淺談杭州市中考體育之跳短繩項目的訓練①

徐建敏（杭州文瀾中學　浙江杭州　310012）

淺談杭州市中考體育之跳短繩項目的訓練①

徐建敏
（杭州文瀾中學浙江杭州310012）

摘要：跳短繩是杭州市中考體育項目中的跳躍類項目，是立定跳遠成績不佳的同學取得好成績的另一選擇。在中考體育送考過程中，作者發現很多外校學生在跳躍類項目中，選擇立定跳遠卻沒有取得好成績。而這其中的大多數同學卻完全可以經過跳短繩項目的系統訓練，取得滿分成績。作者結合在杭州文瀾中學近十年的中考體育教學經驗，淺談一下跳短繩項目的訓練，內容主要包括開始的準備工作、正確的姿勢、訓練方法、易犯錯誤的糾正、以及考試過程中突發狀況的應對，詳細羅列訓練過程的種種細節，謹供同行參考。

關鍵詞：中考體育跳短繩正確姿勢針對性訓練

看到很多外校學生選擇跳遠也不選擇跳短繩，開始作者很疑惑。后來在問過很多外校老師和同學之后，才知道原來是學生圖方便。因為立定跳遠只需要三跳就完事，跳繩練習則要繁瑣得多，運動量也較大。所以一開始就一定要做好學生思想工作，讓他們要有滿分的信心選擇跳短繩。

杭州中考體育的跳短繩項目規定需要雙手同時搖繩，雙腳同時起跳和落地，一回環算一個，中斷的不計數，1 min跳到185個為滿分。文瀾中學在近3年的體育中考中，選擇跳短繩項目的同學大多數成績在200～220個之間，更有同學跳到253個。甚至有一名學生因為鞋帶散掉，光靠單腳居然也跳到193個。全校考跳躍類項目的同學，在中考體育初考中只有一位未取得滿分，而這一位沒滿分的原因是繩子沒有調整好，后來通過補考也取得了滿分的成績。通過以上數據，不難看出，只要通過正確的訓練，中考體育跳躍類項目完全可以通過跳短繩而取得滿分。

1　跳前準備

穿運動短袖短褲，盡量穿鞋底較平的輕巧運動鞋，系緊鞋帶，摘除身上一切與考試無關物品，比如手表眼鏡等物品，降低偶然事件發生。太長和太短的跳繩都不利于成績的發揮，太短容易打頭，太長容易反彈打腳而且甩起來費力費時。在不影響起跳的前提下，盡量調短跳繩，適當低頭彎腰降低身體高度有利于快速搖繩。調整跳繩多出的長度兩邊應該一致，從而增加跳繩過程中左右的協調穩定性。選擇固定有效量繩姿勢，并通過多次練習熟練掌握，減少繩子長度誤差。注意每一個細節，一開始就降低失誤的概率。

2　跳繩姿勢

觀察跳短繩較優秀的學生，發現他們一些共同特征：身材相對較小、跳繩時兩臂離軀干較近、腕部靈活、跳短繩速率平均且較快、姿勢穩定、普遍耐力較好。跳繩過程中大多適當低頭彎腰，繩子基本擦頭而過。

不難發現，跳繩成績好的學生除去身高優勢，主要是通過適當的身體姿勢、盡量減短跳繩長度，結合頻率、穩定性與耐力，從而取得優異成績。

3　訓練方法

結合中考規定，應該以雙腳同時跳同時落為主要練習，然后輔助以不同類型跳短繩的練習：比如單腳跳、雙腳交替跳、高抬腿跳、跳繩跑、雙飛跳、交叉跳繩、后甩跳繩等練習。對不同類型的跳繩練習進行記時跳或者計數跳，比如30 s以及1 min計數單腳跳，3 min記時雙腳交替跳，并對數據進行長期記錄分析，針對性展開薄弱環節的加強訓練。實踐證明，熟練掌握多種類型的跳繩方法，明顯提高中考體育跳短繩的成績。

杭州市小學有三跳活動，學生升到初中基本都具備一定的跳短繩跳長繩基礎。在平時課堂的訓練中，除了讓同學通過掌握多種類型的單人跳繩方法來提高成績之外，還應該注意合理安排雙人多人合作跳繩來提高學生的練習興趣。如安排一定的雙人雙繩跳、雙人單繩跳、多人跳長繩以及各種難度跳的練習。

在安排練習的過程中，要注意循序漸進，切不可因過量練習讓學生感到枯燥，從而影響練習的積極性。在課內外體育活動中，合理安排一些以跳繩為主要內容的準備活動和游戲，多舉辦一些跳繩類的比賽。如文瀾中學就在學生初一剛進來的時候，讓學生跳短繩來代替跑步做熱身。

4　易犯錯誤糾正

結合多年教學經驗，發現與跳繩優秀的學生相比，跳短繩成績不佳者主要易于犯以下錯誤：跳繩太長、雙臂與身體的角度張開太大、腕部僵硬不發力、速度太慢、耐力不足、易斷。學生可能存在一樣問題，也可能存在好幾樣問題。這個時候就要求我們先解決學生的主要問題，再解決次要問題，逐步完善學生的跳繩技術。

針對繩太長的問題，可特意增加調短跳繩進行練習，可以將跳繩對折練習蹲跳，能有效讓學生調短跳繩。面對跳繩中兩臂夾角過大的同學，可以在手柄上加重物進行耐久跳練習，學生在疲勞狀態下會本能的選擇最省力的姿勢—減少角度，通過一段時間的糾正，不良姿勢基本得以糾正。而腕部僵硬不發力，則可以通過將繩子對折，一手甩繩另一手固定甩繩手小臂展開腕部發力繞環練習。譬如可以將小臂固定在桌角，留出腕部和手掌進行甩繩繞環練習。關于速度太慢，可進行多組別的10 s，20 s，30 s沖刺跳練習，并持之以恒加以訓練，必會有所改善。耐力不足，可以適當增加耐久跳，比如3 min跳繩，5 min跳繩，以及耐久跑等練習增加耐力。

5　針對性訓練

再穩定的同學都難免失誤停斷，因此增加穩定性以及正確的應對突發情況顯得極為重要。依據長期數據分析，對經常因失誤而成績不理想的的學生采取針對性的訓練，讓他們在跳繩過程中聽到哨音就故意斷掉，然后快速重新起跳。連續斷5～8次左右為一組，每次3～5組，鍛煉突發狀況發生時的反應能力。對于因經常要斷而成績不理想的學生，可以適當增加左腳快跳，右腳慢跳快速切換練習。適當增加不同類型跳的切換練習，比如雙腳跳10個接交替跳10個接單腳跳10個接接雙飛跳5個，連續循環3次算一組，練習3～5組。必要時候，可以通過長短粗細輕重等不同類型的跳繩切換跳，每類跳繩跳30～50個，以增加跳繩的穩定性。

中考體育跳繩項目使用機器記時計數來計算有效時間內跳繩個數，所以要針對性展開快速反應起跳練習，比如模擬機器口令“預備”聲音，讓學生在“預備”后的槍聲響起記時前0.5～1 s起跳，讓學生在機器提醒考試結束時候再多跳幾秒鐘。

中考跳繩過程中12～16個人為一組，如果位置移動過大，將會相互影響。所以平時應加強定位跳繩的練習。比如畫圈跳繩練習，跳的過程中不得超出圓圈范圍，而且不改變朝向。對于位置移動過大的同學，可以適當在周圍增加障礙物進行定位練習。

中考有專用跳繩，并非自己的跳繩，所以要在平時練習中多多進行同學互換跳繩的練習，以增加對陌生跳繩的調節能力和適應能力。

中考體育跳繩考試的場地為室內木地板，平時要多在木地板上進行跳繩練習，并適當進行塑膠跑道以及水泥地上的跳繩練習，以增加對不同場地的適應能力，以提高跳繩穩定性。

在平時練習中，要估摸時間進行1 min跳的練習，多少時間跳了大概多少，要做到心中有數，有利于合理分配體力并在適當時候進行沖刺。必要時候，完全可以讓邊上的同學幫忙報時計數。

教的學生越多，各種棘手難處理的狀況也越多。比如作者就遇到外地學生根本不會跳繩，一個都不會跳，這樣的情況只能在初一的時候一步一步進行教學，直至初三考試滿分為止。也有遇到學生天生協調性差導致跳繩極度不穩定，只能通過慢慢增加協調性進行練習，最后也滿分了。更有遇到身高一米九幾的學生，體重也超重，跳遠明顯不可能滿分。但跳繩一甩起來明顯因繩子太長速度太慢導致成績很差，針對性的方法是讓他在跳的練習過程中刻意彎腰彎膝蓋，再通過一定量的耐力練習和沖擊跳練習，最后也滿分了。也遇到過立定跳遠明顯不可能滿分的同學，卻一意孤行一定要考立定跳遠，結果模擬測試沒有滿分，只能慢慢做他思想工作改跳繩，最后也滿分了。甚至還遇到過一開始練習立定跳遠滿分，結果因為骨折而改練跳短繩的同學，我們通過一對一課外指導和循序漸進的練習，也滿分了。

當然，學生的身體綜合素質決定了其各項運動的水平，除了針對跳繩的練習外，我們更應該提高學生身體綜合素質來提升跳短繩成績。遇到具體問題，具體分析，具體解決，辦法總比問題多。

參考文獻

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［4］朱磊.提高初三學生跳繩能力的思考與實踐操作［J］.新課程，2012（11）：360.

中圖分類號：G8

文獻標識碼：A

文章編號：2095-2813（2015）08（b）-0031-02

作者簡介：①徐建敏（1983，9—），男，漢，浙江杭州人，本科，中學二級，研究方向：體育教學。