關于運動性疲勞恢復的方法和手段的研究

羅富貴

【摘要】在現實的體能訓練中要處理好訓練和恢復的關系，提高訓練的效果。也要處理好生理疲勞和心理疲勞的關系，使學員平時訓練在生理、心理上健康愉快的去接受訓練，才能在測試和訓練中取得更好成績。

【關鍵詞】運動性疲勞 恢復方法和手段

軍校學員的體能訓練運動時間長，運動量大，加深了機體的疲勞，運動性疲勞恢復與訓練中的負荷具有同等重要的作用，因此我們要把學員運動性疲勞的恢復放到重要的位置。

一、疲勞產生的機制

運動性疲勞是指機體在一定的時間內運動量達到某種程度的時候，引起組織器官甚至整個機體工作能力暫時下降的身體現象，是人體機能活動的標志。

（一）運動性生理疲勞的產生機制

從專家和學者對運動性疲勞生理學方面研究以來，就提出了很多種假設理論。具有代表性得有：“衰竭學說”、“堵塞學說”、“內環境穩定性失衡學說”、“保護性抑制學說”、“突變理論”、“自由基損傷學說”。“衰竭學說”認為人體在不同的運動時動用的能源物質也是不一樣的，據數據表示人體在做短時間之內的運動時主要功能物質是 ATP-CP。因此，ATP-CP高能磷酸含量的下降可能是短時間內大強度運動疲勞的主要原因。

（二）運動性心理疲勞的產生機制。

心理疲勞的定義到目前為止是國內外運動心理學家們爭論的焦點之一。心理疲勞是一種由于過度壓力和長期不滿足，而從一項先前喜歡的活動中在心理上、情緒上有時是實際行動上退縮的現象。它是一種精疲力竭的心理、生理反應，是由于經常性的、有時甚至是極端地為應付過度訓練和比賽要求而付出努力，但也沒有收到效果所引起的。

二、運動性疲勞的控制和恢復

運動訓練中運動性疲勞沒有良好地控制和恢復就沒有運動能力的提高。訓練是在“訓練——疲勞——恢復——提高”，“再訓練——再疲勞——再恢復——再提高”的過程。在這方面現在主要應用應激學說，使用積極恢復、補充營養、按摩、針灸、水療法等來最大限度的控制和消除運動性疲勞。

（一）運動性生理疲勞的恢復

1、主動性休息。主動性休息也稱活動性休息，是指在機體產生疲勞后不以靜止不動的休息來消除緩解疲勞而是采用低強度的，時間不太長的運動來作為休息的手段，達到消除疲勞的目的。當疲勞產生時學員的興奮性就會下降，代謝廢產物堆積在體內，如果學員立即停止運動這些代謝廢產物的排出速度就會減慢，影響能源物質的合成，如疲勞后的放松走或放松慢跑等活動能加快代謝廢產物的排出。

2、靜止性休息。靜止性休息的最佳方式就是睡眠，高質量的睡眠是消除疲勞的恢復體力的最有效的方法之一。睡眠時中樞神經系統處于抑制的狀態，人體的基本代謝率降低意識逐漸消失，這時的合成代謝加強，使在運動時消耗的物質得以補充。另外睡眠對大腦皮質細胞來說也可以起到防止過度消耗的作用，同時還能起到人體器官的機能恢復。

3、補充營養。人體在運動時機體能量需求量迅速增加，新陳代謝旺盛，而且在經過大負荷運動量時人體的免疫系統出現機能低下的開窗期，因此科學合理的補充營養物質能補充機體在運動時喪失能源物質，消除疲勞，增加免疫能力這對促進運動成績的提高有很重要的作用，對學員身體健康狀況也起到了不可忽視的作用。例如人類的三大營養物質之一的糖類，是人體最主要的供能物質，人體運動時肌糖原就會被大量消耗，這時血液中的葡萄糖將會轉化成肌糖原維持身體運動，為維持血糖濃度肝糖原就會分解進入血液，如果糖類補充不及時供應出現不平衡，學員就會產生低血糖，嚴重時還會出現暈厥。所以人體必須保證糖類的攝取量。

4、溫水浴。在（40—44℃）的溫水浴中浸泡15—20分鐘能加速血液循環，促進新陳代謝，使緊張的肌肉放松而起到良好的消除疲勞的作用，還應該控制水的溫度和浸泡時間的長短，水溫過高時間太長則造成人體能量消耗太多，更加疲勞的結果，而且還應該注意在運動結束后不能立即進行熱水浴，以免造成大腦供血不足出現暈厥而發生意外。

5、物理學手段。大運動量和強度的訓練后用按摩、理療、高壓氧艙吸氧、針灸、氣功等物理手段能促進疲勞的的恢復。

6、藥物。為了加速運動訓練帶來的調節因素的紊亂，使機體恢復到甚至超過以前的水平而采用藥物恢復的手段。由于一些藥物會對身體造成傷害，可采用我國傳統的中藥。如馬俊仁的“馬家軍”就在服用中華鱉精，使馬家軍在當時創造了不少的輝煌。目前學員常用的有維生素C、維生素 B6、維生素 B12等。

（二）心理疲勞控制恢復法

1、變換訓練法。從心理疲勞產生的原因來看，在很多情況下心理疲勞是由于重復單調的動作行為而產生的。在這種情況下教員就要變換訓練的方法，避免簡單單調的訓練，使訓練變得豐富有趣，讓學員的個性在訓練中充分的體現出來。

2、心理恢復訓練。心理恢復訓練，是通過語言暗示誘導其肌肉和神經放松，同時還可配合播放輕松悠揚的音樂調節呼吸，使肌肉得到充分放松，最終調節中樞神經系統興奮性的一種方法。通過有效的心理恢復訓練能使學員精神放松，避免過度緊張，在訓練和測試中充分的發揮自己應有的能力。

3、設置短期目標。根據現實情況為每名學員確立一個合理的短期目標，能使學員在相對的一段時間內有奮斗的目標，也是學員對自己一段時間的訓練效果的反饋。

4、足夠的人文關懷。在學員的訓練之余安排一些有益的活動，培養學員自己喜歡的個人愛好，為學員的訓練和生活營造一個寬松，和諧的氛圍，增加對生活的信心，找到訓練的動力，提高訓練的效果。

三、小結

總之，疲勞是訓練中不可避免的，沒有負荷就沒有疲勞，沒有疲勞就沒有訓練，沒有恢復也就沒有提高。在現實的體能訓練中要處理好訓練和恢復的關系，提高訓練的效果。也要處理好生理疲勞和心理疲勞的關系，使學員平時訓練在生理、心理上健康愉快的去接受訓練，才能在測試和訓練中取得更好成績。