淺談小肌肉群訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)能力的作用

馮寶葆

(廣東省佛山市南海區(qū)業(yè)余體育學(xué)校 廣東佛山 528000)

1 訓(xùn)練小肌肉群的重要性及作用

隨著越來越快發(fā)展的當(dāng)代競(jìng)技體育,國(guó)內(nèi)外教練員對(duì)小肌肉群的訓(xùn)練也變得越來越重視。而小肌肉群具體指的是手掌、手腕、手指、腳趾、腳掌、腳腕等小肌肉群體。通常情況下,運(yùn)動(dòng)員都是比較薄弱的小肌肉群,特別實(shí)在對(duì)大肌肉群進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練完以后,這些小肌肉群顯得更為脆弱。在對(duì)專項(xiàng)技術(shù)進(jìn)行完成時(shí),由于比例失調(diào)的大肌肉群和小肌肉群,配合就比較難以產(chǎn)生。所以,有時(shí)候運(yùn)動(dòng)員為了完成技術(shù)動(dòng)作已經(jīng)用了很大的力,但是收效卻不很明顯。特別對(duì)于小肌肉群的復(fù)合關(guān)節(jié)而言,如手腕和踝關(guān)節(jié)都屬于復(fù)合關(guān)節(jié),它們的形成是由數(shù)條小肌肉和多個(gè)小骨頭相互組合,如果其遭受到的運(yùn)動(dòng)沖擊較大,這些韌帶和肌肉的薄弱處經(jīng)常會(huì)受到損傷,這也是廣大教練員一直所困擾著的問題。

2 從力學(xué)角度對(duì)小肌肉群進(jìn)行分析

在運(yùn)動(dòng)中,人體都是靠一定的外力作用以及肌肉收縮而產(chǎn)生的內(nèi)力來完成所有動(dòng)作的。人體運(yùn)動(dòng)時(shí)其內(nèi)力來源主要是依靠一些部位的大肌肉群的收縮用力,這些部位包括腹、腰、背和大腿等。不過,對(duì)于運(yùn)動(dòng)動(dòng)作的完成,小肌肉群所起的作用不容忽視。

2.1 順勢(shì)收縮力

大肌肉群發(fā)力后,順勢(shì)之下,小肌肉群也會(huì)產(chǎn)生收縮用力,對(duì)于人體內(nèi)力對(duì)地面的作用距離起到延長(zhǎng)的作用,從而使人體遠(yuǎn)端的運(yùn)動(dòng)速度加大。對(duì)于跑跳以及游泳等項(xiàng)目,加大了運(yùn)動(dòng)員的位移速度。由此可見,這對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高起著重要的作用。

2.2 及時(shí)用力

大肌肉群要想保證最理想的用力方向,就得依靠小肌肉群的及時(shí)用力,從而完成合理而到位的動(dòng)作。在大肌肉群用力時(shí),小肌肉群也隨之用力,而且能夠有效避免因撞擊動(dòng)作而帶來的反作用力。比如運(yùn)動(dòng)員在向前跑進(jìn)時(shí),在大肌肉群工作的同時(shí),隨之工作的還有大腿深層的小肌肉群,使折疊動(dòng)作更加到位,并為前擺提供必要的保證;及時(shí)用力能夠使趴地動(dòng)作變得更為迅速有力,加快支撐腿蹬離地面的速度,從而使兩腿之間交換的速度得到提高。

2.3 等長(zhǎng)收縮

運(yùn)動(dòng)員之所以能夠在運(yùn)動(dòng)過程中有一個(gè)較為穩(wěn)定的支撐點(diǎn),是因?yàn)椴糠中〖∪馊浩涞乳L(zhǎng)收縮能夠?qū)﹃P(guān)節(jié)進(jìn)行固定。所以,對(duì)小肌肉群進(jìn)行訓(xùn)練就十分有必要。

3 從生理學(xué)角度對(duì)小肌肉群進(jìn)行分析

中樞神經(jīng)對(duì)肌肉工作的調(diào)節(jié)與力量的發(fā)揮是通過兩種方式來完成的:一是更多的運(yùn)動(dòng)單元參加到運(yùn)動(dòng)員的工作中,從而使其力量得到發(fā)揮,二是神經(jīng)沖動(dòng)的頻率通過中樞神經(jīng)增加發(fā)放,從而使肌肉力量有所增加。中樞神經(jīng)發(fā)放神經(jīng)沖動(dòng)的頻率會(huì)隨著訓(xùn)練水平的提高而增大,其表現(xiàn)出很大的肌肉力量。研究證明,力量性鍛煉時(shí),運(yùn)動(dòng)員負(fù)荷強(qiáng)度用最大力量的80%以上的肌力活動(dòng)時(shí),肌肉力量的發(fā)揮則主要依靠發(fā)放神經(jīng)沖動(dòng)頻率;若是為80%以下,則是依靠更多的運(yùn)動(dòng)單元來發(fā)揮力量。從中樞神經(jīng)調(diào)節(jié)肌肉工作第一種方式看來,要是在訓(xùn)練過程中不能均衡發(fā)展所有肌肉的運(yùn)動(dòng)單元,肌肉在參加活動(dòng)時(shí)發(fā)揮不足往往是由于某一部分的肌肉力量不足所致,尤其是在高水平對(duì)抗中,有時(shí)候只需要分毫之差就決定了運(yùn)動(dòng)員的勝敗結(jié)果,運(yùn)動(dòng)員自身潛能如果只能發(fā)揮到80%～90%,那么最后的勝敗還是多么令人擔(dān)憂。因此,必須在日常運(yùn)動(dòng)中重點(diǎn)訓(xùn)練小肌肉群。

4 思考小肌肉群訓(xùn)練

4.1 訓(xùn)練時(shí)機(jī)

抓住時(shí)機(jī)訓(xùn)練小肌肉群的力量,要對(duì)其進(jìn)行重點(diǎn)練習(xí)和系統(tǒng)的安排。我們應(yīng)該從小就對(duì)小肌肉群力量的發(fā)展抓起,尤其是在青春期的發(fā)育時(shí)期,一般女孩為11～12周歲。男孩為12～15周歲,這個(gè)時(shí)間段是力量發(fā)展最為敏感的一段時(shí)期,而且這個(gè)時(shí)期大肌肉群的發(fā)展速度較快,要對(duì)此進(jìn)行適當(dāng)?shù)南拗?并對(duì)小肌肉群的力量練習(xí)要注意安排。

4.2 訓(xùn)練原則

在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中,對(duì)于如何正確發(fā)力,從開始運(yùn)動(dòng)員就應(yīng)該學(xué)會(huì)做到,對(duì)肌肉用力的順序能夠建立一個(gè)正確的條件反射。從解剖學(xué)和運(yùn)動(dòng)學(xué)的角度來考慮,小肌肉群的訓(xùn)練能夠?qū)∪馊菏┘佑绊懶柙O(shè)計(jì)一些力量練習(xí),或用特定的方法來完成某一個(gè)力量練習(xí),使小肌肉群的力量能增長(zhǎng)較快。訓(xùn)練小肌肉群要想得到顯著的效果,選擇力量練習(xí)的方法時(shí),以下幾點(diǎn)原則和要求必須遵循:第一,動(dòng)作開始前,工作中可能有著大肌肉群的參與,此時(shí)我們要使它處于等長(zhǎng)收縮或主動(dòng)不足或被動(dòng)不足的狀態(tài),從而使得其阻力的克服必須由小肌肉群發(fā)揮力量來完成。第二,固定一部分的肢體,從而“隔離”一些可能參與用力的多關(guān)節(jié)肌,在指定的小肌肉群上集中負(fù)荷。第三,大肌肉群必須要達(dá)到一種疲勞的狀態(tài)后,再訓(xùn)練小肌肉群。

4.3 關(guān)系——大肌肉群和小肌肉群

在對(duì)力量進(jìn)行練習(xí)時(shí),要注意解決整體和局部之間的關(guān)系,注意并重大肌肉群和小肌肉群。對(duì)肌肉力量的薄弱環(huán)節(jié)加強(qiáng)訓(xùn)練,從而全面均衡的發(fā)展身體各部位的力量。在訓(xùn)練時(shí),一般我們把訓(xùn)練大肌肉群在前,對(duì)小肌肉群的訓(xùn)練則在后,這樣是為了避免在前后兩個(gè)練習(xí)中對(duì)同一肌肉群進(jìn)行使用,從而使每次訓(xùn)練之后肌肉所需恢復(fù)的時(shí)間得到保證。

4.4 注意預(yù)防運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷

在運(yùn)動(dòng)中,造成創(chuàng)傷主要有以下幾點(diǎn):(1)主觀因素:學(xué)生的自我保護(hù)意識(shí)不強(qiáng),在體育活動(dòng)參加中,技術(shù)動(dòng)作不夠準(zhǔn)確,還未充分做好準(zhǔn)備。(2)客觀因素:由于受到運(yùn)動(dòng)環(huán)境的影響,而造成運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷,比如場(chǎng)地的設(shè)備問題。(3)心理因素:運(yùn)動(dòng)員的注意力不夠集中或者情緒不穩(wěn)定,都很容易造成運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷。因此,對(duì)于教學(xué)訓(xùn)練要進(jìn)行科學(xué)的組織,培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的自我保護(hù)意識(shí),對(duì)運(yùn)動(dòng)設(shè)備進(jìn)行檢查等。

5 發(fā)展小肌肉群的練習(xí)方法

5.1 負(fù)重弓步前蹬走

其動(dòng)作要求:運(yùn)動(dòng)員在向前邁步時(shí),必須向后蹬伸后腿,在可能的情況下對(duì)弓箭步的布幅進(jìn)行加大。

5.2 凳上負(fù)重提踵

其動(dòng)作要求:坐地上腳要著地,腿和膝關(guān)節(jié)之間成90度,另外還要負(fù)上沙袋或者抗鈴片在膝上,兩腳做提踵練習(xí),下降的過程要緩慢,上升的過程要加快,并連續(xù)做10～15次。

5.3 負(fù)重提踵跳

其動(dòng)作要求:在肩上扛杠鈴或者穿上沙背心,在往上跳時(shí),腳前掌用力蹬地,指向地面屈足腿腳尖。

5.4 用腳蹬拉橡皮條

坐在凳子上,成120度左右彎曲膝關(guān)節(jié),足跟著地使橡皮條的一端固定,橡皮條另一端在腳的前部固定,屈足用力往下拉伸橡皮條,并反復(fù)進(jìn)行。

作用:上述四項(xiàng)練習(xí)方法可使屈趾、屈足功能的肌肉力量得到發(fā)展。

5.5 負(fù)重提膝(在小腿上綁上沙袋)

坐在凳子上,膝關(guān)節(jié)以90度呈現(xiàn)。在膝上放置重物,兩腿同時(shí)或者交替著用力屈足,頂起重物,然后放下,對(duì)該環(huán)節(jié)反復(fù)進(jìn)行。

5.6 蹬味橡皮條

坐在凳子上,成120度左右彎曲膝關(guān)節(jié),足跟著地固定橡皮條一端,在腳的前部固定橡皮條另一端,用力屈足往下拉伸橡皮條,并反復(fù)進(jìn)行。

作用:上述兩項(xiàng)練習(xí)方法可使股直肌和腰肌的力量得到發(fā)展。

5.7 俯臥收小腿對(duì)抗練習(xí),以橡皮條為阻力

其動(dòng)作要求:俯臥,將踝關(guān)節(jié)處用橡皮條加以固定,并迅速進(jìn)行屈膝練習(xí),腳跟要盡可能靠近臀部,快速折疊大小腿。

5.8 原地大小腿折疊跑,以橡皮條為阻力

其動(dòng)作要求:保持站立姿勢(shì),并將踝關(guān)節(jié)處用橡皮條加以固定,在拉緊皮條時(shí),練習(xí)原地大小腿折疊跑,力求大小腿快速折疊,并且要快疊慢放。

作用:上述兩項(xiàng)練習(xí)方法可使深層小肌群大腿后肌群的收縮速度和收縮力量得到提高。

5.9 全蹲跳

其動(dòng)作要求:自然地將兩腿開立,腳尖要朝前,身體處于一種全蹲的姿勢(shì),腳掌蹬地用踝關(guān)節(jié)的力量向前跳約30米。主要用兩腳的腳掌和踝關(guān)節(jié),適當(dāng)?shù)丶哟笙サ幕顒?dòng)角度,從而加大踝關(guān)節(jié)與腳掌的用力程度。

5.10 全蹲走

其動(dòng)作要求:自然地將兩腿開立,起踵,腳尖朝前,身體處于一種全蹲的姿勢(shì),向前走動(dòng)30m左右主要以踝關(guān)節(jié)和腳掌的力量。兩手掌心自然擺動(dòng)在屈肘前后,或背屈相扣。行進(jìn)主要依靠腳掌與踝關(guān)節(jié)的力量,膝部參加蹬伸。

6 以散打運(yùn)動(dòng)大級(jí)別的運(yùn)動(dòng)員小肌肉群訓(xùn)練為例進(jìn)行分析

6.1 研究背景及基本原則

當(dāng)前,國(guó)際武術(shù)散打運(yùn)動(dòng)不斷提高整體技術(shù)水平的同時(shí),也加劇了比賽的競(jìng)爭(zhēng)性。我國(guó)運(yùn)動(dòng)員受到了來自亞洲其他各家以及歐洲國(guó)家所帶來的挑戰(zhàn)。統(tǒng)計(jì)分析國(guó)內(nèi)外比賽可知:我國(guó)大級(jí)別的運(yùn)動(dòng)員總體體能水平都不高,但歐美國(guó)家大級(jí)別運(yùn)動(dòng)員大多有明顯的體能上的優(yōu)勢(shì),他們的力量、耐力、打擊力度、抗擊打能力都比我國(guó)運(yùn)動(dòng)員強(qiáng)。力量訓(xùn)練過程中,除了訓(xùn)練肌肉群外,還要著重練習(xí)小肌肉群。小肌肉群的力量對(duì)防止損傷,穩(wěn)定關(guān)節(jié)以及提升運(yùn)動(dòng)成績(jī)有積極的影響。訓(xùn)練時(shí),先練習(xí)大肌肉群,再練習(xí)小肌肉群,避免前后相臨的運(yùn)動(dòng)用相同的肌群。訓(xùn)練大肌肉群時(shí)有廣泛的運(yùn)動(dòng)中樞興奮面,較高的興奮程度,使自身力量提高的同時(shí),因興奮的擴(kuò)散作用,可以良性地刺激其他肌肉。要是小肌肉群先練習(xí),因其比較容易疲勞,就難于完成大肌肉動(dòng)作。相臨練習(xí)使用不同的肌肉對(duì)恢復(fù)或避免損傷是有幫助的,可見在訓(xùn)練中小肌肉的地位是無可替代的。

6.2 訓(xùn)練對(duì)策

散打運(yùn)動(dòng)對(duì)身體有較高的肌肉的彈性、活動(dòng)范圍和協(xié)調(diào)性要求,堅(jiān)持長(zhǎng)期的訓(xùn)練,對(duì)肌肉的彈性和控制力的提高有利,使關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍加大,以及身體靈活性和反應(yīng)能力都有所提高。不過散打運(yùn)動(dòng)員小肌肉群力量不夠,會(huì)使其技術(shù)水平的形成和發(fā)揮受到影響。因此為了解決這一問題,結(jié)合散打運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn),提出了采用強(qiáng)力橡膠球、彈力球、彈力帶、軟梯、瑞士球等器械和輔助工具的訓(xùn)練法,并對(duì)注意事項(xiàng)和具體操作手段進(jìn)行了詳細(xì)解讀,促使散打運(yùn)動(dòng)員小肌肉力量的提高。通過針對(duì)性的訓(xùn)練小肌肉群的力量,提高散打運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

力量、耐力、速度、擊打與身體抗擊打能力是散打運(yùn)動(dòng)所需的主要身體素質(zhì)。所以要加大專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練的力度,使拳腳關(guān)節(jié)力量及硬度訓(xùn)練加強(qiáng),從而提升機(jī)體運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)能力。對(duì)易受傷部位和相對(duì)薄弱部位加強(qiáng)訓(xùn)練,例如對(duì)膝關(guān)節(jié)、腳趾、腳背踝關(guān)節(jié)等的力量以及硬度練習(xí),提高抗擊外力作用的能力。此外,還要合理地改造訓(xùn)練,根據(jù)級(jí)別、身高、技能以及身體素質(zhì)的不同制定合理系統(tǒng)的安排計(jì)劃。對(duì)易受傷部位加強(qiáng)肌力訓(xùn)練,尤其是絕對(duì)力量、速度力量和力量耐力等專項(xiàng)力量,增強(qiáng)肌力對(duì)抗在預(yù)防損傷中是極為重要的。與此同時(shí),不注重練習(xí)小肌肉群,會(huì)使肌力發(fā)展失去平衡,從而造成損傷,只有肌肉強(qiáng)有力,才可以撐得住沙袋的沖壓,這才是最有利且有效的保護(hù)措施。

7 結(jié)語

由此可見,小肌肉群在運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練過程中發(fā)揮著重要的作用,我們分別從力學(xué)角度和生理學(xué)角度對(duì)其作用進(jìn)行了詳細(xì)的闡述,它能夠使運(yùn)動(dòng)員力量得到充分的發(fā)揮,同時(shí)能夠預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。在少年時(shí)期,就應(yīng)該重視對(duì)運(yùn)動(dòng)員的小肌肉群訓(xùn)練,使其從一開始就學(xué)會(huì)如何正確發(fā)力,正確認(rèn)識(shí)小肌肉群和大肌肉群之間的關(guān)系,使身體各部位的力量得到全面均衡發(fā)展。

[1]陸麗紅.對(duì)高職院校體育課短跑和跳躍項(xiàng)目的小肌肉群訓(xùn)練研究[J].樂山師范學(xué)院學(xué)報(bào),2012（5）:98-99.

[2]張麗峰.現(xiàn)代力量訓(xùn)練研究:理論、方法與啟示[D].重慶：西南大學(xué),2013.

[3]李朋.散打運(yùn)動(dòng)大級(jí)別運(yùn)動(dòng)員小肌肉群訓(xùn)練研究[J].搏擊(武術(shù)科學(xué)),2014（12):55-57.

[4]毛羽鵬.青年短道速滑運(yùn)動(dòng)員下肢小肌群專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練的研究[D].長(zhǎng)春：東北師范大學(xué),2013.