瑜伽變體技術及教學應用

鐘小燕

（湖南第一師范學院 體育學院，湖南長沙410205）

Variant體式（Asanas）也稱瑜伽姿勢，身體的體式改變練習者的行為模式，反過來改變習練者的意識狀態。體式包括垂直、水平以及環形的運動，通過這些運動引導血液供給身體最需要的部位，在平穩安靜、舒適的姿勢練習中獲得對身體的覺知[1]，使身體兩側達到完美平衡從而帶來肢體的穩定、健康和輕盈，獲得身心的健康和精神的活躍。

在“健康第一”和“終身體育”的教學思想指導下，我國高校體育教學出現了不少新興體育運動的教學內容，集健、力、美于一體的瑜伽也逐漸進入高校體育課[2]。瑜伽教學主要以教師做示范動作演操，學生跟隨模仿動作練習的體式教授為主，大多采用示范、講解、糾錯等傳統教學方法，缺乏瑜伽變體技術的運用，使得“學生選瑜伽的積極性高，而練習的積極性普遍不高”。

一、瑜伽變體教學技術

變體在辭海中的釋義為：改變原來的體式；變異的形體﹑體裁等[3]。一個瑜伽體式可以有多個變體，一名優秀的瑜伽教師，應掌握體式的應用和應變能力；具備把握教和學的課堂控制能力；具備針對教學中學生的動作細節、心理等問題，敏銳、及時、準確地做出反應，并采取有效的措施進行指導的能力。

瑜伽不是體操練習，而是瑜伽體式，瑜伽教師也不同于瑜伽教練。瑜伽教練教會學員練習瑜伽的方法，而瑜伽教師(師者：傳道、解惑也)更多應該是讓學生通過瑜伽體式的學習和練習，領悟到寬容、博愛、包容，平和、淡定的生活態度，因此瑜伽課堂也是對身心的一種修煉。教學中運用富有生動的肢體語言教學變體，能使瑜伽課富有吸引力，提高學生練習的積極性與活力；教學中有效的教學變體技術的應用，使得肢體的練習更合理、更安全，提高學生練習的興趣。因此瑜伽老師不僅要懂得瑜伽體式的變體教學技術，而且還要掌握多種不同的變體教學身體語言的應用[4]，結合瑜伽項目的特點，運用不同的教學方法進行針對性、有效性和創新性教學。

二、肢體語言教學變體技術及教學應用

瑜伽自古“口耳相承”，語言成為瑜伽教學的主要方法。瑜伽教師的肢體語言是學生接受到的最直接信號源，教師在教學中應該時刻保持良好的心情，用親切自然的表情、優美的動作形象調動學生練習的積極性；用準確精練的語言引導學生完成體式，并配合新穎、獨特的手勢提高學生瑜伽學習的興趣和課堂學習的效果。

(一)表情語言變體及應用

瑜伽教師面部表情所傳達的熱誠、欣賞、鼓勵、傾聽等肢體語言，可以促進學生練習的積極性、增進其學習的動力；而教師呆板、僵硬、輕視的面部表情，會傳遞一種拒人千里之外的形象，使課堂氣氛壓抑，從而影響學生練習的熱情和積極性，降低學生自主學習與探究的欲望，使瑜伽課堂失去吸引力和活力，影響學生參與的積極性。因此表情是體式教學的延伸，瑜伽教師應時刻注意調整自己的心態，保持嘴角上揚的微笑，用親切自然的表情感染學生，激發學生獲得積極思考和參與練習的動力。教學中還應引導學生學會放松面部，時刻保持嘴角上揚，盡量把注意力放在身體的每一塊肌肉、每一個關節的運動上。

（二）語言變體及應用

語言引導和運用在瑜伽教學中發揮著重要的重要，瑜伽教學中教師主要通過語言的引導與動作的結合進行教學[4]，主要通過講解使學生了解動作的結構及完成動作的主次順序[5]。講解體式要領時，語言要簡明扼要、重點突出，盡量用生動的比喻啟發學生完成動作；在學生練習中要把握語言提示的時機，語氣要果斷、肯定；在學生保持動作時可以適當講解應關注的身心感覺、體式的功效及禁忌；在講解體式的重點、難點時，應適當提高音量，吸引學生的注意力。同時教師講解的語言要精練，語言的形象化、興趣化可以幫助學生加深記憶[2]。

教師還應根據教學目的以及教學內容的特點、學生的情緒等需要對語言的結構、語調語速、節律進行調整，語言要有抑、揚、頓、挫的變化，加強學生的感受性和注意力，激發學生的情緒。及時表揚和積極的語言使學生注重從學習過程中取得成效而不是追求完美的結果。

戰士體式簡單有力，需要短促有力的聲音引導學生在練習中提升精神能量、增加自信；樹式舒緩柔軟、協調性較強，緩和、平靜、富有節奏感的聲音有利于引導感知學生感知身體的平衡、穩定；仰臥放松時引導語語速不能太慢、太快，好讓學生可以毫不費勁地、容易地去聽懂引導詞；聲音不能太低、太柔，以至于學生聽得費勁，或把聲音放得太大、太尖，以至于學生感到太刺耳。使用溫和而安靜、權威性的語氣可以使練習者保持警醒的狀態，跟隨著提示放松身體。

瑜伽教師可以通過收下顎、收音量、收語速等方法練習聲音的控制能力，課堂上盡量做到用悅耳的聲音吸引學生的注意力、清晰明確而又簡短的語言引導學生進行體式練習，努力營造良好的課堂練習氛圍，成為課堂氣場的主導者。

（三）手勢語言變體及應用

梵語“mudra”（手印）意為“態度”或“手勢”，即反映練習者的心情、呼吸方式或意識狀態的肢體語言[4]，而態度往往無意識地影響人們的肢體語言。不同的姿勢傳遞出不同的信息，心情處于翳質狀態的人往往無精打采、彎腰駝背，看上去疲憊不堪，一副不愿意配合的樣子；而處于激質狀態的人往往表現出憤怒或興奮，下顎微揚、張牙舞爪[4]。這兩種情況下，稍微改變姿勢就能改變心情，使用手印配合瑜伽坐姿練習可以使練習者的呼吸放慢、加深，心情達到純質狀態、身心放松思維警醒。瑜伽教學中常用的手印有以下四種（見圖一）

圖1 瑜伽教學中常用手印

不同教學環節中使用不同的手印練習可以達到不同的教學目的，有利于學生保持良好的心態參與練習。瑜伽課呼吸練習時，智慧手印、生命手印、能量手印一般與半蓮花坐姿、至善坐姿等瑜伽坐姿配合使用，在課堂的開始通過與呼吸練習的配合讓學生身心快速安靜的狀態、保持身心的活力；在課堂結束時使用智慧手印或能量手印與瑜伽語音的頌唱使學生的呼吸慢慢放慢、加深，使學生的身心快速得到安寧與快樂；在瑜伽體式練習的開始或結束時使用雙手合十手印，配合瑜伽站姿或基本坐姿可以達到提升專注力的效果。

教學中教師可以根據教學的需要選擇適當的手勢變體，通過手勢的變化使學生在視覺上產生一種動感暗示，從而把積極的能量傳達給每一個學生，達到提高學生的情緒的效果。學生通過練習達到教學的要求時，豎起大拇指給予鼓勵和認肯；練習中學生彎腰駝背、自信心不足時，拍其肩膀或握拳給予鼓勵暗示，增加其自信心。

瑜伽課堂使用手勢配合教學時動作要規范，并運用適當的語言，做到動作、語言的協調統一，使課堂富有吸引力和感染力。

（四）視覺語言變體應用及應用

人們的五官不斷地受到來自外部世界的各種干擾，視覺和聽覺通過激發感官刺激不斷地分散練習者的注意力，將練習者的思想吸引到外部世界；瑜伽練習中凝視固定的聚焦點可以保持身體的平衡性和方向感[4]。瑜伽凝視點通過控制練習者的視覺，提高對其心靈的自控能力及專注能力的培養，通常在瑜伽練習中有九個凝視點:眉心、鼻尖、肚臍、腳趾、拇指、手、向右、向左、向上（向天空），通過眼睛在凝視點停留使精神和注意力不被其他視覺刺激分散，培養練習者專注的習慣，每一個凝視點都在體式中完成身體的定位。戰士式體式中凝視點為手，炯炯有神的眼神能夠增強整體的意志能力；樹式體式凝視點為眉心，眼睛平視能夠安定身形與心態；蝴蝶式體式凝視點為肚臍，練習中保持微笑的眼神，能夠讓練習者充滿開心與快樂。教學中要引導學生在體式控制中配合不同凝視點，讓頭部和骨盆處于正確的位置，使學生的注意力向內轉移放在呼吸和身體上。

眼神是動作的延伸，教學中盡可能與每個學生進行眼神的交流，始終把學生的姿態納入視野范圍。教師的眼神要具有撫觸感，傳遞出關愛、真誠；時刻要注意觀察學生的面部表情、肢體表現等。比如學生可能聽不明白內容或跟不上進度，但是又不想告訴老師，可能用低垂眉頭、面無表情等方式表達困惑，因此交流中一定要注意觀察學生的一致性，及時調整教學方式和方法；如發現學生出現身體顫抖、面色蒼白、大汗淋漓、呼吸不順暢等情況應立即要求學生停止動作進行調整放松，及時找出問題出現的原因并加以指導；

三、瑜伽體式教學變體技術及教學應用

目前高校瑜伽課堂主要以體式教學為主，大多采用固定的模仿動作教授模式，即學生通過模仿動作完成瑜伽學習。教學中要求教師對體式進行變體，采用合理、適當的體式變體教學技術進行教學，可以增加學生瑜伽學習的興趣，使瑜伽課堂變得生動具有吸引力。

（一）改變體式難度變體技術及應用

由于學生的個體需要與能力的差異性，完成體式的程度也不同，教學中可以先通過半體式教學，即完成體式要求的一半左右的程度，當學生通過練習能夠調整身體的位置，并能保持穩固的體態時再完成體式的完整學習，通過一段時間的練習肌肉和骨骼達到一定的協調后，可以適當增加體式的難度，使我們的身體變得更有活力和警覺。

增延脊柱伸展式體式中，腰背無力、腿部柔韌性不夠的學生無法完成抱膝姿勢。教學中可以先完成直角式體式，通過90度控制訓練增加腰背力量、放松兩腿肌肉，使學生充分體驗腰背伸展的狀態。在增延脊柱伸展式體式教學初期，可以先要求學生彎曲膝蓋，在腰背充分伸展的基礎向上、向前、向下屈上體，反復練習體驗腰背部的伸展；在此基礎上慢慢要求學生伸展膝蓋，體驗腘旁腱的伸展、脊柱的延伸；當學生的柔韌性慢慢得到加強后，要求學生的胸部盡量貼近小腿，額頭貼脛骨，讓有意識地伸展每一根肋骨，感受腳跟到頭頂的伸展。下犬式教學初期可以根據學生身體狀況和踝關節的柔韌性可以采用短犬式、長犬式兩個變體進行教學。短犬式變體中主要讓學生體驗腘旁肌的彈性，要求學生雙腳后跟抵在墻上，雙手支撐地面向前彎曲身體，彎曲雙膝腳跟離地向后推臀部，打開肩和脊柱。長犬式變體有利于增強手臂、腿部和軀干的力量，使學生充分體驗肩膀和脊柱的伸展，要求學生的雙腳后跟抵在墻上同時雙手在防滑瑜伽墊上充分打開，加大雙手與腳的距離，保證雙腳跟不離地，充分伸展小腿肌肉，加強踝關節的收縮。學生通過練習可以充分伸展雙腿、伸展上背部后，可以通過加強下犬式：抬高一條腿，盡量向上拉伸，進一步體驗跟腱的拉伸和上背部的伸展。

（二）循序漸進變體技術

教學中根據身體的不同狀態適時調整練習的內容，從學生身體能接受的基礎的練習開始，隨著身體素質的提高，逐漸提高練習的強度，這種從易到難的練習原則是瑜伽練習的安全方針，也是練習效果的保障。

1.體式學習的循序漸進變體

對于初學者，最好從頸、肩、背、腰、髖、膝、肘、手腕、腳腕、腳趾各個關節的靈活和肌肉的溫和熱身和練習開始。隨著練習的加深，在每節課的開始以各種形式進行這些練習作為課程開始前的熱身，然后完成預備體式、后續體式以及反體式，將熱身和練習有機地結合起來。在學習結束前要以調整性動作冷身，然后進行時間不等的瑜伽放松練習。

瑜伽后彎類動作可以強健背部和脊柱、改善全身的血液循環，但是也會造成后背痙攣，導致后背下部、中部和（或）頸部疼痛，不當的練習甚至會造成腰椎的弱化及傷痛。脊柱后彎體式教學前需要完成加強脊柱柔韌性、強健脊柱肌肉的準備體式：打開腿部前側的體式（戰士式、騎馬式）、舒展背部肌肉的體式（扭轉體式、側彎體式）、伸展、擴展胸腔的簡易體式（三角式、眼鏡蛇式、半蝗蟲式及變體）。

門閂式作為“輔助的體式”，決定了軀干側面的伸展，有助于改進扭轉動作，一般練習三角伸展式、三角側伸展式等扭轉和旋轉體式之前需要先完成門閂式的學習和練習，讓學生體驗伸展到軀干側面的感覺，有助于避免由其他體式的扭轉和旋轉動作帶來的腹部抽筋（通常在扭轉的過程中，浮肋和假肋會受到擠壓），練習中用側邊的向下傾斜的伸展可以抵消側邊扭轉帶了的壓力，放松腹部，打開盆骨和浮肋以及整個胸腔側面。扭轉體式使雙肩、脊柱以及兩側的肌肉處于不對稱的拉伸狀態，完成扭轉體式后需要完成一個對稱的體式（如坐位體前屈）來放松脊柱、雙肩因為扭轉積累的緊張。

2.體式循序漸進學習變體及應用

教學中，要求瑜伽教師具備準確地分解體式的能力，結合體式的要點、難點和重點把稍微有難度的動作合理地分解為幾個學習階段，確保每個學生把注意力放在自己的動作上，而不是站著看別人練習，隨著練習的深入使身體素質得到加強和提高。難度大的體式可以分幾個環節或幾節課完成，循序漸進地完成體式學習。

山式Tadasana是瑜伽體式中最基本的姿勢，要求身體像山一樣穩定而直立地站立，從而獲得穩固感、力量感和寧靜感。在教學中可以通過變體技術豐富山式的內涵：在練習初期，需要注重強調學生感受腳部力量和下肢的穩定性，打開胸腔和保持頭部的正確位置，要求學生感受把身體的重量平均分布在腳掌上、前腳掌和后腳跟，手臂從肩膀到指關節向下的伸展，充分伸展腳掌底部；隨著練習的深入，可以改變手臂的位置：胸骨前方(雙手合十)、頭上方(手掌相對、手掌向前、十指相扣，翻掌向上)、胸腔后方(手掌相對、扣住手指或手掌、上或下方固定手臂)，讓學生體會下肢、上肢力量的平衡，學會打開胸腔肋骨，在保持腿部穩定以及肩胛骨、胸骨后側伸展的狀態下延伸手臂。

三角伸展式教學初期，先通過屈膝手臂上舉（圖二），讓學生學會向側面彎曲軀干并轉動軀干和頸部，體驗手臂的線性；手放在腰部（圖三）讓學生體驗頭帶動頸部、脊柱的伸展，雙肩均等地向外伸展，同時要求學生體驗脛骨的延伸；當學生通過以上練習能夠感受身體的穩定和雙腳用力的方向后，練習三角伸展式的最終動作（圖四），可以改變支撐手在腿部的位置使學生體驗腿部的拉伸程度。重點要求學生感受身體從腳踝到上手臂的伸展，體驗身體的對稱平衡，打開和擴張胸腔的位置；當學生可以熟練掌握三角伸展式，達到體式的要求后，通過翻轉上體完成扭轉三角式（圖五：三角伸展式的反姿勢）：充分地伸展脊柱的肌肉和開展胸腔，學會在保持軀干和腿部的線性的體式找到平衡感和脊柱的旋轉，同時要保持臀部額頭部的線性平衡；隨著練習者身體素質的加強，可以嘗試三角側伸展式讓身體得到更高強度的伸展（(圖六：三角伸展式的加強），膝蓋與腳踝在一條線上，兩腿力量向上把髖擺正，體驗相對的平衡。通過以上側伸展體式的練習，使學生感覺腿部的內側和外側的邊緣、腳的前側和后側的伸展；感受較低的伸展和足弓的打開；感受腿部力量的往上升以及胸腔肋骨肌的打開，達到糾正腿部的缺陷協調腿部肌肉的作用。

圖2

圖3

圖4

圖5

圖6

教學中教學內容與教學程序的安排要符合人體機能活動變化的規律；課程內容由簡到繁、由分到合；練習的次數和強度要逐漸增大，對學生的要求也要從易到難，由低到高。教學過程中要求學生帶著目標進行學習，可以將學生的目標合理地分化成一個個小目標，這樣有利于維護學生的運動興趣，增加學生的成就感。

結語

優秀的瑜伽教師不僅要具備感知體式、分解體式、引導體式、解說體式的能力，而且要具備根據學生的身體素質、課堂表現等靈活運用肢體語言教學變體和體式變體的能力，不斷地完善教學方法提高學生瑜伽學習的興趣和課堂學習的效果，引導學生達到終極目標—自我實現。

[1]艾揚格.艾揚格瑜伽[M].天津：天津社會科學院出版社,2011:35.

[2]鐘小燕,石巖.高校瑜伽教學方法探析[J].搏擊:體育論壇,2013(7):47-48.

[3]中國社會科學院語言研究所詞典編輯室.現代漢語辭典[K].北京：商務印書館，2008:84.

[4]尹玉林.瑜伽大全[M].北京:華文出版社,2010:243.

[5][印]吉塔·S.艾揚格.艾揚格女性瑜伽[M].海口：海南出版社,2012:22.