淺談田徑體能訓練的方法

中圖分類號：G808 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2016）04-000-01

摘 要 體能條件的好壞在很大程度上決定了田徑比賽的成績。為此，要鍛煉出好的體能，就需要掌握科學的體能訓練方法。然而當前很多田徑教練及運動員對體能訓練的認識上存在誤區，難以了解體能訓練對田徑運動的價值、對田徑運動員職業生涯發展的意義。筆者結合自身的經驗，闡述了田徑體能訓練的重要性，提出了田徑體能訓練的方法，并對田徑體能訓練的對策進行了簡要的論述。

關鍵詞 田徑運動 體能訓練

一、耐力訓練

運動員成績好壞與耐力素質有著密切的關系，這是因為田徑運動員的運動取決于神經系統支配下的有效程度，只有具備良好的耐力素質，才能確保各項技術和戰術得以最好的發揮。耐力訓練一般有兩個部分，一是一般的耐力訓練，二是專項的耐力訓練。一般的耐力訓練就是各種中長跑訓練、負重訓練。1.長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。2.負重越野：自己背負不低于30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。

二、力量訓練

力量訓練也是體能訓練的基礎，主要方法有：（一）大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。（二）小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。（三）上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。（四）腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。至于每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：大力量訓練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷；每次課最好安排以上所述三項練習方法；要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來；小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花樣天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖得太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。

三、平衡訓練

（一）單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動作多次。（二）動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。

四、柔韌訓練

（一）單杠懸垂，拉伸肢體。（二）壓腿，下腰。（三）拉伸身體兩側肌肉。力量、平衡和柔韌訓練每周不少于3次，并接在長跑之后完成。在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少于4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞。

五、速度訓練

以短跑為例，速度訓練不僅受到反應、加速度的影響，也受到動作等因素的影響，在對其進行速度訓練的過程中，應該將重點放在反應速度和動作速度的敏感期上，并對其進行準確把握。反復沖刺訓練也還是有必要的。所謂沖刺，要求你自己在準備活動后全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小力量訓練手段增強大腿后側肌肉群的力量。

六、田徑體能訓練策略

（一）對訓練項目的選擇。很多運動員在訓練時還得兼顧學習，雖然很多訓練項目對體能的提升都有效果，但是往往不能都一一進行訓練，要有所選擇，選擇一些對體能提升較大的項目進行訓練，并在教學中突出訓練他們的速度、耐力和爆發力。

（二）訓練的方法要做到科學。現在的訓練都是實際結合理論，不像原先理論知識缺乏，就只能發揚不怕苦不怕累的精神，所以運動員往往都是超大負荷訓練，當身體受不了或是受到傷害的時候就會產生恐懼和排斥的心理，對運動員的健康產生不利影響。所以，要根據各個年齡段的學生，制定不同的訓練強度和負荷，只有這樣才能讓他們的各方面素質得到全面提高。

（三）訓練方法要多元化。多元化的訓練方法不但可以激發學生的興趣，同時可以全面的提高運動員的身體素質。在訓練的時候可以先采取不負重或輕負重的訓練方法，輔之以靈活多變的形式，這樣才能將運動員的肌肉收縮和協調能力練出來，耐力訓練是要求運動員在訓練時能超越自身的極限。

我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用于地面時就產生彈跳力，那么什么東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統向自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是說法，最根本的就是實際訓練，沒有足夠的訓練時間很難達到理想的效果。

七、結語

體能訓練是田徑運動的動力之源，要做個優秀的田徑運動員，就必須加強體能訓練，只有不斷提升體能的訓練效果，才能挖掘出運動員的最大潛力，推動田徑事業的發展。

參考文獻：

[1] 陳雷.淺談田徑體能訓練的方法和策略[J].領導科學論壇.2015（12）.