讓你的骨骼更強壯

“我測過足后跟，說我的骨密度是-1.8，是不是得了骨質疏松癥?。俊?6歲的上班族王小姐偶然體驗了一次骨密度檢測，這樣的結果讓她惴惴不安。無獨有偶，24歲的張先生身高1.8米，體重80公斤，高大強壯的身板讓不少人羨慕。然而不久前，他到醫院接受骨密度測量，結果卻顯示骨密度低下，其水平相當于44歲的中年人。像王小姐和張先生這樣的身體狀況，如果再不及時采取措施，下一步就將發展為骨質疏松，成為人們戲稱的“骨脆脆”。

一邊是全民補鈣熱潮的久久不退，另一邊卻是因骨密度低下造成的骨質疏松發病率不斷上升，“二十歲的人四十歲的骨頭”已不再是笑談。有專家指出，我國50歲以上的人群中約有2.1億人骨量偏低，約有9000萬人受到骨質疏松的影響，我國已成為世界上骨質疏松患者最多的國家。另有統計表明，我國骨關節疾病的門診量已僅次于感冒，死亡率則僅次于腫瘤。不僅如此，本應在35歲—40歲左右才開始逐漸下降的骨密度，已經明顯提前。

10種習慣加速鈣流失

在國人防缺鈣的意識中，“補”是重要的一環。然而，很多人卻沒意識到，忽視了鈣的吸收率和流失量這兩個更重要的環節，就可能造成“越補越缺”的情況。而一些生活習慣也在加速身體內鈣的流失。

吃的太咸。人體內的鈣是通過與鈉相伴從尿中排出的。因此，如果吃鹽多，尿鈉就排出多，同時尿鈣排出量也會增加，身體內的鈣丟失也隨之增多。

吃肉太多。吃肉太多不僅會造成脂肪超標，還會導致鈣流失。在各類食物中，肉是鈣含量最低的一類，豬牛羊肉的鈣含量在各類食物中算是最低的。此外，吃肉太多還會導致膳食總蛋白質過剩，進而增加尿鈣的大量流失。

動的太少。在人體代謝活動中，骨組織的發育需要有一定的力學強度來支撐。當人體的運動量不夠時，骨組織會自動降低骨量。但現在，卻是越來越多的人以車代步，每天面對電腦，能不動就不動。

曬的不夠。每天出入辦公室的生活，讓人們曬太陽的機會漸漸變少。不少女性更是出門必涂防曬霜、撐起遮陽傘，生怕自己被曬黑。抹防曬霜，打遮陽傘，會阻止皮膚合成維生素D，而維生素D的生成和轉化，對鈣質吸收起到關鍵作用。

蹲的太少。下蹲運動和肌肉力量強是預防骨質疏松和減少因骨質疏松而導致骨折的重要因素。以前人們出行多騎車，現在多坐車；以前婦女常蹲著洗衣洗菜，現在很多家務都不用自己動手做了；以前人們多使用蹲便，現在更多使用坐便。這種慢蹲狀態的減少，讓身體缺少了相應的鍛煉。

吃的太偏。一些女性為了減肥，吃得少且偏食，常以蔬菜和粗纖維食物為主，高蛋白食品攝入不足。低蛋白飲食不僅會導致營養不良，還會影響骨的生長發育和骨量。

粗糧太少。在食物中，谷物是富含鈣及維生素D的一類；但現在的飲食習慣中，粗糧和谷物漸漸離開了我們的餐桌，快餐食品越來越受追捧。這些都會讓鈣攝入受到影響。

愛喝咖啡。很多人在日常生活中有喝濃咖啡的習慣，而且每天喝的量比較多。這也會加速體內鈣的流失。有統計表明，每天飲用4杯以上咖啡就會影響鈣的吸收；每天消耗300毫克以上的咖啡因，就能加速鈣質的流失。

碳酸飲料過多。年輕人最愛碳酸飲料，但長期大量飲用碳酸飲料，會導致人體骨骼鈣的流失。美國哈佛大學公共衛生學院研究人員韋什克等人發現，經常大量飲用碳酸飲料的青少年，特別是女孩，發生骨折的危險是不飲用這種飲料的青少年的3倍。他們指出，原因可能在于碳酸飲料中所含磷酸成分影響了骨質沉積，從而對骨骼生長產生了副作用。

喜煙嗜酒。煙酒對骨骼的傷害一直沒得到重視。大量研究已經證明，吸煙會影響骨峰的形成，導致骨密度降低；過量飲酒會使肝功能受損，從而使維生素D的代謝受到影響，不利于骨骼的新陳代謝。

牛奶喝太多反缺鈣

美國衛生署及哈佛醫學院曾發表一項報告：食用太多的奶制品與蛋白質是造成骨質疏松癥的原因之一。吃肉類和動物性蛋白質多，患骨質疏松的幾率越高。食物中的蛋白質會增加鈣的排泄，因此如果成年人一天攝入多于1500ml的牛奶，很容易物極必反。

蛋白質與氨基酸是骨有機質合成的重要原料，但高蛋白飲食使腎小管對鈣的重吸收率降低，尿鈣排出增多，蛋白質攝入量增加一倍，可使尿鈣排出增加50%。多余蛋白質的攝入將增加負鈣平衡（當人體內吸收鈣小于排泄鈣時，稱為負鈣平衡狀態）。

人進入老年，由于體內組織器官功能減退以及骨鈣丟失的加速，吸收的鈣不能補償排泄的鈣，體內容易處于負鈣平衡狀態，這時機體為保證生理功能的正常發揮，就要動用骨庫的鈣來維持體內的鈣平衡。雖然每日動用的骨鈣是微不足道的，可是緩慢持續地動用，終究會使骨鈣虧空，發生骨質疏松、骨折等病理變化。而長期蛋白質攝入缺乏，也會引起骨基質合成不足，新骨形成落后，容易發生骨質疏松，因此應進適量蛋白質膳食。

鈣質的吸收和磷是相對的，牛奶的鈣含量比母乳高出3～4倍，問題是，牛奶中磷的含量太高，影響鈣的吸收，而母乳鈣含量雖然沒有牛奶高，但母乳的磷含量很低，比較起來，喝母乳反而可以吸收到更多鈣質。值得注意的是，許多加工食品，例如泡面等都含有大量的磷，這些食物都會影響鈣的吸收率。

人體的蛋白質需要量，1公斤體重只需約0.75克，以體重60公斤的人為例，每天只需45克就夠了，隨便一塊肉、一個蛋、一大杯牛奶就可能過量。根據研究，世界上大部分人口每天的攝取量約在300～500毫克，世界衛生組織（WHO）建議量為400～500毫克。

四大癥狀辨識“骨松”

骨骼是充滿生命力的活組織，在人的一生中，不斷進行著新陳代謝。破骨細胞不斷分解舊骨，成骨細胞則不斷形成新骨。兩者處于動態平衡之中。在青少年，生長過程大于破壞過程，骨骼不斷發育，增長增粗。然后兩者保持相等速度。進入老年期后，分解速度大于形成速度，骨鈣和其他礦物質以及骨基質減少，導致骨質疏松，直到一定程度方相對停止。骨質疏松引起骨量減少，骨顯微結構改變，骨折危險度增加。

這種由于生理性退變引起的骨質疏松，叫作原發性骨質疏松癥。繼發性骨質疏松癥則是由于疾病或其他原因所引起。

骨質疏松是一種以低骨量和骨組織微結構破壞為特征，導致骨質脆性增加和易于骨折的代謝性骨病。其常見的癥狀與體征有：

一是骨痛，這是骨質疏松癥最常見的癥狀，以腰背痛多見，仰臥或坐位時疼痛減輕，直立時后伸或久立、久坐時疼痛加劇，彎腰、肌肉運動、咳嗽、大便用力時常加重。一般骨量丟失12%以上時即可出現骨痛。

二是脊柱變形，多在腰背疼痛后出現，導致椎體壓縮變形，脊柱前屈，可形成身材縮短、駝背。而腰肌為了糾正脊柱前屈，加倍收縮，肌肉疲勞甚至痙攣，也會加重腰背疼痛。

三是骨折，這是骨質疏松癥最嚴重的后果，尤其老年人大部分都存在著視力、平衡力、肌力不足和注意力不集中等情況，容易摔倒，而摔倒是骨質疏松癥骨折的主要外部因素。骨折可使患者生活質量明顯降低，部分患者甚至需要手術治療。

四是其他癥狀，由于患者出現脊柱畸形，可引起胸悶、呼吸困難等癥狀，有些患者還可出現便秘、腹脹、上腹部不適等消化系統癥狀。此外，患者頭發脫落、牙齒松動易折也不少見。

多處入手強壯骨骼

被喻為現代醫學之父的希波克拉底說：“陽光、空氣、水和運動乃生命和健康的源泉”，想要得到健康，特別是骨骼的健康，這樣幾點更是不可或缺。人們骨密度的降低與內分泌系統改變有關，并不是單純的“缺鈣”那么簡單。對于防范骨質疏松，定期補鈣僅能起到一定的作用。老年人補鈣過多反而難以吸收。因此應該從飲食、運動、曬太陽等多方面入手，打響骨骼保衛戰。

首先，膳食要合理，在食物中補充鈣和維生素D。一般來說，成人應每天飲用250毫升—500毫升牛奶，以保證對基本鈣量的補充。飲食中可以適當增加一些含鈣、磷高的食品，如魚、蝦、蝦皮、海帶、乳制品、骨頭湯、雞蛋、豆類等。奶類制品的含鈣量高，且鈣磷比例合適，更適合老年人。

其次，運動要足夠。骨骼也是“用進廢退”的，應每天至少運動半小時，以延緩骨量丟失?？熳摺⒙?、騎自行車、乒乓球，包括扭秧歌都是很好的運動。下蹲+太極+騎自行車是一種預防骨質疏松簡單有效的方法。下蹲是美國運動協會專家公認最有效的預防骨質疏松的好方法；不適合劇烈運動的老人練太極最好，能增強平衡力；自行車是有氧運動之一，最適宜中年人。

最后，每天曬太陽20分鐘。晴天保證每天在戶外呆20—30分鐘，非暴曬季節，光照時間段以上午10點到下午3點為最佳，暴露面盡量多一些。上班族可在周末或放假時盡量多接受光照。曬太陽不能隔著玻璃，在室內時應拉開窗簾、打開窗戶。

人到中年后，補鈣的同時要注意不吸煙，少飲酒，飲用咖啡、碳酸飲料等要適量。有條件的可定期檢測骨密度。如果知道峰值骨量，以后每1—2年測1次。女性絕經后，應每年檢查一次骨密度。老年人、育齡婦女、青少年等鈣需求量較大的特殊人群，可以根據自身需要適量使用補鈣產品。

來源：《生命時報》

每天出入辦公室的生活，讓人們曬太陽的機會漸漸變少。不少女性更是出門必涂防曬霜、撐起遮陽傘，生怕自己被曬黑。抹防曬霜，打遮陽傘，會阻止皮膚合成維生素D，而維生素D的生成和轉化，對鈣質吸收起到關鍵作用。

被喻為現代醫學之父的希波克拉底說：“陽光、空氣、水和運動乃生命和健康的源泉”，想要得到健康，特別是骨骼的健康，這樣幾點更是不可或缺。