農村中學生中長跑訓練方法淺談

【摘 要】本文從四個方面談論了農村中學生中長跑訓練方法：一是速度訓練的方法和手段。二是速度耐力訓練的方法與手段。三是側重發展力量耐力訓練。四是意志力的培養。

【關鍵詞】農村中學生；中長跑訓練

隨著社會的發展，體育越來越被人們重視，在農村多年從事體育訓練的實踐工作中，我在這里就如何在中長跑項目獲得好成績提出自己的幾點想法。中長跑是既需要耐力又需要速度，既需要力量又需要協調靈敏的比賽項目。只有全面發展，把各種素質完美結合起來，并能在比賽中充分展示出來的中長跑運動員才能獲得好成績，取得比賽的優勝。

在農村中學業余田徑訓練中，中長跑占較大比重。如何提高中長跑訓練水平，一直是農村中學體育教師們在訓練中關注和探討的重要問題之一。本文根據農村中學訓練的特點、學生的身體素質狀況，對提高農村中學中長跑的訓練質量進行一些探討。

農村中學訓練的特點是學生在以學業為主的條件下進行課余訓練的，而且學校的訓練條件差，時間短，經費也不足。這給制定系統的訓練計劃帶來極大的不便，也不利于訓練成績的提高。

那么，根據農村中學這些不利的訓練特點，如何解決有著種種不利因素，又要提高訓練成績的矛盾呢？也就是如何能夠在時間短、條件困難的情況下，取得收效大的訓練成果呢？我認為，首先應擺正學生訓練的量與強度的關系。傳統的訓練以量為主，但量大不一定能絕對提高成績。相反，一定量的積累也是為提高強度打基礎。從訓練學角度講，任何一種訓練沒有不變的量和強度。當訓練的量加大，強度就會相對減少，提高強度就要減少量，二者如同時提高，不但不能提高訓練成績，往往還會導致運動員過度疲勞。而農村中學訓練的特點是在有限的訓練時間內，提高運動成績，從這個意義上出發，毫無疑問，量是手段，強度才是目的。而突出強度，減少數量，提高密度的訓練原則也恰恰適合農村中學的有一點訓練基礎、運動成績并不突出的運動員。

因此，根據中長跑項目的特點，在具體訓練中，可以將速度和速度耐力的訓練為重點；同時側重發展力量耐力的訓練；并注意對運動員的意志力的培養。主要手段如下。

一、速度訓練的方法和手段

中跑的速度訓練，中跑屬于速度耐力項目，這要求運動員不僅要有良好的速度耐力，也要具備絕對速度。這說明中跑運動員專項成績也與百米成績有直接的關系。可以說百米成績的提高直接促進中跑運動員專項成績的提高。

由此，我制定了以月、周為訓練單位：每周一速度訓練，具體訓練內容的安排是200M跑20個，150M跑15個，100M跑10個，強度要求90%以上，間歇時間為以自然走動速度，走回到起跑點。

長跑的速度訓練，每周二進行一次，以400M跑50個為單位，每周遞減5個，間歇時間為1分鐘，每個400M要求固定時間，停表時間上下可差1秒，不在此時間的無效，每跑完一個，做好詳細的記錄。生理學研究表明，用400M跑段發展速度其氧債值最高。強度要求400M跑1分18秒左右。速度訓練要嚴格控制最后一個跑段的強度，最大限度的提高乳酸供能能力。

二、速度耐力訓練的方法與手段

中跑速度耐力訓練也可稱為高速耐力訓練，它是提高中跑成績的重要因素。這種高速耐力跑趨向于短跑訓練。每周三進行，跑1500M，跑6個，段落間息可以安排100M慢走，強度要求達到85-90%。間歇以脈搏恢復到120時，進行下一段落訓練。

長跑的速度耐力訓練主要是發展有氧供能能力，提高心血管系統的機能和專項耐力。每周四進行，以間歇跑為主。具體安排如800M，跑6個，強度要求在80%，休息間歇應與跑的時間一樣長。

三、側重發展力量耐力訓練

發展速度和速度耐力的同時必須提高肌肉的力量耐力。周五進行發展力量耐力，常采用中等負荷重量，如最大重量的60%，要求重復次數多或持續時間長。中等負荷可使運動神經細胞不易疲勞，工作的持續時間延長。具體手段可以選用以克服本身身體重量為阻力而發展專門力量的幾種練習。如多級跳、單腳跳、跨步跳等跳躍練習，也可以利用杠鈴做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的負重練習。開始訓練時，為避免疲勞與損傷，可先用小強度，再逐漸增到最大負荷的80%或更高些，以達到增加力量的目的。周六進行長距離慢跑，如跑公路、河灘，跑1-2小時為好。周日進行調整訓練，做些簡單、輕快的運動游戲等。

四、意志力的培養

中長跑訓練中對運動員意志品質的培養也是必不可少的。在技術、能力水平接近的情況下，意志品質是取勝的關鍵。對運動員意志品質的培養主要包括以下內容：培養運動員的責任感和集體榮譽感；培養運動員的頑強作風；當運動員身體欠佳時，不隨意終止訓練等等，要求運動員做好每天詳細的訓練日記，制定每周的訓練目標，防止傷病。

作為一名農村體育教師，以上只是我結合農村中學的實際情況和自己在實際教學和運動訓練中的一些經驗，對農村中學中長跑訓練的一點粗淺認識，仍有不足之處，有待于繼續提高。

【參考文獻】

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