提高世居西藏高原青少年運動員中長跑訓練方法的研究

向玉峰

良好的訓練方法能夠更好地提高體育運動員的運動技巧以及體能。本文以海拔約3650米高原地區的西藏自治區體育運動學校和海拔約500米平原地區的成都體育學院作為兩個訓練地點，以世居西藏高原地區12到16歲的青少年中長跑高原運動員為研究對象，這些地區的運動員受到居住海拔和地理環境等的影響，具有著特有的身體機能優勢，本文筆者從他們的特點入手，通過西藏拉薩的訓練，摸索出具有針對性的中長跑訓練方法，旨在提高成績的基礎上提高他們中長跑的速度，促進運動員專項技術和能力的雙提高。

世居高原青少年運動員中長跑方法對于居住在高原地區培養的運動員，在我國的競技體育尤其是耐力項目中處于重要的地位，并對這項運動的發展做出了突出的貢獻。久居或世居西藏地區的高原人，由于一系列的代償反應，已對所居住的低氧環境產生鈍化，所以，對西藏高原地區中長跑青少年運動員的訓練在方法選擇上應當從青少年運動員體質體能特性、訓練經驗總結上不斷對訓練方法加以研究、提煉并提高，以更好的發掘運動員潛能，為我國中長跑運動員儲備體育人才。

一、世居于藏區高原地區人群對中長跑等耐力性項目天生存在的潛力優勢

很早之前國內外就發現對于久居和世居高原的人進行訓練有著很好的先天優勢，尤其對于依靠心肺功能創造耐力的項目，高原人受生活的地理環境和先天遺傳因素影響，他們有著對耐力性項目的潛在優勢。上世紀90年代，吳天一在《藏族——高原適應的佼佼者》一文中，就對西藏地區的人群在適應高原地區環境的時間歷史最長，成為了高原低氧的自然環境中從高原習服到高原適應這一漫長的歷史過程中成為自然選擇的優勝者。在2011年的第二屆中國多巴高原訓練與健康國際研討會上馮連世博士提到，要重點對世居在藏族地區的目青少年在耐力性運動項目訓練作為研究方向，以便更好地發掘我國青藏高原地區青少年運動員在長跑等長距離項目上的潛能和優勢。

歷史也顯然印證著高原訓練的優勢。近幾年一直異軍突起，在中長跑項目上處于佼佼者地位的肯尼亞、埃塞俄比亞兩國黑人選手，在我國舉辦的08年奧運會中，在800米、1500米、3000米障礙、5000米、10000米和馬拉松六個項目的男子耐力項目比賽中共獲得13枚獎牌，占總獎牌數的72.2%，形成了較有特色的集團優勢。對比我國西藏地區高原人群，與肯尼亞人群有著諸多的相似特點，再加之我國近幾年西藏地區運動員取得成績也充分證明，世居和久居西藏地區的高原運動員在中長跑等耐力性項目上具有巨大的開發潛力，通過不斷積累經驗和探索訓練方法，可以科學有效的使藏族高原地區的運動員潛力優勢得到最大的發揮。

二、對西藏地區青少年中長跑運動員訓練有效方法的實踐探究

對于在西藏拉薩地區進行的青少年運動員中長跑訓練，可以選擇春冬兩個季節進行，以下以西藏自治區體校青少年運動員冬季訓練提出主要的訓練方法。

1.針對拉薩地區12-16歲青少年中長跑運動員的身心發展規律以及運動素質發展的敏感期和中長跑運動的特點進行訓練，應重視身體訓練手段的多樣性，避免單一動作的重復練習。在青少年身體訓練中應重視運動員的協調性、靈敏性、腰腹部位核心的穩定性、小關節力量等部位的訓練。在本研究中，身體訓練以循環訓練法為主。中長跑運動員單靠大量的跑動去獲取力量是不夠的會影響到其動作技術，本實踐研究在訓練中，將力量素質訓練、協調靈敏訓練，速度素質訓練融入在一起進行組合訓練。

（1）力量素質訓練不僅要包括上下肢的力量訓練，還應該包括腰腹核心部位肌群的訓練以及速度力量的訓練。腰腹核心力量訓練手段與方法：腰腹核心力量訓練手段的選擇上主要以不借助任何器械的練習為主。在該階段訓練中選用的手段主要以墊上腰腹操為主進行腹內斜機、腹外斜肌、臀中肌、臀大肌等核心肌群的訓練。具體的手段為：仰橋靜力支撐20s后接動力仰臥兩頭起、俯臥靜力20s后接俯臥動力兩頭起、側橋靜力支撐20s后接側支撐臂腿兩頭翹練習。力量耐力訓練手段與方法：以快速伸縮復合練習手段來發展運動員的腿部力量耐力和身體整體的協調力量耐力手段進行訓練。采用的手段有：沙袋負重高抬腿走，杠鈴負重弓箭步走、連續后蹬跑、跨步跳等。

（2）協調靈敏素質是指在各種突然變換的條件下，運動員能夠迅速、準確、協調的改變身體運動的能力。協調靈敏素質不僅對運動員其它素質的發展起著重要作用，也是運動員競技能力持續發展的制約因素之一。拉薩地區體校中長跑運動員均來自世居高原，因運動員長年生活在高海拔高寒地區以及飲食習慣等的影響，運動員的協調、靈敏、柔韌素質較差，具體的訓練手段為：協調操（8個動作）一腿支撐連續小跳另一條腿屈膝外展連續側上抬髖、屈腿前側點地上抬、屈腿內旋抬腿和提前交換屈腿內旋上抬、體后交換屈腿外翻、體前、后連續交換屈腿內旋與外翻、屈腿展腹單腿交換跳。

（3）拉薩地區體校中長跑運動員髖關節靈活性較差，影響了跑動步幅和步頻。髖關節的訓練主要在兩次身體訓練課中安排進行，這對青少年時期運動員的發展很有必要，有利于青少年中長跑運動員形成正確的專項技術定型。髖關節力量訓練手段有髖關節屈膝外展負重抬髖（男10kg、女50kg）保持30s后接欄側繞髖15次、單側腿支撐另一側腿屈膝負重擺腿30次后接單腿快速屈膝擺腿；髖關節靈活性的訓練手段有側身交叉步跑、肋木左右轉髖、沙袋弓箭步走、欄架中間兩腿交替做起跨腿欄上動作、欄架欄側直腿交替過欄與屈膝欄上抬腿過欄、鉆低欄等練習。髖關節柔韌性主要以準備活動部分和放松牽拉部分對髖關節進行牽伸。

2.一般耐力訓練

一般耐力又稱為基礎耐力，是提高中長跑項目專項耐力的基礎。有氧耐力的好壞直接影響到運動員的混氧和無氧能力的訓練。西藏自治區體校中長跑運動員有氧耐力訓練周期較長，有氧耐力訓練基礎較好。在冬訓高原期訓練階段，繼續發展運動員的基礎有氧耐力，利用高原環境深化世居高原運動員的良好心肺功能遺傳因素，為接下來的專項耐力訓練打好基礎。

3.速度素質訓練

良好的速度水平是中長跑運動員提高成績的重要因素。速度訓練應貫穿運動員全年訓練的始終，忽視速度訓練而強調耐力訓練直接導致的結果是運動員無法取得好的成績。西藏自治區體校訓練形式為：30mx5+60mx4+100mx3+120mx2、30m～80m不同段落的組合跑、利用較緩的坡度進行 30m～50m的下坡跑等訓練手段。

4.專項技術訓練

中長跑的技術訓練是運動員全年訓練的重要組成部分，一個跑動技術合理規范的運動員才能在訓練、比賽中減少能量的過多消耗，達到跑動技術的經濟時效性，而中長跑運動員的專項技術訓練應貫穿在全年身體訓練之中。專項技術訓練手段應安排在訓練的各個環節中，在準備活動部分以小步跑、高抬腿+前后擺臂走、高抬腿跑、車輪跑、后踢腿跑等發展跑的專門性練習。在身體訓練部分運用負重原地擺臂+原地擺臂1分鐘快擺激活、負重輕杠鈴弓箭步走、皮筋單腿支撐擺腿、沙袋高抬腿走等。運用負重抗阻訓練手段著重展運動員的快速力量，在訓練中強調運動員積極“送髖”意識，負重訓練后結合快速的后蹬跑、跨步跳等激活手段。

參考文獻：

[1]祁繼良.賽前高原訓練對世居高原運動員身體機能的影響研究[J].安徽體育科技，2009，（05）.

[2]王迪.世居高原青少年中長跑運動員訓練方法與手段研究[D].成都體育學院，2013.8-9.