淺談初中生中長跑教學

李慎樓

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：B 文章編號：1672-1578（2016）02-0361-01

中長跑教學是中學體育課的一項重要教學內容，同時也可用作衡量學生體質健康的一項重要生理指標。長期以來，中長跑教學一直是教師和學生共同頭痛的難題。究其原因有中長跑練習動作單一，缺少趣味性，學生易感枯燥、單調。練習過程中運動負荷大，易疲勞，比較辛苦。學生練習過程中怕"極點"的出現，故常常"談跑色變"加上練習的速度感差，不會合理地分配體力，無計劃亂跑，成績提高緩慢，因而學習缺少激情。上述存在的問題，嚴重地影響著中長跑教學質量的提高。如何解決上述矛盾，提高學生中長跑的成績呢？

1.提高思想認識，注重培養學生不怕苦，敢于克服困難的意志品質，培養學生自我鍛煉能力以及終生從事體育鍛煉的良好習慣是我們教學的出發點

所以教學中必須改革傳統的教育思想，注重理論與實踐相結合。育人是教育的根本，學生對疲勞的心理承受能力是決定學生耐力素質的重要因素之一，因此必須把育人貫穿于教學的始終。在中長跑教學中要特別注重培養學生不怕苦，勇于克服困難的意志品質，以提高學生心理調控能力，改進學生在疲勞狀態下充分調動機體潛能，樹立敢于取勝的信心。教學中向學生講授中長跑的重要性及對人體組織、系統的良好促進作用，使學生理解中長跑鍛煉的益處。介紹一些優秀運動員的成才之路和艱苦訓練為國爭光的感人事跡，提高學生的思想認識。

2.采用形式多樣的練習方法，激發學生興趣

采用多種形式的教學方法，激發學生學習興趣，從而提高教學實效。如，采用改變跑的形式，調整和改變學生的生理、心理負荷，提高練習興趣。采用變換環境、轉移注意力。如：爬山、越野跑、公路跑或在校園內外各種自然環境中練習，學生在不斷變換的環境中得到新的刺激，使注意力得到轉移、減輕苦與累的感受。采用游戲比賽，變枯為趣。如，分組進行中長跑的接力比賽等，在練習中創設熱烈的競爭氣氛，使學生躍躍欲試，樂于練習。

3.合理安排運動負荷，培養學生的自我鍛煉能力

中長跑教學最為有效的手段是進行不同距離、強度、時間的跑。運動負荷過小，教學效果不明顯。適宜的運動負荷是提高中長跑教學質量的關鍵。安排運動負荷時要考慮學生對負荷的承受能力，適宜的負荷，能使學生克服對中長跑的畏懼心情，學生在練習中往往表露出激昂的情緒。負荷安排不影響學生當天正常學習。安排運動負荷還應處理好"吃不好"和"吃不消"。因此教學中，教師應根據學生的個體差異采取不同的方法和要求。如，時間統一，距離跨度較大；距離統一，運動強度可放寬。讓學生感受到通過中長跑教學，既得到鍛煉，又不至于過度疲勞。

4.重點突出，全面發展

全面、良好的身體素質是保證運動質量的物質基礎，是能否獲得好成績的必要條件。對學生來說，決定中長跑成績的關鍵因素是速度和速度耐力水平，其中速度耐力是基礎，速度是核心，力量耐力是保障。初中生長跑教學應強調以技術為中心的全面身體練習，內容應多樣化，不能單純追求能力。應以掌握基本技術為主，培養技術動作的正確性、合理性、經濟性和時效性。要想提高運動成績，必須強化身體素質的全面訓練，教學中應根據學生生理特點、個體差異等，有針對性地進行速度、耐力、力量、靈敏、柔韌等身體素質的全面發展，同時考慮均衡，做到全面發展，均衡提高。發展其身體素質的薄弱環節，使其身體素質達到較高水平，為提高中長跑成績打下堅實的基礎。

初中體育課的設置，中長跑項目女生以300米、男生以1000米為代表，也是考核學生的主要項目。根據生物學研究表明800、1000米的能量主要來源于以無氧代謝為主的乳酸供應，因此培養學生具備適合于長跑項目特殊能力——速度耐力是重點。中長跑對速度、耐力要求較高，要求練習者從練習到檢測中能合理地分配體力、使用體力和調節速度，因此發展速度耐力，應首先培養學生良好的"速度感"，教學中可以采用多種時間信號，給學生不斷提供判斷速度和調節速度的信號。

練習一：將學生分成若干組，一人提供時間信號，練習跑一圈（200米），反復練習判斷自己的跑速。速度由慢到快，最后能超越專項每百米的平均速度。

練習二：多人組合練習，選"速度感"較好的同學領跑，有效控制速度，其余同學跟跑體會。先跑一圈（200米），再跑兩圈三圈的練習。分組應按能力區分，各組強度應不同對待。

練習三：三人組合練習，每人領跑一圈（200米），總距600米。分組要求和強度均應從學生實際能力出發。

練習四：三人一組測驗強度練習。可由一人領跑，也可每人領跑一圈（200米），總距600米。強度可根據學生800米、1000米最好成績制定600米成績。

通過以上練習步驟，可以有效提高學生"速度感"，使學生在課余練習和每次測驗中做到心中有數，合理分配體力，達到提高運動成績的目的。

以上練習，主要采用重復練習法，因此所選距離根據初中教材特點，應以短于學生考核項目的距離為主，強度應有小到大的過渡，并以"鍛煉標準"最高評定成績為目標。負荷量也應從小開始，逐步遞增。采用測驗強度練習應以學生個人最好的成績來設計強度。

在速度耐力練習中，應牢記，速度耐力是建立在身體素質全面發展的基礎上，片面追求速度耐力的提高實不可取。無論采用何種專項耐力練習方法，在運動量、負荷量、強度等指標安排時均應根據練習者的目的、任務和學生情況而定。

5.加強課外輔導，積極恢復體能

中長跑練習，僅靠有效的教學時間是遠遠不夠的，可將其中一部分內容化整為零，分散安排，充分利用早操和課余時間進行練習，教給學生運用脈搏控制運動強度的有關知識。強調學生應根據自己的體能狀況進行科學練習，并遵循先慢后快、由小到大的原則。每次練習完成后即可測定心率，以此培養學生運用脈搏控制運動強度的能力，并讓學生在課內外練習中加以實踐，以提高學生課外自我鍛煉的能力，使課內外鍛煉有機的結合。

根據學生練習中的身心變化，采取有針對性的身心調節措施，恢復和提高體能。教會學生懂得如何預防運動損傷以及合理休息和營養補償，并在實踐中體驗，培養學生自我恢復和自我保健的能力。

總之，通過上述途徑與方法進行教學，可以提高學生學習興趣及心理調控能力，有效的改善學生的生理組織和系統的功能，提高耐力等素質，同時培養了學生自我鍛煉的能力，能有效地提高教學成績。