舉重運動員訓練方法有效性研究①

阮俊發(江西省重競技運動管理中心 江西 南昌 330006 )

一名優秀的舉重運動員不僅具有內在和外在的各種素養,如遺傳因素、年齡因素等,也少不了生理和心理方面的訓練。在舉重運動員眾多的訓練方法中,每種方法的有效性各有不同。有的側重于心理素質的提升、有的側重于力量的訓練、有的側重于柔韌性的訓練。但無論從哪些方面研究,舉重運動員的成績都是通過后天科學、合理的訓練而獲得的。

1 舉重運動員的選材影響因素分析

1.1 遺傳因素

個人運動能力的強弱是由很多因素共同影響的,而這些因素歸納起來不外乎兩類,即:遺傳因素和環境因素。在早期的運動員選材過程中,遺傳因素占據重要位置。當一名舉重運動員的父母具有很好的運動能力時,這個運動員也極為可能成為優秀的運動人才。由此看來,遺傳因素是從基因里帶來的,對其后代產生直接或間接的重要影響的因素。

1.2 年齡因素

年齡因素對于運動員來說非常重要。在對運動員進行選材時,主要關注年齡因素的兩個方面:骨齡和訓練年齡。

骨齡是借助于骨骼鑒定的相關技術測定的人體生長發育的實際年齡。高水平的運動員在骨齡測定的結果中也必然占有很大的優勢。以舉重運動員的選材為例,3～14 歲、6～17 歲是最大肌力的提高最為迅速的階段,錯過了這一階段的人員很難入選。

另一方面是訓練年齡。“訓練年齡”顧名思義是指運動員最初參加訓練的年齡,運動員在參加訓練后各個階段的表現狀況都會在訓練年齡中體現出來,具體到“運動素質的敏感發展期”以及首次出高水平運動成績和最高水平成績的年齡。在運動員選材中,訓練年齡也是一個不得不考慮的重要因素。

1.3 專項因素

從事不同專項的人員,在選材時所要求的競技能力也不相同。因為不同的專項有不同的特點。就像體能類項目的人員選材,就應該多從體能(即機能、素質等)去考慮,而技能類人員的選材就要多從準確性方面、心理能力方面去考慮。要想做好運動員的選材就要“因項適宜”,根據實際的專項特點實事求是地進行選材。

2 舉重運動員訓練方法有效性路徑

2.1 舉重運動員的心理訓練方法

(1)認知性訓練。舉重教練員在對運動員進行引導性訓練和有針對性的談話時,必須加入切實可行的認知性訓練。只有如此,舉重運動員們才能真實地克服掉杠鈴帶來的潛在陰影。對于所有的技術人員來說,藝高才會膽大。而求得高水平的技術必然少不了全面細致的認知訓練。把每個運動員當成一個獨立的、與眾不同的個體,根據這個個體的實際情況對其進行技術講解和心理輔導。在杠鈴每一次被舉起時,都要讓運動員心底產生自信和美感享受。這一次的成功是下一次的起點,未來一定能走的更遠,因為我相信我的技術和能力。

(2)表象訓練法。表象訓練是隸屬于心理訓練的一種重要方法,對提高運動技術有很大幫助。通過表象訓練,舉重運動員可以更好地感受自己在舉重時的動作要領,在一步一步地進行心理重現的過程中,逐漸實現腦海中的預演到實際演義的轉化,提高新重量試舉的成功率;另外,這種表象訓練的方法對于增加舉重運動員的心理自信、克服外界過多的干擾也有一定的作用。

(3)暗示語言。教練員在對運動員進行技術訓練的時候,往往會根據運動員的實際需要,臨時設計一些具有暗示性的語言。這些語言有一個統一的標準,是運動員提高技能、取得比賽成果的重要組成部分。暗示性語言以運動員的實際狀況為基礎,從他們的技術能力、個性任務、心態變化出發因人而異,所以它既具有很強的針對性,又具有極大的隨機性和情境特點。不僅如此,暗示性語言的成功實施與教練員對運動員的深入了解是分不開的,只有細致觀察、深入了解才能使暗示性語言事半功倍。

(4)賽前適應性訓練。在進入一個新環境的過程中,每個運動員都需要一定時間的適應。這種適應能力的強弱對于運動員的比賽來說,影響很大。為了取得更好的比賽成績,幾乎所有的教練員在進入新的比賽場地時,都會對運動員進行賽前適應性訓練,借此提高運動員對比賽環境的適應能力。賽前適應性訓練主要是通過試舉測試增強運動員的自信,從而為未來的比賽提供心理基礎,4次試舉成功為合格,5次試舉成功為良好,6次試舉成功為優秀。

2.2 舉重運動員的力量訓練方法

(1)靜力訓練法。

靜力訓練法是一種能夠較好地提高運動員舉重技能的訓練方法。以半蹲力量訓練為例,其主要包括以下幾方面的訓練:①大強度靜力法。在訓練過程中,要求舉重運動員的95～10 0%重量,膝關節呈90 °～10 0°半蹲靜止狀態,并重復做10 組左右。隨著重量的增加,以及根據運動員的訓練情況,逐步調整訓練方法,可以將靜止的時間逐步減少,因為短時間的大強度靜力訓練,更有利于刺激運動員的肌肉,并適合發展他們的承受能力和絕對力量;②退讓訓練法。通過加10 0～12 0%重量,并重復訓練2～3次,進行4～8組;③中上等強度靜力法。要求運動員的80～85 %重量,膝關節呈90 °～10 0°半蹲靜止,堅持的時間為15～20 s,連續做6～8組。

(2)適當增加練習強度訓練法。

在舉重運動員進行舉重訓練時,如果能適當地增加練習強度,訓練效果就會有不同程度的提升。就像在教育教學過程中,學生如果能超額或超時完成一定量的作業,那么他們最終的學習效果就會優于別的學生。這種稍微超過一定量的學習方法就是“過度學習”。在舉重運動員進行舉重訓練的過程中,根據不同運動員的實際情況,適當地增加練習任務、練習強度和重復次數,經過多次、長時間的由少到多的積累,他們的力量基礎、肌肉發達狀況就會有更多的變化。長期堅持下去,在未來的比賽過程中就會有不一樣的表現。然而,這種適當增加練習強度的訓練方法需要嚴格的科學制度,不能過分。舉重運動員的身體機能是有一定限度的,不能超出他們的85～10 0%的重量范圍,在這個重量之內的運動區稱為“最佳區”。雖然也有75～80 %的中等重量練習,甚至還有舉70 %以下的小重量練習,但是適當加強訓練強度的訓練方法是必須的,其提升訓練效果的能力最為顯著。

(3)動力訓練法。

動力訓練法主要通過加大訓練強度以及有效級數來增強運動員力量的一種簡易訓練方法。在這種訓練過程中,運動員的訓練強度被一步步地加大,有時還會借助于極限強度來激發運動員的潛力。不過,這種漸進性的強度增加,必須是對于運動員的良性刺激。運動員的心理和生理狀況都應該是積極健康的,在這種健康自信的情緒里,他們的絕對力量才會更上一層樓。此外,發展速度力量和增粗肌纖維的方法也屬于動力訓練的一種。

2.3 舉重運動員的柔韌性練習

舉重需要運動員全身各關節的密切配合,更要求運動員四肢關節的靈活。因此,為了使運動員更好地做好各種接、撐杠鈴的動作,教練員必須重視運動員的柔韌性練習。

(1)肩關節柔韌性的訓練。

吊單杠:運動員將身體吊在單杠上,可以牽引并拉長肩關節韌帶,為了取得更好的效果,可慢慢增加難度,從寬握到窄握,由徒手過渡到負重,甚或用拉力帶吊單杠;墻上壓肩動作:運動員面向墻壁,單臂抬肘貼在墻上,上身做壓肩動作,左右兩臂交替進行。

(2)肘關節柔韌性的訓練。

運動員走向深蹲架站定,雙手握杠,橫杠置于掌心,做胸前深蹲的起舉動作,保持這種姿勢,教練員將運動員的兩肘緩緩上抬,重復多次。

(3)踝關節柔韌性的訓練。

運動員將兩腳前掌的前半部蹭在5公分以上的小木板上,然后緩緩地屈膝下蹲擠壓踝關節,保持這種姿勢5～8s。重復多次練習。

3 結語

舉重運動員的訓練方法雖然有很多種,但歸納起來主要有3類,即:心理訓練、力量訓練、柔韌性練習。在對運動員進行心理訓練時,通過認識訓練法、表象訓練法和暗示語言法,運動員的舉重技能和心理自信都能得到很好的提升。舉重運動員的力量大小是其舉重比賽成功與否的基礎,如果沒有強大的力量、過硬的技術,再好的心理素質和精神狀態都無濟于事。所以力量的訓練一直是舉重運動員訓練的核心,是教練員傾心研究的內容。

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