淺析三級跳遠運動員訓練

應敏覺

前言

三級跳遠是運動員經過助跑，沿直線連續進行三次水平跳躍的田徑項目。它的整個過程包括“助跑—單足跳—跨步跳—跳躍—落地”，整個技術在高速助跑的情況下，運動員要完成三次身體運動方向的改變和一系列相適應的技術動作。合理的助跑節奏；積極的加速上板；快速有力的起跳；支撐階段富有彈性的緩沖；騰空階段自然平穩的交換腿動作；以及最后落地時雙腿高抬向前遠伸。這些都做構成了三級跳遠技術的整體結構。整個過程中，任何一個環節出現錯誤都可能導致全跳失敗。[1]因此，它是田徑運動中技術比較復雜的項目之一，要求運動員必須具備良好的運動素質和較高的技術水平。

三級跳遠運動員的訓練

提高和完善跑的技術動作

快速助跑是三級跳遠取得優異成績的前提和保證。三級跳遠成績的60%—70%取決于助跑速度。由于起跳板的限制，不但要求運動員跑得快，而且還要跑得準。只有掌握了正確、完善的技術動作，才能充分地發揮運動員的身體訓練水平，取得優異的成績。[2]青少年運動員具有模仿能力強，接受能力快，可塑性大的特點，在訓練中應根據他們的特點，建立和完善正確的技術概念，提高起跑后加速和保持高速跑能力的培養，以提高助跑速度。

提高短跑能力

三級跳遠運動員良好的助跑技術表現在運動員能夠在一定距離內獲得最快的速度和準確地踏上起跳板。三級跳遠高水平運動員一般跑20±4步，距離約40±5米。而青少年運動員的步頻與步長有其自身的特點，助跑距離偏短，100米速度較差。所以，在青少年運動員正值神經系統靈活性好的時期，我們更應該抓住這一特點，針對青少年，著手培養具有高速度水平的三級跳遠運動員，不失時機地強化速度訓練，以形成一種快節奏的動力定形。

適宜的力量訓練

速度型三級跳遠技術需要運動員有較強的力量素質做支撐，運動員在跳躍過程中還要克服自身體重，因此運動員既要提高絕對力量水平，也要提高相對力量水平。[3]

力量訓練應以快速和加速為前提，采用的方法盡可能與專項動作結構、用力方向、用力順序、關節角度及肌肉最大用力時間一致。考慮到青少年運動員的年齡、性別、訓練水平等因素，在力量發展的敏感期，不能照搬優秀運動員的訓練方法和手段，應結合運動員的生理特點，有目的、有計劃、有步驟和有針對性地進行安排。另外要重視力量訓練前的準備活動及訓練后的放松練習，以確保肌肉得到合理的恢復和保持良好的肌肉彈性。

加強彈跳爆發力的訓練

爆發力應主要通過各種跳躍練習來發展。對于彈跳爆發力的訓練同樣應該嚴格遵循循序漸進的原則，逐漸增加練習力量和練習強度，并選擇適宜的練習場地進行練習。三級跳遠對運動員的腿部力量和彈跳力的要求很高，不但腿部力量要大，而且要在強大的負荷下完成快速起跳和克服著地時產生的巨大的沖撞力連續進行跳躍。[4]

重視靈敏協調性練習

對于青少年三級跳遠運動員來說，掌握復雜先進的技術動作，他們的靈敏和協調能力起著十分重要的作用。因為在三級跳遠的三跳過程中，運動員的平衡能力和空間感覺非常重要，失掉平衡就會破壞跳躍節奏，影響技術動作的順利完成。

培養運動員把握各跳起跳的合理時機的能力，是三級跳遠訓練的重要任務。這種能力對運動員協調性要求很高，因此，我們要結合專項技術特點，有目的、有步驟、有針對性的采用各種練習方法和手段，著重培養他們的各種能力。

改進技術，掌握合理的三跳比例

速度型三級跳遠技術的特點是，強調發揮和保持水平速度，同時要求兩腿跳躍能力的均衡發展和快速的三跳節奏合理，第三跳的遠度顯著增大。速度型世界優秀三級跳遠運動員的三跳遠度和比例之間存在著密切的關聯，這也表明了速度型三級跳遠技術合理的三跳比例的基本節奏特點。[5]因此，在訓練時，要充分注意和加強這方面的訓練，并進行相應的調整和改進，以便取得較好的訓練效果。

三級跳遠訓練中應注意的幾個問題

合理的技術節奏是三級跳遠訓練的核心問題

技術訓練是三級跳遠訓練體系的中心和重點，根據運動員的個人特點，形成鮮明的技術風格和合理的技術節奏，是取得優異成績的關鍵所在。這里所講的技術節奏是指整個技術過程的節奏，它可以分為三種情況：

快跑快跳的技術節奏

這種技術節奏的特點是，運動員可以最大限度地發揮助跑速度，但是三跳的節奏偏快，難以形成三跳的合理比例，往往表現出“兩跳加一跑”的技術形式(第一跳和第三跳大，第二跳偏小)。

慢跑慢跳的技術節奏

這種技術節奏的特點是，運動員為了降低起跳的難度，沒有最大限度地發揮助跑速度，雖然三跳有合理比例，但是因為速度儲備不夠，所以往往表現出向前的實效性差。

快跑“慢”跳的技術節奏

這種技術節奏的特點是，運動員可以最大限度地發揮助跑速度，三跳的節奏介于前兩種之間，三跳的比例合理，表現出極高的實效性。

在上述的三種技術節奏中，快跑快跳和慢跑慢跳都容易做到，但要想做到快跑“慢”跳，關鍵要抓好兩點：一是在技術訓練中要強調第一跳起跳后應把起跳腿留在垂直部位，讓運動員逐步做到慢交換，晚交換，只要第一跳的節奏能控制好，就有利于形成快跑“慢”跳的完整技術節奏；二是加強著地技術的訓練，使運動員掌握積極主動的“扒地式”著地技術，這對形成快跑“慢”跳的完整技術節奏也是非常重要的。

從當今三級跳遠的發展來看，“平跳型”技術和“高跳型”技術正相互融合，三跳的比例大致在34％至36％—30％—34％至36％這個范圍內。雖然各種類型的技術在特點上有所不同，但是對于快跑“慢”跳這一完整技術節奏的要求卻是一致的。[6]

在國內我們不難發現這樣一個現象，三級跳遠運動員兼項跳遠的寥寥無幾，這主要是因為有相當一部分教練員認為跳遠訓練會破壞三級跳遠的技術，影響成績的提高。其實這種觀點是不正確的。

跳遠是三級跳遠的專項基礎

理論和實踐都已證明，三級跳遠運動員進行跳遠訓練可以有效地發展下肢爆發力，改進起跳技術，提高起跳能力。

另外，在訓練中加強擺動腿的跳遠訓練，對于提高第三跳的起跳效果和成績也是非常重要的。