營養大講堂之 鈣

鈣是人體內重要的元素之一，是體內含量最多的礦物質，也是最容易缺乏的元素之一。健康人體的總鈣量的99%存在于骨骼和牙齒中，1%存在于血液等體液中。

鈣除了具有形成骨骼和牙齒的作用外，還是生命的啟動劑和代謝的調節劑，它對于維持體內許多生理功能具有重大意義，如維持人體的生長發育與新陳代謝，調整神經和肌肉的正常興奮，正常心跳的維持，神經活動的傳導（興奮和抑制），肌肉的收縮，細胞的分裂，酶類的激活，血液的凝固，內分泌活動和人的思維活動，細胞膜的物質交換、能量轉換、信息傳遞功能的維護，體液酸堿平衡的調節，基因的穩定等。因此，機體鈣代謝的平衡和鈣在細胞內、外液中濃度的穩定性對維持全身臟器和組織正常生理功能有著十分重要的作用。

人體鈣的需要量

補鈣是一生的事，但是不同年齡階段的人對鈣的需要量有不同的要求。35歲前補鈣主要是補骨量，爭取在40歲之前達到一生的峰值骨量。因為35歲~40歲以后鈣就開始悄悄流失，骨量逐年緩慢下降。40歲以后補鈣，重點在于補流失。男性在中年以后每年骨流失率為2%左右，到了老年，什么時候發生骨質疏松，疏松程度如何，就要看自己的骨量剩多少，骨質有多好。另外，一生中有四期應該加大“補鈣”力度，即重補四期：妊娠和嬰幼兒發育期，青少年生長期，成人峰值骨量形成期，更年期。因為這四期是骨形成和骨流失的重要期。

參照以上標準，如果每天的鈣攝入量達不到標準，就需要補鈣了。補鈣量應因人而異，一般補充到每日適宜攝入量的1/3~1/2即可。

缺鈣對身體的影響

人體缺鈣到一定程度可引起失眠、手足麻木、牙齒松動、老化等明顯癥狀。

兒童缺鈣表現為多汗、夜驚、煩躁、厭食偏食、方顱、雞胸、軟骨病、站立遲、齲齒、多動癥、精力不集中、抵抗力下降、出牙遲等，兒童缺鈣最嚴重的后果是患佝僂病。

青少年缺鈣容易出現抽筋、腰腿酸痛、全身乏力、容易脫發、生長痛、注意力不集中、大腦思維緩慢等。

女性（孕婦）缺鈣輕則引起失眠、多夢、腰酸背痛、小腿抽筋等癥狀，重則可導致妊娠高血壓綜合征。

成年人缺鈣會發生易骨折的骨軟化癥和骨質疏松。老年人缺鈣會出現高血壓、心腦血管疾病、老年性癡呆、神經痛等。

缺鈣的主要原因

生理原因。生理上人隨著年齡的增加，一般在30~40歲后，骨形成減慢，骨吸收加快，結果骨質流失加劇，再加上對鈣質的吸收相對減弱，結果必然導致鈣在人體中代謝的負平衡，久而久之，骨質變得疏松。據統計，上海60歲以上的女性有40%已患上骨質疏松癥，因為女性絕經后骨質流失加速，因此對缺鈣問題女性要比男性更為關注。

膳食結構不合理。人體本身不能制造鈣，其來源主要依賴于食物，中國人的傳統膳食主要是谷物和蔬菜，鈣含量不高，加上蔬菜中植酸鹽、草酸鹽含量要比鈣高出十多倍，這些物質與鈣形成不溶性鈣鹽，未能吸收便排出體外，如果是老年人或是有胃病的人，鈣就更難吸收。對于那些日日高蛋白，“谷類加肉食”高脂肪飲食習慣者，鈣排出的就更多更快了。他們雖然看起來白白胖胖，實際因嚴重缺鈣，天天感到腰酸背痛，夜間腿抽筋的人更是大有人在。這種情況要是危及到青少年，情況將更加嚴重。合理的膳食結構，充分的陽光照射和適當的運動對人體的鈣營養是非常重要的。

影響鈣吸收的因素

處于生長發育期的兒童和青少年鈣的吸收能力強，隨著年齡增長，鈣的吸收率就會下降。嬰幼兒鈣吸收率可高達50%~60%，兒童青少年30%~40%，成年人20%~30%，中年人10%~20%，60歲以上低于10%。所以，從幼年開始攝入足夠的鈣，對老年時的骨骼質量，有著深遠的意義。

維生素D可以促進鈣的吸收，保持血液中鈣和磷的比例，使鈣能夠沉積在骨骼中。人體中的維生素D主要來自于食物中，同時皮膚中的7-脫氫膽固醇經陽光照射后也可合成維生素D。在補鈣的同時，必須要有維生素D參與，鈣才能被吸收利用。

人體在缺鈣時鈣的吸收率好，不缺鈣時，鈣的吸收率低，攝入的多余的鈣就從汗、尿中排出體外。

高脂肪膳食或對脂肪吸收不良時，會使鈣與脂肪酸結合，形成不溶性鈣皂而影響吸收。

腹瀉等消化道疾病導致的吸收不良以及緊張、抑郁、憤懣等情緒也會影響鈣的吸收。

食用含草酸高的蔬菜如茭白、竹筍、菠菜、莧菜，可使鈣成為難溶解的草酸鈣而不易吸收。如果在下鍋前，先在熱水鍋中焯一下，可除去蔬菜中的大部分草酸。

合理的補鈣方法

選擇合適的鈣制劑

如果從飲食中攝入的鈣不能滿足人體對鈣的需要量時，應當選擇合適的鈣制劑進行補鈣。理想的鈣制劑應具有：鈣含量和吸收率高；可促進鈣沉積；鈣溶解度好，屬于離子補鈣；無毒副作用；鈣源安全；對體內微量元素鐵、鋅的吸收無影響等特點。

據不完全統計，目前國內市場上補鈣產品有近200種，但鈣源只有十余種，常見的有碳酸鈣、葡萄糖酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣、羥基磷酸鈣以及各種氨基酸鈣等。

葡萄糖酸鈣含鈣量低（9%），必須大量服用才能達到補鈣的要求。

碳酸鈣含鈣量最高，達40%左右，但溶解、吸收、利用需要充足的胃酸。胃酸分泌少的人，服用后胃腸會出現不良的反應，生物利用率不高。

乳酸鈣長期服用可使體內乳酸含量增高，使人有疲勞感，運動員、重體力勞動者、老年人或酸性體質者不宜長期使用。

磷酸鈣含有相當數量的磷，但不宜用于患有慢性腎衰病人。

檸檬酸鈣是目前國際市場上一種新型鈣劑，含鈣量為21%，溶解性高，不需要胃酸，適用于胃酸缺乏者。

補鈣做到三同、三低、一適量

三同：即鈣要與膠原同補，與鐵鎂同補，與運動同補。

三低：即服鈣時注意保持低草酸、低脂肪、低鹽飲食。

一適量：蛋白質攝入要適量。

白天服用鈣制劑最好在兩餐之間，采取每日3~4次用法，每日睡前補鈣的吸收最好，可顯著減緩后半夜的骨流失，還可以發揮鈣劑的鎮靜作用，改善睡眠質量。另外，補鈣期間要多到戶外曬太陽，增加內源性維生素D以促進鈣的吸收。

值得提醒的是，無論是為改善生活質量預防疾病補鈣，還是為治療疾病補鈣，都不能過量補鈣。長期大量補鈣會導致心臟、血管和腎組織鈣沉積、腎結石、其他礦物質吸收障礙、消化不良等。

我國成人鈣可耐受量為每天2 000毫克。對于兒童補鈣就更應該慎重，盲目大量給孩子補鈣，極易造成孩子體內含鈣量過高，引發多種疾病。因此，補鈣應該在醫生指導下進行，千萬不要盲目補鈣。