淺談健步走的價值意義與科學方法①

牛勝男　張山坡　田靜強（河南師范大學體育學院　河南新鄉　453007）

淺談健步走的價值意義與科學方法①

牛勝男張山坡田靜強
（河南師范大學體育學院河南新鄉453007）

摘 要:科學的認識體育運動的價值，樹立正確的體育運動價值觀，對體育運動正確的運用和發展，積極發展體育運動在體育領域的地位，促進體育運動在社會主義健康文明物質和體育精神面貌建設的發展具有理論和實踐的雙重意義。健步走是加強人身體有氧代謝為目的的一種運動，有著較好的健身價值，即安全又方便、適應各種廣大人群。該文研究和總結了健步走運動的健身價值以及探索科學的健走方法，對我國全民健身和健康體育有非常現實的意義。

關鍵詞:健步走價值意義科學方法運動價值觀

張山坡（1990—），男，漢，河南新鄉人，河南師范大學2013級民族傳統體育學專業在讀碩士研究生，研究方向:傳統與養生。

田靜強（1989—），男，漢，河南許昌人，河南師范大學2014級體育教育訓練學專業在讀碩士研究生，研究方向:排球理論教學與訓練。

全民健身運動使古老的“健走”運動煥發了活力。每個人都希望“走”能夠陪伴一生。所以應當倡議“走步上下班”，“飯后進行百步走”，“雙休日親近大自然”，“家庭老少一起游”等，將健步走運動和現代人的休閑生活方式更好的結合起來。走出健康、走出高質量的生活需要科學指導。健步走在體育中所帶來的作用，其所得成就不僅僅體現在所帶來的運動價值和體育事業的發展，更體現出國家及其民族的榮譽，民族的形象，社會的風氣和人民群眾的精神面貌，生活的質量水平。我國在全國各地開展并進行推廣和普及，國家體育總局已經把健步走運動規劃為“全民健身周活動的重要推廣運動項目”。

1　健步走的價值意義

1.1健步走安全、簡單，鍛煉強度容易控制，是首選的健身方式

健走運動，是亙古彌新的養生運動。老子論長生之道云:“天長地久，天地所以長久且久者，以其不自身，故能長生。是以圣人后其身而身先，外其身而身存。健步走的益處:緩解緊張、壓力和焦慮，加強心智健康；調節和增加肌肉的力量、改善耐力和靈活性、有助于控制體重和減少身體脂肪；增強免疫系統功能、增加骨骼密度、改善心血管功能，減少患心腦血管疾病的危險；幫助身體排毒，改善皮膚狀況，改善睡眠狀態，緩解關節疼痛和僵直，提高血液內高密度脂蛋白水平，降低高血壓，緩解和預防背部疼痛。

1.2從生理學角度和人體的形態結構來看，人更適宜于運動，而不適宜于靜

健步走運動對改善身體形態，維持健康體態有非常顯著的效果，不但可以健腦益智，提高工作能力，還可以減緩衰老與青春常在；也可以加強心肺功能、預防心血管疾病的發生。還能加速能量的消耗、并且降低血脂，同時減肥瘦身，保持身材，同時增強自信；不僅可以強筋健骨，還可以提高肌肉的功效以及抵抗骨質的疏松。預防各種疾病，免疫力提高，適宜的健步走有益康復。

2　健步走的經濟成本

成本是為了實現一定的目的而付出（或可能要付出的）、用貨幣測定的價值犧牲成本是“特定的會計主體為了達到一定的目的而發生的可以用貨幣計量的代價”（葛家澍等，1999）；經濟效益的含義在國內的觀點認為是投入和產出相比，投少產多效益好，投多產少效益差，并在產出上，主要是以滿足消費者需要來衡量。

健步走運動是最適合廣大群眾參與的休閑體育項目，佛家人稱作行腳，是傳統的自我修煉的一種方法。簡單地講，健步走運動就是不用任何代步的工具，只用腿和腳配合一步步的行走。健步走低碳、環保、噪音小，它不同于跑步等高強度運動，健步走愛好者只需要準備一雙合腳的普通運動鞋就好了，不能穿平底布鞋、皮鞋等硬度較大的鞋，以減少運動造成的骨關節撞擊反應，這樣可以保證在健步走期間腳部的舒適為宜；也不必購買昂貴的名牌跑步鞋，那樣不僅浪費而且不利于進行健步走。健步走運動由于它自身不需要其他特殊的場地和器材、并且安全性高、個人投資較少，普遍受到更多上班族的高度重視。

3　健步走的方法和選擇

3.1健步走運動要堅持“三有”的原則

“三有”分別是有恒心、有秩序、有度量。有恒心是運動要持之以恒，可以加強對毅力的考驗與挑戰；有秩序是運動的時候要循序漸進。有度量是運動的時候量不要太大，以免引起身體不適，保持良好的有氧運動，掌握好每次的量度。每次堅持走30～60 min，每天堅持走5000～10000步。健步走強度一般應達到心率100～120次/min。

3.2當今全民健身活動中，健步走非常流行

健步走對調節精神、促進血液循環功能和增強心血管以及呼吸系統有著較大的作用；進行鍛煉的種類也豐富多樣，可以根據自己的身體狀況來選擇適合自己進行健步走運動的方式。

3.2.1反臂背向健步走

行走時把兩手的手背放在后腰的命門，緩步背向行走50步，然后再向前行走100步。這樣一退一進，反復走5～10次，適合患有輕微老年癡呆癥的人。

3.2.2擺臂健步走

健步走時兩臂用力分別向前后做比較大幅度的擺動。每分鐘行走60～90步，適合患有肩周炎、上下肢關節炎、慢性氣管炎、肺氣腫等疾病的老年人，對呼吸系統有病的人康復幫助較大。

3.2.3揉腹健步走

這是中醫傳統養生法。步行的時候，兩手旋轉按揉腹部，30～60步/min，每走一步揉腹一周，正轉和反轉交替進行。3～5min/次，可以增強胃腸道的功能，有助于消化和吸收，適合有患胃腸疾病的老人。

3.2.4快速健步走

步行速度為90～120步/min，30～60 min/次，適合身體健壯的老人和慢性關節炎、腸胃病、高血壓恢復期的患者。

4　健步走的組織和管理

4.1安全健步走是健康而廣泛開展的前提和保證

（1）準備活動一定要做充分。

（2）健步走時間一般在上午9∶30-11∶00比較合適，下午是3∶00以后。尤其下午3∶00以后是進行運動的最恰當的時間；進行健步走運動要選擇空氣好、安全舒適的地方，避免在大馬路上或者彎曲的道路上進行健步走。在準備以健步走鍛煉身體之前最好檢查身體（體檢和簡單的運動心肺功能測試），患有慢性疾病的要遵照醫生要求，老年人在健步走時需要有人陪護，以免發生意外。鞋子要選擇透氣好，鞋面較軟，鞋底富有很好的彈性。快走之后要用中速走（90～100步/min）做整理運動。

4.2健步走愛好者們可以參加相關的協會、愛好隊，進行組隊的成規模化的運動

進行組隊的成規模化的運動，這樣不僅增加了安全系數，而且提高了健步走的熱情，也是對這項運動的良好宣傳。進行健步走運動一定要堅持“三不”原則。“三不”分別是不互相攀比強度和速度，不可以與他人爭強好勝，自己身體適應力度和健步走的距離上不超量。健步走要通過擺臂平衡、調整步伐，學會用腹部進行呼吸，全腳掌著地面，腳跟過渡到腳尖，然后根據自己行走的節奏進行健步走，上肢應隨步子的節奏擺動，走的線要直，不要左彎右拐；不要時快時慢，時跑時停，防止徒步運動對身體造成損傷。強度因體質而異，一般以微微出汗為宜。健步走活動的組織者一定要組織規范，有較強的責任心富有一定的運動經驗并且熟悉線路；參與者要有一定的戶外健步基礎常識。

5　結語

健步走運動作為休閑體育活動的一個重要組成部分，它的運動價值和健身理念在休閑體育活動中有著非常重要的位置。健步走不但是體育文化的一個大的突破，還是體育活動在競賽上方法以及技術與手段的大突破。健步走運動將逐步成為今后全民健身活動的重要組成部分，在不斷的發展中建立起相關自身的文化體系。

堅持正確科學的健步理念，推動健康理念才能普及和宣傳健步走，健步走運動才能逐漸發展壯大。堅持正確科學健步走，才可以我運動、我健康、我開心、我自由。體育與人的發展與健康有著密切的關系。只有長期的進行和堅持健步走鍛煉，才能夠獲得健步走運動帶來的健康和快樂，并且能夠保持自身較好的健身效果。廣大群眾積極加入到健康快樂的健步走活動中去，就意味著走上了健康的身心之路。

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作者簡介:①牛勝男（1989—），女，漢，河南許昌人，河南師范大學2013級體育教育訓練學專業在讀碩士研究生，研究方向:休閑體育。

中圖分類號:G806

文獻標識碼:A

文章編號:2095-2813（2015）07（a）-0165-02