運用游戲提升腿部爆發力

曹海娟

在體育教學中，體育教師都知道腿部爆發力是非常重要的。因為下肢肌肉主要指附著于臀、大小腿部位的大肌肉群，對建立牢固的左側支撐有重要作用。在訓練過程中，經常采取克服自身體重的各種跳躍練習，或采取較輕杠鈴（沙袋）做半蹲或蹲跳等抗阻力練習。但這類訓練內容由于動作難度大，趣味性不強，不易調動學生參與鍛煉的積極性，影響了部分學生腿部力量的發展。那么，怎樣改變這種教學模式呢？

在多年的教學過程中，結合自己的實踐經驗總結出幾種體育游戲，用來提升腿部爆發力，希望能起到拋磚引玉的作用。

一、肩上坐人，負重做半蹲練習

方法：一人深蹲另一人騎坐其肩上，雙手扶墻然后做深蹲練習。負重深蹲、半蹲跳、三分之一蹲跳。深蹲練習從最大負荷量70%～80%開始，逐漸增至100%，半蹲跳和三分之一蹲跳，負荷約為30%～50%的重量?？梢园褜W生分開組，由教練統一發令，在規定時間內看哪一組做得最多，做少的組可以用俯臥撐作為懲罰。然后深蹲與騎坐的學生互換一下，按要求完成。這樣既增加了訓練的趣味性，同時也使素質差的學生上肢得到鍛煉。

二、障礙跳練習

方法：學生一條龍排列，選擇一條長度為15米的繩子，高度為一尺，兩端固定，從繩子一側跳向另一側，來回蹲跳。也可以在此基礎上負重練習，在學生小腿上綁上合適重量的沙袋，學生排成一排，依次按要求完成動作，看哪個學生到達終點所用的時間最短，最后到達終點的學生要被先到達的學生做“推車”游戲推回起點，這樣既豐富了訓練內容，上肢也得到了鍛煉，還可以把學生分為四路縱隊，然后平行排放若干條高度、長度相同的繩子，讓學生按口令同時開始，依次蹲跳，先到達終點的為勝利者。高度與長度可以按學生的實際情況選擇。

三、跳箱子（做半蹲練習）

方法：選擇10個高度為一尺的箱子，間隔1米依次排放，學生跳上第一個箱子，然后向前跳下，落在兩箱之間，緊接著跳上第二個箱子，依次跳完。可以分為單腿跳和雙腿跳，也可以綁上沙袋，最后到達的學生可以做倒立一分鐘，同樣可以使上肢得到鍛煉。

四、跳呼啦圈練習

方法：取一個呼啦圈，學生深蹲，根據自己的跳躍能力，雙手把呼啦圈放在體前地面上，然后蹲跳進呼啦圈。雙手將呼啦圈拿起經全身從頭上翻出，再放在體前地面，蹲跳進入，依次一放、一跳、一翻直至到達指定地點。也可以取兩個呼啦圈，學生深蹲，把呼啦圈放在體前，蹲跳進呼啦圈，然后將另一個呼啦圈拿起放在體前，蹲跳進第二個呼啦圈，一放、一跳交替進行，直到終點。也可以進行跳呼啦圈接力賽，最后到達終點的學生，轉呼啦圈兩分鐘，可以鍛煉腰部力量。

五、弓步跳或負重弓步走練習

方法：把學生分成幾個小組，劃定終點距離，起點到終點每隔3米安排一位學生，本組第一位學生用弓步跳的方法跳向第二名學生拍第二名學生的后背，第二名開始前進，依次到達終點，先到達終點的學生示意，先舉手的小組為獲勝組。也可以負重弓步走，最后到達終點的小組成員將獲勝方成員背回原點。

六、腳夾球拋遠練習

方法：畫一條起擲線，學生分二路縱隊站在起擲線后，在各隊前方由一名學生專門測定與標記遠近，游戲開始，各隊第一名學生站在起擲線后，用兩腳夾住球跳起收腹往前拋出。負責測量的學生在落地點做好標記，然后將球拋回給第二人繼續做，拋得遠的學生獲勝。根據訓練量的不同也可以在小腿部綁上沙袋，或者增加球的重量。

七、單腿跳繩跑接力

方法：將學生分成人數相等的若干組，成縱隊站立在起點線后，各隊之間隔3米，各隊第一名學生拿一根跳繩。在各隊前方20米處插一面旗幟，作為回轉點標志。教師發令后，各隊排頭用單腿跳繩跑的方法向前跑出，跑到轉折點繞過旗幟換腳再跑回來，將繩交給第二名學生做，直到最后一名學生做完為止，先完成的隊為獲勝組。也可以綁上沙袋增加負荷，達到訓練之目的。

八、俄羅斯舞彈跳

方法：蹲下，一條腿向前方伸直。跳起，換腿，重復?？梢园磿r計次或按次計時。該動作甚至可以讓體能最好的學生挑戰，還可以鍛煉力量、耐力、平衡以及協調。

九、爬山跳或登山跳

方法：爬山者下蹲，手放地板上，一腿蜷縮，一腿后撤，重心放在腳上，盡可能快地前后交替。登山跳這個動作就好比你是一個登山者，但是你是用雙腿跳躍前進的。盡可能快地前后跳，手始終放在地上支撐，可以感覺腳蹬地的力度。

十、單腿跨步跳

方法：首先用一條腿進行支撐，然后用另一條腿保持最大的幅度向前跳，在跳到大約20米時停下，換另一條腿跨跳。也可以進行單腿跨跳接力賽。不過，在進行此項練習的時候要注意場地的選擇，盡量在草坪或者是塑膠跑道上進行練習（這種場地會對訓練者的膝蓋有所保護），在練習的同時還要注意對膝關節和踝關節的保護，以防扭傷。這種練習方法可以很好地提高腿部的力量和踝關節的力量。

十一、單腳跳圈

方法：將10個直徑為60厘米的橡膠圈，按1米間隔平放在地面排列成行，采用迎面接力賽的形式進行練習。學生用單腳跳的方法向前跳圈，由一邊跳到另一邊，穿梭往返到最后，先完成的獲勝。

通過負重深蹲、障礙跳等游戲，可以讓學生在快樂的游戲中感受體育練習的樂趣。從中也可知道，體育游戲可以豐富體育教學內容，激發學生鍛煉的自覺性和積極性，使傳統體育教學變為快樂體育教學，由原來的教師教學生的單向教學模式變為教師的教與學生的學的雙邊活動，從而增強學生的身體素質，使學生熟練掌握基本技術，提高技術水平。同時體育游戲也為那些體育設施差的學校提供了豐富的教學方法和手段，不斷提高教學質量和學生能力，同時也能增強學生的身體素質。在體育課程教學中，我們應改善教學思想、教學體制、教學模式、教學手段和方法。倡導以人為本，崇尚個性的自由與發展，突出創造性思維的教學方法。

參考文獻：

范珍妹.淺談游戲在快樂體育教學中的運用[J].福建體育科技，2006（1）.

編輯 李建軍