青少年中長跑訓練方法之研究

□馮德歲（山東省新泰市業余體育運動學校山東新泰271200）

青少年中長跑訓練方法之研究

□馮德歲（山東省新泰市業余體育運動學校山東新泰271200）

隨著社會經濟、政治、文化的不斷發展，我國對青少年健康成長的關注度越來越高，更注重青少年德、智、體、美、勞的全面發展。青少年處于身體發育的關鍵時期，是人生當中最重要的階段，可塑性很大，對未來健康成長起到關鍵性作用，本文從體育方面進行探討研究，其目的在于通過對中長跑運動的深入分析，找到適合青少年身體發育特征的有效訓練方法，從而提高青少年整體運動能力，增強身體體能素質，達到全面發展的最終目的。

青少年 中長跑 體能素質 訓練方法

中長跑是中距離跑和長距離跑的簡稱。800米以上距離的田徑運動項目才屬于中長跑運動。中長跑運動具有歷史悠久性和普遍性，早在2000多年前中長跑運動就出現在古代奧林匹克運動會上，我國從1910年起也有了中長跑的比賽。中長跑運動看起來簡單易學，其實它是一種系統且科學的訓練過程，它是一個耐力與速度相結合的項目，表現最為明顯的特點在于它的速度力量、速度耐力、專項速度的綜合水平。對于青少年來說，其訓練方式方法有別于成年運動員，特別是在運動的強度、運動量以及運動密度等方面進行嚴格控制，這樣才可使青少年運動員省時省力的進行有效訓練，使之在較短的時間內在戰術上不斷提高，并且，隨著年齡的增長，進入到成年運動員的訓練隊伍中。

1、青少年綜合體能特征

1.1、青少年的生理體能特征

青少年時期，骨骼正處于生長發育階段，軟骨成分較大，骨頭組織中有機物和無機物的比例為5：5，成人為3：7，因此，青少年骨骼彈性大、硬度小，容易彎曲變形但不易完全骨折。骨頭的成分隨著年齡的增長，無機鹽成分增多，增強堅固性，從而減小韌性。經常從事體育鍛煉可以使得骨頭生長力提高，骨質增厚，骨小梁增粗且排列有序，有益于骨骼生長，更粗更堅固。

青少年時期，關節結構上與大人基本相同，但是軟骨在關節面上較厚，肌肉在關節外圍表現較細長，因此，關節的活動面與其伸展性都比成年好，關節的柔韌性和靈動性都容易發展，但牢固性不好，在受外力作用下比較容易脫臼。體育鍛煉能使韌帶、肌腱和關節囊加厚，同樣能夠增加伸展度，加強關節的活動面積，促進關節的穩定性和靈活性。

青少年時期，肌肉中所含的水分較多，脂肪、無機鹽和蛋白質較少，肌肉細嫩。和大人相比，肌肉收縮能力相對弱一些，運動堅持性差，易累易疲勞，在短時間休息過后很快恢復原力。經常參加體育鍛煉，肌肉中無機鹽、蛋白質等營養物質增加，促進肌纖維加厚，肌肉橫斷面加大，肌肉越來越粗壯、厚實，并且收縮能力加強。通過中樞神經系統調節，肌肉的工作會更加有勁、精準、協調，靈活度、耐力與速度也會不段提高，工作效率也會不斷進步。

1.2、青少年的身體體能特征

身體體能素質是指人體在運動過程中所呈現出來的機能能力，一般包含：力量、耐力、速度、靈敏度、協調性和柔韌性等，與運動能力息息相關。身體發育特點大概分為三個階段，第一個階段為快速增長階段；第二個階段為緩慢增長階段；第三個階段發展趨向穩定。男孩發展順序一般是速度、速度耐力、腰腹力量，其次是下肢的爆發力。而女孩一般來說。12歲前和男孩一樣，過了12歲，由于青春期肌肉脂肪的增加，肌肉力量的增長減慢。綜合來看，青少年在此時期處于性成熟即將結束的過程，所以，長時間緊張過度訓練是不科學的。

1.3、青少年的心理特征

青少年伴隨著身體和生理的發育過程，心理發育也至關重要，這個時期是在“幼稚”與“成熟”的尺度上會有大幅度的徘徊，心理方面的成長不能平衡發展，會產生不穩定的現象，如：叛逆心理、逆反心理等等，這個時期運動訓練要適時適量，不能引起青少年在青春期中的反叛心理，主要在于青少年的興趣愛好，特別對于那些不喜歡體育運動的學生就不要勉強大幅度的去做訓練，這樣會適得其反，后果不堪設想。

2、青少年中長跑運動訓練的內容、原則和注意事項

2.1、青少年在中長跑中訓練的內容

青少年在中長跑訓練中把力量訓練分為最大力量、快速力量與力量耐力三種。青少年時期是骨骼與肌肉快速發展時期，力量訓練應符身體、生理和心理發育的特點，安排好訓練量與訓練強度，做到一方面有利于身體發育，另一方面有利于力量的訓練［3］，在發展力量訓練的這三種方法時，所采用的手段與要求是大不相同的。首先，最大力量的訓練。從生理學角度看來，肌肉的體積越大身體力量越大，為了增大每一運動單位的肌肉力量就必須促進肌肉體積的增大，使得肌肉體積增大的同時也使得力量隨之變大，但是青少年運動員處在身體發育時期，所以，不應該過多的的采用最大力量的的訓練，特別是運動量的或多，應該以攻克體重的各種跳躍練習為主。

其次，快速力量的訓練。青少年中長跑項目中要求最高的就是速度的訓練，速度訓練在起跑環節非常重要，同時速度力量對速度起著至關重要的作用，因此，在訓練中要高度重視快速力量的訓練，可采用一些常用方法，如：沙袋綁腿練習、百米跨步跳躍、后蹬起跑等。

最后，力量耐力的訓練。耐力的訓練是指運動員在克服外力阻擋時，能夠長時間或多次訓練的能力。在訓練內容上，著重考慮可以建立在比賽活動特點的練習上，可采用以下方法：弓箭步走練習、擺臂練習、短距離快節奏跳等。

2.2、青少年在中長跑中訓練的原則

首先，超負荷原則。力量訓練量、節奏的增加，每天都在努力超越前一天的訓練負荷，只有不斷超越過去的負荷才能更好的發展力量，但前提要達到利用超量恢復原理、一般每隔一天訓練一天。其次，循序漸進原則。運動員在訓練過程中，要遵循從簡單到復雜、從單一到繁瑣，運動量從小到大，一點點提高，漸漸加強訓練難度，使肌肉得到鍛煉，在短時間內盡快增長。

再次，針對性原則。每個運動員天生素質都不太一樣，這就要求教練應針對運動員所練的專業、運動員的特點進行針對性訓練。13歲前，可以以小肌肉群主為主，著重鍛煉快速力量。13-15歲，可以以力量耐力為主要訓練方向，保持快速力量訓練。16歲以后，以最大力量訓練為主，因為這個時期，各方面綜合素質增強，不斷增大訓練負荷。

然后，肌肉等張訓練。肌肉做等張收縮運動，產生一定的位移，從而使人體產生加速度運動。鍛煉中的抓舉、挺舉都是最為常見的等張運動。其目的在于增強肌肉的收縮速度及彈性，提高中樞神經系統的興奮度，促使更多的肌肉參與運動中來，進而鍛煉肌肉的力量。

最后，肌肉等長訓練。肌肉做等長收縮運動時，使身體處于固定的姿態和位置，不要總做唯一動作。鍛煉時身體保持在特定的位置上，從而使肌肉力量增加。

2.3、青少年在中長跑中訓練中的注意事項

首先，力量訓練以動力性能為主，精神性能為輔。運動訓練中使得肌肉的緊張與放松交替進行著，而精神性力量是以無氧代謝為基礎，精神高度緊張，肌肉放松不下來，增加了心肌負擔。

其次，力量訓練中，以加強腰腹肌和髖關節肌群的鍛煉，因為腰腹肌在訓練中除了本身的力量外，它起著承上啟下的作用，而髖關節肌群是人體最大的肌群，占有重要的地位，髖關節的力量決定著靈活性的運用好與壞。

最后，力量訓練時對肌肉的刺激較大，容易引起損傷，在運動之前要充分做好準備工作，全方位活動開，防止高強度的練習，特別是快速力量練習給肌肉、關節和韌帶帶來的傷害。而且，在每次運動結束后，要注重肌肉的放松工作，讓肌肉和韌帶都能得到恢復和放松。

3、青少年中長跑訓練方法的意義

（1）可以增加心臟的承受能力，提高心臟的供血能力。如果長期堅持中長跑運動，鍛煉者來說，可以使得心肌變厚，心肌收縮力量增強，心臟輸出量增大，從而使得心臟泵功能以及在運輸血液中循環更好，，血液的運送幅度增大，保證了心臟更好的供血供氧。

（2）可以加強肺活量。長期進行中長跑鍛煉可使肺功能變強，增大肺活量。進行規律性的長期長跑課發達肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強。

（3）提高自身的身體體能。堅持長短跑運動可促進全身肌肉（心臟肌肉、頸部肌肉、胸腔肌肉、手部肌肉、腰部、臀部、大腿、小腿、足部）等處的肌肉增長，使力量得到增加，會感到身體力氣的充足，對于做以后任何訓練都是有很大的幫助作用。

（4）增強自身的抵抗力，能夠很好的預防感冒癥狀。眾所周知，長短跑是一項全身性的鍛煉項目，消耗能量大，堅持跑步能刺激機體保護性反應，血液循環加快，加快腦部血液流量，提高大腦體溫中樞調節能力，從而共給大腦給多的養分，長跑能夠清理體內廢物，從而提高機體的抗病能力，達到預防感冒的效果。

4、青少年中長跑運動的發展趨勢

自從進入到90年代以來，青少年中長跑運動訓練已經逐漸成為了完善的科學化的訓練課程，和以前相比有了很大進步性，運動員在接受專業化訓練的基礎上，更多的注重了科學化和社會化的發展，未來更是面臨著國際化的發展。大致表現在以下幾個方面：

（1）訓練具有多年的計劃性。經過多年實踐訓練得出，優秀運動員的培養不在一朝一夕，片面的追求短期效果加強運動量反而達到不到想要的高度，起到了“拔苗助長”等不好的效果。所以，未來人們會越來越注重多年有計劃地訓練過程，按照特定的計劃，進行有效的訓練。

（2）訓練內容的針對性。源于現在中長跑運動的飛速發展，國內外競爭飛常激烈，就算有天賦的運動員也達不到全能型的水平，因此，教練在選擇學員時要注重定向開始，集中力量，針對某一方向進行專門訓練，這必將成為未來發展中重要的墊腳石環節。

（3）訓練制定定量化的負荷內容。根據比賽的目標，制定運動員的負荷運動量，完成各個階段的訓練任務。更加注重運動員在比賽過程中所表現出來的弱點，做各個方面的準備練習工作，逐個去攻克薄弱環節，使之在技能上進一步提高，未來會奔著全方面發展青少年的綜合素質，達到總體效益。

（4）注重訓練方法和控制比賽次數。伴隨著中長跑運動水平的不斷發展，使得人們不斷努力縮短訓練年限，為了適應比賽進度和強度，以適應現代比賽與發展的要求，不斷的提高訓練時效，完成成才率，在較短時間內加大運動員的運動負荷強度，廣泛運用綜合訓練方法，致力于訓練效率的提高。但是最近一些年里，通過國內外比賽時間證明，頻繁、過多的參加比賽，會給運動員身心帶來過多的壓力，無法釋懷，甚至也拿不到想要的名詞，適得其反。因此，人們越來越注重有效的控制比賽的強度和次數。

5、結語

綜上所述，青少年中長跑運動訓練在發展歷史的經驗是值得我們不斷學習、借鑒的，取其精華去其糟粕，面對中長跑發展的未來，應當把握其訓練的特征，并有效結合我國國內中長跑的現狀，努力讓我國中長跑運動發揚光大。本文主要對我國青少年中長跑運動訓練進行實時研究，從我國青少年身體特征、針對有效的訓練方法、中長跑運動訓練對青少年的重要意義以及中長跑運動項目未來的發展趨勢進行深入探討，發現問題，并提出解決問題的方法，通過不斷積累、學習與實踐運用，促進我國中長跑運動進一步完善，同時使得我國中長跑訓練更系統、更科學、更合理。

［1］潘勝泉.中長跑速度訓練方法之研究［J］.山西師大體育學院學報，2006，21（z1）.

［2］應惠忠.對青少年運動員中長跑全面訓練的方法探討［J］.價值工程，2010，29（9）.

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1006-8902（2016）-07-LXY