惠州市博羅縣華僑中學體育課學生核心力量教學探析①

謝素奎

（廣東省惠州市博羅縣華僑中學 廣東惠州 516100）

2014年7月,國家教育部印發了《國家學生體質健康標準(2014年修訂)》文件,旨在加強我國在校學生體育鍛煉,增進身體健康。廣東省教育廳等單位也聯合發文要求所屬學校重視學生體質健康,并明確規定了相應的鍛煉時間與標準。文件規定,“中小學每節體育課必須安排5～8min身體素質練習內容”。筆者認為,核心力量素質練習對學生整體身體素質提高有著良好促進作用。為此,在筆者所在學校,進行了教學實驗并取得較好效果。

1 研究對象與研究方法

1.1 研究對象

廣東省惠州市博羅縣華僑中學高二年級隨機抽取24人,其中男生12人,女生12人。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

通過中國期刊網網上檢索,以及相關文獻、書籍查閱,廣泛研讀有關資料,對核心力量研究現狀及發展情況有較為深刻的了解。

1.2.2 實驗法

按擬定的訓練方法對研究對象進行為期三個月的訓練,收集相應數據。

1.2.3 數據統計法

對實驗前后所得數據使用spss17.0軟件進行配對T檢驗分析。

2 研究結果與分析

2.1 核心力量

核心力量訓練目前在我國競技訓練中得到廣泛應用。所謂核心,通常指我們所說的身體中間區域,包括腰椎、骨盆、髖關節及其周圍的肌群,該環節包括32塊或對肌肉,這些肌肉可分為局部穩定肌和整體原動肌,在人體運動中起到穩定平衡、傳導力量、環節發力等作用,對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。

在核心肌肉當中有兩部分肌肉需要特別關注。其中之一是腹橫肌,是四塊腹肌中最深層的肌肉,其肌肉纖維是橫向的,所以當它收縮時,作用類似腰帶,壓縮內臟,給予背部支持,對于預防腰背損傷和提高運動表現有非常重要作用。以外,骨盆底部肌肉聯結在骨盆底部,由多層肌肉交錯構成,收緊這些肌肉時,可以增大腹內的壓力以及協助收縮腹橫肌,從而起到穩定身體的作用。

青少年正處于身體發育階段,在體育課上進行核心力量練習,可以促進身體正確姿態形成,避免運動及日常生活中的肌肉損傷,同時掌握了練習方法對于其今后發展身體健康,終身體育觀的形成均有積極的良性促進作用。

2.2 中學體育課上核心力量教學意義

2014年11月,廣東省教育廳等單位聯合發文《廣東省學校體育三年行動計劃》(2015—2017年),粵教體[2014]2號,要求確保全省學校《國家學生體質健康標準》測試數據上報率達98%,測試優良率:小學80%以上、初中75%以上、普通高中及中等職業學校70%以上。文件同時規定,“中小學每節體育課必須安排5～8min身體素質練習內容……”[1]

《國家學生體質健康標準》測試項目包括:50m跑,1000m跑(男),800m跑(女),引體向上(男),仰臥起坐(女),擲實心球,立定跳遠等男女各五項。在跑類與跳類項目中,核心力量對于運動中人體平衡、下肢力量充分發揮帶動身體起著至關重要的作用。投擲類項目,如果沒有強有力的核心肌肉,下肢力量難以傳導至投擲臂,沒有軀干及下肢的穩定支撐,器械難以投遠且投擲者也易出現腰部損傷。引體向上主動肌群雖然是上肢及肩帶肌群,但腰腹部肌肉的穩定收縮,能夠使身體穩定加大腹壓從而使上肢更易于發力。至于女子的仰臥起坐,則完全是核心肌肉力量體現。因此,在中學體育課程教學中對學生進行核心力量訓練,對于提高學生體質測試達標率具有決定性的作用與重要意義。

2.3 博羅縣華僑中學體育課核心力量教學實驗分析

廣東省惠州市博羅縣華僑中學隨機抽取24人(男女生各半)進行核心力量教學實驗,男子指標為:擲實心球、50m跑、立定跳遠、1000m跑、引體向上。女子指標為:擲實心球、50m跑、立定跳遠、800m跑。學生在實驗前進行測試并記錄起始測試指標成績。經過三個月教學實驗后進行復測,并將測試指標成績與其起始測試指標成績進行統計學數據處理。

2.3.1 博羅縣華僑中學體育課核心力量教學手段及方法

筆者在學生體育課教學中,因時間器材限制等因素,選取了仰臥起坐、平板支撐、懸垂肋木舉腿、持杠鈴片邁步轉體等四個練習手段對學生核心肌肉進行力量訓練。仰臥起坐動作要求以《國家學生體質健康標準》測試要求為準。平板支撐動作要求,在墊上學生身體進入俯臥姿勢,雙肘彎曲支撐墊上,肘關節和肩關節與身體都要保持直角。用腳趾和前臂支撐自身體重。軀干伸直,頭部、肩部、髖部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。該練習分組進行,每組30s。隨著學生提高逐漸增加練習時間,每次3～5組。該練習采用靜力力量練習,發展腰腹及背部力量。由于肌肉持續收縮,可以動員腰腹部更多肌肉組織,對腰腹部肌群有良好的刺激作用。

懸垂肋木舉腿,兩手反握肋木與肩同寬,手臂承擔身體重量呈直臂懸垂,兩腿伸直依靠腹部肌群發力將雙腿舉到水平位以上,周期性重復。該練習主要刺激人體下腹部肌肉,同時對上腹部肌群也有良好的刺激作用。部分身體素質能力不足的學生(特別是女同學)改為屈膝上抬膝關節至胸口。隨著腰腹及腿部力量提高后轉為標準動作。該練習每組練習8～10次,重復3～5組,隨著身體素質提高逐漸增加每組次數。

持杠鈴片邁步轉體,雙手持杠鈴片(男子10kg,女子5kg)置于胸前行進間弓箭步走,同時腰腹部發力轉體雙手將杠鈴片移至前支撐腿異側腰部位置,行進距離20m,每次3～5組,隨著學生身體素質能力的提高逐漸增加行進距離。該練習主要發展腹外斜肌,同時對上肢及肩帶部肌群、正腹部肌群、背部肌群也有刺激作用。

2.3.2 博羅縣華僑中學體育課核心力量教學效果

在體育課上,安排仰臥起坐、平板支撐、懸垂肋木舉腿、持杠鈴片邁步轉體等四個練習手段對實驗對象進行核心力量訓練,每次課選取兩個動作,練習時間為8～10min。經過三個月的訓練,對學生進行身體素質達標項目測試并進行配對T檢驗處理。因核心力量訓練與腰腹肌力量提高顯著相關,為保證實驗結果的說服力及可信性,在女生測試統計學處理中,剔除了仰臥起坐項目。實驗發現,男生在擲實心球、50m跑、1000m項目上T檢驗P值均小于0.01水平,均顯示統計學意義上的非常顯著性差異。立定跳遠與引體向項目上T檢驗p值為0.01,呈顯著性差異。

女生在擲實心球、50m跑、立定跳遠、800mT檢驗P值均小于0.01水平,顯示統計學意義上的非常顯著性差異。其中,立定跳遠與男生情況不同,提高情況優于男生。分析認為,女生相對平時大肌群運動少,腿部力量起始狀況較差。在核心力量練習時,懸垂肋木舉腿、持杠鈴片邁步轉體兩個練習方法對于女生腿部力量有較好的刺激作用,作用情況優于男生,腿部力量與腰腹力量提高的疊加效應,致使女生在立定跳遠項目上提升幅度好于男生。

2.4 訓練效果分析

由實驗結果可見,在擲實心球項目上無論男生還是女生,均顯示為非常顯著性差異。擲實心球項目,在手臂將實心球后引至腦后位置時,身體向側后方拉長呈弓形,之后雙腿發力蹬地,腹部收縮,雙手以“鞭打”式用力將球擲出。在這個過程中,腰腹部在力量的傳導中起到一個承上啟下的作用,在下肢力量傳到至上體時,不會出現腰部晃動使力量分散。之后快速的腰腹肌收縮,又能夠將腰腹部及腿部力量疊加傳導致上肢,形成整體發力將實心球投出。這表明,在擲實心球項目上,腰腹力量的提高,對成績提高有著顯著性的效果。

50m跑,屬于極限強度運動,在奔跑過程中人體上下肢肌肉做最大強度收縮,而腰腹部肌肉則屬強直收縮,避免快速擺臂引起上體晃動使向前行進力量分散維持軀干的穩定性,同時為下肢快速高抬大腿提供穩定的牽拉平臺。在后蹬階段,腹橫肌保持上體穩定,腹外斜肌輔助腰部擰轉增大步幅,提高奔跑速度。這說明,本次核心力量訓練實驗后,學生腰腹力量提高對短距離跑成績提高是有著顯著性作用的。

立定跳遠,實驗結果顯示呈顯著性差異。由腰腹肌在在立定跳遠整體技術環節作用中可以看到,在動作起始階段,腹肌由身體前屈時收縮狀態轉變為騰起時主動拉長狀態,通過收縮伸展帶動身體充分向前。落地階段,收縮腹肌舉腿,強有力的腹肌可以延緩腳部著地時間,增加跳躍距離。

800m及1000m項目,統計結果顯示顯著性差異。這是因為腰腹肌屬參與呼吸的肌群,核心力量訓練,增強了這些部位的肌肉力量,在長距離跑中起到了增大通氣量的作用,從而使學生的長跑成績得到提高。

引體向上項目,屬于測試上肢相對力量指標,統計結果顯示顯著性差異。這可能與肋木懸垂舉腿練習和持杠鈴片邁步轉體練習對于肩部、手臂、胸部肌肉有一定的促進作用有關,如果實驗時間延長或增加杠鈴片重量,可能會對上肢力量有進一步的促進作用。

由以上分析可見,核心力量訓練對于身體素質提高有著良好的促進作用。通過核心力量練習及講解,讓學生了解到核心力量練習的作用,通過練習使學生在離開學校后也能夠自行練習,培養其“終身體育”習慣的養成,具有更為重要的社會學意義。

3 結語

(1)核心力量練習,能夠促進青少年學生身體正確姿態形成,避免運動及日常生活中的肌肉損傷,同時掌握了練習方法對于其今后發展身體健康,終身體育觀的形成均有積極的良性促進作用。

(2)通過為期三個月核心力量教學實驗后發現,男生在擲實心球、50m跑、1000m項目上成對T檢驗均顯示統計學意義上的非常顯著性差異。立定跳遠與引體向項目上顯示統計學意義上的顯著性差異。女生在擲實心球、50m跑、立定跳遠、800m成對T檢驗均顯示統計學意義上的非常顯著性差異。

(3)教學實驗證明,在體育課程中安排核心力量練習,提高學生身體素質機能,對于落實《廣東省學校體育三年行動計劃》具有重要現實意義。

(4)通過核心力量練習及講解介紹,使學生在離開學校后也能夠自行練習,培養其“終身體育”習慣的養成,具有更為重要的社會學意義。

[1]廣東省學校體育三年行動計劃［EB/OL］.廣東省教育廳、廣東省發展和改革委員會、廣東省財政廳、廣東省體育局粵體教[2014]2號.

[2]郭廣越.傳統力量訓練與功能性力量訓練的比較研究[D].河南大學,2013.

[3]張春合,蔡端偉.功能性力量訓練的理性思考——基于專項競技能力形成的視角[J],體育學刊,2013(1):98-103.

[4]季磊.功能性力量訓練的實質及其訓練方法探析——基于懸吊訓練、振動力量訓練、核心力量訓練、本體感覺功能訓練》[J],南京體育學院學報:自然科學版,2011(4):73-75.