提高足球運動員專項動作速率的訓練研究

高 笛

（中國礦業大學，北京 100083）

提高足球運動員專項動作速率的訓練研究

高 笛

（中國礦業大學，北京 100083）

足球運動項目屬于同場對抗性項目，高強度、高速度以及比賽節奏轉換較快這些特點，要求足球運動員在比賽中需要具備較快的動作速率和較強的爆發力。本文通過對足球專項動作的分析，設計出一套符合足球項目特征并且提高足球動作速率的訓練方法。

1 足球專項動作分類

動作速度是技術動作不可缺少的要素，表現為人體完成某一技術動作時的揮擺速度、擊打速度、蹬伸速度和踢踹速度等，此外，還包含在連續完成單個動作是在單位時間里重復次數的多少（即動作頻率）。動作速率也稱為動作速度是指人體或人體某一部分快速完成某一動作的能力。

足球運動專項動作速率是在專項動作模式下所表現出來的最短時間內完成動作的速度。是專項速度與專項力量的乘積結合的體現，即專項的快速力量。足球專項動作根據足球動作模式可分為3大類：（1）跑動的專項動作速率；（2）跳躍、擲球的專項動作速率；（3）踢球的動作速率。這3類中又包括起動力量、制動力量、反應力量、全身爆發力。例如在不同方向的短距離沖刺及各種急停、急起中需要較好的起動制動力量。在各種的跳起落地、切步、 突然變向等需要良好的反應力量。在垂直跳起爭頂頭球及擲界外球時需要較強的全身爆發力和腰腹爆發力，在各種傳球射門技術動作中所表現出的踢球速度需要較強的屈髖肌群的爆發力。而這些都是專項動作速率的具體體現。

2 專項動作速率的影響因素

影響專項動作速率的因素包括3個方面：（1）中樞神經系統的功能；（2）引起該部位運動的肌肉力量大小；（3）技術動作的合理性。首先，中樞神經系統反應和傳導速度的快慢對技術動作發力區域肌群起著先決的條件，只有良好的神經沖動的傳導速度才會在最短時間內調動工作肌群反應收縮。其次，對相應肌群的募集速度是影響該區域肌群發力快慢的重要因素。在短時間內募集的運動單位越多，在完成動作過程中發揮出的力量會越大，尤其是對于爆發力項目的足球來說，越早募集能量越會以較快速率完成射門技術動作。同時這也需要較好的神經肌肉的聯動能力。最后，專項動作速率的發揮需要建立在正確合理的技術動作基礎之上，合理的技術動作會促進動作模式完成時上下肢肌群運動鏈的順暢連貫。同時，合理的技術動作也可以避免運動員在高速完成動作中出現受傷等現象。

3 專項動作速率的訓練方法

3.1 大強度的分解技術練習法

把一個完整技術分解為若干個環節，對重要環節或難度較大的環節著重進行練習以提高動作速度的方法。具體手段如足球運動員在做正腳背射門動作時，先分解動作讓運動員首先練習臀肌的收縮及骨盆向后旋轉使髖迅速后伸，目的是體會臀肌收縮發力的感覺。其次，練習運動員髂腰肌的收縮使髖關節前屈，帶動腿前擺，骨盆同時向前旋轉。練習時可增加抗阻成分在其中，目的是體會髖關節旋轉發力的感覺。

3.2 助力練習法

訓練中給予運動員以助力，幫助其快速完成練習動作的訓練方法。如足球運動員擺腿發力最后用力的瞬間，在其擺動腿后給予一定的助力等。目的是讓運動員神經系統適應快速發力的節奏。

3.3 減阻練習法

該方法是指訓練中減輕外界阻力（負重重量）的訓練方法。具體手段如足球運動員在練習擺腿射門動作時可在腿上綁住較輕負荷的彈力帶，讓運動員以最快的速度進行連續轉髖擺腿練習，目的是體會更快的動作速度的感覺。

3.4 預先加難練習法

加大難度、加大阻力進行練習后，突然將阻力取消，或將難度恢復到正常水平，利用前面的練習對神經系統及運動系統更高的要求，在短時間內的后續作用（痕跡作用）來有效提高動作速度。如跳高選手腿縛沙袋做擺腿練習，除去沙袋后接著再做若干次，以提高起跳瞬間擺動腿的速度。

3.5 變換訓練法

縮小完成練習的空間時間界限（如球類小場地快速完成練習）的練習法。快速動作的完成與持續練習的時間長短、完成動作活動的空間大小有關。因此，通過小場地的練習，可以限制活動的時間和范圍，技術動作出現頻繁，從而能夠提高運動員完成動作的速度。例如5人制的室內足球比賽，3人制的籃球賽等等。

3.6 速度控制訓練法

通過主動地對動作速度的有效控制練習來提高運動員對動作速度的感知能力并提高運動員的動作速度。例如，足球運動員在完成動作時先從速度慢的速度進行練習，從中體會在肌肉放松的情況下的用力大小、方向、節奏等等，然后再進行最大速度的動作完成。

4 專項動作速率訓練階段劃分

足球專項動作速率訓練可分為逐漸遞進的4個階段。

第一階段：基礎力量、速度、全身穩定性練習。即肢體快速克服一定的阻力，增加某一塊肌肉或者某一肌群的快速力量，形式比較單一。例如采用啞鈴、健身器材、彈力帶進行訓練以及運用跳深等徒手訓練亦可。

第二階段，在上一階段基礎上增加了靈敏、柔韌、協調素質。相比單一動作的快速力量訓練，在完成動作過程中，需要全身的協調用力，如高翻、高抓是多關節共同參與發力，這也要有良好的靈敏及關節柔韌性。這一階段重點提升人體運動鏈力量傳導速度及速率，這與踢球動作要求相符合。

第三階段，在上兩階段基礎上增加了神經肌肉系統的聯動訓練。因為在足球比賽中運動員需要在多變的外界環境下隨時要控制身體重心同時還要完成相應的技術動作。這要求在訓練中，首先，強化運動員身體穩定性控制能力。另外，還要加強在非穩態下技術動作快速有效發揮的訓練。例如，單雙腳的連續三級跳躍、單腳的左右跳躍、左右大幅度的跨步跳躍、跨步跑練習。利用器械練習：平衡盤上腳弓推球、瑞士球上髖關節外展回收等練習。

第四階段包括：在專項模式下的快速力量練習，足球運動中最常見的運動形式是屈髖、伸髖、伸膝、外展、內收。例如加強足球正腳背射門成功率，就要在正確的技術動作前提下，加強大腿擺動速率需要快速的屈髖力量從而加快小腿的角速度這需要足夠強的伸膝力量。因此，訓練中可選擇踢重球、踢拉彈力帶、大力踢球等符合近固定的練習，而采用負重下蹲杠鈴等遠固定練習，對提高擺動式踢球射門力量無明顯效果。

5 專項動作速率訓練手段

5.1 提高跑動專項動作速率的訓練手段

提高足球跑動專項速率訓練應包括起動力量、制動力量和反應力量三個方面。訓練手段包括：單雙腳“之”字形跳障礙物練習（小欄架）、三角變向跑、單腿二級跳、雙腳交替向后跳躍、正、反向阻力跑練習繞過標志物、單雙腳跳深、元寶跳、負重背心單雙腳跳深等。訓練結構：10次×6組，間歇3分鐘。

5.2 提高踢球動作速率的訓練手段

訓練應以發展屈髖、伸髖、內收外展肌群為主。同時也應兼顧平衡能力；訓練手段包括俯臥瑞士球上髖內收外展、背橋單腿支撐瑞士球做髖內收、外展練習、平衡盤上單腿支撐屈髖抗阻練習；實心球放在大腿上快速屈髖將球頂出、平衡墊上單腿支撐外展抗阻練習、平衡墊上單腿支撐內收抗阻練習、抱10kg杠鈴片兩頭起、穿沙背心連續收腹跳等。訓練結構：10次×6組，間歇3分鐘。

5.3 提高跳躍、擲球專項動作速率的訓練手段

足球中的爭頂頭球跳躍多以助跑單腳起跳發力。因此，訓練手段應以單腳的反應力量和下肢連續爆發力為主。擲界外球則需要腰腹肌群瞬間爆發力。訓練手段包括：連續單腿二級跳、單雙腳連續跳深、穿沙背心在沙坑連續雙腳跳出跳進、快速負重半蹲起看手勢加速跑、高翻、高抓、負重連續蛙跳 、負重臺階跳、無助跑前拋實心球、助跑一步頭上拋實心球、負重兩頭起、連續收腹跳、俯臥推拉瑞士球等。訓練結構包括：10次×6組，間歇5分鐘。

6 專項動作速率訓練應注意的問題

6.1 形成正確的技術動作

合理的運動技術必須滿足項目運動規律的發力要求，有助于運動員建立正確的運動鏈模式防止出現違背發力順序的損傷。

6.2 注重核心區力量練習

在競技體育項目中，無論什么項目都需要良好的核心區力量作為支撐。如果核心區力量不穩會影響上下肢力量的傳導和速率，會出現運動鏈斷裂影響動作模式的有效發揮。正如足球比賽中在高速盤帶球及對方防守隊員的干擾下能夠有效的進行射門，這需要核心區肌群足夠強的力量，保證軀干成為一個穩定的支點來完成擺腿射門技術動作。

6.3 注重關節養護性訓練

足球比賽中技術動作速率較快，如在高速中的急停變向、 切步、加速跑等對膝關節沖擊較大。因此，在進行快速動作速率訓練之前，應針對身體易受傷部位和薄弱環節進行防傷防病的訓練。通過加強腰、膝、踝和肩周圍肌群力量練習，改善力量的均衡性，提高關節的穩定性，從而保證運動了運動中合理身體姿勢和協調用力，有效抑制訓練和競賽中傷病的發生。

6.4 遵循循序漸進原則

在練習時應注重循序漸進原則，在準備活動中加入關節力量練習，同時加入動態平衡跳躍訓練。目的是激活運動員神經肌肉系統興奮性，提高關節抗沖擊能力。其次，在練習中先雙腳再單腳跳躍，雙腳的跳深逐漸過渡到單腳的跳深，徒手的各種跳躍逐漸過渡到負重的跳躍。在穩定平面中的平衡跳躍過渡到非穩態的跳躍。

7 結 論

足球專項動作速率訓練應抓住跑動的專項動作速率、跳躍、擲球的專項動作速率、踢球動作速率這三個方面設計訓練手段并滿足專項運動鏈發力順序要求。

足球專項動作速率訓練階段包括依次遞進的四個階段。足球運動員專項動作速率訓練中，提高踢球動作速率訓練手段方面應符合足球動作結構的開鏈運動。足球運動員專項動作速率訓練實踐過程中，訓練手段應以10次×6組、間歇3 ～5min這種結構進行快速度訓練。負荷強度以30% ～ 50%區間由低到高循序漸進完成。

[ 1 ] 田麥久，劉大慶.運動訓練學[ M ].北京：人民體育出版社，2012.

[ 2 ] 王衛星.高水平運動員體能訓練的新方法[ M ].北京：北京體育大學出版社，2013.

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1674-151X（2015）04-008-03

2015-03-05

高笛（1987 ～），助教，碩士。研究方向：體能訓練。