關于青少年跆拳道力量訓練的研究①

蔡可心（吉林體育學院　吉林長春　130022）

關于青少年跆拳道力量訓練的研究①

蔡可心
（吉林體育學院吉林長春130022）

摘 要:通過對于跆拳道專項競技特點的分析與觀察，運用文獻資料法，訪談法與邏輯分析的方法，對青少年跆拳道項目力量訓練的特點與誤區進行分析，目的是從理論層面減少青少年訓練階段跆拳道項目的專項力量訓練的盲目性。此外，在核心力量訓練方法的選擇方面，強調技術細節與項目力量特征的一致性。力量訓練的目的是為技術動作的掌握與運用打下良好的基礎，能夠幫助運動員專項競技水平的提高，為青少年跆拳道運動員力量訓練計劃的制定提供理論依據。

關鍵詞:青少年跆拳道力量訓練核心力量

跆拳道作為奧運會正式項目受到許多國家的重視，中國也不例外。在中國進行跆拳道訓練的青少年也在逐步增多。在訓練過程中，力量訓練是必不可少的內容。跆拳道項目，下肢動作較多，被稱為“腳的藝術”，技術動作復雜，全身大多數肌肉參與工作:上肢、下肢、軀干等多個部分的肌肉參與。肌肉的工作方式不同，有向心式收縮，也有離心式收縮；有主動收縮，也有協同工作；有動力性收縮，與有靜力性收縮。在訓練過程中，教練員對于力量訓練常存在一些不符合跆拳道項目專項特征的誤區；此外，對于核心力量方法的選擇方面，存在盲目性，沒有與專項特點很好的結合。根據這兩方面的問題，該文擬展開討論。

1　力量訓練過程中易存在的誤區

1.1過分重視腰腹肌與下肢肌肉

跆拳道項目的多種腿法，發力起點都是腰腹。因此，教練員對于上下肢肌肉與腰腹肌肉，如:髖關節屈伸肌、膝關節屈伸肌、足屈伸肌，都十分重視；相反，對上肢內收與外展肌、旋內肌等不太重視。從運動員的上肢與下肢的力量對比，可以發現:上肢力量訓練課時較下肢力量訓練課時少。在跆拳道比賽中，上肢力量的作用，在防失點方面主要體現在對抗對方腿部的進攻。此外，能夠配合下肢動作，保持身體平衡，提高出腿頻率與力量。

在力量訓練課中，教練員對于股頭肌、髂腰肌、腓腸肌、比目魚肌等練習較多。青少年運動員的下肢力量發展較快，但對于頭頸部、肩、肘、腕部的力量練習不足。比賽過程中，上肢格擋能時，能有效起到防守作用。韓國研究人員發現:比賽中，運動員上肢肌肉多以離心收縮為主（外展、外旋、伸肘為主）。因此，加強上肢肌肉的離心收縮能力，有助于提高運動員的臨場實戰能力。從2009年起，新的競賽規則鼓勵運動員擊打頭部。提高頭頸部的肌肉練習有助于賽中防守，依據反射性原理，當頭頸部向前傾時，對于上肌肢及后背部伸肌緊張性減弱；當向兩側轉動或向傾斜時，同側伸肌緊張性加強，對側伸肌緊張性減弱。當頭向后仰時，背部與四肢伸肌緊張性增強。頭部的位置變化與頸部肌肉收縮與舒張有關。頭部位置的保持與變化受頸部肌肉影響，頸部深層與淺層肌肉力量與速度的水平，影響到頭部位置的變化與抗擊打的能力。此外，影響到腿部伸展的高度、速度與力度。

1.2過分重視肌肉力量的向心收縮訓練

從實戰訓練來看，提高運動員的出腿速度能夠提高得分率。但如對手及時避開后，進攻方必須及時控制重心的平衡，及時制動，克服身體慣性。在技戰術應用過程中，必須時刻保持對肌肉收縮與舒張的控制，及時回防，防止對方反擊，也就是人們常說的“收放自如”。肌肉向心性收縮對于提高出腿速度十分有效，但在比賽中，離心式收縮也很多。在訓練中，強調啟動快，制動也要快。在重視踢靶和護具訓練的同時，必需經常安排空踢訓練并注意空踢時要及時制動，防止出現空腿現象。

1.3過分重視伸膝肌群力量訓練

教練員一般都很重視股四頭肌的訓練，因其作用與伸膝密切相關，練習方法也較多（如半蹲、深蹲、蛙跳等）。但對于屈膝肌群（大腿后群的股二頭肌、半腱肌、半膜肌）的練習沒有受到充夠的重視。橫踢后踢中的夾膝、下劈腿的收小腿發力、后旋踢的收小腿發力、還有出腿后的下壓回防都要屈膝肌的收縮。相對于田徑運動員來說，跆拳道運動員屈膝肌與伸膝肌力量對比值較高。如屈膝力量不足，會擊打的速度、力量、準確性及回防的速度。因此，重視屈膝肌群的力量練習對于提高運動員比賽能力十分重要。

1.4靜力性練習沒有受到重視

跆拳道項目對于腿法的變化很多，下肢尤其是膝關節以下彈出擊打的動作較多，對于動力性動作的重視程度較高。相對來說，對于肌肉靜力性工作不太受重視。如在橫踢的彈腿擊打過程中，髖關節處于外展位，在小腿彈出再折回后，髖關節外展肌肉一直處于靜力性收縮狀態，以穩定大腿，確保小腿能夠擊中目標，完成整體技術動作。在日常訓練中，教練員對于大腿外側肌肉靜力性訓練不足。

1.5對支撐腿力量練習不足

運動員在參賽過程中，大多會出現腿軟，重心不穩、下降的經歷。這說明，運動員下肢力量耐力不足，擊打腿與支撐腿都可能存在問題。擊打腿的工作方式以動力性為主，容易受有重視；支撐腿以靜力性工作為主，以保持膝關節伸展與穩定，維持重心不下降，髖關節旋外肌群也處于靜力性工作狀態，使對側髖關節外展空間加大，便擊打腿能伸展的更高更遠。在實戰中，支撐腿的工作負荷大，持續時間長。在力量訓練中，應針對支撐腿的工作方式與特點，專門安排靜力性力量訓練。

1.6對于肌肉近固定的練習不足

跆拳道的腿法是以肌肉近固定工作為主。因此要注意多采用近固定的工作模式進行肌肉力量訓練。目前，練習力量的方法大多是以深蹲、蛙跳為主，這都是下肢肌肉的遠固定工作方法。近固定的訓練方法通常以組合力量訓練器為主。

2　跆拳道項目的核心力量訓練

2.1核心力量訓練的理論研究進展

國內學者對于核心肌群范圍的界定，從解剖學上有兩種說法:上限的位置一種是界定在膈肌以下，另一種是界定在肩關節以下，二者的下限都是在骨盆之上。肌群除腰腹肌與組成骨盆肌肉外，有的將能夠產生脊柱與骨盆運動的背肌都包括在內。國外學者認為:核心肌群的主要部位在脊柱與骨盆，作用是維持靜態與動態狀況下軀干的姿勢與穩定，能夠幫助遠端肢體力量的產生、轉移與控制，對于運動中能量的有效傳遞十分重要。

由于近年來都開展了核心力量的訓練，對于各項目來說，核心肌群穩定性的提高，有利于提高在靜態狀況下的支撐穩定能力，在

動態不穩定狀態下對身體軀干部位的控制能力，提高身體協調性與平衡能力，提高人體運動鏈能量轉化效率，有助于專項技術的發揮，從而提高專項運動成績。國外的研究表明:經核心力量練習后，運動員腰傷發病率明顯降低；但對于通過核心力量訓練改善競技運動訓練水平的實驗研究還不多見。也有研究認為:發展核心力量的訓練是否是在非穩定條件下（動作速度慢，小負荷，拉伸時間過長），存在爭議。

到目前為止，對于競技體育核心力量訓練的研究沒有形成完整系統性的理論體系，對于不同項目，如何將核心力量訓練融入專項力量之中，如何依據個體差異（如加強某些肌群工作能力）進行調整，訓練與專項技術動作如何結合等，都有待于進一步進行相關內容的實驗研究。

2.2如何將核心力量訓練與專項技術特征相結合

核心力量訓練大多用于傷病運動員的康復性訓練，在與專項訓練理論與實踐結合的研究還在探索當中。核心力量訓練在專項應用方面是否成功取決于核心力量訓練的細節（練習的手段）與專項技術特征是否一致。采用腰背肌與腹肌超負荷與重復性爆發力練習，在保證專項技術動作正確的前提下，才能提高專項動作合理，強度最優，降低受傷機率。國外的研究表明，只有與專項技術特征（速度、力量）與核心穩定性訓練相一致時，在穩定條件下，自由負重訓練有利于提高訓練效率，減少訓練中的無用功。每一項運動都有自己的特點，對于主動肌的工作特征要求不同，在核心力量訓練時要加強訓練技巧的培養，提高訓練的質量。

在核心力量訓練的細節安排與負荷控制方面，要在不同時間與空間條件下，訓練的著重點發生變換，從而提高專項體能。專項體能與專項技術之間具有互補性，只有二者都達到優異的水平，專項能力才能得到提高。不同項目的體能特征，會對核心力量訓練的內容提出不同的要求，認真安排細節是核心訓練能否取得實效的關鍵環節。

2.3如何安排跆拳道項目的核心力量訓練

應用不同腿法（特別是橫踢）在比賽中得分是，跆拳道項目的特點。下肢工作方式是在單支撐或無支撐情況下，完成近固定或無固定離心爆發式收縮的鞭打式踢擊動作。動作發力點在髖關節，下肢肌肉按順序發力完成屈髖提膝。核心肌肉在此過程中的作用是將脊柱與骨盆穩定住，保證腿法技術動作的順利完成。脊柱與骨盆的動態穩定性的提高，為上下肢的運動提供了支點，協調四肢發力，能量能夠沿運動鏈有效傳遞到肢體遠端。核心訓練從神經學上來說，是對于本體感受器的訓練，能夠提高傳入神經的敏感性。在訓練實踐中，跆拳道項目的核心力量訓練，不能只局限于動態小負荷，要將靜態與動態有機結合，與傳統力量訓練的優缺點進行比較，合理科學的安排。從解剖學與生理學角度出發，依據跆拳道訓練中技術動作完成過程中，參與的肌群、神經與肌肉的協調控制關系，設計核心力量訓練方法，使之能夠保證核心訓練的科學性、專項性與有效性。

從比賽的時間（三局各2 min，局間休息1 min），與運動員在比賽中的平均心率（約165到170次/分之間），表明跆拳道項目是遞增型力竭性運動，其供能特點為以無氧糖酵解供能為主。在比賽中，運動員要抓住戰機，快速反應，即使已處于較高乳酸狀態下，核心部位也要穩定，下肢能夠快速反應出腿。因此，在核心力量訓練時，跆拳道項目要注意安排速度較快，能夠耐受乳酸的強度訓練。

2.4跆拳道腿法的運動力學特征與核心力量的應用

跆拳道項目中得分最多的腿法是橫踢。橫踢的技術動作是先提膝、屈髖外展、伸膝。在整個動作當中，髖關節的運動是提高膝關節運動速度的基礎與關鍵，是大環節帶動小環節，附合“鞭打動作”的運動順序。由此可見:進攻腿的屈髖向心收縮的肌肉對于提高橫踢質量很重要。有研究表明，對于橫踢運動中的支撐腿，優秀運動員與一般運動員區別在于:膝關節角度大，支撐更加穩定。在橫踢腿法時，軀干與髖關節形成的扭轉角度越大，速度越快，擊打的效果越好。如在軀干先發力，可以造成股四頭肌的先被動性拉長，后向心性收縮的過程，有利于提高下肢的爆發力。如在訓練過程中注意核心力量訓練手段與專項腿法技術、發力順序的接合，則能夠提高專項能力。

2.5青少年跆拳道運動員的核心力量訓練

技術儲備與體能儲備是培養高水平跆拳道運動員的前提條件。在青少年階段，要以技術儲備為主，首先發展技術訓練，再發展一般核心力量訓練，最后是專項核心力量訓練。其目的是提高神經肌肉協調與穩定性，建立高級、復雜、正確的神經肌肉聯系，形成符合技術要求的肌群協調與肌肉用力順序。不能只注重核心力量訓練，忽視技術訓練。對于下一步進入專業隊訓練，打好基礎。在專業隊高水平訓練時，核心力量訓練的目的是以提高競技水平、防傷與康復。此階段的核心力量訓練與專項技術高度協調統一。

3　結語

由于對于跆拳道主要技術動作的力學分析不夠清晰，使力量訓練的專項性不強。在訓練中要注意訓練協同肌與纈抗肌。肌肉的工作模式（離心收縮、穩定支撐、近固定工作）與專項技術相一致。大小肌群的練習都要兼顧。

青少年跆拳道運動員的核心力量訓練在專項技術訓練之后，并結合項目競技特點與不同腿法中支撐腿與進攻腿的運動學特征，以發展快速反應性力量為核心。結合運動員的個體差異情況進行考慮，不能照搬其它項目的常規核心力量的訓練方法與手段。在訓練細節上，要強調專項的實際應用效率。

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作者簡介:①蔡可心（1990，8—），男，吉林體育學院，碩士，初級教練員，主要從事空手道教學與訓練方向研究。

中圖分類號:G886.9

文獻標識碼:A

文章編號:2095-2813（2015）06（b）-0034-02