中國居民死亡十大危險因素及對策

朱 鵬

世界頂尖醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》上刊登的一項大型研究公布了全球疾病負擔(dān)、傷害及危險因素的研究結(jié)果，揭示了與中國居民的死亡最相關(guān)的前十大危險因素。

1.吃鹽過多

過量吃鹽會導(dǎo)致高血壓以及一系列高血壓繼發(fā)性疾病，如腦卒中和心臟病。據(jù)估計，將中國人每天的平均攝鹽量降低1克，每年將可挽救12.5萬條生命。數(shù)據(jù)顯示，我國居民平均日攝鹽量達12克，超過世界衛(wèi)生組織推薦標準2.4倍！

對策

1.做菜時先不放鹽或少放，炒完后端上餐桌時，只需酌量撒些鹽就行了。

2.多用蒸、煮等烹調(diào)方法，用醋來代替味精、醬油等調(diào)料。少吃腌制食物，減少在外就餐次數(shù)。

3.小心“隱形鹽”。注意少吃咸菜、咸魚、咸肉、薯片、午餐肉等食物。

2.飲酒

加拿大麥克馬斯特大學(xué)一項涉及11.5萬人的研究發(fā)現(xiàn)，無論是一周喝一兩次酒還是天天喝酒，喝酒的人比不喝酒的人患乳腺癌、卵巢癌、肝癌和胃癌的概率高51%。即使是每天飲酒的酒精量不超過25克，也會導(dǎo)致多種疾病的風(fēng)險明顯增加：患口腔癌和咽癌的風(fēng)險增加82%，患食管癌的風(fēng)險增加39%，患喉癌的風(fēng)險增加43%，患慢性胰腺炎的風(fēng)險增加34%。

對策

1.能不喝就別喝，要喝也要盡量少喝。

2.注意飲酒的安全限量。

3.不要空腹飲酒。空腹飲酒最傷身，會增加發(fā)生低血糖、高血壓的風(fēng)險。

3.全谷物類食品少

全谷物食品含有豐富的膳食纖維、微量元素、維生素以及抗氧化劑等，對降低膽固醇和防止動脈硬化有良好作用。市面上的糙米、全麥仁、裸燕麥、玉米粒、小米、高粱、蕎麥等未經(jīng)加工的整粒種子就是100%的全谷物食品。

對策

1.每天吃85克全谷物食品。

一個值得推廣的養(yǎng)生方法就是，每天吃85克的全谷物食品。多吃全谷物食品可以預(yù)防25%以上的癌癥，降低糖尿病和心血管疾病、肥胖等的發(fā)生率。

2.每天喝碗燕麥粥。

早餐時，煮一碗燕麥粥，非常方便。

4.高血壓

高血壓是我國第一大致死危險因素，而且高血壓還會導(dǎo)致腦出血、腦梗死、心力衰竭和腎衰竭。

對策

1.每天吃鹽別超過6克。對重口味者，將鹽改為低鈉鹽，將食鹽量減少為原來的一半。

2.定期量血壓。建議35歲以上的健康人群每年至少測量一次血壓，血壓高者應(yīng)在醫(yī)師指導(dǎo)下合理用藥。

5.吸煙

牛津大學(xué)、中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院和中國疾病控制中心的研究人員發(fā)現(xiàn)，中國每年因吸煙死亡的人數(shù)到2010年已經(jīng)達到了100萬。

約30%的癌癥發(fā)生與吸煙有關(guān)。主動吸煙與被動吸煙均會誘發(fā)癌癥，80%以上的肺癌與吸煙有關(guān)。而且，吸煙造成的危害目前是沒有藥物可以阻止的。

對策

1.早戒煙比晚戒煙好。戒煙是預(yù)防癌癥最有效的方法之一。早戒煙比晚戒煙好，即使中年戒煙，也會減少患癌風(fēng)險，同時保護身邊的人免受二手煙的危害。

2.定期做肺癌篩查。

6.蔬菜和水果吃得少

《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表了一項有關(guān)中國人吃水果的研究，結(jié)果顯示中國每年56萬人因不吃水果死于心血管病。

研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每天都吃水果的人不但血壓和血糖較低，而且患心血管疾病的也較少。

對策

1.每天至少吃半斤蔬菜。根據(jù)新發(fā)布的2016版《中國居民膳食指南》，普通人每天應(yīng)該吃300～500克蔬菜，其中深色蔬菜應(yīng)占一半以上。

2.每周的水果食用量應(yīng)在4～5千克，并應(yīng)變換種類，每周果蔬的種類應(yīng)在10種以上；建議每天吃200～350克水果。

3.盡量吃新鮮水果。在保證衛(wèi)生的前提下，盡可能吃新鮮水果，果汁并不能代替鮮果。

7.肥胖和超重

“人胖百病生”，肥胖會導(dǎo)致諸如2型糖尿病、心臟病、高血壓、癌癥等疾病。刊登在國際著名醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》上的一項大型調(diào)查研究顯示，超重和肥胖會增加患癌風(fēng)險，且兩者與17種癌癥顯著相關(guān)，包括宮頸癌、腎癌、膽囊癌等。

對策

1.每天有氧運動持續(xù)30分鐘以上。快走、游泳、跑步、騎車等是不錯的方式。中到大強度間歇運動減肥效果較佳。

2.吃飯時每口飯嚼15～20下。細嚼慢咽不但能幫助腸胃消化，還能產(chǎn)生飽腹感，讓人更容易感覺飽。

8.血糖升高

長期高血糖狀態(tài)下，葡萄糖不能很好地被機體吸收利用而從尿中大量丟失，機體通過分解脂肪和蛋白質(zhì)來提供能量，結(jié)果導(dǎo)致全身消瘦、乏力，機體免疫力下降。

糖尿病患者長期高血糖，會損害血管及神經(jīng)，導(dǎo)致心腦血管疾病、糖尿病腎病、視網(wǎng)膜病變、周圍神經(jīng)病變和糖尿病足壞死等慢性并發(fā)癥。

對策

1.定期監(jiān)測血糖。

2.做減糖訓(xùn)練。有意識地從每周吃一次減糖餐或者減糖食物開始，增加到每日少吃一種含糖食物，幾個月后，口味就會變淡。

9.大氣污染

人體長年累月呼吸被污染的空氣，會引發(fā)慢性支氣管炎、支氣管哮喘、肺氣腫及肺癌等疾病。

對策

治理大氣環(huán)境是個漫長的過程，不妨先從我們自身的防護措施做起。

1.霧霾天出門戴口罩。大氣污染是我們無法避免的。霧霾天出門時，記得戴上口罩，防止空氣中有毒物質(zhì)被吸入肺中。

2.清水洗鼻。在霧霾天外出，回到家后，除了洗洗臉外，還應(yīng)清洗鼻腔，減少有害物質(zhì)在鼻腔的滯留時間，這樣做能盡量消除霧霾對健康的不良影響。

3.主動咳痰。主動咳痰也是自我防護的一種。最好每天積極地幫助肺進行排毒，沒事時，主動咳嗽幾聲，有利于清除肺部垃圾，而早起后是咳痰的最佳時機。

10.室內(nèi)空氣污染

有調(diào)查顯示，大部分人70%以上的時間需在室內(nèi)度過。世界衛(wèi)生組織的一組數(shù)據(jù)顯示，室內(nèi)空氣污染每年導(dǎo)致全球430萬人死亡。

霧霾天氣室外臟空氣通過門窗進入室內(nèi)，室內(nèi)裝飾材料以及家具等不斷散發(fā)出的有毒氣體在室內(nèi)聚集，加上二手煙以及廚房油煙等，造成室內(nèi)空氣污染比室外嚴重。

對策

1.做完飯后不要立即把抽油煙機關(guān)掉，讓它多工作10分鐘，把廚房里剩余的油煙全部清除掉。

2.別熱鍋下菜，不要等到油開始冒煙后才開始炒。

3.注意通風(fēng)。通過開窗開門，使室內(nèi)空氣自然流動，達到凈化室內(nèi)空氣的目的。

4.對于新裝修或添置大批新家具的屋子，最好晾幾個月再搬進去。