歇訓(xùn)練法帶進(jìn)體育課堂，并按照訓(xùn)練的計(jì)劃實(shí)施（表1）。

三、結(jié)果分析

對(duì)803、804班學(xué)生進(jìn)行了為時(shí)6個(gè)月的800米訓(xùn)練，學(xué)生的成績(jī)都取得了進(jìn)步。根據(jù)2010年杭州市體育中考800米項(xiàng)目評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行算分（表2）。

在訓(xùn)練前的摸底測(cè)試中，803、804班的50名學(xué)生的800米成績(jī)平均分基本相等，803班為7.8分，804班為7.77分（滿分10分）。

在訓(xùn)練的第一階段后，兩個(gè)班級(jí)平均分都有了明顯進(jìn)步（圖1）。主要原因是學(xué)生在暑假期間缺少運(yùn)動(dòng)，在訓(xùn)練前測(cè)試的成績(jī)比較差，進(jìn)行第一階段的恢復(fù)性練習(xí)，學(xué)生體能上都有明顯上升。在第一階段訓(xùn)練中，804班平均分進(jìn)步幅度明顯比803班大，通過(guò)對(duì)804班學(xué)生調(diào)查反映，多次的400米限時(shí)跑太累受不了，她們喜歡勻速跑，但又覺得訓(xùn)練400米后，跑800米也沒這么可怕。

第二階段兩個(gè)班級(jí)的進(jìn)步幅度差不多。第三階段訓(xùn)練完后，804班平均分高于803班。

804班通過(guò)用“長(zhǎng)加短”間歇訓(xùn)練法，三個(gè)階段后學(xué)生滿分率上有明顯的增長(zhǎng)。從訓(xùn)練前的5個(gè)同學(xué)滿分到訓(xùn)練后的20人滿分，滿分率從20%提高到80%。特別是第三階段的以短促長(zhǎng)的練習(xí)，普遍提高了9分左右的學(xué)生沖刺速度，從而提高了成績(jī)（圖2）。

在訓(xùn)練的過(guò)程中，也存在個(gè)體差異。不同學(xué)生在三個(gè)階段訓(xùn)練中的成績(jī)變化有所區(qū)別。有的學(xué)生在第一階段提高成績(jī)較快，到第二階段進(jìn)入鞏固期，在第三階段又有所提高。而有的同學(xué)出現(xiàn)三個(gè)階段穩(wěn)步提高的現(xiàn)象（表3）。

四、結(jié)論與建議

1.在訓(xùn)練的實(shí)踐過(guò)程中，用以“短”促“長(zhǎng)”，“長(zhǎng)”“短”結(jié)合的間歇訓(xùn)練法訓(xùn)練800米，大大提高了女生的有氧代謝和無(wú)氧代謝能力。那種只注重跑量，只注重持續(xù)跑的距離練習(xí)方法，既不符合少年兒童的生長(zhǎng)發(fā)育規(guī)律，也違背現(xiàn)代中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練理論。

2.在訓(xùn)練教學(xué)實(shí)踐過(guò)程的第一階段中，筆者發(fā)現(xiàn)用400米間歇訓(xùn)練法來(lái)提高800米成績(jī)效果顯著。特別是原800米成績(jī)?cè)?分左右的學(xué)生，通過(guò)1個(gè)月的400米間歇跑訓(xùn)練，基本都能達(dá)到滿分。學(xué)生反映“累并快樂(lè)著”，雖然400米間歇跑非常的累，但堅(jiān)持訓(xùn)練800米成績(jī)提高較快。

3.在訓(xùn)練教學(xué)過(guò)程第三階段，用50—80—100米的重復(fù)訓(xùn)練法，提高CP供能速率。用慢跑800米+100米沖刺跑來(lái)發(fā)展速度耐力。“短”與“長(zhǎng)結(jié)合訓(xùn)練效果顯著。

4.在訓(xùn)練教學(xué)過(guò)程中，學(xué)生對(duì)出現(xiàn)“極點(diǎn)”和“第二次呼吸”情況不太了解，沒有自信堅(jiān)持下來(lái)。因此要培養(yǎng)學(xué)生的不怕苦不拍累、堅(jiān)持不懈的意志力，教學(xué)生一些心理自我暗示的方法，幫助學(xué)生克服“極點(diǎn)”和“第二次呼吸”出現(xiàn)時(shí)的心理問(wèn)題。

5.培養(yǎng)學(xué)生的意志力，首先要注重培養(yǎng)學(xué)生的內(nèi)在興趣，讓學(xué)生從實(shí)際訓(xùn)練中感受到中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)對(duì)于自身身體素質(zhì)的積極影響，從而激發(fā)學(xué)生對(duì)中長(zhǎng)跑的熱愛；其次，從明確該項(xiàng)目的鍛煉價(jià)值和意義出發(fā)，在訓(xùn)練過(guò)程中要根據(jù)每個(gè)學(xué)生的特點(diǎn)，在集體訓(xùn)練的基礎(chǔ)上做到因材施教，并能采取合理有效的趣味教學(xué)法，使學(xué)生能主動(dòng)投入到訓(xùn)練中來(lái)，并在訓(xùn)練中獲得樂(lè)趣。

6.在運(yùn)動(dòng)“長(zhǎng)加短”間歇訓(xùn)練法時(shí)，應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練的具體任務(wù)，確定構(gòu)成間歇訓(xùn)練法的五個(gè)因素的參數(shù)（練習(xí)的時(shí)間和距離，重復(fù)的次數(shù)和組數(shù)，負(fù)荷強(qiáng)度，每次（組）的間歇時(shí)間，間歇時(shí)的休息方法）。

7.在訓(xùn)練教學(xué)過(guò)程中我們必須充分認(rèn)識(shí)到有氧和無(wú)氧兩種功能方式的提高、轉(zhuǎn)換、協(xié)調(diào)以及和肌肉功能的匹配能力。距離短、強(qiáng)度大、間歇時(shí)間短（心率降到140次/分左右即下一次練習(xí)），重點(diǎn)發(fā)展無(wú)氧強(qiáng)度；距離長(zhǎng)、強(qiáng)度小、間歇時(shí)間較長(zhǎng)（心率降到120次/分左右即下一次練習(xí)），重點(diǎn)發(fā)展有氧強(qiáng)度。

8.在進(jìn)行女生800米訓(xùn)練時(shí)，要防止過(guò)度疲勞，要注意訓(xùn)練后的恢復(fù)。

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