中學階段蛙泳教學的實踐①

陶冶（遼寧財貿學院 　遼寧興城 　125105）

中學階段蛙泳教學的實踐①

陶冶
（遼寧財貿學院 遼寧興城 125105）

游泳是最受歡迎的健身運動項目之一，是一項技術性復雜而又容易掌握的一種泳姿，說其簡單是因為初學者經過一段時間的簡單培訓后，即可下水進行蛙泳練習。說其復雜，即使初學者能夠進行蛙泳的練習，很多細節的技術細節改進的空間仍然很大，自我對水感的強化仍然需要大量的實踐去提高。許多學校雖加以開設，但基本上都是零基礎的初學者，在教學中筆者通過自身的教學實踐經驗，以強調技術要領次序，采用口訣教學方法，抓住重點、突破難點，教學質量明顯提高。

蛙泳 教學 中學生 口訣教學方法

追朔到2000～4000年前，蛙泳在羅馬、中國等國家就已興起。在日本這種形式的游泳一般叫平泳。在游泳的時候，一般采用俯臥形式趴在水面上，依靠手臂劃水和腿部蹬水來前進，這種形式非常像青蛙游泳的動作，這就是蛙泳名稱的由來。這種游泳，能夠保持身體平穩，確保在水中具有較大的面積進行支撐，游泳時比較省力，保持呼吸穩定，能堅持久遠，適用于長時間、遠距離游泳，適合初學者練習，因此，蛙泳也是學習游泳的入門課程。

1　蛙泳基本技術概述

蛙泳的基本技術是游泳時運動員的身體俯臥在水中，采用兩臂劃水和兩腿蹬水相配合的動作。兩臂劃水時一般就是把兩個手臂同時向前伸直，先劃動兩個手臂向左右兩邊伸開，接著向后迅速劃水，直到劃到兩肩側面的延長線前時，結束劃水動作，接著使兩個手肘向內保持兩手能夠回到胸前位置，接著再把兩手向前方伸直，這就確保一個劃水動作準確完成。兩腿蹬水的動作是由兩側向后呈半圓弧形蹬腿，然后伸直，向內靠攏，再向前收回，回收腿到最后位置前，小腿和腳向兩側外翻，然后以腳掌向側后方蹬水，完成一個蹬水動作。這種技術主要蹬腿、劃臂、呼吸按順序各一次的配合。

2　蛙泳技術動作要點及練習方法

蛙泳技術主要由4部分組成。就是對水性熟悉的教與練，針對腿部動作教與練、臂部、肺部呼吸的教與練，蛙泳齊全的配合動作等。現具體闡述如下所述。

2.1熟悉水性教學和練習

就是通過對水性的了解教學，最終實現不怕水的目的。了解水性教學包括在水里走路、在水里呼吸、在水面上漂浮、在水中滑行等等。了解水性重點就是如何呼吸，所以在實際教學中，多要進行呼吸技術的反復練習，直到達到要求為止，就是學會呼吸技術，適應換氣節奏。在水里走路就是使學員盡量能夠掌握到水特有的一些阻力、浮力等，保持身體平衡。

呼吸動作在我們生活中屬于無意識行為，空氣中只要有氧我們就能用鼻子吸氣，但在水中就完全不同，一般是靠嘴或者嘴和鼻子結合進行氣體交換。一個呼吸動作是由呼氣→憋氣→吐氣組成的。陸地模仿練習，閉氣練習：學生直立、兩手下垂、全身放松。閉氣10～20s（視情況靈活掌握）后吐氣，重復3～5次。換氣練習：學生直立、兩手下垂、全身放松。按照吸→呼的順序反復練習；學生把手伸直，扶在墻上，頭處于胳臂中間，后仰吐氣，再吸氣，再低頭微微憋氣，再緩緩吐氣，要吐盡時再開始上述循環。在水中練習：學生呈排排列，保持與池邊平行，頭伸到水中，不斷憋氣，再換氣進行練習。學生在水中站成一排雙手扶池邊雙臂前伸并放松，深吸一口氣之后上身和頭部全部沒入水中慢慢吐氣（在水中吐氣時，像吹泡泡那樣）雙腳踩在池底腿部保持正直。（彎腰呈90°）在氣馬上吐完的一瞬間，把頭向后仰保持嘴在水面之上，頭后仰的時候盡量保持肘關節伸直，身體放松，肩膀要處在水面以下。嘴出水面時，要大聲說“啪”字，在吸氣后要盡快低下頭。

2.2腿部動作教學和練習

2.2.1收腿

收腿的目的就為翻腳、蹬水做準備。這個過程要保持阻力減小，就要注意腿和手之間的配合。收腿過程，兩腿要跟隨呼吸放松向下，兩膝要及時展開，小腿回收方向向前，保持兩腳放松狀態，腳靠近臀部，漸收漸分。收腿過程力量不要太大，小腿和兩腳收回的時候要保持在大腿投影的截面內，盡量去除阻力。收腿動作完成后，大腿和軀干組成的夾角約在120°～140°角之間，兩只膝蓋內側與髖關節處在同一寬度。小腿和大腿組成的夾角約在40°～45°角之間，小腿保持垂直形狀，這就達到了收腿動作目的。

2.2.2翻腳

針對蛙泳蹬腿動作，腿的翻動技術要領的掌握就成為重中之重，蹬腿動作好壞直接決定游泳效果。在腿回收時，要保持腳在臀部近處，這就能夠保證膝部關節向內側翻扣，接著要保證兩只腳及時向外邊翻開，使兩只腳以及小腿內側正好同蹬水方向一致，這就造成了對水面積變大，及時保證大腿發力。上述的收腿、翻腳和蹬水3個動作，在游泳中要保證完整連貫。反腳這個動作正確的做法，一般就是收腿沒有完全結束時就可以開始，在腿部蹬水開始的時間就要完成。在翻腳時，蹬腿動作較遲，就會導致動作不連貫從而產生較大阻力。

2.2.3蹬夾水

蛙泳蹬腿效果如何，一般就看在蹬夾水技術上熟練情況。蹬水的過程就是大腿進行發力用勁的過程，一般伸髖關節在先，使小腿形成垂直對水，再向后用力做蹬夾水的運動，接下來伸膝關節還有踝關節。

蹬夾水一般要保持動作的完整性、連續性。要保證先蹬水，再夾水。游泳翻腳時，保證兩膝蓋對向內側，兩腳對向外側，確保在蹬夾水時方向的唯一性。腿部各處關節運動的軌跡和方向直接決定了蹬夾水效果，同時這個效果還受限于對水面積，最關鍵的地方就是兩腿在完成蹬夾水動作中使用的速度和力量如何進行變化，它的速度一般就是由慢變快，力量是從小到大的。

2.2.4滑行

蹬夾水動作完成后，雙腳就會形成一個處于水平面最低部的位置，這主要是因為身體會隨著蹬水動力運行不斷向前滑行，導致腰部向下降落，雙腳就會不斷上浮接近水面，為下一個游泳動作做好準備。也就是我們經常說的漂浮練習。在做上述動作開始之前一定要保持肺部吸足氣，在水中俯臥時要保持身體放松、全面伸開，手臂盡量伸直，腳跟也要用力盡量保持在水面上。通過做示范和用語言講述動作要點，但在學生開始練習時，由于重力作用身體會下沉，有的學生這時會害怕，馬上就站起來。告訴學生經過短暫的下沉后馬上就會升到水面上，并對學生進行語言鼓勵，激勵學生克服害怕心理。

2.3臂部、呼吸教學和練習

蛙泳過程中一般主要靠手臂進行劃水，從而產生推動力，那么掌握正確的手臂劃水方面的技術，確保劃水時能夠與蹬腿還有肺部呼吸等等達到協調統一就成為關鍵。我們一般把它分成幾個層次。包括開始游泳姿勢、滑下動作（即抱水或者抓水）、劃水動作、收手和向前伸臂動作幾個層次。這幾個層次一般具有連續性。

2.3.1開始游泳姿勢

在蹬水動作完成時，兩臂仍保持自然伸直狀態，要保證同水面相互平行，同時手指要保持自然并攏，掌心要向下，同自身保持在一條直線上，自然組成流線型。滑下動作（抓水）就是從開始游泳姿勢進行，手臂保持向前伸的動作，重心穩定向前，及時保證肩關節向內稍稍轉旋，兩個手的掌心稍稍對向外斜下方，并微微彎曲手腕，兩手分開進行壓水動作，方向最好向側斜下方進行，當手掌以及前臂都能感到壓迫時，及時進行劃水動作。抓水動作一是要確保及時完成，二是確保游泳身體能夠保持浮力和及時前進。抓水過程中速度大小，要結合個人情況而定，素質強的抓水較快，反之就慢。

2.3.2劃水

劃水當兩手做好抓水動作、兩比分制成大約40°～45°角時，手腕開始逐漸彎曲，這時兩臂兩手逐漸積極地做向側、下、后方的屈臂劃水動作。劃水時，手的運動應該分為兩個部分，前一部分：手向外——向下——向后運動，水流從大拇指流向小拇指一邊。后一部分：手向內——向下——向后運動，水流從小拇指流向大拇指一邊。在劃水過程中，前臂、上臂角度進行彎曲時是不固定的，角度大小要保證使用合適的力量為宜。這中間要注意一定要保持肘關節處于手之上的位置。手在移動中，要一直處于肩的前下方。其速度最好是由慢變快，最后達到最快。

2.3.3收手

收手是劃水階段的繼續。收手時，收的運動方向為向內、向上、向前。手的蛙泳手臂姿勢迎角大致為45°角。由于前臂外旋，掌心逐漸轉向內。收手動作應有利于做快速向前的伸手動作，并且肘關節要有意識地向內夾的動作。當手收至頭前下方時，兩手掌心時由后轉向內——向上的姿勢，這時大臂不應超過兩肩的橫向延長線。在整個收手動作過程中，手的動作應積極、快速、圓滑，收手結束時，肘關節應低于手，大、小臂的角度小于90°角。

2.3.4伸臂

向前伸臂這一般主要由平伸的肘關節還有肩關節進行這一動作。掌心一般就是逐步向內轉動，最后合在一起的兩手向前方伸展，直到最后再向下轉動。蛙泳在整個過程中，臂部的動作曲線基本上保持橢圓形，同樣具有連續性，力量一般由小變大，速度由慢到塊。

3　蛙泳完整配合動作

這里是指劃手動作、打腿動作和肺部呼吸三者之間的完整配合。雙手在外劃過程中要保持頭部抬起，并且吐氣，雙手在內劃過程中要及時收腿壓頭同時進行憋氣，雙手再伸到頭上時要及時蹬腿向外吐氣。而且還是以順口溜的方式來給學生們講解動作。這里有一個口訣描述這一動作：劃手腿固定，收手再收腿，胳膊伸完再蹬腿，腿部伸直隨水漂。從口訣中知道，一般就是先手部動作再腿部。也就是收手之后才能收腿，伸手結束才能蹬腿。

4　結語

游泳是經過刻苦學習得到的，是后天建立的條件反射，人在水中游泳，在水的包圍之中，做動作時主要憑肌肉感覺。而初學游泳者由于在水中比較害怕，這種感覺很差，往往不知道自己做了什么動作。通過口令法等輔助練習，使得動作的肌肉感覺增加，逐漸向自動化方向發展，教學質量明顯提高。

［1］許琦.現代游泳訓練方法［M］.北京：北京體育大學出版社出版，2007.

［2］李文靜，溫宇紅.現代游泳技術教程［M］.北京：北京體育大學出版社出版，2010.

［3］胡定美.“浮沉呼吸法”在游泳教學中的運用［J］.上海體育學院學報，1981（3）：94-95.

G861.13

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2095-2813（2015）12（a）-0082-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2015.34.082

①陶冶（1993，1—），男，漢，遼寧撫順人，學士，研究方向：環藝設計。