有助睡眠的生活妙方

曹淑芬

長期失眠會使人易怒、記憶力減退、免疫力下降、注意力不集中，對于工作時特別需要專注的職業（例如職業駕駛），甚至可能因為注意力不集中而造成意外，不可忽視。

失眠不是一種疾病，而是一種癥狀。通常造成失眠的疾病有焦慮癥、抑郁癥、心肺疾病、睡眠呼吸暫停綜合征等，或其他因素如壓力、不良睡眠習慣等。想要徹底治療失眠，就必須解決背后的原因（疾病），其中藥物治療只是一方面，另外還要靠改善睡眠習慣及放松練習。不論是否正在服用治療失眠的藥物，改善睡眠習慣并搭配放松練習都是必曼的。對于已經在服用藥物的患者，成功地改善睡眠習慣，并熟練放松練習，可以幫助減少藥物的用量。

1.每天盡可能按時上床入睡和起床；平日白天盡量不補眠；假日補眠不超過2小時；每日應有規律地生活，多參與社交活動；規律運動；晚餐后禁喝咖啡、茶、可樂、酒及抽炯；晚餐后少喝水及飲料。

2.睡前可以吃些小點心幫助睡眠，如在睡前喝一小杯加糖的溫牛奶或麥片，但不宜太飽；睡前勿喝酒；睡前宜做溫和及放松身心的活動，如泡溫水澡（但水溫勿過熱）；睡前3小時避免劇烈活動；在床上避免做睡覺以外的事（如看電視、玩手機等）；上床前先去一趟廁所。

放松練習有很多種，挑選適合自己的或是交替搭配使用都可以。

1.冥想法：在床上閉上眼感受身體的重心，想象一個開心、放松的景象。讓雜亂的思緒飄過不予理會，只專注在呼吸和想象上。

2.腹式呼吸：鼻吸氣時腹部隆起，用嘴吐氣時腹部下沉。能吐多久就吐多久，“吐得慢”接著就容易“吸得深”。意識要專注在呼吸上。可以先在床以外的地方做，等有睡意再上床。熟練后也可以直接在床上進行。

3.漸進式肌肉放松法：坐在椅子上。逐一將身體每一處肌肉收緊（約5秒），再將肌肉慢慢地松開（約10秒）。仔細體會“緊張”和“放松”之間的不同。可按照以下順序進行：拳→臂→額→眼→嘴→頸→胸→大腿→腳踝。