核心力量訓練對優(yōu)化女子體操運動員動作效果的研究

石玉虎

（上海體育學院 體育教育訓練學院，上海 200438）

核心力量訓練對優(yōu)化女子體操運動員動作效果的研究

石玉虎

（上海體育學院 體育教育訓練學院，上海 200438）

運用文獻資料法、專家訪談法、實驗法和數(shù)理統(tǒng)計法，對女子體操運動員的核心力量訓練效果進行研究。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：核心力量訓練能提升女子體操運動員單個動作和成套動作的質(zhì)量和穩(wěn)定性。提示：核心力量訓練對優(yōu)化女子體操運動員的動作水平有一定效果。

女子體操運動員；動作；核心力量訓練；效果

近年來，隨著體操運動的飛速發(fā)展，動作難度越來越大，對運動員的能力提出了新的挑戰(zhàn)。為積極應(yīng)對這種挑戰(zhàn)，我國一些專家、學者采用國外先進的體能訓練方法，其中被廣泛接受的是核心力量訓練。由于缺乏系統(tǒng)和深入的研究，核心力量訓練在我國體操訓練中的應(yīng)用效果不甚理想；同時，傳統(tǒng)的體操力量練習方法的局限性越來越明顯，如傳統(tǒng)的練習方法是穩(wěn)定狀態(tài)下的練習，但運動中體操運動員的身體姿勢處于不斷變動甚至失衡狀態(tài)。這種不穩(wěn)定狀態(tài)破壞了在穩(wěn)定狀態(tài)下培養(yǎng)的力量，使其難以發(fā)揮最佳水平。又如，傳統(tǒng)的力量訓練方法難以鍛煉核心部位深層小肌群?；诖?，本文將核心力量訓練運用于女子體操訓練實踐，對其訓練效果進行分析與評價，為優(yōu)化我國體操訓練效果，提升運動員競技水平提供參考。

1 研究對象與方法

1.1研究對象

6名上海體育學院二級體操女運動員。

1.2研究方法

1.2.1文獻資料法

通過中國知網(wǎng)、中國期刊網(wǎng)檢索相關(guān)文獻，為研究奠定理論依據(jù)。

1.2.2專家訪談法

訪談相關(guān)專家、學者，全面掌握傳統(tǒng)運動訓練及核心力量訓練的相關(guān)信息。訪談內(nèi)容包括：核心力量訓練的關(guān)鍵及其在體操訓練中的運用、傳統(tǒng)及核心力量訓練的內(nèi)容和方法、近期和遠期目標等。

1.2.3實驗法

對研究對象的1個核心穩(wěn)定性素質(zhì)和 10個專項身體素質(zhì)的測試項目進行實地測試。整個測試過程做到主試固定、測試項目固定、測試順序固定、時間固定、儀器固定、條件固定。

1.2.4數(shù)理統(tǒng)計法

對測試數(shù)據(jù)進行統(tǒng)計，數(shù)據(jù)處理和運算主要由SPSS 15.0軟件完成。

2 體操運動員核心力量訓練方案及動作要求

2.1體操運動員核心力量訓練方案設(shè)計

如圖1所示，核心力量訓練方案的設(shè)計大致遵循以下流程：對運動員進行專項素質(zhì)和專項技術(shù)測試；制訂初步的核心力量訓練方案；實施訓練方案，并進行動態(tài)監(jiān)控；對運動員的動作技術(shù)進行診斷；對原有核心力量訓練方案進行調(diào)整；實施新的核心力量訓練方案，直到訓練周期結(jié)束。

圖1　核心力量訓練方案設(shè)計流程

設(shè)計核心力量訓練動作時，除了安排穩(wěn)定狀態(tài)下的動作外，還可營造一些非穩(wěn)定環(huán)境下的練習。具體方法有：其一，改變阻力矩，如肢體或負重位置的變換；其二，改變支撐面的大小，如雙腿站立變?yōu)閱瓮日玖ⅲ黄淙?，限制一個或幾個反饋刺激，如閉眼或不給予語言提示；其四，改變支撐面的穩(wěn)定性，如支撐在平衡板、平衡墊或瑞士球上；其五，施加未預(yù)期的外力，如故意破壞練習者的穩(wěn)定狀態(tài)；其六，以上5個途徑相組合，如非穩(wěn)定支撐下改變阻力矩。本文為體操運動員設(shè)計的核心力量訓練方案如表1所示。

2.2體操運動員核心力量訓練動作及要求

依據(jù)體操項目的特點及核心力量訓練規(guī)律，筆者將體操運動員核心力量訓練分為3個階段，即核心穩(wěn)定性訓練階段、核心肌肉力量訓練階段和核心專項力量訓練階段。

2.2.1核心穩(wěn)定性訓練階段

俯撐平衡。練習目的：鍛煉斜方肌、豎脊肌、三角肌、臀大肌、股二頭肌等。練習方法：俯臥，右手撐地，左腳著地，左手前平舉，右腳抬起與身體平行，背部挺直，兩側(cè)交替練習。動作要領(lǐng)：背部挺直，手腳穩(wěn)定，不要晃動。動作要求：2～3組，每組5次，每次持續(xù)15～30 s。

表1　體操運動員核心力量訓練方案

單腿屈膝靜蹲。練習目的：拉伸臀大肌、股直肌、腹直肌、闊筋膜張肌等。練習方法：單腳站立，屈膝半蹲。動作要領(lǐng)：上體正直，大小腿呈150°。動作要求：2～3組，每組15～90 s。

瑞士球靠墻屈膝靜蹲。練習目的：拉伸臀大肌、股直肌、腹直肌、闊筋膜張肌等。練習方法：雙腳站立球上，屈膝半蹲。動作要領(lǐng)：背部及腿部保持身體平衡，身體盡量不晃動。動作要求：訓練2～3組，每組15～20 s。

2.2.2核心肌肉力量訓練階段

低吊環(huán)仰臥直膝靜力伸髖。練習目的：鍛煉腹直肌下部、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、髖腰肌、斜方肌、豎脊肌、三角肌、臀。練習方法：仰臥，雙膝伸直，雙腳放置于吊環(huán)上，身體平行，背部挺直。動作要領(lǐng)：背部及腿部保持身體平衡，盡量保持身體不晃動。動作要求：訓練2～3組，每組15～40 s。

懸吊俯撐推拉練習。練習目的：鍛煉腹直肌下部、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、髖腰肌、斜方肌、豎脊肌、三角肌、臀。練習方法：仰臥，雙膝伸直置于地上，雙手置于吊環(huán)上，身體平行，背部挺直。動作要領(lǐng)：背部及腿部保持身體平衡，盡量保持身體不晃動。動作要求：訓練2～3組，每組15～40 s。

夾球兩頭起。練習目的：鍛煉腹直肌下部、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、髖腰肌。練習方法：仰臥，兩腿并攏伸直，兩手置于肩側(cè)保持平衡，兩腳夾起瑞士球，直至大腿與地面垂直。動作要領(lǐng)：腹部緊張，保持固定，眼睛看正上方，頭不動。動作要求：訓練3～4組，每組15～20次。

2.2.3核心專項力量訓練階段

騎撐瑞士球練習。練習目的：鍛煉腹直肌、腹內(nèi)斜肌、豎脊肌、髖腰肌、三角肌、臀大肌、股直肌。練習方法：俯臥，身體壓在瑞士球上，身體重復彎曲和伸展，保持平衡。動作要領(lǐng)：身體呈反弓狀，保持背部和臀部緊張。動作要求：訓練3～4組，每組15～20次。

低吊環(huán)懸垂前水平練習。練習目的：鍛煉腹直肌下部、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、髖腰肌、斜方肌、豎脊肌、三角肌、臀。練習方法：仰臥，雙膝伸直置于地上，雙手放置于吊環(huán)上，身體平行，背部挺直，雙臂下壓。動作要領(lǐng)：腹部緊張，保持固定，眼睛看正上方，頭不動。動作要求：訓練2～3組，每組10～20 s。

3 核心力量訓練優(yōu)化體操運動員動作的效果及評價

3.1優(yōu)化體操運動員的動作效果

3.1.1女子二級體操動作的評判標準

本研究中的評價標準采用國家體育總局體操運動管理中心2006年9月6日頒布的《體操等級運動員規(guī)定動作及評分規(guī)則》女子二級的通級標準，總分應(yīng)達到24分。

3.1.2單個動作效果

首先，運動員進行核心力量訓練后，單個動作的完成質(zhì)量有了較大提高。成套動作中落地的錯誤明顯減少，動作中斷情況不再出現(xiàn)。最重要的是，靜止倒立動作不再出現(xiàn)晃動或失敗，因姿勢及其他錯誤所導致的扣分大大減少，對運動水平的提高有積極作用。

其次，運動員單個動作完成的成功率也隨核心力量訓練的進行不斷提高。譬如：有的運動員以前完成騎撐前回環(huán)動作時的成功率只有20%左右，經(jīng)過一個階段的核心力量訓練后，這個動作的成功率提高到50%，有的甚至能達到80%。

3.1.3成套動作效果

統(tǒng)計2015年上海體育學院體操錦標賽女子二級全能成績顯示，所有運動員都順利通過了二級測試，并取得了令人滿意的成績。核心力量訓練對女運動員成套動作的作用主要體現(xiàn)在：第一，提高了成套動作連接的流暢性；第二，增強了成套動作的節(jié)奏感；第三，提高了成套動作的成功率。

3.2對優(yōu)化體操運動員動作效果的評價

本文采用多元回歸的統(tǒng)計方法對核心力量訓練效果進行統(tǒng)計，檢驗分析在SPSS15.0上完成。經(jīng)檢驗，體操運動員的一般身體素質(zhì)和專項身體素質(zhì)都有較大提高，也正是這個因素，使得運動員更好地完成了競技體操二級規(guī)定動作并順利通級。

首先求得訓練后的8點星型測試每項指標的平均值和標準方差，然后通過公式標準分=（當前數(shù)據(jù)-平均值）/標準方差，計算出訓練后的8點星型測試標準分，并求和。將運動員核心力量訓練前后的標準分和值進行比較，結(jié)果顯示，核心力量訓練后，8點星型測試數(shù)據(jù)呈顯著性差異。這說明通過核心力量訓練后，6名體操女運動員的成績都有顯著提高，具體表現(xiàn)為動作更加穩(wěn)定，節(jié)奏感更明顯，動作質(zhì)量提高。這種表現(xiàn)在訓練前8點星型測試數(shù)據(jù)較差運動員的身上體現(xiàn)得更為明顯。因此，核心力量訓練對優(yōu)化女子體操運動員的動作具有積極作用。值得注意的是，運動員的訓練態(tài)度與進步空間有較大關(guān)系，應(yīng)引起教練員的注意。

4 結(jié) 論

核心力量訓練前后運動員的8點星型測試結(jié)果表明，核心力量訓練提升了體操女運動員的一般身體素質(zhì)和專項身體素質(zhì)，完成成套動作的流暢度、節(jié)奏感、穩(wěn)定性和成功率都明顯提升。證明核心力量訓練對優(yōu)化女子體操運動員的動作有積極作用。

在女子體操運動員的力量訓練中，應(yīng)加強核心力量練習，提高其一般身體素質(zhì)和專項身體素質(zhì)，進而增強動作的穩(wěn)定性和節(jié)奏感及體態(tài)的美感。制訂全面合理的核心力量訓練方法非常重要，訓練中對每個運動員進行監(jiān)測，因人而異地優(yōu)化訓練手段與方法，達到最佳效果。核心力量訓練一定要有計劃、有目的地進行，同時豐富訓練方法，優(yōu)化評價指標。

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