籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳力的訓(xùn)練方法研究①

杜偉（山西農(nóng)業(yè)大學(xué)信息學(xué)院 　山西晉中 　030800）

籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳力的訓(xùn)練方法研究①

杜偉
（山西農(nóng)業(yè)大學(xué)信息學(xué)院 山西晉中 030800）

籃球運(yùn)動(dòng)是當(dāng)前社會(huì)廣受歡迎的運(yùn)動(dòng)形式之一，其在戰(zhàn)術(shù)與技術(shù)等各方面都趨于完善，不僅要求運(yùn)動(dòng)員掌握以往跑、跳與投等技術(shù)方面，而且需在其他各項(xiàng)素質(zhì)方面都逐漸提高。如籃球界的“喬丹時(shí)代”，此時(shí)籃球運(yùn)動(dòng)員青睞的絕技多表現(xiàn)在“飛”上面，這種“飛”的實(shí)質(zhì)便表現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)員彈跳力方面，要求運(yùn)動(dòng)員在彈跳力上進(jìn)行提高。該文將圍繞彈跳力訓(xùn)練，對(duì)影響運(yùn)動(dòng)員彈跳力的因素、運(yùn)動(dòng)員彈跳力的特征、彈跳力訓(xùn)練相關(guān)原則以及訓(xùn)練的主要方法進(jìn)行探析。

籃球運(yùn)動(dòng)員 彈跳力訓(xùn)練 原則 方法

作為籃球運(yùn)動(dòng)員的基本素質(zhì)，彈跳力在實(shí)際訓(xùn)練中需滿足較多的原則與要求，并配合科學(xué)的訓(xùn)練方式，這樣才可使訓(xùn)練效果達(dá)到最佳。從近年來大多籃球運(yùn)動(dòng)員實(shí)際訓(xùn)練現(xiàn)狀看，其在彈跳力素質(zhì)方面往往較低，究其原因在于訓(xùn)練導(dǎo)師與訓(xùn)練人員未進(jìn)行影響彈跳力大小因素的分析，且在訓(xùn)練方法上不合理，制約籃球運(yùn)動(dòng)員綜合素質(zhì)的提高。因此，如何保證彈跳力訓(xùn)練的有效性，成為籃球運(yùn)動(dòng)員與訓(xùn)練導(dǎo)師需考慮的重要問題。

1　影響運(yùn)動(dòng)員彈跳力大小的因素分析

根據(jù)以往學(xué)者研究分析，實(shí)際進(jìn)行肌電圖測(cè)定過程中，發(fā)現(xiàn)對(duì)彈跳力素質(zhì)影響的因素多表現(xiàn)在肌群力量、腰背力與腿力等方面，且相關(guān)的股后肌、腓腸肌以及外側(cè)肌等是否具備一定的收縮力量，都會(huì)對(duì)彈跳產(chǎn)生影響。研究發(fā)現(xiàn)，股四頭肌肌肉，其能夠保持較大的收縮力量是影響縱跳的決定性因素，而其他較為次要的影響因素則集中在三頭肌或二頭肌等方面，其都可作為縱跳過程中的輔助性肌肉。另外，從許多籃球運(yùn)動(dòng)動(dòng)作中可發(fā)現(xiàn)，不同的運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)涉及的用力肌肉也較為不同。例如，在蓋帽動(dòng)作、跳投動(dòng)作以及籃板球爭奪過程中，涉及的用力肌肉多表現(xiàn)腓腸肌、臀大肌、股四頭肌等方面。而除這些影響因素外，運(yùn)動(dòng)員身體其他部位也會(huì)對(duì)彈跳力產(chǎn)生影響。對(duì)于身體綜合素質(zhì)不強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員，為使彈跳力素質(zhì)提高主要需通過肌肉群力量訓(xùn)練的方式［1］。

2　籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳力主要特征描述

籃球運(yùn)動(dòng)員無論在訓(xùn)練還是競賽活動(dòng)中，其不僅需保證自身具有一定的力量優(yōu)勢(shì)，且需保證其他素質(zhì)也能滿足籃球運(yùn)動(dòng)要求，包括耐力、彈跳力、靈敏性以及速度等方面。其中作為基本素質(zhì)的主要以力量、速度為主，而專項(xiàng)素質(zhì)則表現(xiàn)在彈跳力方面。從許多籃球運(yùn)動(dòng)競賽中都可發(fā)現(xiàn)，一般具有身高優(yōu)勢(shì)且彈跳力較高的運(yùn)動(dòng)員，其在整場(chǎng)活動(dòng)中掌握極多的主動(dòng)權(quán)，如搶斷、跳投或籃板球的抓搶，都需具備較強(qiáng)的彈跳力素質(zhì)。因此，實(shí)際訓(xùn)練中彈跳力的訓(xùn)練極為重要。而從彈跳力特征上看，其主要表現(xiàn)在：第一，多表性特征。實(shí)際比賽過程中運(yùn)動(dòng)員需以相應(yīng)的打法與戰(zhàn)術(shù)為依托，或選擇原地起跳，也可在移動(dòng)過程中起跳，或者選擇連續(xù)跳的方式，這些都表現(xiàn)出多變性的彈跳特征。再如籃球比賽中的跳傳球、補(bǔ)籃等很可能考驗(yàn)運(yùn)動(dòng)員是否能保持較長的高空滯空時(shí)間。第二，彈跳力的多樣性特征。無論籃球比賽或運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，都涉及較多如單雙腳起跳、原地起跳等起跳方式，起跳方式極多，需要運(yùn)動(dòng)員根據(jù)比賽需要選擇合理的起跳方式［2］。

3　彈跳力訓(xùn)練中的相關(guān)原則

3.1個(gè)體差異原則

彈跳力訓(xùn)練中需遵循的原則首先表現(xiàn)在個(gè)體性差異原則，原因在于不同運(yùn)動(dòng)員在身體素質(zhì)、運(yùn)動(dòng)技能掌握等各方面都存在較多差異，若在訓(xùn)練中對(duì)所有運(yùn)動(dòng)員采用同樣的訓(xùn)練方式，很難使運(yùn)動(dòng)員彈跳力素質(zhì)得到實(shí)質(zhì)性的提高。因此，在訓(xùn)練中應(yīng)做到遵循個(gè)體差異原則，確保對(duì)于不同運(yùn)動(dòng)員，相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)方法、運(yùn)動(dòng)內(nèi)容以及訓(xùn)練負(fù)荷都需有針對(duì)性的設(shè)計(jì)。以學(xué)生籃球訓(xùn)練為例，在訓(xùn)練過程中需充分結(jié)合學(xué)生的基本身體素質(zhì)如各部位協(xié)調(diào)能力以及肌群力量等，同時(shí)需對(duì)其現(xiàn)有技術(shù)水平進(jìn)行考慮，這樣可保證相關(guān)的訓(xùn)練內(nèi)容以及訓(xùn)練方法等方面都較為合理，有利于學(xué)生綜合素質(zhì)的提升［3］。

3.2專項(xiàng)訓(xùn)練與針對(duì)性原則

關(guān)于專項(xiàng)訓(xùn)練的原則，其首先表現(xiàn)在以彈跳力訓(xùn)練要求為依據(jù)，在相關(guān)的動(dòng)作技術(shù)、肌肉用力、動(dòng)作結(jié)構(gòu)等各方面都需進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練。同時(shí)，在動(dòng)作要領(lǐng)方面也需做到與實(shí)際訓(xùn)練要求相吻合。而從針對(duì)性原則上看，關(guān)于彈跳力的訓(xùn)練，無論在訓(xùn)練手段還是訓(xùn)練方法方面都應(yīng)保持較強(qiáng)的針對(duì)性，如在速度與力量訓(xùn)練方面涉及的肌群中主要表現(xiàn)在小腿三頭肌、股四頭肌等方面。因此，實(shí)際訓(xùn)練過程中需從這些肌群方面著手，但需注意應(yīng)有針對(duì)性地進(jìn)行負(fù)荷強(qiáng)度的控制，確保達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)的基礎(chǔ)上避免為運(yùn)動(dòng)員帶來較大的身心壓力。

3.3循序漸進(jìn)原則

在彈跳力訓(xùn)練中，其與現(xiàn)代大多學(xué)科內(nèi)容一樣都需遵循循序漸進(jìn)的原理，如在訓(xùn)練手段、訓(xùn)練內(nèi)容等各方面，在訓(xùn)練安排中需由淺到深、從簡單到繁瑣，這樣可使運(yùn)動(dòng)者綜合素質(zhì)能夠穩(wěn)步提高，避免存在因訓(xùn)練強(qiáng)度過大而產(chǎn)生傷害事故，如較多運(yùn)動(dòng)員在彈跳力訓(xùn)練中出現(xiàn)的肌肉拉傷問題，很大程度因強(qiáng)度過大而產(chǎn)生。除此之外，循序漸進(jìn)訓(xùn)練下還需以極限性原則作為指導(dǎo)，通過實(shí)踐研究發(fā)現(xiàn)，大多運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中可使其自身身體負(fù)荷盡可能達(dá)到負(fù)荷極限，這樣能夠在原有素質(zhì)基礎(chǔ)上進(jìn)一步突破。因此，在訓(xùn)練中應(yīng)做到在保持不對(duì)人體造成傷害的基礎(chǔ)上，盡可能做到不斷突破，以此使訓(xùn)練效果得以提升［4］。

4　彈跳力訓(xùn)練的主要方法

在遵循相關(guān)訓(xùn)練原則的基礎(chǔ)上，還需注重引入相關(guān)的訓(xùn)練方法，包括力量的訓(xùn)練、腓腸肌訓(xùn)練與跳深練習(xí)、斜面跳躍以及快速力量訓(xùn)練等方面。確保訓(xùn)練方法合理，才可使運(yùn)動(dòng)員彈跳力素質(zhì)得到提升。

4.1力量訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中需遵循的原則主要表現(xiàn)在個(gè)體差異、循序漸進(jìn)等方面，如若運(yùn)動(dòng)員年齡較小，在力量訓(xùn)練可選擇每周兩次頻率，而年齡稍長運(yùn)動(dòng)員在力量訓(xùn)練頻次上表現(xiàn)為每周3次或4次。而在力量訓(xùn)練負(fù)荷方面則體現(xiàn)在小、中以及大訓(xùn)練負(fù)荷上。其中小負(fù)荷訓(xùn)練側(cè)重于對(duì)運(yùn)動(dòng)員踝關(guān)節(jié)、腓腸肌力量訓(xùn)練方面，而大負(fù)荷力量的訓(xùn)練可使股二頭肌、四頭肌方面得以訓(xùn)練。但需注意若將大訓(xùn)練負(fù)荷置于年齡較小隊(duì)員上，很可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員身體發(fā)育受到影響，如典型的動(dòng)作變形問題。而對(duì)于年齡稍長運(yùn)動(dòng)員完全以小力量訓(xùn)練為主，其很容易造成運(yùn)動(dòng)員大腿力量難以得到提升，且臂力也會(huì)由此下降。因此，力量訓(xùn)練中若以3次訓(xùn)練為主，可考慮分別在周

二、周四與周六進(jìn)行小、中、大力量的訓(xùn)練，這樣既符合循序漸進(jìn)的原則，其也能夠達(dá)到力量訓(xùn)練的目標(biāo)。在具體力量訓(xùn)練內(nèi)容方面，如小力量訓(xùn)練可考慮將杠鈴蹲跳、起跳摸高、單足跳沙坑等方式融入其中，若運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)較好也可采用縱深跳障礙方式。而在大力量訓(xùn)練方面則考慮采取負(fù)重深蹲方式，并注意在該動(dòng)作完成后進(jìn)行快速跑訓(xùn)練，對(duì)于肌肉力量的提升可起到良好的效果［5］。

4.2腓腸肌訓(xùn)練與跳深練習(xí)

腓腸肌的訓(xùn)練旨在促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員屈伸能力、反應(yīng)能力等方面的提高。具體鍛煉中可考慮采取負(fù)重方式，其中的負(fù)重力量可保持在自身重量的85%左右，這樣不僅可使腓腸肌得到有效訓(xùn)練，而且踝關(guān)節(jié)力量也可提高。另外，在跳深訓(xùn)練過程中，要求保證身體重心向下時(shí)的速度較為合理，達(dá)到腿部肌肉訓(xùn)練的目標(biāo)，在此基礎(chǔ)上使身體能夠向反方向運(yùn)動(dòng)，在快速起跳中使運(yùn)動(dòng)員跳躍能力得到提升。

4.3快速力量訓(xùn)練

彈跳力素質(zhì)的提升很大程度體現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)員的快速力量方面。實(shí)際訓(xùn)練或比賽中可發(fā)現(xiàn)，假若運(yùn)動(dòng)員在具備較強(qiáng)力量素質(zhì)的同時(shí)，能夠?qū)⒖焖倭α恳肫渲校憧杀憩F(xiàn)出明顯的彈跳效果。常見的快速訓(xùn)練方式主要表現(xiàn)在跳繩、縱跳以及立定跳遠(yuǎn)等方面。這些訓(xùn)練方式的共同特點(diǎn)表現(xiàn)在，對(duì)動(dòng)作的節(jié)奏、協(xié)調(diào)以及準(zhǔn)確度等方面有較高的要求，若這些要求都可滿足，便能提升彈跳效果。另外，在斜面跳躍訓(xùn)練方面，其目標(biāo)在于使運(yùn)動(dòng)員在搶球或投籃等運(yùn)動(dòng)中能夠防止身體摔倒。訓(xùn)練中可采用的方式主要為在15°傾斜度的斜面處，運(yùn)動(dòng)員保持身體重心并向下跳，這樣肌群力量都可得到提升［6］。

5　結(jié)語

彈跳力是籃球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)具備的基本素質(zhì)之一。實(shí)際訓(xùn)練中應(yīng)正確認(rèn)識(shí)影響運(yùn)動(dòng)員彈跳力的相關(guān)因素與彈跳力主要特征，遵循相應(yīng)的訓(xùn)練原則如循序漸進(jìn)、針對(duì)性等，同時(shí)在訓(xùn)練方式上應(yīng)考慮到力量訓(xùn)練、跳深、腓腸肌、快速力量以及傾斜跳躍等訓(xùn)練方式，將其運(yùn)用到實(shí)踐中，能夠達(dá)到促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員彈跳素質(zhì)提高的目標(biāo)。

［1］崔林.提高籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳力的訓(xùn)練方法［J］.林區(qū)教學(xué)，2010 （4）：96-97.

［2］王季.體育教學(xué)中籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳力的訓(xùn)練方法［J］.成才之路，2011（14）：51.

［3］李爭暉.提高籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳力的訓(xùn)練方法研究［J］.考試周刊，2011（53）：139-140.

［4］鄶淑娥.對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳力訓(xùn)練方法的探討［J］.科技信息，2011（24）：795-796.

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2095-2813（2015）12（a）-0048-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2015.34.048

①杜偉（1986，10—），男，河北省隆堯人，研究生，助教，研究方向：運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)。