保護膝蓋刻不容緩

膝蓋，是人體最大最復雜的關節，膝關節屬于鉸鏈關節，它是我們身上少數只能往一個方向運動的關節。膝關節又是人體最大的承重關節，正常人的膝關節平均可承重35公斤。承受重量越多，關節軟骨磨損的幾率也越大，肌腱也容易受傷，膝關節退化較快。

了解你的膝蓋狀態

15歲以前：膝關節處于發育階段，青春期的生長痛多發在膝關節附近。

15歲～30歲：膝關節處于“完美狀態”，運作起來可以說是不知疲倦。只要不破壞到膝關節組織，基本都感受不到它的存在。

30歲～40歲：髕骨軟骨產生了早期輕度磨損，會出現一次脆弱期，出現短期的膝關節酸痛，持續幾個星期到幾個月，有的人甚至還會覺察不到。髕骨軟骨是人體膝關節內一層3～5毫米厚的透明軟骨，可以緩沖膝關節運動帶來的沖擊。但由于髕骨軟骨沒有神經分布，所以在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次“預警信號”，在這段時期內要避免劇烈運動。也是從這個時候開始，對膝關節的使用不能再隨心所欲了。

40歲～50歲：在走遠路之后，膝關節內側容易出現酸痛，用手輕揉之后會緩解。在膝關節中，半月板的作用是緩沖震動、保持穩定。人體的60%體重都是由膝關節內側支撐，因此內側半月板的退變發生也比較早。又因為半月板上有神經分布，在退變過程中人可以感受到酸痛。這個現象的到來提醒人們：該開始保養關節了。

50歲以上：膝關節會感覺到明顯疼痛，這是因為髕骨軟骨的“使用壽命”已到，軟骨全層磨損，關節炎已經產生。這時候應該節約使用關節，減少劇烈運動，尤其是上下樓梯和爬山，必要時可以使用拐杖來減輕膝關節承受的壓力。

膝蓋運動講究“度”

有些人以為少運動或者不運動就不會傷害到膝蓋，其實不然。我們的關節表面是一層軟骨，關節的退行性改變也往往是從軟骨開始的。軟骨是一種像海綿樣多孔組織，它的營養和代謝產物交換不是通過血液，而是通過交替的擠壓和放松來進行交換的。對于不愛運動的人，這種對關節軟骨的擠壓就比較少，這樣營養和代謝產物的交換就會相應減少，就容易導致關節軟骨“營養不良”，一旦出現損傷不易修復。

由于缺乏運動，膝關節提前“老化”，這一現象已越來越多地在二三十歲的年輕人身上出現了。一些辦公室的白領會注意到自己的膝蓋在走路時沒有什么問題，一旦爬樓梯，膝蓋的前部就會覺得不舒服。來醫院一檢查，原來是“髕骨軟化”，這一問題與缺乏運動有密切關系。通過正確的方法加強股四頭肌力量后，即使沒有使用任何藥物，這部分人群的不適感往往會得到緩解。

那么，運動多的人為何膝關節也易受傷？這是一個度的問題，適度運動可以“養”膝蓋，但過度運動就會“傷”膝蓋，如有的人每天下班都要抽兩三個小時去運動，不是打羽毛球就是去健身房，或是打籃球，使膝關節經常處于高負荷狀態，這樣也很傷關節。

這部分人群應該減少運動量，控制運動強度。根據實驗研究，我們爬樓梯時，膝關節的負荷是平地走路的3倍；深蹲時是平地走路的5倍； 如果是跳起再落下（比如打籃球）時，則對膝蓋的沖擊力是平地走路的7倍。因此，有起跳動作的運動，如果強度和運動量太大，對膝關節的損害是最嚴重的。相較而言，快步走、平地自行車、游泳對膝關節的負荷輕、磨損小，更適宜作為日常鍛煉項目。

此外，在日常活動特別是運動時，我們難免會出現膝關節損傷，很多人選擇到醫院拍X光片，如果顯示骨頭沒事，多數人心里的大石頭就落下了，認為骨頭沒事就好，回家休息兩天就可以了。不僅患者這樣認為，一些經驗不足的骨科醫生也這樣認為。事實上出現運動損傷，即使骨頭沒事，也不可掉以輕心，應該尋求有經驗的醫生進一步判斷，必要時進行核磁共振檢查以明確診斷。因為膝關節主要靠韌帶、肌腱等軟組織來維持穩定，但軟組織損傷僅僅通過 X片是難以確診的。如果韌帶、肌腱等軟組織受傷后沒有得到及時的診斷和治療，那么關節的穩定性就會變差，在今后的活動中易出現反復受傷。

緩解膝痛的6個動作

1、爬樓梯。左腳踩一級樓梯，手扶欄桿保持平衡。然后左腿著力，右腳離地，保持2秒鐘。之后換腿，反復10次。

2、起立坐下。選擇一把沒扶手的硬椅子，坐直身體，雙臂自然下垂，保持身體平衡。之后，控制身體，緩慢起身站直。反復10次。注意：起立坐下時，雙腳原地不動。

3、坐姿屈腿。席地而坐，雙腿并攏伸直。雙手撐于身后，然后慢慢彎曲右膝，腳踝挪向臀部，大腿肌肉感覺拉伸。保持5秒鐘，腳部滑回原處，繃直右腿。雙腿各做10次。

4、仰臥擺膝。仰臥在地板上。雙膝彎曲，雙腳著地，雙手置于身體兩側。慢慢地將雙膝向右側旋轉，雙膝始終并攏，直至大腿及腰部肌肉產生拉伸感，保持5秒，然后回位。之后換另一側，每側動作反復10次。

5、俯臥抬腿。俯臥于地板上。雙手托起下巴，雙眼看著地板，雙腿及后背繃直，然后慢慢將右腿向上抬高10厘米，保持20秒鐘，然后慢慢放下。雙腿各做10次。

6、側臥舉腿。右側臥，右手撐頭，左手撐地。雙腿繃直，慢慢盡量抬高左腿，保持20秒鐘。然后慢慢放下。兩腿各做10次。

整理：《生命時報》、《北京青年報》、《羊城晚報》

如何保護膝關節

膝關節是關節炎最常累及的部位，那么如何保護和鍛煉膝關節，才能避免關節炎的發作、改善關節炎的癥狀呢？

一、 給關節做好保暖，避免寒冷刺激。首先，防寒保暖是最容易做到的。關節不好的患者平時可以做做熱敷，但要避開急性炎癥發作階段。急性炎癥發作期表現為關節腫脹、發熱甚至發紅，這個時候是不適合熱敷的，否則會加重炎癥反應。熱敷可以使用熱水袋、熱毛巾、鹽袋等，溫度控制在40℃—42℃，熱敷一次20分鐘即可，老年人對溫度不敏感，注意避免燙傷。

二、合理使用護膝。生活中，很多膝關節不好的患者習慣戴護膝，護膝短期使用沒問題，既對局部保暖，又能保護關節的穩定。不過需要提醒的是，佩戴保暖性護膝是比較合適的，不要佩戴彈性較差、包裹過緊的護膝。過緊的護膝容易加重血液循環障礙，甚至出現小腿以下部位的浮腫。同時，如果長期佩戴彈力護膝，會出現關節周圍肌肉和韌帶的廢用，更不利于關節疾病的恢復。

三、避免不良運動和生活習慣對膝關節的損害。膝關節是負重關節，過度的反復高強度負重會加重關節軟骨的磨損，特別是髕股關節的磨損，從而出現關節炎的癥狀。生活中，爬樓、爬山、蹲跪勞動這些都是增加關節負擔的動作，要盡量避免。在冬季，關節、韌帶僵硬，參加運動前一定要熱身，讓肌肉和韌帶得到充分拉伸再“工作”，避免運動損傷的發生。