射箭運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)訓(xùn)練方法及內(nèi)容

姜林

摘 要：體能訓(xùn)練是對(duì)人體的組織、器官、軀干等部分進(jìn)行調(diào)節(jié)性或者單項(xiàng)化的練習(xí)。核心力量訓(xùn)練的方法是很多教練員所關(guān)注的重要問(wèn)題。基于這一需要，本文依據(jù)運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)原理，探討射箭運(yùn)動(dòng)員肌肉用力特點(diǎn)和身體素質(zhì)訓(xùn)練，并試圖找出適合射箭運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練方法。

關(guān)鍵詞：身體素質(zhì)；技術(shù)特點(diǎn)；專(zhuān)項(xiàng)力量；方法內(nèi)容

一、射箭技術(shù)動(dòng)作特點(diǎn)

射箭是一項(xiàng)以技術(shù)為核心的智能精準(zhǔn)類(lèi)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，不同技術(shù)環(huán)節(jié)又有著特殊的生物力學(xué)要求，遵循著特定的自身項(xiàng)目特點(diǎn)。其技術(shù)用力特點(diǎn)表現(xiàn)為：等值共線、動(dòng)態(tài)均衡、單一模式的協(xié)調(diào)穩(wěn)定。簡(jiǎn)潔、流暢、柔和、穩(wěn)定、準(zhǔn)確是射箭運(yùn)動(dòng)發(fā)展的新趨勢(shì)。規(guī)范的動(dòng)作、基本技術(shù)的穩(wěn)定性和準(zhǔn)確性是射箭項(xiàng)目制勝的重要基礎(chǔ)，而一系列流暢的動(dòng)作都需要力量作基礎(chǔ)。在這種動(dòng)中有靜、靜中有動(dòng)的特定肌肉工作性質(zhì)中，既有靜力性用力，又有動(dòng)力性用力，在繼續(xù)用力和撒放階段主要以靜力性用力和克制性用力為主。

1.射箭肌肉用力概括

射箭動(dòng)作主要依靠手、手臂、背部肌肉的收縮，使各環(huán)節(jié)產(chǎn)生相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)來(lái)完成。

持弓臂：伸直在肩關(guān)節(jié)處做外展活動(dòng)將弓舉起，上肢肩帶肌收縮做支撐用力，主要有三角肌、斜方肌、肱三頭肌、肩胛提肌為原動(dòng)肌。肩胛下肌、崗上肌收縮，使肩胛骨外展，做肩關(guān)節(jié)水平伸動(dòng)作。

拉弓臂：在屈肘情況下上臂作大幅度外展引弦動(dòng)作，同時(shí)肩胛骨下回旋向脊柱方向靠攏，主要由三角肌、肩胛提肌、斜方肌、崗上肌、崗下肌、背闊肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌收縮來(lái)完成拉弓動(dòng)作。

2.射箭力量訓(xùn)練的基本要素

（1）力量?jī)?chǔ)備。成年運(yùn)動(dòng)員弓的重量，男隊(duì)員為45磅左右，女運(yùn)動(dòng)員為40磅左右。運(yùn)動(dòng)員想拉開(kāi)這一磅值，必須具有超過(guò)拉開(kāi)這一磅值的力量，這種力量越強(qiáng)開(kāi)弓就會(huì)越輕松。

（2）肌肉耐力。射箭訓(xùn)練每天至少要重復(fù)200～500支箭的訓(xùn)練量，每射一支箭不僅需要拉開(kāi)弓的絕對(duì)力量，還需要有長(zhǎng)期肌肉重復(fù)收縮用力的能力。因此，肌肉耐力是射箭項(xiàng)目必需的基本要素。

（3）平衡用力。平衡用力是射箭項(xiàng)目的重要特點(diǎn)，用力不均勻就會(huì)破壞“人與弓”的動(dòng)態(tài)平衡，破壞射箭技術(shù)的“對(duì)稱(chēng)用力”“直線力”或“協(xié)調(diào)能力”。

二、射箭力量訓(xùn)練的基本原則

1.全面發(fā)展原則

射箭專(zhuān)項(xiàng)力量發(fā)展應(yīng)建立在全面力量訓(xùn)練基礎(chǔ)之上，發(fā)射一支箭需要我們?nèi)砻恳粔K肌肉都參與用力，包括核心區(qū)和下肢的支撐。

2.用進(jìn)廢退原則

力量素質(zhì)訓(xùn)練的顯著特點(diǎn)就是不練則退。終止力量訓(xùn)練一段時(shí)間后，肌肉力量就會(huì)出現(xiàn)退化現(xiàn)象。在射箭專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練之外，保證不出傷病和恢復(fù)性良好的前提下，加強(qiáng)力量素質(zhì)訓(xùn)練是非常有必要的。

3.共同作用原則

共同作用原則是指將力量素質(zhì)的發(fā)展與射箭技術(shù)的完善以及協(xié)調(diào)能力的提高結(jié)合起來(lái)。為了提高力量在射箭技術(shù)動(dòng)作過(guò)程中的利用能力，射箭運(yùn)動(dòng)員力量練習(xí)的設(shè)計(jì)和實(shí)施應(yīng)注意一些基本要求：力量練習(xí)的供能特點(diǎn)必須與射箭專(zhuān)項(xiàng)要求的供能特點(diǎn)一致，力量練習(xí)的動(dòng)作方向力求與射箭技術(shù)動(dòng)作一致，力量練習(xí)過(guò)程各關(guān)節(jié)的角度和動(dòng)作幅度力求與射箭技術(shù)相適應(yīng)，力量練習(xí)的動(dòng)作速度與射箭技術(shù)訓(xùn)練和比賽的動(dòng)作速度相適應(yīng)，這樣可使訓(xùn)練所獲得的力量在技術(shù)動(dòng)作過(guò)程中被最大限度地利用。

4.專(zhuān)項(xiàng)深化原則

力量訓(xùn)練應(yīng)隨著技術(shù)動(dòng)作的深入而不斷深化，如背肌開(kāi)弓力量不足，應(yīng)加強(qiáng)背闊肌、大圓肌、菱形肌的力量。

三、AP體能訓(xùn)練

AP體能訓(xùn)練指通過(guò)最大限度地整合專(zhuān)家資源和訓(xùn)練方法，創(chuàng)造一個(gè)高效促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技水平提高的個(gè)性化、智能化的最佳訓(xùn)練支持系統(tǒng)，使運(yùn)動(dòng)員通過(guò)80%的努力達(dá)到100%的訓(xùn)練效果，并最大限度地延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命，實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員職業(yè)生涯的預(yù)期目標(biāo)。它是倡導(dǎo)以身體動(dòng)作模式訓(xùn)練為基礎(chǔ)，以訓(xùn)練質(zhì)量和訓(xùn)練效果為核心的訓(xùn)練，是以再生訓(xùn)練和主動(dòng)恢復(fù)為保障的完整訓(xùn)練模式。

四、射箭力量訓(xùn)練方法、內(nèi)容及建議

1.射箭力量訓(xùn)練的重點(diǎn)部位

射箭技術(shù)動(dòng)作主要靠手、手臂、肩帶和軀干肌肉的協(xié)同收縮而完成，三角肌、肩胛提肌、前鉅肌、斜方肌、菱形肌等肌肉收縮完成舉弓、開(kāi)弓動(dòng)作，繼續(xù)用力則主要依賴于斜方肌和菱形肌的收縮，而上述動(dòng)作必須有牢固的下肢支撐和軀干的穩(wěn)定作保證。腰腹是身體的重心位置，腰腹和腰背肌肉力量對(duì)維持身體姿勢(shì)及身體穩(wěn)定平衡有重要的影響。

2.射箭力量訓(xùn)練內(nèi)容和方法

（1）上肢力量練習(xí)內(nèi)容。俯臥撐、臥推、啞鈴側(cè)平舉、啞鈴俯臥側(cè)平舉、拉力器、啞鈴或杠鈴上舉。

（2）軀干下肢練習(xí)內(nèi)容。仰臥起坐、腰背肌、深蹲、蹲起跳、立臥撐跳、收腹跳、俯臥收腿。

（3）建議練習(xí)內(nèi)容。俯臥撐、啞鈴側(cè)平舉、拉力器、仰臥起坐、立臥撐跳、啞鈴俯臥側(cè)平舉、腰背肌、啞鈴上舉。

（4）專(zhuān)項(xiàng)拉弓練習(xí)內(nèi)容。連續(xù)開(kāi)弓、開(kāi)慢弓、拉弓停時(shí)、加皮條（重弓）、帶箭瞄準(zhǔn)開(kāi)弓。

3.建議

（1）一般進(jìn)行身體力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)采用小重量多次數(shù)、勻速等張收縮或靜力性的形式訓(xùn)練。參照共同作用原則，拉弓才是最好的專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練。

（2）恢復(fù)和訓(xùn)練同等重要，恢復(fù)是訓(xùn)練計(jì)劃不可缺少的重要內(nèi)容，不然就會(huì)出現(xiàn)功能減退、肌肉僵硬、肌肉彈性差等現(xiàn)象。