青少年體能提升的訓練方法及探討

楊 靜

（德陽市奧林匹克后備人才學校，四川 德陽 618000）

青少年體能提升的訓練方法及探討

楊 靜

（德陽市奧林匹克后備人才學校，四川 德陽 618000）

最近幾年來，我國的青少年身體素質呈現出明顯的下降趨勢，其主要原因就是社會生活條件的巨大變化，使其生活方式沒有做出相對應的適應與調整。本文通過探究青少年提升體能的訓練方法及技巧，來為我國青少年的體質健康奠定堅實基礎。

青少年；體能提升；訓練方法

1　青少年提升體能的訓練方法與技巧

1.1合理安排飲食

飲食在青少年的體能提升中有著極其重要的作用，這往往也是青少年最容易忽視的一個問題。青少年必須要具備一些營養方面的常識，因為體育運動訓練對于肌肉組織有著嚴重的耗損，倘若青少年不能夠及時地攝取一些合適且足夠的營養，其就難以恢復，同時還會使自身身體的機能很難達到訓練的目的。因此，在進行體能訓練前我們應增加一些營養方面的知識，對我們體能訓練期間的飲食進行規劃與安排，以確保我們的體能提升訓練計劃能夠順利進行。

1.2制訂合理的訓練計劃

如果在訓練體能過程中沒有科學、合理的體育運動計劃，就很有可能造成我們自身身體機能方面的失衡。因為對于力量方面的訓練不可以顧此失彼。因此，我們在進行鍛煉前，必須要思考以及擬定一個科學合理的力量訓練計劃，這樣才能夠達到事半功倍的效果。同時，清晰、明確的體能訓練計劃的制訂，還有利于青少年在運動場上的發揮與表現。

1.3要有狀態地去進行體能提升的訓練

青少年有著行為不當方面的特點，因為其處在一個易沖動的階段。這種沖動會使得他們在體育運動中無法把握分寸，導致他們在做體能提升的訓練時用盡自己全身的力氣去嘗試一些更大的其無法承受的力量，最終他們會由于猛烈用力，又或者是運用自己所有的輔助肌肉去推舉那些過重的力量，從而造成運動性損傷，無法完成訓練計劃與目標。其實這種訓練方式實際上對于肌肉的發揮作用不大，但是卻給關節以及韌帶帶來了巨大的壓力，長此以往，受傷現象就在所難免。因此，青少年想要使自己的訓練更加效率化，應請教一些體能訓練方面的教師或者教練，調整出一個適合自己的體能訓練狀態再去進行體能訓練的提升計劃。

1.4要有堅持不懈的運動精神

青少年想要在體能提升的訓練中收獲良好的效果，就一定要在訓練、營養以及恢復等環節的進行上持之以恒且堅持不懈。如果一旦我們開始有意無意地出現一些偷懶與懈怠的現象，就會使我們離自己最初的目標逐漸變遠。青少年通常在見到自己的訓練稍有成就與效果時就會興奮不已，之后在效果逐步放緩時，其熱情也就隨之消退了。但是這個階段通常是我們進行訓練的關鍵時期。當我們在體能訓練中有了一定的進步以后，其訓練的持續性就是我們體能提升的重中之重。因為我們的肌肉只有在不斷地運動中才會變得更強壯，如果一旦停頓下來它就會慢慢地回到其最初狀態。所以，青少年只有始終堅持不懈、一絲不茍地去進行運動訓練、營養以及恢復等計劃環節，才能獲得體能方面的巨大提升。

1.5保證自身睡眠的質量

睡眠質量對青少年的身體恢復有著十分重要的作用與影響。因為我們大多數有助于身體成長的荷爾蒙一般都是在睡眠中釋放的，同時，這些荷爾蒙對我們肌肉的生長有著極其關鍵的作用。良好的睡眠質量可以為我們提供自身所需的能量，所以為了能夠最大限度地使我們的身體恢復并且生長，青少年必須要保證每天8h的睡眠時間。

1.6重視腿部的訓練

青少年一定要重視對其自身腿部的運動訓練，因為我們的腿部有著十分強大的肌肉群，而且腿上的功夫是我們一切體育運動的根基，我們所有的力量一般都是從這里開始發出的。同時，對于腿部的運動訓練還有利于促使我們的身體釋放出有益于全身肌肉進行生長的有益激素。因為我們的腿部肌肉是較強的，所以對于它的訓練相對來說也比較困難，其所能應付的重量都較大，因此對于腿部的訓練會比較累，所以它對青少年訓練意志力方面的要求也比較高。

1.7注重對基礎項目方面的訓練

有時青少年可能持之以恒地努力訓練，而且十分注意制訂以及遵守訓練與營養方面的計劃，但是最后收效卻不大。這是因為我們往往會忽略掉一些十分重要，但是同時又是十分簡單的基礎訓練項目。就我們的肌肉體積增長以及形體方面的塑造而言，對于基礎項目的訓練是極其有必要的，因為它有利于青少年的肌肉纖維做出超出我們平時能力范圍的體育運動，同時，我們在做肌肉方面的運動訓練時，我們的肌肉會變得更加強大。

1.8在體能提升的訓練中要遵循適度原則

青少年正處于一個體能不斷上升的成長階段，他們似乎有著永遠也使不完的力氣。但是，某些情況下，如果我們對自身能量使用不當的話，其效果反而大大降低。青少年在進行體能提升方面的訓練時，并不是訓練得越多，訓練時間越長就越好，因為我們對于肌肉的訓練一旦達到了其運動的極限就會進入到一種過度練習的狀態之中，其不會再繼續增長，甚至反而會出現退步的現象。因此，青少年在體能提升的訓練中一定要堅持適度原則，避免運動過度。

1.9訓練之間要有充足的時間間隔

過度的體能訓練不但不會使我們的肌肉繼續增長，反而會使其退步。如果青少年在每組體能訓練項目的間隔之間沒有進行足夠時間的休息去恢復身體機能，那么我們的肌肉就會進入到一種過度訓練的狀態中。我們的肌肉群在進入到下一個大負荷的訓練狀態中大概需要 72 h的休息時間，在這個期間我們一定要保持合適的進食以及營養的攝取。倘若再訓練之外的工作、比賽以及學業十分辛苦的情況之下，我們可以多休息1～2天再進行體能提升的訓練計劃。同時還要注意，我們有些肌肉群在與其他的肌肉進行訓練的過程中會間接地進行發力，如我們在練習胸部與肩部時，我們的三頭肌就會起著一定的作用。

2　青少年在提升體能的訓練中需要注意的問題

我們總是在關注如何使我們的肌肉變得更加強壯，總是渴望那種比賽與挑戰的刺激極限。卻忽略了對有氧運動的需求。青少年在做大負荷的體育運動訓練時一般每周要做3～4次大概30min的低強度的有氧訓練，這種有氧訓練有助于使我們的身體得到適當的調整，使其代謝能夠正常運轉，讓我們的心血管系統可以進入到一個更加好的狀態。例如，我們在做完一組沉重的深蹲訓練之后必須要做一些相對放松的緩解運動，不斷調整我們的氣息。養成一個在體能提升訓練中穿插做一些有氧體育運動的良好習慣，這對我們的體能提升有著十分重要的價值與作用。

3　結 語

我們要想提高青少年的身體素質，不但要為其提倡科學合理化的飲食，同時還應控制青少年在看電視以及上網方面的時間，不斷增加其戶外體育運動的時間。另外，家長和教師要嚴格督促青少年多去做一些有氧運動的體育訓練，不斷提升他們的身體素質，使其能夠健康全面地進行發展。同時，青少年自身也要為自己的體能提升訓練制訂科學、合理的有效計劃，嚴格按照訓練計劃進行訓練，培養自身堅持不懈、持之以恒的精神意志，同時保持良好的睡眠品質，做到勞逸結合。另外，在提升體能的訓練中，還要加強對于腿部以及基礎訓練項目方面的訓練強度，從而為自己打造一個健康強壯的身體，為我們自身的全面健康發展，以及我國社會的和諧可持續發展奠定堅實的基礎。

［ 1 ］劉志云，王偉明，王曉芬，等.對我國競技體育后備人才培養主體的比較研究［ J ］.武漢體育學院學報，2008，42（6）：61-64.

［ 2 ］王啟祥.攀巖運動對香港問題青少年的運動素質與心理健康的影響研究［ D ］.北京：北京體育大學，2011.

G806

A

1674-151X（2016）07-018-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.13.009

投稿日期：2016-05-28

楊靜（1976—），中級教練，本科。研究方向：體育教學與訓練。