柔韌訓練對提高三少民族青少年田徑短跑成績的影響

□常振華（鄂倫春自治旗體育館內蒙古呼倫貝爾165450）

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柔韌訓練對提高三少民族青少年田徑短跑成績的影響

□常振華（鄂倫春自治旗體育館內蒙古呼倫貝爾165450）

摘要：本文主要針對柔韌訓練對提高三少民族青少年田徑短跑成績的影響進行分析，闡述了柔韌訓練的幾種常用手段，并且提出幾個在柔韌訓練中需要注意的問題，希望可以給予相關借鑒，進而提高三少民族青少年的田徑短跑成績。

關鍵詞：柔韌訓練三少民族青少年田徑短跑成績影響

當前，三少民族青少年的身體普遍柔韌性比較差，特別是田徑短跑運動員，由于其身體缺乏柔韌性，在做技術動作的時候動作僵硬、幅度小，并且協調性比較差，因此不利于其進一步提高運動技術，嚴重阻礙了三少民族青少年短跑成績的提高。青少年是運動員身體發育的最佳時期，身體機能和身體形態會隨著年齡的變化而發生重要改變，青少年身體的各項指標，例如耐力、速度、力量、心肺功能、體重以及身體等都有很大程度的增長，如果在青少年階段可以有目的、有計劃的訓練田徑短跑運動員的柔韌性，幫助其快速掌握短跑運動的技術以及技能，提高其運動水平，具有重要意義。

1、柔韌訓練對提高三少民族青少年田徑短跑成績的積極意義

對田徑短跑運動員進行運動素質訓練，是平時訓練的主要內容，是提高短跑成績的關鍵。短跑運動水平是由身體各個器官的形態結構、代謝水平以及物質儲備所決定，運動水平的提高主要通過對青少年進行身體素質訓練來實現，柔韌性同靈敏、耐力、速度以及力量共同組成青少年的身體素質，這是提高青少年短跑訓練水平和短跑成績的關鍵，對青少年的身體健康具有重要意義。為了有效避免青少年田徑短跑運動員出現身體靈活性差和技術動作僵硬的情況，確保其技術動作協調、完美、靈活、準確，要在青少年進行速度、耐力、力量等訓練的同時融入柔韌性訓練，重視增加肌肉、關節彈性以及拉長肌肉的柔韌訓練。加強柔韌訓練對青少年的身體素質有以下作用：

（1）柔韌訓練可以增加青少年的動作活動幅度和范圍，當動作活動幅度和范圍增大后，人體對動作的支配能力得以提高，技術動作的質量更高。

（2）柔韌訓練可以促進大腦中樞神經系統，使其對肌肉的控制能力更強，使對抗肌肉得到放松，降低肌肉的工作阻礙，增加肌肉的力量以及爆發力。

（3）由于柔韌訓練的動作幅度比較大，因此，有助于肌肉均衡發展，有效調動肌肉參與短跑運動。

（4）柔韌訓練可以避免運動員在青少年階段就出現運動性損傷，延長運動生涯，提高田徑短跑成績。

當前，在三少民族青少年運動員中，很多人都認為提高田徑短跑成績的方法就是將速度和力量練上去，從而忽略了對柔韌性的訓練，造成了青少年運動員在幅度、速度以及動作等各方面存在缺陷，不但沒有提高短跑成績，還阻礙了其提高。因此，對青少年田徑運動員進行訓練，一定不能為了快速提高運動成績，貪圖眼前利益，就只重視耐力、速度以及力量等素質訓練，從而忽略了柔韌訓練，教練一定要充分認識到柔韌訓練對提高青少年短跑成績的重要性，并且在運動員的青少年階段加強柔韌訓練，進而提高青少年運動員的身體綜合素質和運動成績。

2、柔韌訓練的基本方法

2.1、靜力拉伸訓練

靜力拉伸訓練就是指韌帶以及肌肉等軟組織經過緩慢的拉長，然后保持靜止狀態的訓練方法。靜力拉伸訓練法的重要特點是可以保持韌帶以及肌肉的長時間拉長伸展。

青少年在短跑訓練中引入靜力拉伸法，當韌帶以及肌肉等軟組織拉伸到最大程度后，保持靜止的時間基本為十分鐘左右，重復十次左右。靜力拉伸法對提高韌帶以及肌肉的伸展性有很好效果，是鍛煉青少年柔韌性的重要方法之一。靜力拉伸法動作幅度小、訓練強度低，可以節省體能，不需要專門的訓練器材和訓練場地，方便簡單。在訓練中，靜力拉伸法分為被動拉伸和主動拉伸兩種形式，被動拉伸法需要借助外力來完成柔韌性練習。主動拉伸法由青少年自己就可以完成練習。

2.2、動力拉伸訓練

動力拉伸訓練法就是指速度較快、節奏較快的重復同一拉伸動作的訓練方法。在青少年短跑訓練的中引入動力拉伸訓練法，可以使青少年肌肉得到進一步強化，在練習過程中，動力拉伸訓練可以引起肌肉牽張反射，同時還可以提高肌肉群的收縮性以及伸展性。進行動態拉伸訓練的時候，要注意不能用力過猛，幅度要循循漸進的逐漸加大，要先進行一些簡單的、幅度小的預備練習，再逐漸加大訓練幅度，避免出現拉傷的情況。

動力拉伸訓練同樣分為被動拉伸和主動拉伸兩種形式，被動拉伸需要借助外力來完成柔韌性練習，主動拉伸則是由青少年自己完成訓練。

3、田徑短跑項目訓練中常用的柔韌性練習手段

3.1、正壓腿

正壓腿動作主要用來鍛煉大腿后側肌肉群的柔韌性，青少年將腳跟放在具有一定高度的輔助物體上，腳尖盡力前伸，雙手按在膝蓋處，雙腿盡力伸直，髖關節擺正腰背挺直，上肢向前并且前屈，慢慢向下做壓身動作，雙腿分別交替進行。

正壓腿動作要點：上肢向下壓身以及前屈時，腰背一定要挺直，雙腿伸直，壓身的幅度要循循漸進的由小到大，不宜用力過猛。

當加強筋的厚度小于塑料件的主壁厚時，其冷卻速度快于主體部分，主體部分有更多的時間可以收縮，最終兩者收縮差異造成塑料件翹曲變形。從分析結果(見圖7)來看：加強筋厚度越接近主壁厚，對翹曲變形影響越小。

3.2、側壓腿

側壓腿動作主要鍛煉大腿內側肌肉群的柔韌性，青少年將腳跟放在具有一定高度的輔助物體上，腳尖盡力前伸，腰背挺直、雙腿伸直，上肢向抬起的腿部內側做壓身動作，雙腿分別交替進行。

側壓腿的動作要點：上肢挺直，壓身動作幅度要逐步加大，髖關節面對前方。

3.3、后壓腿

后壓腿動作主要用來鍛煉大腿前側肌肉群的柔韌性，青少年將腳背放在具有一定高度的輔助物體上，腳背和大腿伸直，髖關節正對前方，上肢保持直立并向后做壓身動作，雙腿分別交替進行。后壓腿的動作要點：上肢挺直、雙腿挺膝、腰后屈、展髖、挺胸，壓身動作幅度同樣要逐漸加大。

3.4、前壓腿

前壓腿動作主要用來鍛煉髖關節以及大腿后側肌肉的柔韌性，練習時，青少年一只腿膝蓋彎曲支撐，另一只腿前伸，雙手抓住前伸那只腿，并且上肢前俯，雙手用力后拉，雙腳分別交替進行。前壓腿的動作要點：屈髖觸腳、挺膝坐胯、塌腰前俯、挺胸直背。4、柔韌訓練需要注意的幾點問題4.1、做好準備活動

在進行柔韌訓練之前，青少年要先做一些簡單練習，例如簡單的游戲、徒手操、輕跳以及慢跑等活動，讓身體微微出汗，溫度升高，降低肌肉粘滯性，再開始柔韌訓練，防止肌肉拉傷。在柔韌訓練過程中，動作的幅度、力量、速度要逐漸加大，不能用力過猛，可以按照以下順序開展柔韌訓練：首先，青少年要先做一些膝關節繞環屈伸、分腿體前屈、腰部繞環以及伸展動作，然后，進行劈叉、擺腿、壓腿、直腿體前屈、轉肩以及壓肩等柔韌性訓練。

青少年要制定科學的柔韌訓練進度和訓練計劃，并且嚴格要求、認真執行，不能以懶散的態度對待柔性訓練以及終止訓練，不然身體的結締組織、肌腱以及關節肌肉的伸展性會降低，還會造成脂肪堆積，從而影響身體的柔韌性。因此，青少年一定要常年堅持柔韌性訓練，具體的練習強度和訓練次數可以根據個人的柔韌性好壞、訓練水平以及身體狀況靈活掌握，但依然要每天堅持訓練。

4.3、讓肌肉有機結合

青少年在開展柔韌訓練的時候，要使肌肉放松和緊張有機結合，并且施加一定程度的力度，要注意擺腿、踢腿、壓腿相結合，保證訓練柔中有剛、剛柔并濟。

4.4、避免柔性訓練過猛

青少年一定要注意，在進行大量運動訓練后，不能在身體極度疲勞的情況下，進行猛烈或者急劇的柔韌訓練。尤其是一些需要別人幫助的被動柔韌性訓練或者強度很大的伸展訓練，防止韌帶撕裂或者肌肉拉傷的情況出現。

總之，針對當前三少民族青少年短跑遠動員身體柔韌性較差的情況，對其加強柔韌訓練，可以促進青少年身體素質發展均衡，對提高短跑成績十分有利。

5、結語

柔韌訓練一定要貫穿田徑短跑運動訓練的始末，訓練強度要合理把控，強度適中。在訓練中，要針對短跑田徑項目并且結合運動員的實際情況，在充分了解柔韌訓練的基礎上，靈活機動的制定合理科學的柔韌訓練內容和目標，長此以往，短跑成績一定會有所突破。同時，柔韌訓練不僅要根據短跑項目的特點制定訓練內容，還要做到因人而異，要結合運動員的具體情況，根據身體素質的不同，在進行柔韌訓練的時候要區別對待，突出應用性以及針對性，這樣柔韌訓練才能取得更好的效果。總之，加強柔韌訓練，可以使青少年的身體素質發展更加均衡，對提高運動成績十分有利，因此，柔韌訓練是提高三少民族青少年田徑短跑成績的重要影響因素。

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