淺析放松能力在短跑中的作用及訓練方法

（安徽機電職業技術學院，安徽 蕪湖 241000）

[摘 要] 短跑是一項高強度的體育運動，短跑過程中運動員的肌肉放松能夠增強肌肉的收縮能力，可以增強技術動作的節奏感，從而提高運動的比賽成績。鑒于此，從多方面論述了放松能力對短跑運動員的影響，提高短跑運動中肌肉放松能力的方法以及短跑訓練中放松能力的簡易診斷方法，希望對運動員短跑競技有所幫助。

[關 鍵 詞] 短跑；肌肉放松；放松能力；訓練

[中圖分類號] G822 [文獻標志碼] A [文章編號] 2096-0603（2016）30-0138-01

短跑訓練證明，運動員的放松能力是保證運動員快速跑步的重要因素，放松能力的培養和訓練有助于增強運動員短跑的耐力，能夠在一定程度上增強運動員短跑的技術效果，這也是最經濟的一種體育訓練方式，有效地將運動員的潛能發揮到極致，從而使運動員取得優異的比賽成績。

一、研究方法

（一）文獻綜述法

筆者查閱中國知網、萬方等中文數據庫了解學者對該課題研究的最新成果。

（二）訪談法

與本校（安徽機電職業技術學院）體育教師做學術訪談，針對短跑訓練如何運用好放松能力做深入探討，為本文研究提供更多的學術依據。

二、結果與分析

（一）放松能力對短跑運動員的影響

1.肌肉的放松能增強肌肉的收縮力量

放松能力強的短跑運動員，能保持適宜的肌肉初長度，有利于創造肌肉做功時良好的生理條件與力學條件，放松輕快的短跑技術能節省中樞神經系統能耗，使中樞技能保持在良好的狀態，同時肌肉之間的協同配合能力也得以增強，有利于肌肉力量的增加。

2.肌肉放松能提高步頻

運動員在短跑過程中如果肌肉放松能力很強的話，其肌肉收縮和放松轉換的速度也會很快，可以很好地調節各肌肉群之間的協調關聯性，從而使運動員在跑步過程中更加自然和協調。在短跑訓練中，肌肉放松能力強的運動員其中樞靈活性也會很高，肌肉收縮也會很快，但是并不是肌肉收縮也快也好。一般來說過度的收縮會導致運動員在運動后很快進入疲勞狀況，只有適當的放松才能使皮質細胞處于一定的興奮過程，從而使肌肉有力地收縮，從而增加步頻。

3.肌肉放松能提高速度耐力

科學研究表明，肌肉放松能力有利于提高速度耐力，而平時注重放松和協調能力訓練的運動員，他們在短跑過程中則消耗更少的體能，能夠保持合理的體能分配，從而使體能消耗處于最經濟和最佳的狀態。肌肉放松能力的提高可以增強血液循環，給肌肉輸送更多的能量，可以更快地消耗代謝產物，使運動員精力更加充沛，從而提高運動員的速度能力水平。

4.放松有利于增強技術動作的節奏感

快速短跑過程中，肌肉放松可以使主動肌收縮迅速用力，使動作的節奏性更強，在一定程度上節省了更多的能量。短跑屬于重復性運動，而跑步用力的快慢則會產生不同的運動節奏，這樣主要體現在動作幅度大小和動作韻律的高低，以及肌肉收縮和放松的交替等方面。這種肌肉高度放松，協調用力是具有強烈節奏感的基礎條件之一，同時也能使技術動作高度自動化，自然放松、協調舒展、經濟而有實效性。

（二）短跑訓練中判斷放松能力的方法

1.觀察法

觀察法一般分為面部表情和行為動作觀察法，前者主要指的是觀察運動員的臉色和呼吸以及出汗量，有檢驗的體育老師會根據這些表情來判斷運動員的緊張程度和放松能力程度；后者一般是觀察運動員的動作是否僵硬、動作幅度的大小以及觀察運動前是否存在尿頻現象。

2.實物測試法

讓運動員手握較軟的圓形球狀物，跑完全程后，從球體的痕跡上可知運動員在跑進中手指的緊張程度。實踐證明，手指、手掌的緊張，會影響到兩臂擺動緊張。

（三）提高運動員在短跑運動中肌肉放松能力的訓練方法

1.建立放松跑的意識

在訓練過程中，要灌輸給運動員關于放松跑的含義和技術要領，也就是該用力就用力，該放松就放松，做到張弛有道，使肌肉的協調性更佳，這樣可以避免短跑出現過多的業余動作和緊張僵化的現象。

2.運動員身體素質訓練是關鍵

要想在短跑運動中取得優異的成績，就需要具備良好的身體素質，運動員具備好的肌肉、好的關節靈敏性和韌帶的柔韌性對于運動員短跑運動起著非常重要的作用，所以在平時訓練過程中要透過多種方式增強運動員的身體素質。

3.多練習跑步提高訓練培養放松能力

一般要采用多種樣式的跑步來提高放松能力，一般分為往返跑、放松大步跑、慣性跑等。

往返跑：在100～120米的路程跑步，先從起點到50米路段加速跑，然后在接下來的30米路程進入慣性跑，然后轉入接下來的30米慢跑到終點，然后從終點再往回跑，采用的是“加速跑—慣性跑—慢跑”的規則，整個跑步過程采用厚重心、大幅度的動作。

慣性跑：所謂慣性跑就是要保證快速跑不減速，一般在80～100米內完成快速跑，起跑加速40米速度要得到最快，然后在慣性跑出20米，后面繼續快速跑完結束路程。

放松大步跑：要求運動員高抬腿、動作要充分舒展開，步頻適宜，一般選擇在100米路程的放松大步跑。

三、結論

短跑訓練中，掌握好肌肉放松能力可以使運動員在更加協調和節省化的狀況下完成短跑運動，從而提高運動員的訓練效果，提高運動員的短跑成績。教練員要在平時運動中掌握科學的訓練方法，提高運動員的速度耐力，并結合運動員的心理放松采取相應的訓練方法和手段進行放松能力的訓練和培養。

參考文獻：

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