體育學院健美操專選學生專項力量訓練淺析①

楊鵬（濟南大學體育學院　山東濟南　250022）

體育學院健美操專選學生專項力量訓練淺析①

楊鵬
（濟南大學體育學院山東濟南250022）

摘 要：對于體育院校當中的健美操專選學生而言，專項力量訓練是否有著完善的訓練計劃以及計劃的實施程度將直接決定和影響他們的訓練成果。唯有加強專項力量訓練才能使學生在日后的訓練比賽以及上課當中將自身的能力充分的發揮出來，從而提高學生的整體身體素質。本研究以濟南大學體育學院在對于健美操專項學生的專項力量訓練計劃的不完善之處，以及在訓練過程中存在的訓練方式、強度、方法等存在的問題予以一一剖析，并且著重針對上述問題提出了解決對策。

關鍵詞：體育學院健美操學生專項力量訓練

隨著健美操在世界的快速發展，其技術水平也在不斷的變化和提高。而我國的健美操起步較晚從最初在世界大賽上的默默無聞，到如今我國競技健美操已經步入了世界強國，在任何國際大賽上我國選手都是金牌最有力的爭奪者。這一切離不開一個好的系統的訓練體系。而在體系當中力量訓練則是根本。對于體育院校健美操專選學生要想獲得好的競技技能，力量素質是必不可少的。只有從根本提高學生的力量素質和身體各項技能才能有更好的課堂效果，也能為日后的比賽做好充分準備。通過對濟南大學體育學院健美操專選學生在平時的訓練以及課堂的學習過程當中，關于專項力量訓練的學習方法上以及對老師制定的訓練計劃的執行上存在的一些問題予以深入分析。綜上，本研究主要是分析如何將專項力量訓練計劃貫穿訓練周期的始終，真正的去充分發揮專項力量訓練帶給健美操專選學生的好處，這正是本研究的初衷。

1　研究對象與方法

1.1研究對象

主要是通過實地調研的方式，以濟南大學體育學院的專選健美操學生為具體研究對象，以此為樣本來分析專項力量訓練之于專選健美操學生的重要性。

1.2研究方法

1.2.1文獻資料法

通過濟南大學圖書館電子閱覽室查閱健美操以及運動訓練學關文獻資料80篇為完成本文打下了堅實的基礎。

1.2.2觀察法

通過對濟南大學體育學院健美操專選學生上課過程進行一個全程的追蹤記錄，力求結果的準確性和完整性，以小見大的形式來調查和發現學生在接受轉向力量的訓練過程中身體以及心理上發生的變化，為本研究提供最為直接和最為權威的數據以及理論支持。

1.2.3專家訪談法

筆者還專門就專項力量訓練的問題特意訪問了濟南大學體育學院從事健美操教學工作的多名教授，與此同時，還充分利用了參加全國性質的健美操培訓班的契機與國內知名教練和國家隊隊員進行訪談交流進而對結果進行了分析與整理。

2　結果與分析

2.1健美操專選學生專項力量訓練的要求

2.1.1健美操專選學生自身特點對專項力量的要求

普通高校的體育生在大學期所選的健美操課程都是以大眾和競技健美操為主。健美操本身是一項無氧結合有氧的運動。而競技健美操相對于大眾健美操而言，競技健美操由于其目的是為了競技，因此往往具有大眾健美才所不具備的變化多、技術復雜、動作難度系數大等特點，要求相關專業的學生要有著高超的健美操技巧和過硬的身體素質，可以說競技健美操運動對于該專業的學生提出了非常嚴苛的要求。而要想完成這些技術動作就需要學生在教師授課的過程中耐心傾聽其指導，嚴格按照訓練計劃參加訓練，有效提升自身的耐力、柔韌度、身體各個器官的靈敏度，加強健美操動作的規范性。而其中的力量訓練則是一切的基礎，所有的動作控制以及良好的完成。都是需要各個肌群有足夠的力量作為保障的。所以要想提高學生對健美操技術的掌握。首先要提高學生的專項力量。

2.1.2競技健美操規則對力量的要求

在新版規則《2013——2016年健美操競賽規則》一文當中就明確規定，健美操運動必須要具有創造性，成套動作要想被展現的更好，就必須使運動員的表情和音樂搭配好，完美地完成每一個動作。成套動作咋空間變化和難度的選擇上，一定要良好的均衡性體現出來，在動作的完成上無論是操化動作難度多動和過度鏈接以及技術技巧動作。身體姿態一定要完好，即下體的位置要穩固，上體各部分一定要協調好，不論要完成哪種動作，一定要保持正確的身體平衡，即動作幅度符合于完成情況，動作制動要顯著，而要想使這些要求都得到滿足，就必須要有好的力量素質做保證，否則就會影響到身體的平衡和制動。通過對規則的簡單闡述不難發現競技健美操需要的力量素質主要體現在以下四個方面：

（1）相對力量。

指的是能使自身單位質量最大的力量。學生要想完成健美操的各種動作，就一定要使自身體質量得到正確運用，因此，相對力量應作為一個標準來衡量專選學生的力量。

（2）快速力量。

所謂快速力量就是指能在短時間內使肌肉力量得到快速發揮的能力。決定快速力量的因素有兩個，一是肌肉的收縮速度，二是最大力量，競技健美操是對力量要求非常全面的運動項目，當速度和力量達到一定要求的時候動作的完成質量才有保證。而動作的完成需要通過力量和速度來展示，我們知道為健美操伴奏的音樂速度很快，能達到每（26～30）拍/10s，而在這么快的情況下完成難度鏈接操化等動作相互間的轉化則需要制動的能力。

（3）力量耐力。

所謂力量耐力指的是一種肌肉能力，即肌肉緊張用力能在靜力工作中得到長時間保持的能力。大家知道，專項學生一般需在1：35s～1：40s時間內完成一套競技健美操。要想在這么短時間內完成那么多動作對快速力量耐力要求高。

（4）靜力性力量。

肌肉完成等長收縮的時候會產生一種力量，該力量就是靜力性力量。為靜力性難度的競技健美操，在平常訓練和上課當中可以運用此類難度進行練習以此加強學生們靜力性力量的能力。

3　體育學院健美操專選學生訓練方法

3.1相對力量的訓練方法

從本質上看，相對力量主要受制于兩個因素，一是肌肉的生理

面積，二是肌肉的協調能力。奧齊爾斯基和庫茲涅佐夫通過研究給出了如下觀點，即在做一次性肌肉收縮時，參加收縮的肌肉纖維僅在50％～60％左右。然而體質量也會隨肌肉體積的增長而增加。所以，相對力量要想得到提高，一個最佳途徑就是將肌肉協調能力提高上去。完成既定強度的次數、學生得到充分休息的時間、50％的負荷強度以20次分別作為訓練時多組數少次數練習組數、組間的間隔時間、不同能力練習的標準，隨著學生的課堂狀態每組增加或遞減5％，同時重復加減次數以2組為準。隨著學生能力的提高相應的重復次數和強度也有所加強。動作的完成應以最快速度完成每組間隙時間為（2～3）min。這樣可以讓學生充分得到休息。然而不論是持續時間哈市組間間歇時間，都會隨負荷強度的增加而越長。所以，可將輕微活動和放松練習放在間歇時間來做，這樣有助于負荷肌肉的恢復。

3.2速度力量的訓練方法

速度力量的制約因素主要有兩個，一是收縮力量，二是收縮速度。因此，要想使速度力量效果達到最佳，就必須同時提高以上兩個制約因素，并將負荷重量和動作速度的比例控制好，進而滿足競技健美操所需的力量要求。如何才能把握好負荷重量和動作速度的比例關系應當首先在提高肌肉力量最大能力的同時加強完成專項技術動作的速度，把握好力量練習的時間和組之間的間隔時間。其次，練習不同動作時，一定要用最大的單位力量來完成。最后，練習力量素質時，一定要選擇最佳的力量速度和力量訓練組合來完成。在進行速度力量練習時動作的重復組數一般為5～15次3～6組為宜。用專項不降低完成動作的速度來確定組數，一旦速度快速下降，訓練就應馬上被停止。組間的間歇時間應控制在（2～3）min范圍內為宜，練習速度力量的過程中，應把單個動作和多種動作、大肌肉群和小肌肉群搭配起來練習，而且一定要有舒展、協調且連貫的動作。

3.3力量耐力訓練法

所謂力量耐力指的是一種肌肉能力，即肌肉緊張用力能在靜力工作中得到長時間保持的能力。默夫?肯布普將其分為三部分，一是短時力量耐力，二是中時力量耐力，三是長時力量耐力，并指出，最大力量訓練可使短時力量耐力得到增加。力量耐力的制約因素有很多，主要有：（1）無氧代謝機能能力，（2）血液循環系統得以保證的機能能力，（3）工作肌群的協同能力，（4）最大力量。在無氧供能下，堅持的時間越長越好，這就是競技健美操運動對學生的要求。決定組間間歇時間的因素有兩個，一是練習時間，二是參加工作的肌肉數，下一組訓練一定要在還未恢復工作能力，且心率在（110～120）次/min范圍內的時候開始進行。由于被訓練者的身體正處于快速發育期，有著很多的可望性，所以基礎一定要在這一時期打牢，為了做好腹部以下肌肉的拉伸練習，首先需要訓練的是力量耐力，它可通過兩種練習來實現，一是一般練習，二是伸展練習，拉伸練習除了能使肌肉的力量耐力得到有效發揮，除此之外，其柔韌性也得到了發展。

3.4靜力性力量訓練方法

靜力練習能起到動力練習相同的效果，即除力量得到有效發展之外，還能省時省力，且器材簡單，肌肉收縮的基本形式有兩種，一種是等張收縮，二是等長收縮。

肌肉完成等長收縮的時候會產生一種力量，該力量就是靜力性力量。由于靜力練習所采用的是大負荷練習和超量負荷練習，這種練習自己就可完成，而且還很安全，故這種方法比較適合用在健美操力量中的訓練中，而且其效果也很顯著。靜力練習的作用有：（1）學生的中樞神經系統能得到提高，從而使機能狀態得到改善。（2）神經細胞會變得更為興奮，使參加肌肉收縮的肌纖維數得到增加。（3）使肌肉更容易得到適應，從而使肌肉力量得以提高。為了能獲得更好的訓練效果，在練習靜力性力量的時候，除了能增加肌肉的參與數之外，還要選擇能使肌力得到充分發揮的關節角度。健美操運動要求將負荷強度和時間分別控制在60％～70％、10s左右的范圍內，這是由于靜力練習需要不斷憋氣，從而致使肌肉緊張，且會暫時中斷肌肉中血液循環。

3.5體育院校健美操專項學生力量訓練應注意的問題

3.5.1注重力量訓練的系統性和科學性

在專項運動中，要想使人體的力量效應得到充分發揮，就必須均衡發展身體的各類力量，這里的各類力量分為兩種，一是來自各部肌群的力量，二是來自各部動作的力量，只有這樣，人體各環節所取得用力效果才會更好。因此，要想使力量訓練得到科學且有效地進行，就必須除注重力量訓練的系統性之外，還要對力量訓練的科學性給予注重。

3.5.2選擇有效的訓練方法

對訓練內容和訓練方法進行選擇時需要考慮如下幾點：（1）通過訓練所要達到的目的，（2）訓練階段，（3）被訓練者的年齡和性別。練習時需要注意兩點：（1）訓練的階段性，（2）專項訓練的薄弱環節。

3.5.3注意激發專項學生的練習興

肌肉工作能力的強弱與中樞神經系統中神經沖動的強度有關，且呈正相關關系，即肌肉的力量隨神經沖動強度的增大而增強。這是因為神經沖動越強，就會有更多的肌纖維數參與到肌肉工作中。因此，要想使整體水平得到提高，就必須使學生的神經系統得到刺激。

4　結語

（1）綜合上述的分析可知，專選學生的力量訓練不是一朝一夕就能完成的，它是一個系統工程。要創造優異成績和達到更好的課堂效果，除了對健美操規則進行研究外，還要對項目特點和發展趨勢進行相關研究。

（2）要想使專選學生的整體水平得到提高，首先需要提高的是學生的整體力量。不管是教練員還是老師，都會關心的問題有兩個，一是，怎樣做才能使學生的整體力量得到提高，二是，怎樣做才能使學生的動作力量得到提高。要想使學生得到科學的訓練，就一定要合理運用力量訓練方法。

（3）對學生力量素質的訓練一定要在訓練的整個周期得到認真貫徹，只有這樣，力量素質訓練才能得到創新，同時還能得到不斷提高，除此之外，學生的專業技能才能得到實質性提高，在各種比賽上獲得更好的運動成績。

參考文獻

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作者簡介：①楊鵬（1984—），男，河北保定人，碩士，助教，研究方向：體育教育運動訓練學。

中圖分類號：G831.3

文獻標識碼：A

文章編號：2095-2813（2015）06（a）-0025-02