抗體重力量訓練
——上肢篇

□于嘉 韓旭（遼寧大學體育教研部 遼寧 沈陽 110000)

抗體重力量訓練
——上肢篇

□于嘉 韓旭（遼寧大學體育教研部 遼寧 沈陽 110000)

抗體重力量訓練一直以來都因其對于肌肉訓練缺乏針對性，練習難度難以增減，訓練效果不明顯而被受爭議，其實上述缺點并非來自于抗體重力量訓練本身，而是人們對于抗體重力量訓練缺乏了解。本文以俯臥撐為例，通過支撐角度的改變，支撐點的改變，練習軌跡的改變，反向支撐，節奏變化等變式模式，為練習者提供參考，并附以上肢主要肌肉的練習方法，希望練習者能夠將練習方法和變式相結合，舉一反三，讓抗體重力量訓練不斷的豐富和創新。

健身 健身計劃 鍛煉手法 肌肉力量 抗體重力量訓練

談及健身人們的第一個印象就是，在器械區揮汗如雨的壯漢們，又或是在操房輕盈舞蹈的偏偏少女，不可否認這的確是一種健身模式。但是面對高度飽和的工作時間和繁雜的家庭瑣事，我們是否會有足夠的時間去安排健身計劃呢。健身教練總是把健身推向神壇，好像沒有了專業的器材，寬闊的場地，教練的一對一輔導你就不能獲得很好的健身效果。當然，合理的健身計劃和科學的鍛煉手法會讓你事半功倍，但是對于場地和器材的苛刻要求也是沒有必要的，只要合理地運用，其實你自己就能為自己健身教練，而且最好的健身器材其實就是你自己的身體。

對于抗體重的力量訓練的非議，多集中于認為抗體重力量訓練對肌肉練習的針對性差，而且由于體重相對穩定對于練習難度的增減難以實現，練習效果沒有自由落體型器械明顯。這些質疑的提出在一定程度上說明了對于抗體重力量訓練了解的缺乏。首先抗體重力量訓練中并不缺乏對于肌肉的針對性，其次抗體重力量訓練還在一定程度上彌補了自由落體型器械在力量訓練中的不足。人類肢體的任何活動都不是依靠單一的一塊肌肉完成，自由落體類器械孤立的鍛煉某塊肌肉，其實并不能與日常生命活動很好的聯系，那也就失去了練習的價值和意義。而抗體重力量訓練能夠更多的調動相關肌群，并且伴隨難度的增加，還會在練習中增加一些“不穩定因素”，可以很好的提升核心肌群的力量水平，增加深層肌群的力量，起到避免傷病的作用。同時其不局限于場地和器材的特點適合廣大群眾，所以練習起來會更加的容易。

1、俯臥撐的不同變式

在抗體重力量訓練中難度的調整一直都被視為該練習方式的“死穴”，其實只能說對于抗體重力量訓練，我們并沒有去認真鉆研，以俯臥撐為例，對于有一定練習基礎的健身者，俯臥撐也許是個熱身項目，但是對于力量水平較低的女性而言，俯臥撐就是個不可能完成的任務。一個練習如何同時滿足兩種健身人群對力量的訓練訴求。就需要在練習中加以變式。完成標準的俯臥撐需要，俯臥，雙腳并攏，足尖支撐，雙手撐地，與肩同寬，彎曲雙臂，放低身體，直至上臂與地面平行，兩肘緊貼身體不外翻，身體保持筆直，以同樣軌跡將身體推起。

1.1、變式一：支撐角度的改變

針對于力量素質較差的練習者，首先可以選擇一個比較高的支撐平面，比如桌子或者沙發甚至也可以是墻壁，雙手支撐平面越高，其難度越小，反之難度就會越大。在經過一段時間的練習，待水平提升后就可以將雙手的支撐平面逐漸的放低以增加俯臥撐的難度。同樣的道理，針對于力量素質較強的練習者，可以將其支撐腳抬高，高于雙手的支撐面，這樣的方式難度增加的同時其肩部肌肉也會獲得更多的鍛煉。那么是否有在此基礎上更難的變式呢，答案是肯定的，方法就是兩塊高度相同的支撐物提高雙手支撐面，例如兩本大字典，支撐腳同樣選擇高點支撐，放低身體時，身體低于雙手支撐的平面，隨后將身體推起。如此練習對肌肉的刺激是空前的。

1.2、變式二：支撐點的改變

如果認為這樣的變式缺乏趣味，還可以選擇減少支撐點的練習模式，單腳俯臥撐的練習，在練習俯臥撐之余鍛煉下背部肌肉。或者將支撐腳放在一個不穩定的平面上，例如一個瑞士球，或者籃球。如此的練習核心區域的肌肉也會得到發展。減少支撐點不僅可以單腳支撐其實也可以采取單臂支撐的練習方式，這也就是單臂俯臥撐。但是嘗試過單臂俯臥撐的人可能知道，完成單臂俯臥撐是非常困難的，無論是對于肌肉力量，平衡能力，核心區域的力量水平要求都非常高。單臂俯臥撐足以稱為俯臥撐的大師級動作了。逆襲成大師？當然需要依靠變式練習。沉肩俯臥撐，練習方式與標準俯臥撐無異，只是在放低身體和推起的過程中都是由一只手臂發力完成，另一側手臂只起位置平衡作用。伴隨著水平的提升，還可以將維持平衡的手臂置于籃球之上支撐，完成練習后換另一側手臂撐球。也可雙手同時撐兩球練習，或者雙手同時撐一球，提高身體維持平衡的能力。當然變式的方法也并非是孤立的，也是可以相互結合的，在此練習同時改變支撐平面的高度也是可以的，但是前提是要結合自身量力而行，注意安全。

1.3、變式三：練習軌跡的改變

印度俯臥撐，同樣是采用四個點支撐，但與標準的俯臥撐不同的是，其身體不是平行于地面，而是將臀部盡可能的高抬，并且雙臂與背部成一條直線，挺胸，身體形態成反V型，上體俯身沖向前，劃出一條弧線，直到胸部即將觸及到地面，然后盡最大可能的將頭和肩膀向上抬，直到平視前方，此時背部成弓形，然后再以同樣的軌跡將身體推回，直至手臂以背部成一條直線。該練習類似于啞鈴前平舉，對于三角肌前束的刺激比較有針對性。

1.4、變式四：反向支撐

反手俯臥撐，如同單臂俯臥撐，單手俯臥撐同樣也具有相當的難度，所以在開始練習之前務必充分熱身，反手俯臥撐顧名思義，在練習時一定是支撐手的指尖是指向腳尖的，雙手靠近腰部撐地，推起時背部要挺直，重心向前移動，練習過程中腳趾會向前滑行，需要穿上襪子或鞋子來保護，待動作支撐到最高處時，再有控制的慢慢將身體放回。如果這個練習你很難以完成，就將雙手放在你的肋部兩側，會比較容易完成。

1.5、變式五：節奏變化

無論是練習什么樣難度類型的俯臥撐，在將身體放到最低時停留住幾秒鐘，這樣的變式非常簡單，但也非常有效。

正如之前我所提到的，變式的方法并不是單一類型的，也是可以相互結合的，并且變式也并非是只是這五種，其實呢，變式都是根據前人的總結而來，所以只要你也愛好抗體重力量訓練，在科學安全的前提下，善于歸納和創新的你，也是可以創造出許多的變式。

2、不同肌群的練習方法

抗體重力量訓練的方法很多，接下來就介紹一些針對上肢不同肌群的練習方法：

2.1、肱三頭肌

一直以來肱三頭肌都不曾受到肱二頭肌一樣的重視，但其實肱三頭肌占上臂的2/3，剩余的才是肱二頭肌，如果你想甩掉松松垮垮的“拜拜肉”，那下面的這些練習是你需要的。

坐姿屈臂撐，找一個高度介于膝蓋和腰之間的穩定支撐面，可以是桌子或者凳子，反手抓住支撐物體邊緣，拇指指向腳尖方向，雙腿并攏在在體前完全伸直，腳跟著地，臀部離開支撐物體，慢慢曲肘，放下下身體，直至上臂與地面平行。然后慢慢將身體推回。如果想提高該練習難度。可將身體放到最低時，保持靜止幾秒鐘，然后再將身體退回。

下沉臂屈伸，取與腰等高的穩定支撐面，如固定的椅子，沙發，欄桿，手掌朝下握住，雙手與肩同寬，支撐腳后退直至能利用該支撐做俯臥撐，彎曲手臂，放低身體，直至頭部低于身體，然后借助臂力，將身體拉回初始狀態。

屈臂撐，取兩個稍寬于肩離地一米左右的支撐面，依靠臂力將身體放下推起，但是對于力量素質較差的練習者，標準動作難以完成，就需要增加變式，在練習推起是，可以用單腳支撐借助用力推起，直至水平提升能夠標準的完成練習。

2.2、肩部（斜方肌，三角肌）

肩部側平舉，這樣的練習最好可以持器械完成，如果有啞鈴自然最好，如果沒有可以選兩個總量相等易抓握的物品，兩瓶礦泉水，兩個書包等，雙腳與肩同寬，雙臂在身體兩側自然下垂，雙臂側平舉，直至與肩膀同高。主要練習三角肌中束，同樣的方式前平舉鍛煉三角肌前束。髖部向前45度背保持筆直進行俯身側平舉，主要練習三角肌后束。這些練習的變式就是在動作最高點收縮肌肉保持3秒。類似與側平舉，雙手抬至同肩高是，盡可能高的聳起肩膀，讓肩膀靠近耳朵，如此往返練習，斜方肌會得到很好的鍛煉。

引體向上是鍛煉肩背部肌肉十分有效的方法，它是一個衡量上半身肌力的“超級動作”。但是由于對力量要求高，多數練習者很難完成。著名體能訓練師林爍在《引體向上不是夢》中提到引體向上抓握分為三種形式：對握、正握、反握。首先對握兩手相對的握法，相對于上半身發力更加的平均，比較安全的方式。同時對肩關節和肘腕的壓力較小。正握的握法是掌心向前。正握主要對上背和中背的肌力強調較多。反握主要是掌心朝后的握法，主要強調與肱二頭肌肌群和要求更多的關節活動度。

如果在該練習中增加變式，將該練習的難度降低，通過訓練就可以完成標準的引體向上。在這里介紹兩種1、離心式引體，正手抓握單杠站在一個椅子上，屈膝慢慢的將身體向下。2、橫向劃船，首先取腰部高度的單杠或者TRX，雙臂伸直仰臥抓杠，雙腿伸直，足跟著地，身體成一條直線，然后將身體向單杠的方向拉，屈臂直至下顎觸及單杠。單杠的高度決定了完成的難度，單杠越高完成動作越省力，反之越費力。

毛巾彎舉，去一條較長的毛巾，雙手握住毛巾兩端，讓毛巾環住腳底，向上拉毛巾直到不能再向上拉，練習過程被拉起的腿是放松的，借助大腿的重量，提供手臂上拉的阻力，變式可以將雙手變為單手。

3、健身計劃的設計

前文介紹了許多練習方法與其相應的變式，對于健身計劃的設計應該本著循序漸進的原則，如果以6周為一個周期，每周推薦健身的次數為3-5次，每次鍛煉時間為20-30分鐘。6周的練習計應劃分為3個階段，第1-2周主要的目的是提高動作的熟練程度，根據自身的身體素質水平，同時結合階梯式的訓練模式，每完成1次為一組，第二組重復2次，第三組重復3次，以此類推直至無法完成下一組的練習，然后再以每組減少一次的形式練習直至結束，組間可以休息，每次練習針對同一肌肉的動作不宜超過兩個。第3-4周主要目的是發展力量，同時增加練習的強度和變式的難度，完成12次為一組，每個動作做三組，上下肢練習不得少于4個動作。第5-6周，發展力量及耐力，根據自身的水平設定重復次數，將所有的動作構成一個循環，在20-30分鐘內盡量多的完成循環，在此期間不可以休息。

4、結論

抗體重力量訓練可以說是一種非常包容的訓練模式，其包容不僅在于對于場地和器材沒有限制，更是訓練思維的解放，我們可以利用身邊的更多資源來為健身所服務，在新的方式下健身，在健身中繼續創新。

無論是練習手段還是變式甚至是健身計劃的制定，其實都不是一成不變的，都可以根據自身對與抗體重力量訓練的逐步了解而不斷完善，希望大家都可以更好的利用抗體重力量訓練，讓它更好的為我們的生活服務。

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